No es pot treure de la ment un moment vergonyós ni un bonic barista. Aquest tipus de pensaments són habituals, però si demostren que distreuen massa, hi ha mesures que podeu fer per desfer-vos dels pensaments no desitjats. Comenceu posant tota la vostra atenció en aquest article.
Passos
Mètode 1 de 3: participar en la detenció del pensament
Pas 1. Escriviu els vostres pensaments
Els vostres pensaments us distreuen de les vostres activitats diàries i us causen infelicitat, ansietat o preocupació, de manera que el primer que heu de fer és deixar-los en paper. Escriviu tots els vostres pensaments molestos per ordre del més estressant al menys estressant.
- Per exemple, si continueu pensant que podríeu perdre la feina, la vostra llista podria tenir un aspecte semblant a aquest: 1. Com podré pagar les meves factures i tenir cura del meu fill? 2. Què passa si no trobo una nova feina? 3. Estaré molt avergonyit si la seguretat m’escorta fora de l’oficina amb les meves pertinences en una caixa.
- Començareu la vostra pràctica amb el pensament menys estressant.
Pas 2. Imagineu el pensament
Seieu o estireu-vos en un lloc privat. Tanca els ulls. Imagineu-vos una situació en què pugueu tenir aquest pensament estressant.
Pas 3. Atura el pensament
Configureu un temporitzador, un rellotge o una altra alarma durant tres minuts. A continuació, concentreu-vos en el vostre pensament no desitjat. Quan el temporitzador o l'alarma s'activi, crida "Atura!" Aquesta és la vostra clau per buidar la ment d’aquest pensament. Penseu en un pensament intencionat (la platja, etc.) i manteniu la ment fixa en aquesta imatge o pensament durant 30 segons. Si el pensament inquietant torna durant aquest temps, crida "Atura!" de nou. Practicar meditació o ioga pot ajudar a calmar i aclarir la ment.
- Podeu posar-vos dret quan digueu "Atura" si voleu o picar els dits o picar de mans. Aquestes accions reforcen l'ordre "Atura" i interrompen encara més el vostre pensament.
- En lloc d'utilitzar un temporitzador, podeu enregistrar-vos en cinta cridant "Atureu-vos". a intervals d’un, dos i tres minuts i utilitzeu la gravació per fer l’exercici de detenció del pensament. Quan sentiu que la vostra veu gravada diu "Atura", buideu la ment durant 30 segons.
Pas 4. Pràctica
Repetiu aquest exercici fins que el pensament desaparegui per ordre. A continuació, torneu a provar l'exercici i interrompeu el pensament dient "Atura" amb una veu normal en lloc d'un crit. Un cop la vostra veu normal sigui capaç d’aturar el pensament, proveu de xiuxiuejar "Atura". Amb el pas del temps, només podeu imaginar-vos escoltar "Parar" dins de la vostra ment. Arribats a aquest punt, hauríeu de ser capaços d’aturar el pensament sempre i quan es produeixi. Un cop hàgiu aconseguit aquest nivell de control, trieu el següent pensament de la llista i continueu pensant en aturar-vos.
- Aquest mètode no aturarà els pensaments no desitjats immediatament. El que fa és ajudar a "frenar" aquests pensaments i disminuir gradualment la retenció que tenen sobre vosaltres.
- En aquesta pràctica, també hi ha d’haver-hi l’acceptació que aquests pensaments es troben aquí actualment i tolerar-los. Els pensaments poden ser molt distractius i angoixants, i quan una persona se sent fora de control sobre això, és encara pitjor. Però acceptar el fet que hi són, presents i ser menys reactius al respecte els ajuda a desaparèixer.
Mètode 2 de 3: estar ocupat
Pas 1. Activa
Participar en un esport que requereixi centrar-se en el cos i / o la coordinació ull-mà és una bona manera d’aclarir el cap. A més, l’exercici comporta l’avantatge addicional de produir neurotransmissors del cervell, endorfines, que milloraran el vostre estat d’ànim.
Pas 2. Fer alguna cosa mentalment extenuant
Desafieu-vos mentalment completant un sudoku o un mots encreuats, resolent problemes matemàtics complicats o seguint un conjunt d’instruccions complexes per completar un projecte. L’enfoc mental que necessitarà per fer aquest tipus d’activitats no us deixarà ni temps ni energia mental per pensar els vostres pensaments no desitjats.
Pas 3. Riu
El riure pot treure la ment de les preocupacions. Quan riem, el nostre cervell està compromès: ensenya al nostre cos a fer una sèrie de gestos i sons. Riure ajuda a reduir l’estrès, de manera que si els vostres pensaments recurrents us provoquen ansietat, el riure és una bona medicina. Quedeu-vos amb amics que simplement us esquitxen, llogueu una pel·lícula divertida o proveu una classe de ioga per riure. Fins i tot podeu trobar terapeutes especialitzats en la "risoteràpia", que ensenyen a la gent a riure-se obertament de coses que no solen ser divertides i a fer servir l'humor per afrontar situacions difícils.
Pas 4. Parleu-ho
Sovint, la millor manera d’obtenir un pensament és compartir-lo amb una altra persona. Consulteu un amic o un membre de la família que sigui un bon oient i expliqueu-los què us passa pel cap. Si creieu que la vostra dificultat per afrontar els vostres pensaments no desitjats és més del que pot ajudar un amic, adreceu-vos a un terapeuta o assessor professional que pugui treballar amb vosaltres.
Mètode 3 de 3: utilitzar el cervell
Pas 1. Practicar l'acceptació
Si heu intentat no pensar en algú o alguna cosa, ja sabeu que no és realment possible; si fos tan fàcil, no llegireu aquest article. De fet, la investigació ha demostrat que és millor acceptar els vostres pensaments no desitjats en lloc d’apartar-los. En un estudi, els participants que practicaven l'acceptació eren menys obsessius, tenien nivells de depressió més baixos i estaven menys ansiosos que els que intentaven suprimir el pensament.
Acceptar els vostres pensaments no vol dir que us hagin d’agradar ni tan sols estar d’acord amb els vostres pensaments. Simplement els heu d’acceptar com a part de la vostra realitat actual. Permeteu-los que existeixin i no feu cap esforç per intentar controlar-los o canviar-los. En fer-ho, els traieu el poder i comencen a produir-se amb menys freqüència
Pas 2. Utilitzeu la distracció enfocada
Potser ja heu intentat distreure-vos per treure del cap els pensaments que voleu evitar, però heu provat la distracció enfocada? Els estudis suggereixen que és millor distreure's només amb una cosa en lloc de saltar d'una cosa a una altra intentant desviar la seva atenció de pensaments no desitjats. El vagar per la ment sense objectiu s’associa amb la infelicitat, així que trieu una tasca, un llibre o una peça musical específics per concentrar-vos i poseu-hi tota la vostra atenció.
Pas 3. Llenceu-los
En un estudi publicat a la revista Psychological Science, els investigadors van trobar que quan la gent anotava els seus pensaments en un tros de paper i després llençava el paper, també descartaven mentalment els pensaments. En lloc d’això, alguns consellers podrien recomanar un pot de preocupacions on pugueu situar aquests pensaments.
Pas 4. Comproveu si hi ha una lliçó
Si teniu pensaments obsessius, tracteu de tractar la situació com una lliçó. Pregunteu-vos quina és la lliçó i què podeu aprendre del vostre error. Proveu de resumir-lo en només una frase o menys i escriviu-lo.
Pas 5. Doneu-li temps
Quan una situació o una persona té un gran impacte a la vida, sovint es necessita temps per processar-la realment. Això pot ser especialment cert si mai no heu experimentat cap situació, com ara descobrir algú que us ha enganyat, presenciar una mort o tenir un accident de cotxe. Repassar això una vegada i una altra a la vostra ment és una manera natural de processar-la. I cada persona és diferent: necessitar temps per posar-se d’acord amb alguna cosa no vol dir que siguis feble o que tinguis falta que algú que no ho faci.
Consells
- No pensis "he de deixar de pensar en _" o "no puc pensar en _" ja que només et farà pensar més en aquesta persona o cosa.
-
No espereu resultats ràpids.
És probable que fins i tot després d’haver provat tot això, de tant en tant apareguin a la vostra ment pensaments no desitjats sobre la persona o la situació. Accepteu que és una part natural del vostre objectiu per començar a seguir endavant, ser pacient amb vosaltres mateixos i continuar amb el coneixement que finalment aquesta persona o situació es desapareixerà de la vostra ment amb el temps.
- Si hi penses, intenta iniciar una conversa amb algú. D’aquesta manera se centrarà en el que diu la persona i no en la mala situació.
- Si els veieu diàriament, imagineu-los en la vostra ment com una persona diferent.
- Beure aigua.
- Prova de mirar Netflix. Gairebé sempre us traurà els pensaments.
