Quan arriben els calorosos mesos d’estiu, heu de tenir molta precaució i fer precaució quan feu exercici a l’aire lliure. El clima humit i calorós pot dificultar la frescor, sobretot quan s’està suant. Si no teniu cura i us sobreescalfeu, podeu obtenir cops de calor o esgotament. Per sort, hi ha moltes maneres de superar la calor de l’estiu. Preneu-vos el temps per planificar-vos amb antelació i fer exercici amb seguretat i mantenir-vos el més fresc possible durant els mesos d’estiu.
Passos
Part 1 de 3: Modificació de la rutina d'exercicis per temps calent
Pas 1. Aclimateu-vos al clima calorós
Si sabeu que arriba la temporada de calor, planegeu adaptar-vos als propers dies més calorosos. D’aquesta manera, el vostre cos s’acostumarà a la calor i es mantindrà més fresc.
- Inicialment, és possible que el vostre cos no tingui problemes amb les altes temperatures; tanmateix, amb el pas del temps, el vostre cos s’acostuma a la calor, suda més i aprèn a refredar-se de manera més eficient.
- Unes setmanes abans que arribi la calor, practiqueu exercici a l’aire lliure. Proveu de fer exercici només uns dies a la setmana durant períodes de temps més curts a l'exterior.
- En general, triga unes quantes setmanes a adaptar-se al cos amb el clima més calorós. Un cop us hi acostumeu, suareu més, cosa que finalment us mantindrà el cos més fresc. Recordeu que, quan sueu més, haureu de reposar els líquids perduts, de manera que també augmenteu la ingesta d’aigua.
Pas 2. Feu exercici a primera hora del matí o a la nit
A més de planificar per endavant el clima calorós, també planifiqueu quan feu exercici. Hi ha moments millors durant el dia per ajudar-vos a mantenir-vos frescos.
- En general, la matinada i la tarda són els moments més frescos del dia per fer exercici.
- Si podeu, programeu aquestes hores a l’exercici a l’aire lliure. És possible que hagueu d’aixecar-vos una mica més aviat o planejar fer exercici després de sopar.
- Intenteu evitar fer exercici al mig del dia. L’hora de dinar i la tarda són les més caloroses i quan el sol és el més fort.
Pas 3. Cerqueu una ruta ombrívola
Quan decidiu fer exercici fora, vegeu si podeu planificar una ruta o trobar una zona una mica més ombrívola. Sempre que estiguis a l’ombra, et sentiràs més fresc que al sol.
- Si aneu a córrer, caminar o anar amb bicicleta, busqueu un camí amb molts arbres o al llarg de blocs de la ciutat que estiguin ombrejats per les ombres dels edificis.
- Si esteu fent exercicis a l'exterior, busqueu arbres grans que proporcionin molta ombra i intenteu-vos mantenir sota ells mentre feu exercici.
Pas 4. Feu exercici a un ritme més lent
Tant si corre o amb bicicleta, prendre una mica més lent pot ajudar el cos a mantenir-se fresc mentre fa exercici. Empènyer-se massa fort o massa ràpid pot provocar un escalfament massa ràpid.
- Durant els mesos més calorosos, planifiqueu fer entrenaments més fàcils, que no requereixen un esforç màxim i que aneu durant un període de temps més curt.
- Per exemple, si normalment executeu una milla de 9 minuts, penseu en fer-la una mica més lent i córrer a una milla de 10 o 11 minuts.
- Com que esteu en forma, prendre’l més lent no augmentarà tant la freqüència cardíaca ni el cos s’escalfarà tant.
- Si necessiteu fer-ho més fort o anar més de pressa, intenteu anar a l'interior o a primera hora del dia. D'aquesta manera, podeu mantenir-vos una mica més fresc.
Pas 5. Preneu més pauses si cal
A més de prendre-ho més lentament, és possible que necessiteu fer més pauses durant l’estiu. Si us fa massa calor, reduïu la velocitat o atureu-vos una mica.
- Si esteu fora de calor i us sentiu una mica massa calents, feu una pausa ràpida de l’exercici.
- Intenteu descansar sota un arbre o en una zona ombrívola per ajudar-vos a refredar-vos més ràpidament.
- O bé, podeu provar d’abocar una mica d’aigua freda al cap i a la cara per ajudar-vos a refrescar-vos una mica més ràpidament. Assegureu-vos de tenir sempre molta aigua per mantenir-vos hidratat.
Part 2 de 3: Trobar alternatives a l'exercici a l'aire lliure a l'estiu
Pas 1. Canvieu a les classes de gimnàs aeròbic
Alguns dies poden ser massa calorosos per fer exercici. Per tant, en lloc de forçar un entrenament suat a l’aire lliure, vés al gimnàs per fer una classe d’aeròbic interior.
- Consulteu l’horari de la vostra classe de gimnàs local. Trobeu una o dues classes que funcionin amb la vostra cronologia perquè pugueu seguir fent un gran entrenament sense escalfar-vos al sol.
- També és possible que vulgueu correlacionar les classes de gimnàs amb el clima. Els dies que faran molta calor, podeu consultar l’horari del gimnàs perquè pugueu planificar amb antelació.
- Si no us agrada cap de les classes aeròbiques, utilitzeu l'equip cardiovascular. Dediqueu una estona a la cinta de córrer, el·líptica o escaladora. És una gran alternativa.
Pas 2. Aneu a nedar
Res és més refrescant que un bon bany. Tant si aneu a una piscina coberta com exterior, aquesta és una manera fantàstica de mantenir-vos frescos i fer un bon entrenament.
- Si us agrada nedar, penseu en anar més sovint durant els mesos més calorosos de l’estiu.
- Penseu a unir-vos a un club de piscina local o a un gimnàs o gimnàs que tingui una piscina.
- Podeu anar a fer voltes de natació o apuntar-vos per fer una classe d’aeròbic aquàtic o fins i tot una classe de Zumba aquàtica.
Pas 3. Poseu un DVD o un vídeo d’exercicis
Si no ets fanàtic de l’aigua o no pertanys al gimnàs, encara podràs fer un bon entrenament. Estigueu a l'interior de casa vostra perquè pugueu fer exercici i estar fresc.
- Hi ha un munt de vídeos en línia (molts dels quals gratuïts) que podeu mostrar a la tauleta o a l'ordinador. Seguiu fins a un vídeo d’entrenament de cardio o força a la vostra sala d’estar.
- També podeu comprar DVD d’exercicis. Podeu trobar-ne d’entrenament cardiovascular o de força segons els vostres objectius d’exercici.
- Els DVD i els vídeos d’exercici són fantàstics per a aquells dies que no teníeu previst i us adoneu que fa massa calor per sortir al carrer.
Pas 4. Feu exercici amb les escales
Si fa massa calor per sortir al carrer, penseu a quedar-vos a tocar les escales de l’edifici de la vostra llar o apartament per fer un entrenament fantàstic. Les escales solen ser fresques i poden tenir aire condicionat, de manera que són ideals per fer exercici en un dia calorós.
- Tingueu en compte que la caiguda per les escales pot causar ferides greus, així que assegureu-vos que tingueu prou confiança en el vostre nivell de forma física per afrontar un entrenament d’escales.
- Podeu caminar o trotar amunt i avall per les escales, fer sprints o saltar de pas en pas.
- Fins i tot podeu incorporar l'entrenament de força a un entrenament d'escales, des de les estocades fins a les pujades de vedells fins a les immersions del tríceps.
Pas 5. Preneu un dia de descans actiu
Si voleu fer alguna cosa diferent, ometeu els entrenaments tradicionals tots junts. En lloc d'això, passeu el dia a l'interior estant actiu i divertint-vos.
- Si el dia és massa calorós i voleu estar més fresc, penseu a prendre un dia de descans. Podeu fer quelcom baix o ser més actiu a l'interior.
- Per exemple, si voleu continuar una mica actiu, penseu a passejar per un centre comercial o anar a un museu i passejar-hi. Encara esteu actiu, però també esteu a dins i fresc.
Part 3 de 3: Mantenir-se fresc durant la calor de l’estiu
Pas 1. Mantingueu una hidratació adequada
Beure una quantitat adequada de líquid és essencial durant la calor de l’estiu. Tingueu especial cura de beure la quantitat mínima o més perquè us mantingueu més fresc i segur a la calor de l'estiu.
- Els experts recomanen assegurar-se que estigui totalment hidratat abans de començar a fer exercici. Hidrateu el cos almenys dues hores abans de planejar fer exercici.
- Beure líquids adequats no fa que el seu cos se senti més fresc; no obstant això, ajuda el cos a produir suor, que és una funció de refredament essencial.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen que prengui un mínim de vuit a deu gots de líquids hidratants cada dia. Quan feu exercici a l’estiu, busqueu entre 10 i 12 ulleres.
- Necessiteu quantitats més altes ja que suareu més sovint durant el dia i amb més intensitat mentre feu exercici.
- Estar fins i tot una mica deshidratat pot afectar negativament el vostre rendiment quan feu exercici.
Pas 2. Porteu el tipus de roba adequat
Una part molt important per mantenir-se fresc és la roba. Portar el tipus i el color adequats de roba us ajudarà a mantenir-vos fresc durant els entrenaments d’estiu.
- Ara molts fabricants fabriquen roba esportiva dissenyada específicament per a entrenaments amb calor.
- Aquest tipus de roba elimina la suor del cos, és lleugera i transpirable.
- En general, busqueu roba de color blanc o neó i lleugera (com el cotó). Aquesta combinació és ideal per als dies calorosos.
Pas 3. Protegiu la pell
Us pot sorprendre saber que portar protector solar és un bon mètode per mantenir-vos frescos. Protegir la pell és fonamental per mantenir-se fresc durant l’estiu.
- Si es crema durant l’estiu, la pell no es pot refredar com ho faria normalment.
- Per evitar que això passi, utilitzeu protectors solars amb un SPF d'almenys 30. Cerqueu productes dissenyats per a esports o atletisme i que siguin impermeables perquè no els sueu. Normalment resisteixen la suor i es mantenen una mica millor.
- Invertiu també en un barret o una visera de beisbol per portar. Això ajuda a mantenir la cara a l’ombra i fora del sol.
Pas 4. Feu un seguiment del temps
Si us agrada fer exercici a l’aire lliure durant l’estiu, intenteu fer un seguiment del temps. Tindràs el cap en quins dies serà el més fresc.
- Comproveu-ho en línia, des d’una aplicació per a telèfons o mireu les notícies del matí per vigilar el temps.
- Mireu tota la setmana que ve. Quins dies seran els més frescos? Hi ha una onada de calor? Hi ha dies en què plourà?
- Conèixer aquesta informació amb antelació us pot ajudar a planificar quins dies és el millor per fer exercici. Per exemple, un dia on només farà 28 ° C (85 ° F) en lloc de 35 ° C (95 ° F) és un dia millor per fer exercici fora.
Pas 5. Educeu-vos sobre les malalties per calor
Tot i que feu tot el possible per mantenir-vos fresc durant l’estiu, encara heu d’educar-vos sobre la malaltia per calor. D'aquesta manera, si experimenta algun d'aquests símptomes, pot demanar l'atenció mèdica adequada:
- Mal de cap
- Mareig
- Nàusees i vòmits
- Confusió mental
- Sensació de vermell
- Batecs del cor ràpids
- Rampes musculars i abdominals
Consells
- Si teniu dificultats per fer exercici amb calor, independentment de la vostra vestimenta o de l’hora del dia, penseu a fer exercici a l'interior tant com sigui possible.
- La millor manera de mantenir-se segur mentre fa exercici és estar preparat i educat al màxim.
