Si sou com la majoria de la gent, teniu tota la intenció d’aixecar-vos al matí següent amb una actitud fresca i un cervell actiu i completament alerta. Però quan sona el despertador, la majoria de nosaltres agafem aquest botó de repetició, tot i que esperem uns minuts més de son tranquil. Podeu millorar la vostra capacitat d’afrontar-vos cada dia sentint-vos més desperts i alerta fent alguns canvis senzills al vostre horari, possiblement alguns ajustaments senzills de l’estil de vida, i penseu a aconseguir un tipus de despertador diferent.
Passos
Part 1 de 4: Coordinació dels patrons de son
Pas 1. Intenteu no prémer el botó Posposa
Aquell vell refrany, que "posposes, perds", té alguna base de veritat a l'hora d'entendre la dificultat que tens per despertar-te al confiar en aquest botó de posposar.
- És probable que us torneu a situar en una etapa més profunda del son que sigui encara més difícil de despertar, tot i que només intenteu dormir uns quants minuts extres.
- La millor etapa per despertar-se és l’etapa 1. Aquesta és l’etapa del son quan es dorm menys profundament que les altres etapes i és l’etapa més fàcil de despertar amb una major sensació d’alerta.
- El son de l’etapa 1 sol produir-se al començament d’un cicle de son i de vegades es coneix com a vigília relaxada. Sovint les persones que es desperten durant la primera etapa del son pensaran que encara no s’han adormit.
- En prémer el botó Posposa, començareu de nou el vostre cicle de son. La part de l’etapa 1 transcorre en pocs minuts, moment en què s’accedeix a etapes de son més difícils de despertar.
Pas 2. Doneu temps addicional perquè el cervell es desperti
El fet que els peus estiguin a terra i els ulls oberts no vol dir que el cervell estigui despert.
- Tothom té una sensació de boira i arrossegament, durant uns minuts a diverses hores després de llevar-se al matí. Aquest és el temps que triga el cervell a despertar-se.
- Això s’anomena inèrcia del son i és perfectament normal.
- El tronc cerebral es desperta quan els ulls s’obren i els peus toquen a terra. Aquesta és la part del cervell que regula les funcions fisiològiques bàsiques.
- Les vostres regions corticals, inclosa l’escorça prefrontal, triguen una mica més a començar. Aquestes àrees del cervell són responsables de la presa de decisions, planificació, temps de reacció, rendiment mental, vigilància subjectiva, atenció, autocontrol i funcions executives generals.
- Els estudis d’investigació han documentat que l’interval de temps per a la inèrcia del son pot ser d’un o dos minuts a quatre hores, en funció de la persona i de les variables relatives al seu son.
Pas 3. Reduir la inèrcia del son
La inèrcia del son es pot manipular per tenir episodis més curts cada dia.
- Podeu escurçar el temps que us mantingueu en estat d’inèrcia del son manipulant algunes de les vostres variables de son.
- La variable més important per reduir la inèrcia del son és prendre mesures per manipular el cos de manera que es desperti constantment a la primera etapa del son.
- Una altra de les variables crítiques és dormir adequadament per al vostre cos.
- La investigació demostra que l'ús d'un despertador estàndard per despertar augmenta les probabilitats de ser despert en una etapa de son més profund, contribuint així a períodes més llargs d'inèrcia del son.
Pas 4. Restableix el ritme del son mitjançant indicacions cerebrals
" Els Zeitgebers són indicacions a les quals el cervell respon específicament per regular el ritme circadià natural.
- El millor zeitgeber, o senyal, per ajudar a ajustar el ritme circadià i el son, reduir la inèrcia del son i despertar-se més alerta al matí, és l’exposició oportuna a la llum natural.
- Quan comença a fer-se fosc, el cervell allibera una hormona anomenada melatonina. La melatonina ajuda el cos a relaxar-se i a preparar-se per dormir.
- Al matí, quan els vostres ulls estan exposats a la llum natural, s’atura l’alliberament natural de melatonina i es desperta el cos i el cervell.
- Milloreu la qualitat del son i la capacitat de despertar augmentant l’exposició a la llum més natural durant tot el dia, però sobretot a l’alba, si és possible.
- El vostre ritme circadià i altres rellotges biològics o horaris naturals es regulen des d’una font primària del cervell, el nucli supraciasmàtic. Els nervis principals que es connecten al nucli supraciasmàtic es troben just a sobre del nervi òptic.
Pas 5. Exposa els teus ulls a la llum natural
Eviteu substituir fonts de llum artificial. La llum artificial no produeix els mateixos senyals crítics al cervell per ajudar a reduir la inèrcia del son i restablir els ritmes circadians.
- Un investigador va revisar els nivells de melatonina en un petit grup d’estudi que tenia problemes amb la inèrcia del son llarg. Es van mesurar els nivells de melatonina i es va trobar que començava l’augment inicial cap a les 22:30, aproximadament dues hores abans d’anar a dormir. Els subjectes de l’estudi experimentarien una reducció de la melatonina el matí següent cap a les vuit del matí.
- Els subjectes de l'estudi es van exposar a una situació d'acampada a l'aire lliure durant 7 dies. Al final del viatge d’acampada, es van tornar a mesurar els nivells de melatonina i es va trobar que augmentaven just després del capvespre i es reduïen just abans de la matinada.
- L’investigador va concloure que l’exposició a la llum natural i l’absència de llum artificial i de despertadors permetien que el cervell i el cos dels subjectes restablissin els seus ritmes circadians de manera natural. Els problemes d’inèrcia del son es van resoldre completament al final dels set dies.
Part 2 de 4: Utilitzar la tecnologia per ajudar
Pas 1. Baixeu una aplicació per ajudar-vos
Ho creguis o no, "hi ha una aplicació per a això". Els telèfons intel·ligents tenen diverses aplicacions que podeu utilitzar per ajudar-vos a despertar-vos mentre dormiu a la primera etapa.
- Algunes aplicacions funcionen intentant determinar l’etapa de son en què es troba monitoritzant els moviments del cos. Això requereix col·locar el telèfon d’una manera determinada al matalàs i proporciona un temps d’activació objectiu que varia en funció de les lectures de l’aplicació.
- Altres tecnologies disponibles utilitzen cintes per determinar l'activitat de les ones cerebrals i us desperta quan us trobeu en les etapes més lleugeres del son.
Pas 2. Utilitzeu dispositius que incorporin llum
Per equilibrar la resposta de la melatonina al cos, s’han dissenyat algunes alarmes en forma de làmpades.
- Les làmpades d’alarma utilitzen longituds d’ona de llum que imiten la llum natural del dia. Abans de l'hora d'alarma designada, la llum comença emetent nivells de llum baixos que augmenten gradualment a mesura que s'apropa l'hora d'alarma. Això ajuda a fer pensar al cervell que és de dia.
- Moltes làmpades disponibles utilitzen longituds d'ona blaves de llum que imiten de manera més natural les fonts de llum natural. La il·luminació artificial regular no funciona. La il·luminació artificial no envia els mateixos missatges al cervell per despertar-se o ajudar a regular el cicle son-vigília.
Pas 3. Calculeu les millors hores de despertar i de dormir
A més dels mètodes no tradicionals disponibles com les alarmes del matí, també podeu calcular el temps per anar a dormir i configurar l'alarma en funció dels cicles de son estàndard.
- El cicle de son estàndard té una durada de 90 minuts. Configurar el dispositiu d’alarma, independentment del que seleccioneu, tenint en compte intervals de son de 90 minuts, us pot ajudar a minimitzar la quantitat d’inèrcia del son que experimenteu.
- Un cop us adormiu, comença el vostre primer cicle de 90 minuts. Pot ser que calgui un cert esforç per determinar el nombre d’hores de son que el seu cos necessita cada nit, però un cop conegut aquest nombre, podeu utilitzar la quantitat de son que necessiteu en combinació amb el període de temps de 90 minuts per optimitzar la qualitat del son.
- Esbrineu el millor moment per dormir fent les matemàtiques a la inversa. Comenceu pel temps que necessiteu per llevar-vos cada matí i calculeu a la inversa mitjançant cicles de son de 90 minuts per determinar la vostra millor hora d’anar a dormir.
- Assegureu-vos de deixar-vos temps per adormir-vos. Utilitzeu els vostres coneixements sobre el nombre d’hores de son que necessita el vostre cos per optimitzar la qualitat del vostre somni, minimitzar la inèrcia del son i aixecar-vos al matí sentint-vos més desperts, alerta i preparats per afrontar el dia.
Part 3 de 4: Obtenir la quantitat de son adequada per a vostè
Pas 1. Determineu el nombre d’hores de son que necessiteu
Les necessitats de cada persona són diferents.
- Hi ha pautes publicades disponibles en funció de l’edat, que és un bon lloc per començar, però és possible que hàgiu de prendre mesures addicionals per determinar les vostres necessitats exactes.
- Feu una prova de son senzilla. Probablement trigarà més d’una nit a determinar els resultats d’aquesta prova. La propera oportunitat de dormir uns dies (un cap de setmana llarg o unes vacances) és la vostra oportunitat de realitzar aquesta prova. És possible que necessiteu diverses nits seguides per obtenir els millors resultats.
- Aneu al llit a l'hora en què voldríeu ser l'hora normal d'anar a dormir. Resistiu-vos a despertar fins i tot encara que pugueu dormir l'endemà. Obteniu resultats precisos de la prova seguint un horari habitual de dormir cada nit.
- No configureu un despertador. Dorm fins que es desperti de forma natural. La primera nit probablement dormireu molt de temps, fins i tot 16 hores o més. Això es deu al fet que és probable que experimenteu un "deute del son".
- Una vegada que es tingui cura del deute de son, continueu anant al llit a la mateixa hora cada nit, sense posar mai alarma. Al cap d’uns dies, es despertarà naturalment a la mateixa hora cada matí. En calcular quant de temps vau dormir (si us adormiu a les 10 de la nit i us despertareu a les 7 del matí, després vau dormir durant nou hores), sabreu quina son necessiteu cada nit.
Pas 2. Pagueu el vostre deute de son a curt termini
El deute del son es produeix quan no aconsegueixes dormir la quantitat que necessita el teu cos (anar a dormir aviat i despertar-se aviat, etc.). S’acumula amb el pas del temps, fent-vos cada vegada més endeutats.
- Afegiu minuts o hores al vostre deute de son cada cop que us reduïu la son. Això pot passar tant a curt termini com durant mesos.
- Podeu amortitzar el vostre deute de son a curt termini afegint una hora més o menys a la nit de son (anar a dormir aviat o dormir més tard si és possible) o fer una migdiada.
- Això vol dir que heu de fer un seguiment de les hores de son que heu perdut, per tant, heu de saber quant dormiu.
Pas 3. Pren vacances per un deute a llarg termini
Les acumulacions de deutes de son a més llarg termini poden trigar diverses setmanes, o fins i tot més, a retornar-se i tornar a la pista.
- Preneu-vos de vacances sense res a l’horari i, a continuació, aneu al llit a la mateixa hora cada nit i dormiu cada matí fins que us lleveu de forma natural.
- No us pegueu per dormir molt durant aquestes vacances. Simplement pagueu el vostre deute de son i torneu a un horari regular.
- Un cop hàgiu amortitzat el vostre deute i us haureu acostat a dormir habitualment, arribareu a un punt en què ja no necessiteu el despertador al matí. Això sempre que l'hora d'anar a dormir sigui prou aviat perquè el vostre cos pugui dormir exactament.
- No tothom s’adapta a les vuit hores de son estàndard. És possible que el vostre cos requereixi una mica més de son o una mica menys.
- Si heu agafat el vostre deute de son i encara us sentiu cansat durant el dia i teniu problemes per despertar-vos i aixecar-vos del llit, és possible que tingueu un problema mèdic subjacent o una medicació que contribueixi al problema. Demaneu una cita amb el vostre metge per esbrinar què us causa la fatiga.
Part 4 de 4: Ajustar els hàbits diürns i nocturns
Pas 1. Feu del vostre dormitori un entorn tranquil
Mantingueu la vostra habitació a una temperatura fresca. Assegureu-vos que podeu fer-ho fosc a la nit, ja sigui amb cortines opaques o una màscara per dormir. Utilitzeu taps per a les orelles o un ventilador per bloquejar els sorolls externs
- Utilitzeu el llit només per dormir i fer sexe. No utilitzeu el llit per estudiar, llegir, jugar a videojocs, fer servir qualsevol dispositiu amb pantalla (portàtil, telèfon intel·ligent, tauleta, etc.) i mirar la televisió.
- Assegureu-vos que el matalàs sigui solidari i còmode. Si compartiu el llit, assegureu-vos que hi hagi lloc per dormir còmodament les dues persones. Intenteu no deixar que els nens o les mascotes dormin al vostre llit, ja que poden ser perjudicials.
Pas 2. Feu una dieta equilibrada
Menjar una dieta saludable ajuda el cos a funcionar de manera més eficient en totes les àrees, inclòs un cicle de son saludable, però hi ha algunes coses específiques que podeu fer per millorar la vostra qualitat de son.
- Eviteu els àpats abundants tard a la nit i just abans d’anar a dormir i eviteu anar al llit amb gana.
- No beureu massa líquids abans d’anar a dormir o potser us haureu de llevar a la nit per utilitzar el bany i alterar el son.
- Limiteu la ingesta de cafeïna. No beveu begudes amb cafeïna a partir de les 14 hores.
- Deixeu de fumar o eviteu fumar a prop d’anar a dormir. La nicotina actua com un estimulant i pot evitar que us adormiu.
- Eviteu consumir alcohol a prop d’anar a dormir. Fins i tot si "desapareixeu" l'alcohol, en realitat no obtindreu un son de qualitat.
Pas 3. Modifiqueu la vostra activitat durant tot el dia
L’exercici físic, l’exposició a la llum solar i la migdiada poden contribuir a dormir bé a la nit.
- Fer exercici segons les pautes recomanades. Això inclou almenys 150 minuts d'activitat aeròbica cada setmana. Feu rutines d’exercici durant el dia o a primera hora del vespre i eviteu fer exercici just abans d’anar a dormir. Fer exercici a primera hora del matí us pot ajudar a sentir-vos energics i desperts.
- El vincle entre exercici i son adequats està ben documentat. Els estudis han demostrat que l'exercici aeròbic moderat, com caminar, pot reduir significativament la quantitat de temps que les persones amb insomni triguen a adormir-se en comparació amb cap exercici.
- Aprofiteu l'exposició a la llum natural diürna. La llum solar estimula el cos per produir vitamina D i ajuda a regular el cicle son-vigília. Intenteu obtenir la llum solar durant el dia i evitar-la en les darreres hores.
- Si necessiteu una migdiada, intenteu limitar-la a 20 o 30 minuts a mitja tarda.
Pas 4. Desenvolupeu una rutina de relaxació abans d’anar a dormir
La llum de la televisió i les pantalles dels telèfons intel·ligents i altres dispositius us poden estimular i mantenir-vos desperts, de manera que trobeu altres activitats que us relaxin, com llegir, meditar, escriure en diari o teixir.
- Penseu a prendre un bany o una dutxa calents o escoltar música relaxant o sons de la natura. El que funcioni per a tu és fantàstic. Si és possible, intenteu baixar els llums durant el temps de relaxació.
- Desenvolupeu maneres saludables d’alleujar l’estrès. Doneu-vos permís per fer pauses durant tot el dia per relaxar-vos, parlar d’alguna cosa divertida i gaudir d’una rialla amb els amics. Mitjançant la gestió de l’estrès durant el dia, ajudeu a alleujar aquesta acumulació de coses que us preocupen just abans d’anar a dormir.
Pas 5. Seguiu el vostre horari
Anar a dormir a la mateixa hora cada nit i llevar-se a la mateixa hora cada matí, inclosos els caps de setmana i festius. No cedeixi a la temptació de quedar-se despert i dormir l’endemà.
- Fins i tot si no us sentiu cansat ni adormit, proveu de mantenir l’hora d’anar a dormir. Si teniu dificultats per adormir-vos ràpidament durant diverses nits, és possible que hàgiu d'ajustar l'hora de dormir.
- Hi ha diferents idees sobre quan hauríeu d’anar a dormir: algunes pautes us suggereixen anar a dormir només quan comenceu a tenir son, mentre que d’altres diuen que s’adhereixen al vostre horari. No obstant això, és possible que al principi no us sentiu cansat, però pujar al llit a la mateixa hora cada nit farà que el vostre cos tingui son.
- Si trigueu més de 15 minuts a agafar el son, aixequeu-vos i feu alguna cosa relaxant durant uns minuts, com llegir, i torneu-ho a provar. Si continueu estirats al llit, podeu començar a estressar-vos per no poder adormir-vos, cosa que us mantindrà desperts.
- Eviteu mirar el rellotge. Intenteu no pensar en anar a dormir ni quan us heu de llevar. Mediteu, penseu pensaments positius o utilitzeu imatges visuals per imaginar-vos en algun lloc relaxant.
Pas 6. Sentiu-vos més refrescat
Hi ha coses pràctiques que podeu fer un cop despert per ajudar-vos a sentir-vos més positius pel dia i més refrescats.
- Una de les millors maneres de començar al matí és riure’s. Gaudeix dels teus programes de ràdio preferits del matí que incorporen diversió als seus programes de matí.
- També podeu escoltar música optimista, prendre aire fresc, dutxar-vos o gaudir de l’olor de cuinar l’esmorzar, fins i tot si heu de cuinar-lo vosaltres mateixos.
- El cafè i les begudes energètiques també poden ajudar, tot i que aquestes begudes contenen cafeïna. Consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que no exagerareu la cafeïna cada matí i durant tot el dia.
Pas 7. Parleu amb el vostre metge si continueu tenint dificultats per despertar-vos
Pot haver-hi una raó mèdica subjacent que dificulti l’adormiment o el son reparador. És possible que tingueu una malaltia o una condició mèdica o que estigui relacionat amb medicaments que preneu.
- Els problemes de salut mental de vegades poden contribuir a la dificultat per dormir o despertar-se sense actualitzar-se. Alguns exemples de problemes que un psiquiatre o psicòleg pot necessitar per avaluar inclouen depressió, insomni, TDAH, trastorn bipolar, trastorn del son post-traumàtic i problemes amb malsons o altres problemes de son emocionalment pertorbadors.
- Altres afeccions mèdiques que solen estar relacionades amb problemes de son són l’apnea del son, la malaltia d’Alzheimer, la demència, el dolor crònic, la síndrome de les cames inquietes, la MPOC i altres trastorns relacionats amb la respiració, al·lèrgies, epilèpsia, fibromiàlgia, síndrome de fatiga crònica, ERGE i esclerosi múltiple.
- Alguns problemes de son són causats per trastorns directament relacionats amb el son. Alguns exemples d’aquests trastorns inclouen trastorns del son del ritme circadià, problemes de son de fase retardada, narcolèpsia, cataplexia, caminar al son, parlar del son, trastorns del son REM i trastorns del son per torns de treball.
Pas 8. Presteu atenció als canvis en els vostres patrons de son
Alguns símptomes dels trastorns del son inclouen una somnolència excessiva durant el dia, fatiga persistent, respiració irregular o augment del moviment durant el son, dificultat per dormir quan està cansat i és hora de dormir i comportaments anormals durant el son, que poden incloure coses com dormir parlant i caminant al teu son.
Parleu amb el vostre metge tan aviat com tingueu problemes per dormir. El vostre metge us ajudarà a entendre per què no dormiu bé i us pot ajudar a tractar la causa dels vostres problemes de son
Pas 9. Reviseu els medicaments
Molts medicaments poden causar somnolència excessiva, fatiga, problemes per despertar refrescats i problemes per dormir prou.
- No ajusteu els medicaments pel vostre compte. Si creieu que un medicament causa o contribueix al vostre problema, parleu amb el vostre metge. En molts casos, la dosi es pot ajustar o es pot prescriure un altre medicament en lloc del medicament que causa el problema.
- Centenars de medicaments tenen una somnolència excessiva com a efecte secundari enumerat. Aquesta llista és massa llarga per reproduir-la aquí. Tot, des d’antihistamínics, fins a medicaments per a la pressió arterial, fins a medicaments per al dolor, pot causar problemes d’alerta i somnolència. Parleu amb el vostre metge o farmacèutic si creieu que algun dels vostres medicaments us pot afectar el son.
- Parleu amb el vostre metge si sent que algun medicament que esteu prenent us impedeix dormir o interfereixen amb la vostra capacitat de despertar, sentint-vos alerta i refrescats.
Consells
- Planifiqueu demà i fixeu-ho tot la nit anterior. Això us permetrà estar preparat per al vostre dia sense prendre decisions al matí.
- Poseu un drap en una tassa d’aigua freda i després banyeu-vos la cara per ajudar-vos a despertar.
- Renteu-vos les dents tan bon punt es desperti.
- Intenteu obrir la finestra a la nit si la temperatura ho permet. L’aire més fresc us ajuda a dormir amb més tranquil·litat.
- Obriu les cortines o les persianes tan aviat com es desperti. Si no teniu llums molestes i viviu en una zona segura, deixeu les persianes o les cortines obertes tota la nit per aprofitar els canvis de llum natural a primera hora del matí.
- Esquitxeu-vos aigua freda a la cara quan us lleveu o us preneu una dutxa tèbia i fresca.
