Voleu estar despert? Tot i que poques persones tenen previst passar diversos dies seguits sense dormir, de vegades s’acumulen treballs i caldrà avançar. Tot i que heu d’evitar passar més de 3-4 dies sense dormir, podeu mantenir-vos amb seguretat uns dies sempre que tingueu previst dormir nits senceres durant 1-2 dies després. Amb una mica de preparació i un horari regular, podreu mantenir-vos desperts i avançar fins al final.
Passos
Primera part de 3: Preparació del calendari i del cos
Pas 1. Dormiu de 9 a 10 hores els dies previs per consumir energia
Si sabeu per endavant que haureu d’anar sense dormir, proveu de descansar més els dies previs. Aneu al llit una hora més o menys abans de l’habitual i deixeu-vos dormir una mica. Busqueu 9 o fins i tot 10 hores de son en aquests dies de preparació.
Dormir molt per endavant us assegura que us sentireu descansats i enèrgics durant els vostres dies
Pas 2. Eviteu la cafeïna perquè no augmenteu la tolerància
Prendràs molta cafeïna durant el temps despert. Si utilitzeu massa els dies previs, el vostre cos s’hi acostumarà i n’haureu de tenir encara més per sentir-ne els efectes. Comenceu a reduir la vostra ingesta de cafè, te amb cafeïna, refrescos, begudes energètiques i altres articles que contenen cafeïna cada dia una mica.
- Proveu de prendre tisanes, cafè descafeïnat o refresc sense cafeïna per facilitar la transició.
- Si no podeu retallar completament la cafeïna abans de despertar, proveu de consumir-ne una mica menys.
Pas 3. Cerqueu coses per mantenir-vos ocupats i amb energia durant el temps despert
Probablement ja tingueu una bona raó per mantenir-vos alerta diversos dies, com un gran projecte, però també podeu cercar altres activitats que us puguin ajudar a omplir el temps. Com més compromès estigui el vostre cervell, fins i tot amb alguna cosa com llegir o mirar la televisió, més probabilitats tindreu de mantenir-vos desperts.
Coses com anar a passejar fora, escoltar música optimista, fer exercici o jugar a videojocs poden ajudar-vos a estar alerta i desperta quan tingueu son
Pas 4. Proveu-vos d'aliments i begudes saludables per mantenir la vostra energia
El menjar i la beguda regulars us poden ajudar a mantenir-vos endavant durant el dia. Les begudes amb cafeïna, com el cafè i el te, definitivament us ajudaran a estar alerta, però també els aliments saludables i menjar prou us ajudarà a mantenir la vostra energia. Cerqueu aliments com:
- Peixos, com el salmó
- Cítrics com les taronges i les mandarines
- Ous
- Fulles de fulla frondosa com la col arrissada, les bledes i els créixens
- Mongetes
- Nous
Pas 5. Digueu als amics què esteu fent perquè puguin visitar-vos
Tenir un amic per parlar i treballar amb tu et pot ajudar a estar despert i motivat. Tanmateix, si preferiu quedar-vos sols, dir a altres persones que teniu previst mantenir-vos alerta els informarà que s’allunyen i us permetrà treballar en pau. No importa què, haureu de demanar als vostres amics que us registrin periòdicament i assegureu-vos que esteu bé.
Part 2 de 3: Mantenir-vos energitzats i sans mentre esteu desperts
Pas 1. Menja l'esmorzar per començar amb força i energia
L’esmorzar és l’àpat més important del dia per una raó, i menjar-ne un de bo us pot ajudar a començar amb força la vostra missió per mantenir-vos alerta diversos dies. Assegureu-vos que l’esmorzar tingui aliments saludables com proteïnes, cereals integrals i fruita. Els cereals ensucrats i les grans quantitats de cafeïna només provocaran una caiguda ràpida.
- Els cereals en segó, els cítrics i els ous són bones opcions per esmorzar per mantenir la vostra energia durant tot un llarg dia despert.
- Feu tot el possible per mantenir un horari regular, que inclou l'esmorzar al matí per a cadascun dels dies desperts. Això us ajudarà a mantenir-vos al corrent de parts ineludibles del vostre dia, com anar a treballar o a classe. Mantenir un horari així també pot facilitar la tornada a un horari habitual després d’acabar.
Pas 2. Beure cafeïna durant tot el dia per mantenir-se en marxa
No voleu que els cafès siguin tradicionals, però si es reparteixen pauses regulars de cafeïna durant tot el dia us pot mantenir desperts i alerta. La quantitat recomanada de cafeïna per a un sol dia és de 400 mil·ligrams, i una tassa de cafè sol contenir al voltant de 100 mil·ligrams, així que planifiqueu-ho en conseqüència.
- És possible que vulgueu la vostra primera tassa després de despertar-vos per primera vegada, però amb un cert moviment o una dutxa ràpida n’hi hauria prou per passar més enllà de la vostra groginess natural. Espereu la vostra primera tassa fins a la meitat del dia o a primera hora de la tarda, quan probablement experimentareu la vostra primera caiguda.
- És possible que hagueu d’augmentar la vostra ingesta a mesura que accediu als propers dies. Al final, podríeu prendre una dosi cada 2-3 hores (cosa que us farà superar els 400 mil·ligrams al dia amb força rapidesa). Està bé, però assegureu-vos que les porcions es mantinguin entre 100 i 150 mil·ligrams. Això evitarà una sobredosi de cafeïna i evitarà l'accident prenent-ne massa.
- Això només funciona si teniu una ingesta bastant normal de cafeïna a la vostra vida diària. Si ja esteu consumint molta cafeïna, els efectes es reduiran, cosa que us dificultarà l’ús per mantenir-vos desperts.
Pas 3. Mengeu menjars lleugers per evitar que tingueu son
Els àpats abundants i abundants us faran fluixos i més propensos a assentir-vos. En lloc d’això, trieu petites porcions d’aliments saludables com cereals integrals, proteïnes magres i verdures per mantenir-vos desperts i enèrgics durant diverses hores. Assegureu-vos de menjar prou per mantenir-vos en marxa sense estar massa plens ni adormits.
Intenteu espaiar entre 3-5 i menjars lleugers durant tot el dia i la nit, a més de pauses per berenar amb aliments com fruits secs i fruita
Pas 4. Mou-te per mantenir la ment estimulada
L’exercici i el moviment ajudaran a mantenir el cervell en moviment i despert. Fins i tot si esteu intentant acabar una tasca per a classe o feina, fer pauses curtes d’uns 10 minuts per aixecar-vos i caminar us ajudarà a mantenir-vos en el camí per mantenir-vos al dia. Si busqueu alguna cosa una mica més intens que un curt passeig, algunes estirades o flexions al vostre escriptori també haurien de fer el truc. No cal que sigui un entrenament complet, només un cert moviment per fer pujar la sang i fer còpia de seguretat de la seva energia.
Al principi, voldràs fer exercici quan comences a sentir-te cansat. Amb el pas dels dies, intenteu forçar-vos a fer pauses d’entrenament de deu minuts cada mitja hora
Pas 5. Mantingueu els llums encesos per estar alerta
El vostre cos està ben afinat per respondre a la llum, de manera que mantenir els llums encesos i la posició brillant és una bona manera d’enganyar el vostre cos perquè pensi que és de dia i hauríeu d’estar desperts. La llum natural és millor, així que si podeu, mantingueu les cortines obertes durant el dia i fins i tot sortiu a l’exterior.
Si teniu diversos llums, com ara un aparell de sostre i un llum d’escriptori, enceneu-los tots dos per obtenir una brillantor addicional
Pas 6. Batre els desplaçaments amb aigua freda o aire
El vostre cos no funcionarà a ple rendiment durant tot el dia i hi haurà moments en què tindreu la temptació d’anar a dormir. Si comenceu a sentir que això passa, sortiu-ne amb cafeïna, una mica d’aire fresc des de la finestra o una mica d’aigua freda a la cara. L'efecte no durarà per sempre, però pot ajudar-vos si comenceu a relliscar i us farà tornar a una bona ranura de treball.
- Fins i tot si no us sentiu massa cansat, intenteu esquitxar-vos aigua freda cada 30 minuts aproximadament per mantenir-vos alerta. També podeu prendre una dutxa fresca.
- Probablement el vostre cos us proporcionarà períodes d’energia més elevada cap a mig matí (aproximadament les 10.00 hores) i a primera hora del vespre (18.00-19.00). Deseu les tasques més importants per a aquests temps. D’aquesta manera, si comenceu a sentir despeses durant la resta del temps despert, estareu més disposats a fer un descans per dutxar-vos o a prendre més cafè.
Pas 7. Eviteu fer activitats que requereixin una concentració intensa
Durant el temps despert, experimentareu períodes anomenats microsleep, que vol dir que dormireu o que "quedareu fora de zona" durant diversos segons a la vegada. És possible que pugueu operar durant aquest temps, però heu d’evitar activitats que puguin posar-vos en perill o per a altres persones, com ara conduir o treballar maquinària. No podeu planificar quan es produeix aquest somni, així que eviteu fer activitats potencialment perilloses durant el temps despert.
Si necessiteu anar a qualsevol lloc, demaneu a un amic que us condueixi o que prengui transport públic o un taxi en lloc de conduir. Pot ser inconvenient, però és més segur per a vosaltres i per als que us envolten
Part 3 de 3: Recuperar-se després de no dormir
Pas 1. Dormiu més de l'habitual per començar a recuperar-vos
Un cop hàgiu arribat fins al final dels dies desperts, la vostra primera prioritat serà dormir. El primer dia que torni a dormir, és possible que no pugueu controlar quan us adormiu. Després d’això, però, intenteu recuperar el vostre horari normal de son tan aviat com pugueu, dormint només a la nit amb una migdiada de 15 a 20 minuts durant el dia si comenceu a sentir-vos atordits.
- Deixeu-vos dormir el temps que necessiteu mentre es recuperi, que pot ser de fins a 10-11 hores per nit.
- Tot i que sens dubte hi haurà alguns efectes secundaris en haver estat despert durant tant de temps, diversos dies de son regular us tornaran a la normalitat.
Pas 2. Comenceu a reduir la ingesta de cafeïna per normalitzar el vostre horari de son
El fet de consumir cafeïna per mantenir-se despert durant tot el dia només us prepararà per a un accident i arruïnarà el vostre horari habitual. Comenceu a reduir el consum de cafeïna lentament, reduint-lo en 1 tassa de cafè o te cada dia o cada pocs dies.
Si comenceu a experimentar símptomes d'abstinència de cafeïna, com ara mals de cap, somnolència o dolors musculars, proveu de beure aigua o te d'herbes, prendre medicaments per alleujar el dolor o aixecar-vos per fer una mica d'exercici
Pas 3. Continueu menjant proteïnes magres i aliments naturals per evitar accidents
Tens ganes de menjar ferralla quan no tens son, però menjar molts carbohidrats i sucres refinats només provocarà un accident i dificultarà la recuperació del teu temps despert. En lloc d’això, seguiu menjant proteïnes magres i aliments amb sucres naturals per mantenir-vos energitzats sense fer-vos nerviosos ni adormits. Aneu per aliments com:
- Proteïnes magres, com el peix i el pollastre
- Fruita fresca
- Fruits secs
Pas 4. Beure molta aigua per evitar una fatiga addicional
La deshidratació us pot fer sentir encara més cansat i, després de diversos dies consumint molta cafeïna, necessitareu una bona quantitat d’aigua per recuperar l’energia. Proveu de beure aproximadament 15,5 tasses (3,7 L) d’aigua si sou home o 11,5 tasses (2,7 L) si sou dona.
També podeu prendre begudes calmants com el te d’herbes, que no conté cafeïna i us pot animar
Pas 5. Mantingueu els propers dies nets per tenir temps de recuperar-vos
Tot i que és possible que no pugueu evitar fer altres treballs, és millor prendre-ho tan fàcilment com pugueu els dies posteriors al vostre temps despert. Estaràs atordit i no estaràs al màxim, així que intenta evitar fer activitats importants si pots. Pregunteu a un supervisor o professor si podeu ampliar el termini si cal, o fins i tot trigar 1-2 dies de malaltia per recuperar-vos completament.
Consells
- Beu molta aigua. Si el cos està lleugerament deshidratat, es pot cansar més ràpidament.
- Recordeu que mantenir-se despert massa temps no és sa, així que intenteu evitar fer-ho massa sovint.
