El vostre cos i la vostra ment necessiten dormir cada nit per funcionar correctament; tanmateix, de tant en tant tothom enyora una nit completa de son. Si dormiu poc, hi ha mesures que podeu fer per mantenir-vos despert durant les hores del matí.
Passos
Mètode 1 de 3: despertar
Pas 1. No premeu el botó Posposa.
Despertar tan aviat com soni l'alarma. Arribar al botó de repetició pot semblar una bona manera de dormir uns minuts més; tanmateix, tocar la sonoritat en realitat fa que se senti més esgotat en despertar.
- Si us desperteu amb un despertador, sovint acabareu desperts enmig del son REM. Aquesta és l’etapa més profunda del cicle del son. Pot ser desconcertant que es desperti sobtadament del son REM. Si premeu el botó Posposa, el vostre cos comença un nou cicle de son, per tornar-se a despertar de nou del son profund. El cicle d’adormir-se i despertar-se deixa més esgotat quan finalment es lleva del llit.
- Tot i que pot ser temptador tocar la posposició durant uns minuts més, intenteu forçar-vos a aixecar-vos tan aviat com soni l'alarma. Per motivar-vos a renunciar al botó de posposar, proveu de recordar-vos que això us serà millor a llarg termini.
- Si teniu problemes per resistir la temptació de prémer el botó Posposa, penseu en posar l’alarma a l’habitació. D’aquesta manera, s’haurà d’aixecar per apagar-lo. Això us pot ajudar a despertar-vos.
Pas 2. Cerqueu llum immediatament
Els cervells humans estan connectats per respondre a la llum com a senyal per despertar del son. Tan bon punt us lleveu, intenteu exposar-vos a les llums brillants i a la llum solar. Això us enviarà un senyal a la ment i al cos que és hora d’estar desperts.
- La llum solar natural és la millor. Intenteu obrir les persianes tan aviat com us lleveu o sortiu al porxo durant uns minuts al matí.
- Si es desperta abans que surti el sol, encengui tots els llums quan es desperti. La llum artificial pot proporcionar un substitut decent a la llum solar. Hi ha despertadors que proporcionen una sortida de sol artificial a manera d'alarma per ajudar-vos a sortir del llit al matí.
Pas 3. Preneu una quantitat moderada de cafè
La cafeïna és un potent estimulant. Si s’utilitza amb moderació (200 a 400 mg de cafeïna, o aproximadament una tassa de cafè de 8 oz), prendre una beguda amb cafeïna al matí us pot ajudar a sentir-vos refrescat durant tot el dia.
- Els estudis demostren que la funció cognitiva general de la manca de son millora amb l’ús de cafeïna. Pren una tassa de cafè a la primera hora de despertar. Això us ajudarà a sentir-vos energitzats durant tot el dia.
- No us en excediu. Moltes persones senten beure una gran quantitat de cafè o una beguda energètica amb sucre i alts nivells de cafeïna els ajudarà a despertar. Però una massa excessiva de cafeïna pot provocar deshidratació que provoca fatiga. També podríeu experimentar altres símptomes físics, com ansietat i dificultats per concentrar-vos.
- Eviteu la cafeïna almenys sis hores abans d’anar a dormir, ja que s’ha demostrat que interfereix amb el son.
Mètode 2 de 3: Continuar el matí
Pas 1. Mantingueu-vos hidratat
La hidratació pot ajudar a prevenir la fatiga, especialment quan es dorm poc. Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat durant tot el matí per ajudar-vos a despertar-vos.
- Comenceu el dia amb un o dos gots d’aigua de 8 oz. Mantingueu-vos al dia amb la ingesta d’aigua durant tot el dia. Preneu aigua durant tot el dia durant un total de nou a 13 oz. ulleres (2,2 a 3 litres), que és la quantitat generalment recomanable. Recordeu que tothom és diferent, de manera que és possible que necessiteu una mica més o menys: porteu una ampolla d’aigua a la feina o a l’escola i, periòdicament, preneu glops.
- Menja també aliments amb un contingut elevat d’aigua, com enciam iceberg, cogombre, pebrots verds, síndria i pastanagues.
Pas 2. Feu exercici
Mantingueu-vos en moviment durant tot el matí. L’exercici fomenta la circulació sanguínia, cosa que us ajuda a sentir-vos enèrgic durant tot el dia.
- Si teniu temps per fer un entrenament matinal, feu-ho. Només fer una mica d’aeròbic lleuger a casa, com ara saltadors, durant 20 a 30 minuts, us pot ajudar a despertar-vos.
- Tanmateix, si no teniu temps per fer un exercici vigorós, només us pot ajudar a caminar lleugerament. Si és possible, penseu a caminar cap a la feina o l’escola en lloc de conduir. Feu una caminada ràpida de 15 minuts per la quadra abans de saltar a la dutxa. Això té l’avantatge addicional d’exposar-vos a la llum solar natural, que pot ser estimulant.
Pas 3. Menja l'esmorzar
Si voleu despertar-vos amb poca son, l’esmorzar és vital. El vostre cos necessita tot el combustible que pugui funcionar sense problemes tot i que no tingui descans.
- Intenteu esmorzar a l’hora d’haver-vos despertat. La investigació suggereix que això augmentarà la vostra alerta general més endavant.
- Quan té son, solen desitjar sucre i carbohidrats simples; tanmateix, exerceix força de voluntat. Aneu a un esmorzar saludable com farina de civada, iogurt i fruita o ous durs. Els aliments processats i els menjars brossa us faran caure més endavant i us deixaran més cansats.
Mètode 3 de 3: Preneu precaucions més tard al dia
Pas 1. Estigueu baix tant com sigui possible
Més endavant, intenteu quedar-vos baix i no participar en activitats que requereixin un gran processament mental. Si teniu feina o escola, això pot ser difícil. Si és possible, intenteu reprogramar reunions o trucades telefòniques a la feina. Limiteu la interacció amb els altres, ja que les persones que dormen poc tendeixen a no agafar senyals socials no verbals. Poseu-vos fàcil amb vosaltres mateixos durant el dia. Tingueu en compte que tothom té dies de descans. Si no esteu funcionant al màxim durant un període de classe o un dia laboral, sempre podeu fer-ho millor demà.
Com més tranquil pugueu fer ment durant el dia, més ràpid us adormireu a la nit
Pas 2. Eviteu la multitarea
La vostra memòria es veu deteriorada si dormiu poc. La multitarea a la feina i l’escola és una mala idea. Intenteu seguir una tasca a la vegada si dormiu poc.
Pas 3. Preneu mesures per millorar la vostra higiene del son
Si periòdicament teniu matins quan dormiu poc, busqueu solucions a llarg termini. Intenteu millorar la vostra higiene del son perquè us adormiu més fàcilment i descanseu cada nit d’alta qualitat.
- Anar a dormir i despertar aproximadament a la mateixa hora cada dia. El seu cos funciona a un ritme circadià natural. Si aneu a dormir a les 23:00 i es desperta a les 8:00 cada nit, el vostre cos s’ajustarà naturalment. Et sentiràs cansat abans d’anar a dormir i energètic al matí.
- Mantingueu la vostra vida de son i vigília separada. No guardeu aparells electrònics al vostre dormitori i no participeu en activitats que no siguin dormir (o fer sexe) al llit. Voleu que el vostre cos associe el vostre dormitori amb el temps per dormir, de manera que la vostra ment estigui orientada al descans quan arribeu al llit.
- Tingueu un ritual relaxant per anar a dormir. Abans d’anar a dormir, realitzeu una activitat calmant com la meditació, la lectura o el bany calent. Tenir rituals nocturns abans d’anar a dormir ajuda a indicar al cos que és hora de dormir.
