És molt important dormir prou. A curt termini, no dormir prou pot causar molts problemes, com la disminució de les funcions mentals i els canvis d’humor. De vegades, però, és necessari tirar d’un all-nighter per acabar la feina que s’ha de fer. És difícil, però no impossible. Podeu millorar les vostres possibilitats d’èxit planificant amb antelació, mantenint-vos energitzats i mantenint-vos alerta. Després, voldreu assegurar-vos de recuperar el son perdut.
Passos
Part 1 de 4: Establir un entorn adequat
Pas 1. No us poseu massa còmodes
Si us manteniu desperts més del normal, haureu de resistir la temptació de dormir. Mantingueu-vos fora del llit, no porteu pijama i eviteu qualsevol altra cosa que formi part de la vostra rutina de son. Mantingueu la temperatura prou calenta o prou fresca com per sentir-vos lleugerament incòmoda i amb més probabilitats de romandre despert.
Pas 2. Mantingueu el vostre entorn ben il·luminat
El cicle bàsic del son del vostre cos està lligat a la llum durant el dia i a la nit a la fosca. Això vol dir que les llums tenues poden fer-vos somnolent, sobretot si us manteniu desperts més enllà de l’hora habitual de dormir. Les llums brillants, però, poden augmentar l’alerta. Mantingueu les làmpades i altres fonts de llum enceses quan intenteu estar desperts.
Pas 3. Mantingueu companyia
Mantenir-se despert en companyia pot ser més fàcil que intentar fer-ho sol. Parlar, estudiar, escoltar música i prendre pauses amb els altres pot ser estimulant i ajudar a passar el temps.
Pas 4. Definiu les alarmes
Un despertador pot ser una bona còpia de seguretat quan s’intenta mantenir-se despert, sobretot si s’ha de fer sol. Proveu d’establir una alarma (o diverses) per intervals regulars, com ara cada mitja hora. D’aquesta manera, si us adormiu accidentalment, no passarà molt de temps.
Pas 5. Barregeu les vostres activitats
Si us manteniu desperts mentre feu feina o tasques, proveu de canviar de tasca de tant en tant. El canvi proporcionarà una certa estimulació mental, sobretot si es mouen ubicacions (d’una habitació a l’altra, o d’interior a exterior, per exemple). Puntuació
0 / 0
Primera prova
Amb quina freqüència heu de posar una alarma si intenteu estar despert?
Cada 10 minuts
No exactament! Cada 10 minuts és una mica massa freqüent (i pot arribar a ser molest ràpidament). Proveu d’establir una alarma una mica més. Torna-ho a provar …
Cada 30 minuts
Dret! Si us preocupa adormir-vos, configureu alarmes a intervals regulars de mitja hora. D’aquesta manera, si us adormiu, no passarà molt de temps. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Cada hora
No exactament! Configurar una alarma per a cada hora pot ser massa llarg. Si us adormiu, podríeu estar una estona fora de casa i pot ser difícil despertar-vos. Tria una altra resposta.
Cada 2 hores
Definitivament no! 2 hores és molt de temps quan intentes mantenir-te despert. Proveu de configurar l'alarma durant un temps més curt. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 4: Menjar per estar energitzats
Pas 1. Preneu un bon berenar
Alguns aliments, com ara aperitius i verdures rics en proteïnes, poden ser bones opcions quan s’intenta mantenir-se despert. Tanmateix, mantingueu-vos allunyats d’aperitius i caramels ensucrats. Tot i que això us pot proporcionar una breu explosió d’energia, els pot seguir un “xoc” que us cansarà. Les millors opcions inclouen proteïnes i hidrats de carboni complexos que es digereixen lentament, cosa que proporciona una emissió d’energia constant. Les bones opcions inclouen:
- Mantega de cacauet sobre galetes o api
- Iogurt
- Fruits secs
- Fruita fresca
- Bastons d’api i pastanaga
- Grans sencers
Pas 2. Beure molta aigua
Si esteu deshidratat, us pot fer fatigar. Assegureu-vos de beure molta aigua abans i durant els moments en què sàpiga que haureu de romandre despert.
Pas 3. No utilitzeu excessivament la cafeïna
Les begudes que contenen cafeïna (com ara cafè, te i algunes begudes gasoses) us poden proporcionar energia i vigilància a curt termini, de manera que, quan us sentiu cansat, aquestes poden ser bones opcions per tornar a energitzar. No obstant això, els efectes de la cafeïna poden durar només unes quantes hores i, després, us poden deixar sentir més cansats.
- Una quantitat segura de cafeïna per a adults és de 400 mg al dia (aproximadament quatre tasses de cafè elaborat); per a nens i adolescents, 100 mg al dia (aproximadament una tassa de cafè elaborat). Quan intenteu mantenir-vos desperts, no tingueu més que això perquè no us torceu i tingueu un "accident" greu.
- Espereu fins que realment la necessiteu per tenir una mica de cafeïna i eviteu-la durant el dia abans. Això ajudarà a maximitzar els seus efectes i minimitzar el "bloqueig".
- El te verd pot ser una opció millor que el cafè, ja que té menys cafeïna i és ric en antioxidants que són bons per a la vostra salut general.
Pas 4. Eviteu les begudes alcohòliques
L’alcohol és un depressiu i us farà dormir. També pot perjudicar la vostra capacitat de judici. Quan intenteu mantenir-vos desperts, només heu d’evitar l’alcohol per mantenir-vos el màxim d’alerta possible. Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Quina és una bona alternativa al cafè si voleu estar desperts?
Sosa
No, no! El refresc encara conté una quantitat significativa de cafeïna, sobretot si en teniu més d'una. Tot i que la cafeïna del cafè i el refresc us proporciona una ràfega d’energia a curt termini, només dura unes quantes hores i us pot fer sentir més cansat després. Tria una altra resposta.
Begudes energètiques
Definitivament no! Les begudes energètiques contenen la mateixa quantitat de cafeïna, i sovint encara més, que el cafè. Aquestes begudes et poden deixar sentir nervioses, deteriorant el teu enfocament mental i les teves capacitats físiques. Trieu una altra resposta.
Cafè exprés
Torna-ho a provar. L’espresso sol tenir més cafeïna que el cafè, de manera que no és un bon substitut. Els adults no haurien de tenir més de 400 mg de cafeïna al dia, així que tingueu-ho en compte a l’hora d’escollir begudes amb cafeïna. Trieu una altra resposta.
Te verd
Sí! El te verd té menys cafeïna que el cafè, de manera que encara rebeu un lleuger impuls. També és ric en antioxidants que són bons per a la vostra salut en general. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Cap de les anteriors
No exactament! És possible que tingueu la temptació de beure cafè per mantenir-vos desperts, però la cafeïna proporciona avantatges a curt termini que poden provocar un fort xoc més tard quan s’acabin els efectes. Una resposta aquí és una millor alternativa que us ajudarà a estar desperts. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 4: Fer exercici per obtenir energia i alerta
Pas 1. Feu exercici amb antelació
L’exercici té un efecte estimulant i us pot ajudar a estar despert. Els efectes de l’exercici també poden durar diverses hores. Quan sàpiga que haureu de romandre despert durant un llarg període, proveu una activitat física vigorosa abans que creieu que us sentireu cansats.
També podeu provar exercicis breus sense deixar de dormir. Alguns saltadors o flexions de tant en tant, per exemple, us poden ajudar a revigorar-vos
Pas 2. Feu una passejada
Un curt passeig augmenta la ingesta d’oxigen al cervell i als músculs, donant-vos energia i ajudant-vos a estar desperts. Els efectes de caminar poden durar diverses hores, així que intenteu fer una caminada de 10 minuts cada dues hores quan vulgueu estar desperts.
Podeu obtenir aquests avantatges tant si camineu a l'interior com a l'exterior
Pas 3. Proveu alguns exercicis de respiració
Obtenir molt oxigen contribueix a l’energia física i a l’alerta mental. Si intenteu mantenir-vos desperts, proveu periòdicament un d’aquests exercicis de respiració per augmentar-los:
- Seu dret. Poseu-vos una mà al ventre i l’altra al pit. Inspireu profundament pel nas. Hauríeu de sentir la mà al ventre aixecada, però la mà del pit no s’ha de moure. Respireu lentament, amb la boca amb prou feines oberta. Utilitzeu la mà a la panxa per treure aire, si voleu. Repetiu aquest exercici deu vegades.
- Inhale i exhale ràpidament pel nas (aproximadament tres respiracions per segon), mantenint la boca tancada. Després respira amb normalitat. Repetiu aquest procés durant quinze segons o més.
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Verdader o fals: Un breu passeig us pot ajudar a estar desperts.
És cert
Correcte! Si intenteu mantenir-vos desperts, heu de fer exercicis vigorosos, com córrer o anar en bicicleta, unes hores abans de pensar que us cansareu. Tanmateix, si no teniu temps, una breu caminada (uns 10 minuts cada 2 hores) pot augmentar el flux d’oxigen al cervell i als músculs, donant-vos energia i ajudant-vos a estar desperts. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Fals
No exactament! Fer exercici augmenta el flux sanguini i aporta més oxigen a la ment i al cos, cosa que us ajudarà a estar més alerta. Proveu de caminar 10 minuts cada 2 hores per estar desperts. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 4 de 4: Descansar
Pas 1. Planifiqueu amb antelació
Si sabeu que haureu de romandre despert durant un llarg període, assegureu-vos de descansar prèviament. El millor pla és dormir molt bé la nit anterior, però fins i tot una migdiada curta abans d’haver de romandre despert pot ajudar.
Pas 2. Descansa els ulls
Si us manteniu despert per poder treballar en un ordinador o en una altra situació en què us concentreu en alguna cosa durant períodes llargs, assegureu-vos de descansar els ulls. Cada vint minuts més o menys, reserveu un minut per apartar la vista de la pantalla per descansar els ulls. Això us ajuda a mantenir el focus i resistir la fatiga.
Pas 3. Fes una migdiada curta
Una breu migdiada pot augmentar la vostra energia i vigilància quan intenteu estar desperts. Tot i això, només heu de fer migdiada entre 5 i 25 minuts i no fer més d’una migdiada al dia.
- Assegureu-vos d’establir un despertador (o diversos) perquè us desperteu de la migdiada.
- També us podeu sentir atordits quan us lleveu per primera vegada de la migdiada, així que doneu-vos un temps per tornar a la normalitat.
- Si no us podeu adormir, fins i tot tancar els ulls i descansar 10 minuts us pot revigorar.
Pas 4. Torneu a pagar el vostre deute de son després
Fins i tot si teniu previst molt abans, mantenir-vos desperts durant 24 hores o més us deixarà molt cansat. No obstant això, algunes investigacions demostren que podeu compensar la falta de son dormint més tard després. El dia o la nit després de romandre despert durant un llarg període, doneu-vos l’oportunitat de dormir més temps de l’habitual.
La majoria d’adults necessiten 7-8 hores de son per nit
Puntuació
0 / 0
Quarta part
Com heu de descansar després de treure un all-nighter?
Feu diverses migdiades al llarg del dia.
No, no! Si feu una migdiada, només ha de durar un màxim de 25 minuts i només n’haureu de fer una. Una breu migdiada com aquesta pot augmentar l’energia i l’alerta després d’una nit més completa, però per més temps i es corre el risc de no adormir-se a la nit. Torna-ho a provar …
Anar a dormir i despertar-se a la seva hora normal.
No necessàriament! Mantenir-se despert durant més de 24 hores canvia i deixa el cos esgotat. Haureu d’ajustar una mica el vostre horari per compensar. Endevina-ho de nou!
Dorm més tard de l’habitual.
Exactament! Mantenir-se despert més de 24 hores us deixarà molt cansat, de manera que haureu de recuperar el son. Està bé dormir perquè pugui suplir la falta de son. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Preneu-vos pastilles per dormir immediatament.
Definitivament no! Estareu molt cansats després de romandre desperts més de 24 hores, de manera que probablement no necessiteu cap tipus d’ajut per dormir. Intenteu prendre medicaments per dormir només quan els necessiteu absolutament. Proveu una altra resposta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
