Els estudis han demostrat que els optimistes solen tenir una salut millor, aconseguir més i ser més feliços que els pessimistes. Però hi ha un problema. Aquests resultats positius s’associen a una perspectiva del món optimista però realista, en lloc d’una perspectiva que és realment rosada. L’optimisme realista combina una mentalitat esperançadora amb un enfocament pràctic de la vida. Podeu aprendre a aprofitar el poder de l’optimisme realista per assolir els vostres objectius i tenir èxit a la feina, a l’escola i en les vostres relacions. Comenceu alimentant el vostre sentit de l’esperança, mantenint una visió realista i lluitant contra pensaments pessimistes quan sorgeixin.
Passos
Part 1 de 3: Cultivar l’esperança
Pas 1. Identifiqueu els vostres valors
Saber què valora és essencial per cultivar l’esperança. Preneu-vos una estona per pensar com seria la vostra vida si els diners no fossin un factor important i res no us obstaculitzés. Descriviu per escrit com serien les vostres relacions, la vostra vida laboral i el vostre entorn en un món ideal. Això us donarà una certa orientació i propòsit per ajudar-vos a cultivar l’esperança.
Pas 2. Sabeu que sou capaços de donar forma a la vostra vida
Per accedir a un estat d’esperit més esperançador, adoneu-vos que el vostre futur és el vostre del qual voleu controlar. Vostè és l’encarregat de decidir què aconseguirà.
Penseu com voleu que sigui la vostra vida en un any i adoneu-vos que, amb un treball dur, sou capaç de fer-ho realitat
Pas 3. Cerqueu les possibilitats
Una mentalitat esperançadora prospera en les possibilitats, així que tingueu en compte les noves oportunitats que apareixen a la vostra vida. Explorar diferents opcions i opcions augmenta les probabilitats de trobar recursos nous per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
La millor manera de descobrir noves possibilitats és estar obert. Proveu de mantenir una conversa amb un desconegut, passejar sense destinació fixa o apuntar-vos a una classe sobre alguna cosa que sempre heu volgut aprendre
Pas 4. Definiu objectius que us inspirin
Establir objectius assolibles, limitats en el temps i específics us pot ajudar a tenir més esperança donant-vos un futur positiu que esperareu. Imagineu-vos assolint el vostre objectiu amb el màxim detall possible i penseu en les diferents rutes que podeu fer per arribar-hi.
- Per exemple, si esteu interessats en viatjar per tot el món, podeu establir un objectiu per estalviar diners per a un bitllet d'avió i altres necessitats. Aleshores, per inspirar-vos a treballar diàriament cap a l’objectiu, us podríeu imaginar, amb detalls vius, arribar a la vostra primera destinació. Penseu en les vistes, els sons i les olors que us trobareu perquè sembli el més real possible.
- Escriviu els vostres objectius per fer-los més concrets i llegiu-los diàriament per recordar-vos a què treballeu.
Pas 5. Trobeu motius per riure
És cert que el riure és la millor medicina: els investigadors han descobert que una dosi diària d’humor pot ajudar les persones a sentir-se més optimistes sobre el futur. L’humor inhibeix els pensaments negatius alhora que estimula les emocions positives, cosa que fomenta un estat d’esperit esperançador.
- Mireu una comèdia o un vídeo de YouTube. Dediqueu més temps a aquest vostre ximple company de classe. O bé, oferiu-vos de mainadera al vostre nebot de cinc anys.
- Mireu si hi ha algun grup rialler a la vostra ciutat. Es tracta de grups que es reuneixen amb la finalitat de riure.
Pas 6. Centreu-vos en l’agraïment
Pensar en les coses que agraeixo és una manera poderosa de mantenir un estat d’esperit esperançador, fins i tot quan es tracta de circumstàncies difícils. En centrar-vos en les coses positives de la vostra vida, per petites o grans que siguin, us ajudarà a buscar esdeveniments més positius i a mantenir-vos optimistes.
- Per fer de la gratitud un hàbit, intenteu fer un diari de la gratitud. Cada nit abans d’anar a dormir, dediqueu-vos uns minuts a escriure diverses coses que us heu agraït aquell dia.
- També podeu utilitzar una aplicació de telèfon per recordar-vos que heu d'afegir al diari d'agraïment diàriament.
Part 2 de 3: Mantenir-se realista
Pas 1. Identificar distorsions cognitives
Les distorsions cognitives són patrons de pensament negatius o poc realistes que us poden mantenir estressats o deprimits. La vostra ment percep la realitat de manera distorsionada, cosa que provoca rumia o obsessió persistent per esdeveniments o experiències negatives. Hi ha moltes distorsions cognitives reconegudes en la psicologia popular. Alguns s’enumeren a continuació.
- Tot o res, o pensament en blanc i negre, tot veient-ho en absolut, ja sigui això o allò sense intermèdia (per exemple, "Si no m'estimen, m'han d'odiar").
- Raonament emocional: unir la vostra realitat al vostre estat emocional actual (per exemple, "Em sento merda avui, així que ningú voldrà estar al meu voltant").
- Etiquetatge: identificació excessiva de les deficiències (per exemple, "sóc un perdedor")
- Saltant a conclusions, ja sigui llegint la ment o predint un futur negatiu per endevinar (per exemple, "he vist el Chelsea avui i no em va parlar. Ja no ha de ser la meva amiga" o "ja sé que em faré a mi mateix") sembla un ximple al talent show. ")
- Augment: bufa les coses desproporcionadament (per exemple, "he fet una F al meu paper en anglès. Fallaré la classe i l'hauré de tornar a fer càrrec")
- Si les afirmacions que utilitzen "hauria de", "haurien de", "haurien de" o "haurien de" fer-ho en la vostra autoparlació (per exemple, "hauria d'haver sabut més que pensar que li agradava").
Pas 2. Desafia els patrons de pensament negatius
Si apreneu què són les distorsions cognitives i com identificar-les, heu d’aprendre a atacar la seva lògica. Fer això us proporciona poder sobre els vostres pensaments i us ensenya a convertir-vos en un observador constant del que us passa pel cap. Si us observeu que teniu patrons de pensament negatius, proveu les estratègies següents:
- Comenceu examinant la precisió dels vostres pensaments. Per exemple, dius "A ningú no m'agrada". Cal parar atenció per veure si això sembla o no correcte a la seva vida.
- Penseu en l’evidència. Sempre estàs sol? De vegades, la gent intenta estar amb tu a propòsit? Els vostres amics i familiars comenten alguna vegada sobre com gaudeixen de la vostra empresa?
- Practicar l’atenció plena. No és divertit superar-se sobre els seus pensaments. Quan us observeu pensant negativament o poc realista, practiqueu la respiració profunda i l’atenció plena. Inhaleu el positiu; exhala el negatiu. Fixeu-vos en les distorsions cognitives, però penseu en elles com a vaixells que arriben al vostre port. Allunyeu el negatiu i deixeu que el positiu acobli amb seguretat.
Pas 3. Assumeix la responsabilitat
L’esperança realista implica prendre mesures per assolir els objectius que desitgeu, en lloc d’esperar només a què us passin coses bones. La investigació ha demostrat que les persones que assumeixen la responsabilitat de les seves decisions i creuen en el seu propi autocontrol tendeixen a superar millor les seves dificultats.
Assumir-vos la responsabilitat per vosaltres mateixos no vol dir intentar controlar tots els aspectes de la vostra vida. Més aviat, significa assumir la responsabilitat de les vostres decisions, tot acceptant que algunes coses estan fora del vostre control
Pas 4. Sigues honest amb tu mateix
Ser realista significa prendre consciència dels seus propis biaixos, defectes i suposicions internes. Tenir una visió clara de vosaltres mateixos us pot ajudar a decidir quins trets i creences us ajuden i quins heu de canviar. Tanmateix, assegureu-vos que no us compareu amb altres persones. Només cal que estigueu concentrats en vosaltres mateixos.
- Pregunteu-vos quines creences, conscients o inconscients, teniu sobre el món. Aquests patrons de pensament us ajuden o us fan caure? Per exemple, potser heu arribat a creure que les persones són incapaços de fidelitzar-vos perquè la vostra última parella us ha enganyat. Com t’ajuda això? Serà una contribució positiva a les vostres relacions futures? No, no ho farà.
- Si necessiteu ajuda per arribar a un judici objectiu de la vostra personalitat, demaneu a un amic de confiança la seva perspectiva sobre els vostres defectes i trets positius. Els amics us poden ajudar a veure-vos objectivament i assenyalar coses que potser no notareu.
Pas 5. Avalueu els reptes que heu d’afrontar
Cal una bona comprensió de la realitat d’una situació, ja sigui positiva o negativa, per obtenir una visió precisa de la vida. Quan estigueu ajustant les circumstàncies actuals, no defugiu de notar tant el dolent com el bo. És important tenir en compte les situacions negatives per poder canviar-les o treballar al seu voltant.
Pas 6. Feu un pla
Dissenyar un pla concret i viable és la manera més segura d’assegurar-vos que els vostres objectius es converteixin en realitats. Els plans no han de ser complexos per ser efectius. No obstant això, un bon pla ha d'incloure un component "quan" i un component "on". Planificar quan i on faràs una activitat fa que sigui molt més probable que compleixis el teu compromís.
- Per exemple, en lloc de dir-vos "estudiaré més tard aquesta nit", digueu-vos: "Estudiaré a la biblioteca a les set d'aquesta nit".
- Una gran estratègia per aconseguir que els hàbits es mantinguin és el mètode de planificació "si-llavors". En poques paraules, aquest mètode indica que "si passa X, llavors hauria de seguir Y". X pot ser una hora, un lloc o un esdeveniment. Y és l'acció que realitzareu com a resposta. Per exemple, si és dilluns a les 19:00 (X), ja sabeu que hauríeu de passar dues hores a la biblioteca de la vostra universitat (Y). La investigació demostra que teniu entre dues i tres vegades més probabilitats d’èxit en els vostres objectius seguint aquest mètode.
Pas 7. Prepareu-vos per als obstacles
Tingueu en compte que la vida no és una corba recta cap amunt. Sovint inclou molts contratemps al llarg del camí. El vostre èxit o fracàs té molt a veure amb la manera d’afrontar els contratemps. Les persones que assumeixen que es trobaran amb obstacles i fan plans per superar-les solen tenir molt més èxit que les que suposen que arribaran fàcilment.
No és pessimista suposar que les coses sortiran malament, simplement és realista. De fet, les coses van malament tot el temps, sovint per motius aliens al nostre control. El pessimisme suposa que els obstacles són insalvables, mentre que l’optimisme realista els troba al seu voltant
Pas 8. Examineu les vostres expectatives
Si les vostres expectatives són poc realistes, de vegades això us pot causar decepcions. Penseu en si les vostres expectatives per vosaltres mateixos són realistes o no i, si no ho són, considereu com podeu ajustar-les perquè siguin més realistes.
Per exemple, si sempre espereu obtenir qualificacions A + en cada prova que feu, és possible que us sentiu increïblement decebut si obteniu un A- en una prova. Tot i això, encara és una bona nota, de manera que és possible que vulgueu ajustar les vostres expectatives per acceptar una gamma més àmplia de notes
Part 3 de 3: batre el pessimisme
Pas 1. Torneu a examinar les vostres creences
El pessimisme sol venir de creences negatives o patrons de pensament. Quan us sentiu pessimistes, feu un pas enrere en les vostres emocions i penseu d’on provenen els vostres sentiments.
- Si creieu que us manteniu amb idees autoderrotadores o amb una imatge de si negativa, recordeu-vos que aquestes idees no són racionals i que no us han de retenir.
- Assegureu-vos que també us envolteu de gent optimista. Podeu conèixer nous aficionats cercant grups a llocs com Meetup.com.
Pas 2. Utilitzeu la lògica per combatre els pensaments negatius
Quan comenceu a tenir pensaments pessimistes, pregunteu-vos: "És realment cert?" Sovint trobareu que el pessimisme és conduït per emocions que no tenen molt a veure amb la realitat. Mantenir una mentalitat racional us pot ajudar a veure aquests pensaments per les il·lusions que tenen.
Per exemple, si teniu la sensació pessimista que a un dels vostres companys de feina no us agrada, en lloc d’espantar-vos en el pensament, pregunteu-vos per què ho penseu. Hi ha una explicació més probable? Potser el vostre company de feina està passant un mal dia o simplement té un comportament rude
Pas 3. Recordeu els vostres èxits
Quan et sents pessimista, és fàcil veure tot el negatiu de la teva vida i oblidar-te de mirar el positiu. Recordeu-vos de les coses bones que heu aconseguit en el passat per tornar-vos a guiar cap a un estat d’ànim millor.
Per tot el que necessiteu, recordeu tots els èxits assolits i tots els obstacles que ja heu superat a la vostra vida. Pagueu-vos a l'esquena per graduar-vos a la universitat. Feu-vos un aplaudiment per desvincular-vos del vostre millor amic tòxic
Pas 4. Eviteu pensar tot o res
El pensament en tot o res pot posar-vos fàcilment en un estat d’ànim negatiu, ja que considera que qualsevol error, fins i tot de menor importància, és un fracàs. En realitat, ningú ni res és perfecte.
- Per exemple, els pensadors de tot o res poden veure els altres com "o tu m'estimes o m'odies", quan, en realitat, és del tot possible estimar algú però no agradar tots els seus hàbits o qualitats.
- Identifiqueu àrees del vostre pensament que coincideixin amb aquest marc i desafieu el realisme que semblen. Deixa de pensar tot o res centrant-te en avançar en lloc de ser perfecte. Comprometeu-vos a millorar els vostres errors tot tenint en compte els vostres èxits.
- A més, estigueu disposat a deixar de banda el control de vegades i accepteu que la vida és impredictible i incerta.
Pas 5. Demaneu assistència
Sentir-se sol i sense suport pot ser un desencadenant important de pensaments pessimistes. Si us heu sentit negatius o negatius, contacteu amb algú altre (un membre de la família, un amic, un company de feina) que us pot ajudar a tornar a tenir un estat d’ànim positiu.
- L’assistència social és una eina poderosa per augmentar la vostra esperança i optimisme, així que no dubteu a demanar ajuda als altres quan ho necessiteu.
- Fer alguna cosa tan senzill com trucar a un amic i dir: "Ei, darrerament em sento malament, tens un minut per xerrar?" pot fer meravelles per al vostre estat d’ànim.
- Si us sentiu pessimistes constantment, considereu un professional de la salut mental per ajudar-vos amb això.
