Si reflexiona sobre un problema, et provoca una acció i un canvi, pot resultar útil la preocupació temporal. No obstant això, quan us trobeu reflexionant dia rere dia sobre un pensament, us quedareu immobilitzats per la por i l’ansietat. La preocupació excessiva és dolenta per a vosaltres. Pot causar estralls en la gana, la qualitat del son, les relacions i el rendiment laboral o escolar. Apreneu a no preocupar-vos trobant distraccions saludables.
Passos
Mètode 1 de 3: distreure's
Pas 1. Truqueu a un amic
Quan us trobeu preocupat, sortiu immediatament del cap posant-vos en contacte amb un amic. Comenceu una conversa sobre un tema relativament neutral que no estigui relacionat amb les vostres preocupacions. Podeu dir al vostre amic que no us preocupeu i que necessiteu una distracció.
Si el vostre amic és raonablement lògic i fonamentat, podeu parlar de les vostres preocupacions amb ell o ella. És possible que us pugui donar una recomanació sobre com solucionar el problema (si hi ha una solució factible) o us ajudarà a veure fins a quin punt pot ser irracional una preocupació
Pas 2. Escolteu música
Si els vostres nervis estan extremadament a punt de preocupar-vos sense parar, proveu d’escoltar música clàssica. La investigació demostra que aquest tipus de música és més eficaç per reduir el pols i la freqüència cardíaca, reduir la pressió arterial i reduir la quantitat d'hormones de l'estrès al cos. La música clàssica també pot evitar que la ment vagi, cosa que la converteix en una ajuda fantàstica per a la meditació.
Pas 3. Participa en una activitat desafiant
Una bona manera de distreure’s dels pensaments repetitius és estimular la ment d’una altra manera. Doneu la volta al diari i completeu els mots encreuats setmanals. Aprèn a tocar un instrument. Llegiu una novel·la o un article de revista. Seieu amb un amic i munteu un trencaclosques. Pintar un quadre. Tots aquests exercicis cerebrals no només us distreuen de preocupar-vos, sinó que també redueixen el risc de demència.
Pas 4. Reciteu un pensament positiu alternatiu
Preneu la ment del que us preocupa repetint a propòsit una afirmació que afavoreixi la calma. En lloc de pensar en alguna cosa que us molesti o us causi molèsties, centreu-vos en una afirmació que creeu un to positiu per a la vostra ment i el vostre entorn. Les afirmacions sense preocupacions poden incloure:
- "Mantingues la calma i continua"
- "Demà és un dia nou"
- "No suis les coses petites"
- "Sóc una pau amb mi mateix"
- "Relaxar la meva ment és transformar la meva vida"
Mètode 2 de 3: relaxar la ment
Pas 1. Realitzar una activitat física
L’activitat física ofereix tres avantatges: treus del cap movent el teu cos, millores la salut física i et recompensen endorfines que eleven l’estat d’ànim i produeixen relaxació. Com que una preocupació excessiva sobrecarrega el vostre cos d’adrenalina i una resposta de “lluita o fugida”, l’exercici us proporciona una sortida per a l’excés d’energia.
Pas 2. Proveu imatges visuals
La visualització és una gran eina per alleujar l’ansietat i la preocupació en aquest moment. Implica visualitzar-vos amb determinació a vosaltres mateixos en un entorn que us aporta calma. La clau és pensar en un lloc, preferiblement un que conegueu, que us relaxi naturalment.
- Diguem que hi havia un prat a prop de casa de la teva àvia on solies jugar de petit. Hi havia boniques flors i suaus muntanyes d’herba i un cel blau sorprenent. Si us observeu que us preocupeu per alguna cosa, podeu tancar els ulls intencionadament i convocar aquest lloc segur.
- Aneu més enllà de l’aspecte del lloc. Enganxeu els vostres altres sentits pensant en com sonen els ocells, en què fan olor a l’herba i a les flors i en què tenen gust a la llengua les baies madures.
- Si teniu dificultats per trucar al vostre propi lloc segur, sempre podeu visitar YouTube per obtenir vídeos d’imatges guiades que siguin efectius per relaxar pensaments preocupants.
Pas 3. Practicar la relaxació muscular progressiva
Quan ens preocupem tot el temps, el nostre cos es torna tan tens com els nostres pensaments. La realització de sessions periòdiques de relaxació muscular progressiva us permetrà comprendre com se sent tant la relaxació com la tensió. Aleshores, un cop aconseguit, podreu fer front a la tensió de la vida quotidiana. A continuació s’explica com fer-ho:
- Planifiqueu uns 15 minuts de temps tranquil. Localitzeu un lloc on podeu seure còmodament amb distraccions mínimes. Comenceu amb un grup muscular: els peus, per exemple. Contreu els músculs dels dits dels peus i talons. Mantingueu la tensió durant uns 5 segons. Fixeu-vos en el que se sent.
- A continuació, deixeu anar la tensió i deixeu fluir tota l'estanquitat del vostre cos. Fixeu-vos en com se sent aquell estat relaxat. Mantingueu-vos en aquest estat relaxat durant uns 15 segons abans de passar a un nou grup muscular, tensant-vos i relaxant-vos al seu torn. Mou cap amunt pel cos fins que hagi treballat amb tots els músculs principals del cos. Realitzeu aquesta activitat dues vegades al dia per alleujar l'ansietat.
Pas 4. Apreneu la meditació del mindfulness
Normalment, les preocupacions se centren en el futur. Quan podeu aprendre a centrar-vos en el moment present, podeu fer patir les preocupacions al voral. En la meditació conscient, el vostre enfocament està dirigit a reconèixer les preocupacions i deixar-les anar.
- Trieu un lloc on podeu seure tranquil·lament sense distraccions. Podeu tancar els ulls o concentrar-vos en un sol lloc no estimulant de l’habitació. Respireu profundament per dins, pel nas i per la boca.
- Observeu les vostres preocupacions com si fos un espectador imparcial de pensaments. NO els jutgeu ni reaccioneu en absolut, simplement reconeixeu cada preocupació a mesura que vingui. Reconeix que, quan no lluites contra les preocupacions, acaben desapareixent sols. Només quan intenteu controlar-los, es tornen resistents.
- Continueu respirant lentament i profundament. Observeu com se sent el vostre cos, els sons que us envolten i el flux i flux constant de la respiració. Sempre que es mantingui una preocupació sense passar, torneu a centrar-vos en el moment present (és a dir, sensacions físiques, respiració, etc.).
Mètode 3 de 3: Obtenir el control de la preocupació
Pas 1. Escriviu i jutgeu les vostres preocupacions
Si sou un preocupant crònic, podreu trobar que, independentment del que feu per distreure’s o relaxar-vos, les preocupacions específiques tornen una vegada i una altra. Prendre mesures us pot ajudar a sentir-vos menys desemparats.
- Aconsegueix un quadern i un bolígraf i escriu les teves preocupacions. Després d’haver enumerat cadascuna d’elles, examineu i jutgeu cada preocupació com a productiva o improductiva. Les preocupacions productives són aquelles contra les quals podeu prendre mesures, com ara un cotxe avariat. Les preocupacions improductives són aquelles sobre les quals no teniu control, com ara un huracà important que es desplaça a la vostra zona.
- Gestioneu les preocupacions productives mitjançant una pluja d’idees immediatament solucions per superar-les. Per exemple, si el vostre cotxe està avariat, és possible que hagueu de trucar i consultar amb els mecànics, comprar una peça o anar a llogar una substitució temporal.
Pas 2. Reconeixeu que les incerteses són inevitables
Les preocupacions improductives solen ser aquelles per a les quals no hi ha una solució òbvia o factible. Per superar aquestes preocupacions és necessari que aprengueu a acceptar la incertesa.
- La millor manera d’abraçar la incertesa és reconèixer que no saber què passarà no vol dir automàticament que passi alguna cosa dolenta. La incertesa no és negativa, és neutral.
- Per exemple, us trobeu amb un amic amb qui heu perdut el contacte. Et preocupa que les coses siguin incòmodes. Penseu en això: si és probable que aquesta persona sigui la vostra amiga, teniu visions del món i interessos similars. És possible que aquestes coses us continuïn connectant tot i que el temps i / o la distància us separin. Les coses podrien ser incòmodes, però també podrien anar fabulosament. És més, encara que al principi siguin incòmodes, podrien millorar si dos de vosaltres us escalfeu.
Pas 3. Designeu un "temps de preocupació"
Un mètode eficaç per reduir el temps que passa preocupant-se per alguna cosa és programar un "temps de preocupació". Aquesta tècnica, també coneguda com a entrenament de control d’estímuls, implica escriure o eliminar les preocupacions per atendre-les en un moment posterior. D’aquesta manera tindreu més temps per dedicar-vos a activitats i pensaments positius i productius.
- Decidiu una hora al matí o a la tarda per atendre les vostres preocupacions. Limiteu-ho a un període de 15 a 30 minuts.
- Durant el temps de preocupació, escriviu o penseu en totes les coses que us preocupen en aquest moment o en algun moment del dia. No heu de resoldre aquests problemes, però fer-ho us pot ajudar a sentir-vos més assolit.
- Fora del vostre temps de preocupació, quan us observeu que us preocupeu, elimineu aquestes preocupacions dient-vos que passareu temps pensant-hi més endavant.
Pas 4. Posa a prova els pensaments ansiosos
Una altra manera d’obtenir control sobre la preocupació és desafiar la parla ansiosa. El primer pas per desafiar els pensaments ansiosos és identificar-los. Són pensaments que us espanten o estimulen una resposta de lluita o fugida. Després de ser conscients d’aquests pensaments, proveu el realisme que tenen. L'objectiu és reconèixer que aquests pensaments solen ser irracionals i poc realistes, de manera que redueixen el seu efecte en vosaltres. Feu-vos aquestes preguntes per desafiar la parla autònoma negativa o ansiosa.
- Estic 100% segur que això passarà?
- He confós un pensament amb un fet?
- Quines proves tinc que això és cert? Quines proves tinc que no és certa?
- Confon la possibilitat amb la certesa? Pot ser possible, però és probable?
