Alguna vegada us heu despert de nit preocupant-vos? Potser us preocupeu que la vostra casa es cremi o que es produeixi un desastre natural. Aquest tipus de pors són habituals. Però també poden ser molt perjudicials per a la vostra qualitat de vida. Dormir bé és important per a la vostra salut física i mental. A més d’afrontar la vostra ansietat, podeu fer altres coses per ajudar-vos a millorar la vostra qualitat de son. Hi ha diversos passos que podeu fer per calmar la vostra ment i dormir tranquil.
Passos
Mètode 1 de 3: abordar les arrels de la vostra ansietat
Pas 1. Reconeix la teva por
Pot ser frustrant i aterrador estar despert a la nit preocupant-se. Potser la vostra preocupació és que la vostra casa prendrà foc. O potser us preocupa un terratrèmol devastador. El primer pas per fer front a aquestes pors és reconèixer-les.
- Penseu en els símptomes de la vostra ansietat. ¿Alterna el son de manera física? Per exemple, et corre el cor?
- Fins i tot si el vostre problema principal és una ment preocupant que no deixarà de fumar, això encara pot afectar la vostra qualitat de vida. Reconèixer les vostres pors significa que esteu un pas més a prop de poder fer front amb èxit a aquestes pors.
- Proveu de dir-ho en veu alta. Per exemple, "em preocupa que la meva casa es cremi i m'impedeixi dormir. Necessito trobar una manera de tractar aquest problema".
- És possible que hagueu de considerar ajuda professional per afrontar aquestes pors.
Pas 2. Mantingueu un diari
Pot ser útil buscar patrons per ajudar-vos a esbrinar quan les vostres pors estan en pitjor moment. Proveu d’escriure casos en què les pors són especialment intenses. Tenir un diari us pot ajudar a esbrinar si hi ha casos que semblen desencadenar les vostres pors.
- Acostuma a escriure al diari cada matí o vespre. Anota les coses que vas fer aquell dia i valora el teu nivell d’ansietat.
- Potser notareu patrons. Per exemple, us podeu adonar que cada nit que mireu les notícies hi ha un informe sobre un desastre natural en algun lloc. Això pot provocar un augment de l’ansietat.
- Si trobeu un patró com aquest, podeu prendre mesures per evitar aquests desencadenants. Potser podríeu evitar mirar les notícies del vespre.
Pas 3. Parleu amb un professional
La teràpia de conversa pot ser una manera increïblement eficaç de fer front a les ansietats. Un professional de la salut mental us pot ajudar a fer front a les vostres pors. En teràpia, també podeu treballar per trobar maneres d’afrontar aquestes pors.
- Potser hi ha una raó definitiva per què té por del foc. Per exemple, si estiguéssiu en un foc de casa quan era petit, evidentment encara tindreu records traumàtics.
- Un conseller us pot ajudar a trobar maneres de reconèixer aquestes pors. Si la causa fonamental és menys clara, el conseller us pot ajudar a explorar el vostre passat i el present per intentar trobar motius per a la vostra ansietat.
- Si podeu trobar una explicació per a la vostra por, pot ser més fàcil trobar una solució que us funcioni.
- Pregunteu al vostre metge habitual per recomanar un terapeuta de bona reputació. També podeu demanar recomanacions a amics o familiars propers.
Pas 4. Cerqueu una solució
Una vegada que abordeu la vostra por, podeu buscar maneres de relaxar-vos. És possible que pugueu dormir millor si sabeu que heu pres mesures per garantir la vostra seguretat. Per exemple, podeu crear un pla de seguretat contra incendis.
- Feu exercicis regulars contra incendis. Assegureu-vos que cada membre de la vostra família conegui la millor manera de sortir de casa vostra en cas d’incendi.
- Feu que el cablejat a casa vostra el revisi periòdicament un professional. Això ajudarà a alleujar les preocupacions pels incendis elèctrics.
- Si us preocupa un desastre natural, feu un pla per a això. Per exemple, podeu fer un kit de preparació per al terratrèmol.
- Prepareu-vos per a un terratrèmol important tenint un magatzem de bateries, aigua embotellada i menjar.
- Quan us sentiu preocupat, us podeu reconfortar sabent que heu pres tots els passos possibles per preparar-vos en cas de pitjor.
Pas 5. Canvieu el focus
De vegades, la vostra ment només necessita un descans per preocupar-vos. Si us trobeu ansiosos, pregunteu-vos: "És això que puc controlar?" Si la resposta és negativa, intenteu tornar a enfocar la vostra energia.
- Per exemple, molta gent es preocupa per un atac terrorista. Aquesta és una por real. Tanmateix, no és el que molta gent té controlat.
- Si us preocupeu pels terroristes, feu una pausa a les notícies. Està bé passar la televisió durant uns dies.
- Fer un descans de la causa de l’ansietat pot restablir el cervell i permetre relaxar-se i descansar.
- Intenteu centrar la vostra energia nerviosa en alguna cosa que pugueu controlar. Teniu intenció de netejar el garatge? Dediqueu el vostre temps a fer-ho en lloc de preocupar-vos.
Mètode 2 de 3: millorar la qualitat del son
Pas 1. Canvieu el vostre entorn
Hi ha molts factors que afecten la qualitat del son. És important abordar les vostres ansietats, però també hi ha altres maneres de ajudar-vos a dormir. Una manera és millorar la zona de dormir.
- Assegureu-vos que el vostre dormitori estigui a la temperatura adequada. La temperatura ideal per dormir és d’uns 18,3 ° C (65 ° F).
- Eviteu l'exposició a la llum. La vostra habitació hauria de ser fosca i no hauria d’haver resplendor de l’electrònica. Això significa apagar el telèfon i el televisor. Utilitzeu una màscara de dormir si la vostra habitació no és prou fosca.
- Limiteu el soroll. Assegureu-vos que el vostre entorn sigui tranquil. Si hi ha molt de soroll al carrer, penseu a invertir en una màquina de so.
Pas 2. Compliu un horari
Una de les maneres més efectives de millorar el son és entrar en una rutina. Intenta anar a dormir a la mateixa hora cada vespre. També us heu de llevar cada dia a la mateixa hora.
- Eviteu dormir els caps de setmana. El vostre cos entrarà en un ritme de son natural si us mantingueu en un horari constant.
- Intenta no fer la migdiada. Tot i que de vegades la migdiada pot semblar deliciosa, intenteu evitar-la. La migdiada pot fer que estigueu despert a la nit i pot augmentar les vostres preocupacions.
- Intenta moure’t després de sopar. De vegades, la gent menja un gran menjar i després dormen al sofà. Això pot alterar el son més tard. En lloc d’això, passeja per la quadra.
Pas 3. Practicar tècniques de relaxació
Per relaxar-vos la ment a la nit, proveu alguns exercicis mentals centrats. Les tècniques de relaxació afavoreixen el son reparador i poden ajudar-vos a evitar les vostres preocupacions nocturnes pel foc o altres desastres. Hi ha moltes variants que podeu provar.
- Un mètode és fer una exploració corporal. Acuéstese en una posició còmoda a l'esquena. Per torns, dediqueu uns quants segons a concentrar-vos en cada zona del cos.
- Per exemple, concentreu-vos a les espatlles. Imagineu qualsevol tensió que sentiu desapareixent.
- Mentre us centreu en cada part del cos, intenteu també ser conscient de la vostra respiració. Centreu-vos en respirar i sortir de manera uniforme.
- Quan us centreu en altres coses (el cos i la respiració), el cervell no tindrà temps de preocupar-se pel foc.
- També podeu cercar meditacions guiades. Penseu en la possibilitat de descarregar una aplicació al telèfon per ajudar-vos a aprendre les activitats de concentració.
Pas 4. Gestioneu l'estrès
Els neguits poden mantenir-vos desperts a la nit. Les grans preocupacions, com els incendis, i les petites preocupacions, com fer una llista de queviures, estan relacionades amb les nits sense dormir. Intenteu trobar maneres d’alleujar l’estrès abans d’anar a dormir.
- Feu una llista de tasques cada vespre. Anotar les tasques del dia següent us pot ajudar a aclarir la ment. No us heu de preocupar d’oblidar alguna cosa.
- Respira profundament. Les respiracions netejadores poden ajudar a calmar la vostra ment. Respireu profundament mentre en compteu fins a cinc i, a continuació, expireu mentre en compteu fins a cinc.
- Penseu en fer ioga abans d’anar a dormir. L’estirament i les postures de ioga poden relaxar la ment i el cos, cosa que pot alleujar l’estrès i ajudar-vos a dormir.
Pas 5. Creeu un ritual per anar a dormir
Les rutines poden ajudar a calmar la vostra ment. Acostumeu-vos a relaxar-vos cada nit abans d’anar a dormir. Per exemple, podeu passejar per casa per assegurar-vos que heu bloquejat totes les portes.
- Si teniu una por específica, com ara els incendis, podeu tenir l’hàbit de comprovar que no hi hagi espelmes enceses ni altres perills evidents.
- La vostra rutina no ha de trigar. Us pot fer sentir més en pau només per comprovar el ritual d’anar a dormir de la llista de tasques.
- El vostre ritual també pot incloure altres tasques calmants. Preneu-vos un moment per ruixar un esprai de lli d’espígol als llençols. L’aroma afavoreix el son reparador.
Mètode 3 de 3: fer canvis físics
Pas 1. Feu molt exercici. La connexió cos-ment és molt important
Si el vostre cos no està en bona forma, la vostra salut mental pot patir-la. Preneu mesures per fer canvis físics per dormir millor.
- Feu de l’exercici regular una prioritat. Intenteu fer almenys 30 minuts d'activitat física la majoria dels dies de la setmana.
- Cerqueu una activitat que us agradi. Si us agrada ballar, proveu una classe de Zumba.
- Recluta un amic per fer una llarga caminada. Faràs exercici i l’avantatge afegit de socialització.
Pas 2. Feu una dieta saludable
La vostra dieta pot afectar directament la vostra qualitat de son. Presteu atenció al menjar que mengeu. Busqueu un bon equilibri de verdures, fruites, proteïnes magres i cereals integrals.
- Eviteu l’alcohol a la tarda. Una copa de vi amb el sopar està bé, però beure alcohol a les dues o tres hores d’anar a dormir pot molestar el son.
- Intenteu no menjar aperitius a la nit. Menjar després del sopar us pot mantenir despert, sobretot si escolliu aliments pesats o ensucrats.
- Limiteu la cafeïna. Intenteu no prendre cafeïna després de les 14:00
Pas 3. Proveu l'acupuntura
L’acupuntura utilitza petites agulles per pressionar determinats punts del cos. És un tractament alternatiu popular per a molts problemes. L’acupuntura us pot ajudar a dormir tota la nit.
- Visiteu un acupuntor experimentat. Demaneu una recomanació a amics o familiars.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar un règim d’acupuntura.
Pas 4. Pregunteu sobre la medicació
Si els canvis d’estil de vida no ajuden, parleu amb el vostre metge. És possible que la medicació us ajudi a dormir amb més tranquil·litat. Pregunteu al vostre metge si és adequat per a vosaltres una ajuda per a dormir amb recepta.
- Hi ha medicaments que us poden ajudar a adormir-vos i a dormir-vos. Assegureu-vos de discutir els possibles efectes secundaris amb el vostre metge.
- També podeu preguntar sobre remeis homeopàtics. Per exemple, moltes persones prenen un suplement de melatonina per ajudar a dormir tranquil·lament. Podeu comprar aquestes pastilles a la majoria de farmàcies.
Consells
- Proveu diverses solucions fins que en trobeu una que us convingui.
- Demana consell. Si coneixeu altres persones que s’ocupen d’aquest problema, pregunteu-ne com s’ho resolen.
