Deixar de fumar és un treball difícil i que requereix molt de temps. Es necessita una força de voluntat considerable i un compromís profund per aconseguir el seu objectiu de ser lliure de fum. Hi ha múltiples estratègies per trencar l’addicció al tabaquisme; tanmateix, no hi ha una manera única de deixar de fumar i les taxes d’èxit individuals no seran les mateixes per a tothom. Tot i que acabar amb el vostre hàbit de fumar no passarà a l’instant, podeu fer-ho una mica menys difícil creant un pla i seguint-lo mitjançant diferents mètodes per frenar els vostres desitjos de culpabilitat.
Passos
Part 1 de 3: deixar de fumar
Pas 1. Aneu a gall dindi fred
Aquest és el mètode més comú i, pel que sembla, el més fàcil, per deixar de fumar perquè no necessita ajuda externa. Simplement deixeu de fumar i us comprometeu a no fumar. Tot i que els que deixen bruscament tenen més èxit que els que deixen gradualment, deixar de fumar sense l'ús de teràpies de reemplaçament de nicotina (TRN) poques vegades té èxit, només el tres a cinc per cent de les persones que deixen el gall d'indi fred s'adhereixen. Si escolliu anar sense NRT, l'èxit de passar un gall d'indi fred dependrà completament de la vostra força de voluntat.
- Aquells que són capaços de deixar el gall d’indi fred poden tenir un avantatge genètic: el 20% de les persones poden tenir una mutació genètica que redueix els efectes agradables de la nicotina.
- Per augmentar les vostres possibilitats d’èxit quan deixeu el gall d’indi fred, intenteu emprendre noves activitats per substituir el tabaquisme (sobretot alguna cosa que us ocupi les mans o la boca, com teixir o mastegar xiclet sense sucre); eviteu situacions i persones que relacioneu amb fumar; truqueu a un amic o a una línia directa d’abandonament (com ara 1-800-QUIT-NOW); fixeu-vos objectius i premieu-vos.
- Penseu en la possibilitat de fer una estratègia de reserva per si no podeu anar a gall d’indi fred.
- Aquesta és l'estratègia més fàcil d'implementar, però la més difícil de dur a terme amb èxit.
Pas 2. Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina
La TRN és una de les eines amb més èxit per tractar l’addicció al tabaquisme, amb un 20% d’èxit. En mastegar xiclets, menjar pastilles o portar pegats, s’obté la nicotina que desitgen els seus cossos mentre es redueix gradualment la dosi, acabant per deslletar-la de la nicotina. En el procés, us allunyareu del comportament addictiu i cap a activitats saludables.
- Serà més probable que deixeu de fumar si deixeu de fumar alhora i després comenceu a utilitzar NRT en lloc de fumar menys cigarrets i fer servir NRT. En un estudi, el 22% dels fumadors bruscs es van mantenir abstinents després de sis mesos i només el 15,5% dels fumadors que van reduir gradualment durant dues setmanes van romandre abstinents després de sis mesos.
- La goma de nicotina, els pegats, les pastilles solen estar disponibles sense recepta i es poden trobar a la farmàcia local.
- Aquesta estratègia requereix una certa inversió financera per a la compra de xiclets, pegats o pastilles.
- La teràpia de reemplaçament de nicotina té menys èxit en persones amb metabolismes que processen ràpidament la nicotina. Parleu amb el vostre metge sobre el vostre metabolisme i la teràpia de reemplaçament de nicotina.
Pas 3. Obteniu medicaments per ajudar-vos a deixar de fumar
El vostre metge pot receptar medicaments com el bupropió (Zyban, Wellbutrin) i la vareniclina (Chantix) dissenyats per ajudar a frenar els desitjos. Parleu amb el vostre metge sobre els efectes secundaris d’aquests medicaments i sobre si us funcionaran.
- S’ha demostrat que el bupropió té un impacte significatiu en l’eficàcia dels programes d’abandonament del tabaquisme per a les persones que metabolitzen la nicotina ràpidament.
- Consulteu amb la vostra companyia d’assegurances per assegurar-vos que aquests medicaments estiguin coberts pel vostre pla de recepta.
Pas 4. Aneu a assessorament o teràpia
Col·laboreu amb un assessor o terapeuta per tractar els problemes emocionals subjacents que us condueixen a fumar. Això us ajudarà a esbrinar els desencadenants emocionals o situacionals que us empenyen a fumar. Un professional de la salut mental també us pot ajudar a desenvolupar un pla a llarg termini per abordar la vostra addicció.
Consulteu amb el vostre proveïdor d’assegurances per veure si l’assessorament està cobert pel vostre pla de salut
Pas 5. Explorar pràctiques alternatives
Hi ha diverses pràctiques alternatives que us poden ajudar a deixar de fumar. Aquests van des de suplements herbals i minerals fins a hipnosi i pràctiques com la meditació. Tot i que alguns fumadors han trobat èxit amb aquests mètodes, hi ha proves científiques limitades que els avalin.
- Molts fumadors ingereixen caramels i pastilles de vitamina C que creuen que ajuden a frenar els seus desitjos.
- La meditació pot ser una pràctica útil per distreure la ment pel desig de fumar.
Pas 6. Utilitzeu una combinació d'estratègies
Tot i que podeu trobar que una estratègia per si sola us ajuda a deixar de fumar, és possible que hàgiu d’utilitzar diverses estratègies per mantenir-vos lliure de fum. Pot ser que la vostra estratègia inicial sigui insostenible i us requereixi fer una còpia de seguretat, o potser trobareu que és més fàcil gestionar els vostres desitjos mitjançant dos mètodes simultàniament.
- Consulteu el vostre metge per assegurar-vos que no combineu medicaments de manera que pugui ser poc saludable.
- Penseu a utilitzar un mètode alternatiu amb una estratègia més establerta.
Part 2 de 3: Mantenir-se lliure de fum
Pas 1. Llenceu tota la vostra parafernàlia per fumar
Traieu de la feina o de casa qualsevol cosa que estigui relacionada amb fumar. Això inclou cigarrets, cigars, pipes, narguilades o qualsevol altre dispositiu per fumar. És important no tenir temptacions al vostre espai personal que puguin minar el vostre objectiu de no fumar.
- Eviteu fumar desencadenants, com ara bars o altres llocs on es permet fumar.
- Estada amb no fumadors.
Pas 2. Mantingueu-vos ocupats
Feu coses per distreure’ns i treure la ment dels desitjos. Comenceu una nova afició o passeu més temps amb els vostres amics. Estar físicament actiu també us pot ajudar a distreure’s dels vostres desitjos.
- Mantingueu les mans ocupades jugant amb objectes petits com monedes o clips, i mantingueu la boca ocupada bufant a través de palletes, xiclets o menjant un aperitiu saludable com pals de pastanaga.
- Cerqueu activitats per fer amb no fumadors.
- Eviteu activitats que siguin desencadenants o on es pugui fumar.
Pas 3. Recompensa’t
Incentiveu el vostre bon comportament regalant-vos amb alguna cosa que us agradi. És probable que deixar de fumar us faci sentir trist, augmentant les vostres ganes de fumar. En lloc d’això, intenteu activar els centres de plaer del cervell amb alguna cosa que us agradi. Menja un dels teus aliments preferits o gaudeix d’una afició.
- Aneu amb compte de no substituir un comportament addictiu per un altre.
- Agafeu els diners que estalvieu sense fumar i utilitzeu-los per recompensar-vos, comprant alguna cosa agradable, regalant-vos una pel·lícula o un bon sopar o fins i tot estalviant a llarg termini per a un viatge.
Pas 4. Mantingueu-vos positius i perdonadors
Recordeu que deixar de fumar és un procés difícil i que requereix temps. Preneu-lo un dia a la vegada i no sigueu excessivament dur per abandonar els vostres desitjos. Tindreu contratemps en els esforços per deixar de fumar i és important recordar que formeu part del procés.
- Concentreu-vos a romandre lliure de fum durant períodes curts, com ara un dia o fins i tot unes quantes hores. Pensar a deixar de fumar a llarg termini (com ara "No puc tornar a fumar mai") pot ser aclaparador i provocar ansietat que pot desencadenar desitjos.
- Practiqueu tècniques d’atenció plena, com ara la meditació, que us ajudaran a centrar la vostra ment ara mateix i a l’èxit que teniu en aquest moment.
Pas 5. Demaneu ajuda
Deixar de fumar amb el suport d’amics i familiars és una tasca molt més fàcil que fer-ho completament pel vostre compte. Parleu amb altres persones quan tingueu problemes amb els vostres desitjos i feu-los saber com us poden ajudar a mantenir-vos lliure de fum. Deixar de fumar no ha de ser només la seva càrrega.
Parleu amb els vostres amics i familiars quan prepareu el vostre pla per deixar de fumar. La seva aportació us pot ajudar a desenvolupar la vostra estratègia
Part 3 de 3: Planificació de deixar de fumar
Pas 1. Penseu en un enfocament a llarg termini
Si fracassen els vostres esforços per deixar de fumar ràpidament, és possible que vulgueu provar un enfocament a llarg termini que requereixi una certa planificació i paciència. Planificar amb antelació us pot ajudar a entendre els obstacles relacionats amb deixar d’abandonar i a millorar les estratègies de forma que els superaran.
- Consulteu el vostre metge per crear un pla per deixar de fumar.
- Hi ha molts llocs web i "línies d'abandonament" que us poden ajudar a desenvolupar un pla.
Pas 2. Decidiu deixar de fumar
Penseu per què voleu deixar de fumar i què significa això per a vosaltres. Peseu els pros i els contres de deixar de fumar i pregunteu-vos si esteu preparat per al compromís. Parleu amb els vostres amics i familiars sobre la vostra decisió.
- Quins són els riscos potencials per a la salut de continuar fumant?
- Quin impacte financer té la vostra dependència del tabaquisme?
- Quin impacte té la vostra família i amics?
- Escriviu una llista dels motius pels quals voleu deixar de fumar, de manera que pugueu fer-hi referència més endavant quan vulgueu fumar.
Pas 3. Definiu una data per deixar de fumar
Trieu una data per deixar de fumar i seguiu-la. Feu-ho prou lluny en el futur que us heu de preparar, però no tan lluny com per perdre l’interès; proveu de donar-vos dues setmanes. Un termini ferm per aturar-vos us ajudarà a preparar-vos mentalment i us donarà un calendari concret. L’adhesió a un règim estricte és essencial per complir amb el vostre pla i superar la vostra dependència.
Eviteu retrocedir la data de sortida. Això crearà un mal precedent i dificultarà l’adhesió a futures dates d’inici
Pas 4. Creeu un pla per deixar de fumar
Investigueu diferents estratègies per deixar de fumar i consulteu el vostre metge sobre els mètodes que us poden funcionar millor. Peseu els pros i els contres de diferents estratègies i com poden afectar la vostra vida. Penseu en quins mètodes sou realment capaços d’adherir-vos.
Penseu en si voleu deixar el gall d’indi fred, utilitzar medicaments o provar una teràpia. Cadascun té els seus pros i contres
Pas 5. Prepareu-vos per a la cita per deixar de fumar
Llenceu qualsevol parafernalia per fumar que pugui desencadenar la vostra addicció. Mantingueu un registre de la vostra activitat de fumar fins al dia de deixar de fumar, ja que això us pot ajudar a identificar els moments en què tendeu a fumar (com ara just després d’un àpat) i us podeu assegurar que tingueu preparats NRT, medicaments o altres estratègies per aquells temps.
- Descanseu molt i eviteu situacions d’estrès si podeu.
- Tot i que pot semblar una bona idea provar d’iniciar altres hàbits saludables al mateix temps, poden causar estrès addicional i soscavar els esforços per deixar de fumar. Feu una cosa a la vegada.
Pas 6. Preveu l'estrès
El fet de deixar de fumar és un canvi d’estil de vida important. Inclou ira, ansietat, depressió i frustració. Planifiqueu estratègies per ajudar-vos a fer front a aquestes dificultats indesitjades, però esperades. Prepareu-vos els subministraments (medicaments, TRN, números de telèfon, etc.). Consulteu el vostre metge si aquestes sensacions duren més d’un mes.
