Si alguna vegada heu desitjat un bol de gelats o caramels a la nit, segur que esteu en bona companyia. Per molt deliciós que sigui, un excés de sucre afegit no és fantàstic per a la nostra salut i, finalment, pot provocar problemes de salut com la diabetis i les malalties del cor. Si teniu l’esperança de deslletar-vos dels sucres afegits, una desintoxicació d’un mes pot ser un gran pas en la direcció correcta. Tot i que no hi ha un pla universal de desintoxicació sense sucre, hem elaborat algunes pautes aproximades per ajudar-vos a començar.
Passos
Mètode 1 de 16: Retalleu el sucre afegit durant 30 dies
0 8 AVIAT
Pas 1. Els sucres naturals estan bé, però tots els sucres afegits estan fora de límit
Estableixi una data ferma d’inici i aturada per al repte sense sucre, de manera que pugueu planificar els àpats i els aperitius per endavant. Podeu renunciar al sucre durant un mes concret o triar una data d’inici i finalització aleatòria que s’adapti millor al vostre horari. L’elecció és vostra!
- Si no esteu preparat per a una desintoxicació d’un mes, proveu de deixar de sucre durant 2 setmanes. En lloc de retallar completament el sucre afegit, podeu limitar-vos a una petita quantitat cada dia, com ara 5 g.
- Podeu provar de deixar de sucre durant 10 dies i veure com va. Si surt bé, podeu allargar la desintoxicació un parell de setmanes més.
- Si primer voleu provar les aigües, el New York Times us ofereix un repte senzill de sucre durant tota la setmana. Mireu-ho aquí:
Mètode 2 de 16: inspeccioneu les etiquetes dels aliments si hi ha sucres afegits
0 5 AVIAT
Pas 1. El repte sense sucre consisteix a menjar menys sucre afegit
T’ho creguis o no, el sucre s’afegeix a molts aperitius diferents, com ara galetes, salsa de tomàquet i pizza congelada. Abans d’agafar un àpat o berenar, consulteu els fets nutricionals per assegurar-vos que el vostre menjar tingui molt o poc sucre afegit.
Molts dietistes van retallar el sucre afegit durant el seu repte sense sucre. Si no esteu del tot preparats per fer el pas, podeu limitar-vos a una petita quantitat de sucre afegit cada dia, com ara 5 g
Mètode 3 de 16: mantingueu-vos allunyats dels edulcorants artificials i naturals
0 1 AVIAT
Pas 1. Una desintoxicació del sucre consisteix a reduir els sucres afegits, no a reduir les calories
Un munt de begudes i altres postres es fan amb edulcorants naturals sense sucre. Durant els propers 30 dies, feu el possible per evitar edulcorants artificials i naturals, com ara aspartame, sucralosa, sacarina, estèvia, mel, xarop d’auró, xarop de blat de moro o agave.
- Comproveu la llista d’ingredients de les vostres begudes, aperitius i altres aliments per assegurar-vos que no hi hagi edulcorants afegits.
- Tot i que els edulcorants artificials no contenen sucre, en realitat tenen un gust molt més dolç que el sucre tradicional. Per això, és millor eliminar-los de la dieta durant una desintoxicació de sucre.
Mètode 4 de 16: elimineu qualsevol dolç i menjar ferralla
0 8 AVIAT
Pas 1. No us tortureu amb aliments que no podeu menjar
En lloc d’això, llenceu les galetes, els dolços i altres aperitius ensucrats que ocupin espai al rebost. A continuació, emmagatzemeu-vos amb fruita perquè pugueu satisfer les vostres ganes de sucre.
També podeu transferir els aperitius i els dolços a un contenidor o contenidor de plàstic. Després, mantingueu el contenidor fora de la vista durant el mes següent
Mètode 5 de 16: reserveu les salses i els sucs endolcits
0 10 AVIAT
Pas 1. Es fan moltes salses i amaniments amb sucre afegit
Consulteu les etiquetes de totes les salses, adobs per a amanides i altres menjars que tingueu a casa. Algunes opcions populars, com la barbacoa i la salsa de pasta, tenen sucre addicional afegit. Per estar segur, elimineu les salses ensucrades i substituïu-les per alternatives sense sucre.
Com a referència, la mostassa Maille dijon, la mostassa marró picant de Gulden, la salsa marinara de Prego, la mostassa groga francesa i el guarniment d’amanides d’oli i vinagre de Newman’s Own Classic no tenen sucre
Mètode 6 de 16: substituïu el refresc per alternatives més saludables
0 10 AVIAT
Pas 1. L’aigua Seltzer i el refresc de porra són molt més saludables que els refrescos tradicionals
Segons els experts en salut, en una dieta habitual, els adults haurien de limitar-se a 50 g de sucre afegit al dia. Malauradament, una sola ampolla de refresc pot contenir almenys 52 g de sucre, cosa que ja supera el límit diari recomanat. Durant el repte sense sucre, llenceu el refresc i abasteu-vos de seltzer o aigua amb gas.
Tot i que els refrescos dietètics tenen menys calories que els refrescos tradicionals, encara estan plens d’edulcorants artificials. Pateu-los al límit durant el repte sense sucre
Mètode 7 de 16: gaudiu d’un esmorzar saludable i farcit
0 9 AVIAT
Pas 1. Molts menjars populars per esmorzar estan plens de sucre afegit
En lloc d’això, intenteu preparar un esmorzar abundant i nutritiu sense sucre addicional, com els cereals ensucrats. El iogurt senzill, sense sucre, la fruita, les verdures cuites o els ous remenats són bones opcions.
Molts pans tenen sucre afegit. Per estar segur, emmagatzemeu-hi pa de pita
Mètode 8 de 16: agafeu aperitius naturals en lloc de processats
0 4 AVIAT
Pas 1. Els aperitius processats estan plens de sucre afegit
En lloc de berenar una granola o una barra d’alimentació, opteu per un grapat de fruits secs barrejats. Un bol de crispetes de blat de moro o un tros de fruita fresca també són bones opcions per berenar.
Les fruites en conserva estan bé si no s’envasen en almívar
Mètode 9 de 16: canvieu les postres tradicionals amb fruita
0 9 AVIAT
Pas 1. Les fruites tenen un munt de sucre natural, però sense sucre afegit
En lloc d’agafar una llesca de pastís o un bol de gelat com a deliciós després del sopar, bat un bol de fruita fresca. Moltes fruites són plenes de nutrients addicionals, com la fibra i les vitamines; el millor de tot és que no tenen sucres afegits.
Podeu xafar-vos amb un bol de maduixes a rodanxes o assaborir una llesca de síndria fresca
Mètode 10 de 16: mengeu molts aliments rics en proteïnes
0 8 AVIAT
Pas 1. Les proteïnes són essencials per a una dieta sana, fins i tot sense sucre
La proteïna ajuda a mantenir el vostre sistema immunitari a l’alçada del tabac i és una font important d’energia per al vostre cos. Carregueu pollastre, peix i carns alimentades amb herba, juntament amb fruits secs, ous i llavors.
Per exemple, podeu gaudir d’uns ous fregits per esmorzar o d’un pit de pollastre a la planxa per dinar
Mètode 11 de 16: Emmagatzemar greixos saludables
0 7 AVIAT
Pas 1. Els greixos saludables et mantenen aguts físicament i mentalment
Són una gran font d’energia i, a més, ajuden a controlar el pes, la fatiga i el control de l’estat d’ànim. Les llavors i els fruits secs són una excel·lent font de greixos saludables, juntament amb l’alvocat i el peix.
Menjar molts greixos saludables pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis
Mètode 12 de 16: berenar amb molta fruita
0 4 AVIAT
Pas 1. La fruita és rica en sucre natural i és la manera perfecta de satisfer el vostre llaminer
Renunciar a sucres afegits no vol dir que no pugueu gaudir d’aliments dolços naturalment. Durant tot el dia, busqueu un tros de la vostra fruita fresca preferida. La fruita en conserva és una altra opció viable, sempre que s’envasi en aigua o suc, no en xarop.
La fruita seca també podria ser una alternativa saborosa. Només cal que comproveu l’etiqueta per assegurar-vos que no hi hagi sucre afegit
Mètode 13 de 16: mengeu les verdures fresques i congelades
0 8 AVIAT
Pas 1. Les verdures són una gran font de vitamines, minerals i altres nutrients
Algunes verdures són dolces per naturalitat, però encara estan bé de menjar seguint una dieta sense sucre. Deixar el sucre durant 30 dies consisteix a eliminar els sucres afegits, no els naturals.
Podeu gaudir d’una amanida amb el sopar o menjar alguns bastonets de pastanaga com a aperitiu saludable
Mètode 14 de 16: reduïu el sucre a les vostres receptes
0 2 AVIAT
Pas 1. Amplieu els vostres productes de forn amb substituts sense edulcorar
En lloc de recollir una mica de sucre granulat blanc a la recepta, utilitzeu compesa de poma sense sucre. També podeu animar les vostres receptes amb espècies addicionals, com ara pimenta, canyella, nou moscada i gingebre, o extractes, com ara vainilla, ametlla, llimona o taronja.
Substituïu el sucre per la salsa de poma en proporció 1: 1. Per exemple, si la vostra recepta demanés 1 tassa (201 g) de sucre, afegiríeu 1 c (240 ml) de salsa de poma sense sucre
Mètode 15 de 16: Mantingueu-vos relaxats i ben descansats
0 5 AVIAT
Pas 1. Podeu desitjar més sucre quan us sentiu estressat i cansat
Quan tens molta pressió i tensió, el teu cos produeix extra de cortisol, que és una hormona de l’estrès. Per això, és possible que tingueu més gana i que desitgeu més aperitius ensucrats. És possible que tingueu ganes i molèsties de gana addicionals quan dormiu menys de 8 hores. Amb això en ment, intenteu relaxar-vos i dormir molt durant tot el repte sense sucre.
Si teniu problemes per calmar-vos, proveu de relaxar-vos en un bany calent, escoltar música relaxant, fer un diari o fer una meditació conscient
Mètode 16 de 16: no mengeu molt de sucre després que finalitzi el repte
0 6 AVIAT
Pas 1. El repte sense sucre consisteix a construir hàbits saludables i a llarg termini
Això no vol dir que hagi de renunciar als seus dolços preferits per sempre. En lloc d’això, concentreu-vos en la reducció de la ingesta de sucre en lloc d’eliminar-la del tot. Feu una ullada a alguns aliments o ingredients amb sucre que us agradaven abans de la desintoxicació del sucre. Proveu de reduir a la meitat les porcions habituals o gaudiu una mica menys del que normalment faríeu.
- Per exemple, podeu afegir 1 cullerada de sucre al te o al cafè en lloc d’afegir-ne 2.
- Podeu coure un lot de brownies, però tallar-los en trossos més petits.
- Es pot gaudir d’un bol de gelat una o dues vegades per setmana en lloc de menjar-ne cada nit.
