El ioga pot ser molt beneficiós per a les mares que esperen, ja que pot afavorir l’estirament, la respiració enfocada i la calma mental. Quan es fa correctament, el ioga prenatal és segur per a les dones embarassades i pot tenir molts avantatges tant per a la mare com per al fill. Els estudis han demostrat que el ioga prenatal pot millorar els patrons de son, reduir l'ansietat i l'estrès, augmentar la resistència i la força dels músculs necessaris per al part i disminuir els problemes habituals de l'embaràs, com ara lumbàlgia, nàusees, mals de cap, indigestió i falta d'alè. El ioga prenatal també pot ser útil per trobar suport i punts en comú amb altres dones embarassades de la vostra classe de ioga i per posar-vos en contacte amb el vostre cos com a dona embarassada.
Passos
Primera part de 3: Preparació per al ioga de l’embaràs
Pas 1. Parleu amb el vostre obstetra o llevadora abans de provar ioga
Com a precaució, haureu de parlar amb el vostre metge abans d’iniciar el ioga prenatal. És possible que el vostre obstetra o llevadora no aprovi el ioga prenatal si teniu risc de part prematur o teniu afeccions mèdiques com malalties del cor o problemes d’esquena.
- Tot i que el vostre metge pot desaconsellar les postures de ioga, és possible que pugueu fer exercicis de respiració profunda i postures suaus per seure. Feu una discussió amb el vostre metge sobre els límits de la vostra pràctica de ioga prenatal i quines postures poden ser més beneficioses per al vostre cos.
- La majoria de metges recomanen que les dones embarassades només facin ioga suau durant el primer trimestre i esperin fins al segon o tercer trimestre per fer postures de ioga avançades.
- Les dones embarassades alliberen una hormona anomenada relaxina, que ajuda a suavitzar el teixit connectiu i flexibilitza les articulacions pèlviques, de manera que hi hagi espai per al vostre nadó. No obstant això, aquesta hormona també pot provocar inestabilitat a les articulacions sacroilíacs i provocar mal d’esquena. Heu de tenir cura de no estirar massa el cos quan practiqueu ioga, ja que el vostre cos és més susceptible a lesions.
Pas 2. Obteniu els subministraments de ioga necessaris
Haureu de preparar-vos per al ioga prenatal comprant o llogant una estora i accessoris de ioga com un bloc de ioga. Podeu utilitzar aquests accessoris per ajudar-vos a entrar en postures i evitar ferides al cos, especialment si teniu més pes a causa de l’embaràs.
Un reforç de ioga, que és un coixí llarg fet per al ioga, també pot ser útil per a classes de ioga reparador o de ioga suau. El ioga reparador és un tipus de ioga que no utilitza cap compromís muscular i se centra a restaurar i relaxar el cos amb l’ajut d’atrezzo de ioga, com ara reforços, mantes i blocs. També és una bona opció per a dones embarassades, sobretot si voleu reduir el vostre nivell d’estrès i alleujar els dolors del cos
Pas 3. Mantingueu-vos hidratat i mengeu correctament abans de fer ioga
És important que prengueu molta aigua abans i després de fer ioga per assegurar-vos que no esteu deshidratat.
També us heu d’assegurar de menjar un aperitiu lleuger d’1 a 2 hores abans de fer ioga, com ara fruits secs i iogurt, fruita o un batut. Eviteu els àpats abundants i abundants abans de practicar el ioga, ja que això pot provocar indigestió. Menjar un petit refrigeri 1 a 2 hores abans de la classe us mantindrà el sucre en sang i us ajudarà a prevenir els desmais o els marejos
Pas 4. Eviteu certes postures i posicions
Una de les parts més importants per fer ioga prenatal amb seguretat és saber quines postures heu d’evitar i com heu de moure el cos en postures de ioga. Quan feu postures de ioga, doblegueu-vos dels malucs en lloc de l’esquena per assegurar-vos que manteniu una curvatura normal de la columna vertebral. No estigueu mai pla a la panxa ni a l'esquena, i només doblegueu-vos cap endavant o cap enrere en postures a la cintura. No feu revolts profunds cap endavant o cap enrere, ja que això pot exercir una pressió insegura sobre l’estómac.
- A més, hauríeu d’ajustar el vostre cos en postures torçades de manera que només moveu la part superior de l’esquena, les espatlles i la caixa toràcica i eviteu pressionar la vostra zona abdominal. Tret que sigueu un practicant de ioga amb experiència, heu d’evitar postures invertides, com el suport per a les espatlles o el cap, que requereixen que estengueu les cames per sobre del cap o del cor.
- Eviteu el ioga Bikram o el ioga calent, ja que és probable que la temperatura ambient sigui massa humida perquè pugueu estar còmoda durant l’embaràs. El ioga Bikram també pot augmentar la temperatura corporal i provocar hipotèrmia. Escolta el teu cos i no empentes ni estresses el cos durant la teva pràctica. Un bon indicador és que si no podeu parlar mentre practiqueu ioga prenatal, és probable que estigueu pressionant el cos massa fort i necessiteu relaxar-vos d’una postura o posar.
Pas 5. Utilitzeu vídeos de ioga prenatal en línia
Per ajudar-vos a orientar-vos a través de les postures de ioga, us recomanem que us subscriviu a una sèrie de ioga prenatal en línia. Hi ha molts vídeos gratuïts de ioga prenatal en línia d’instructors de ioga certificats que us poden ajudar a guiar-vos durant la vostra pràctica. La subscripció a aquests canals de vídeo sol ser gratuïta i molts vídeos són curts, de manera que podeu provar algunes postures alhora.
- Comproveu sempre que l’instructor de ioga estigui certificat i estigui especialitzat en ioga prenatal. Això li garantirà que tingui l’experiència necessària per ensenyar ioga prenatal amb seguretat.
- Sovint, els vídeos de ioga en línia faran servir dones embarassades per demostrar les postures per mostrar-vos la manera segura de fer-les. Si no us sentiu incòmode en fer alguna de les postures, deixeu-les anar lentament i respireu profundament. No feu mai postures si sentiu dolors aguts o molèsties aclaparadores.
Pas 6. Uniu-vos a una classe de ioga de l'embaràs
Unir-se a una classe de ioga prenatal pot ser una bona manera d’obtenir instruccions pràctiques i de connectar-se amb altres mares que esperen en un entorn divertit i relaxant. Busqueu un instructor certificat i amb experiència en l’ensenyament de ioga prenatal. És possible que vulgueu demanar a altres dones que coneixeu que han pres ioga prenatal abans que recomanin un instructor o un estudi de ioga determinats.
Una classe prenatal típica pot incloure exercicis de respiració profunda, estiraments suaus, postures de ioga que utilitzen accessoris com blocs i un període de relaxació
Part 2 de 3: Provar postures bàsiques
Pas 1. Comenceu amb una postura asseguda recolzada
Comenceu assegut amb les cames creuades o amb les cames separades a terra contra una paret. Mantingueu tota l’esquena contra la paret, amb la columna vertebral recta i les espatlles i el còccix contra la paret. També us podeu asseure sobre un coixí o una manta per estar més còmodes i tranquils. Fer una postura asseguda recolzada pot ajudar a enfortir l’esquena i ajudar a la columna vertebral a estar més alineada.
- També podeu provar una postura asseguda ferma, que és una variació de la postura asseguda recolzada. Per fer una postura ferma asseguda, agenolleu-vos sobre una estora de ioga i col·loqueu un coixí o una manta plegada entre les cames. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i assegureu-vos que els peus estiguin plans contra el terra, amb el coixí fermament entre les cames.
- Amb les mans per recolzar-vos, baixeu lentament el cul entre els talons perquè quedi al coixí. Si sentiu molèsties als genolls o a l’esquena, canvieu els peus o afegiu un altre coixí per donar més alçada al cos. Recolzeu les mans sobre les cuixes o darrere de vosaltres per obtenir ajuda. Aixequeu el pit fins al sostre i respireu profundament de cinc a deu.
Pas 2. Feu una pose d'angle lligat
La postura d’angle lligat o Baddha Konasana poden ajudar a augmentar la circulació sanguínia al sòl pèlvic i a acostumar la pelvis a la sensació d’obertura, similar a l’obertura que probablement experimentareu durant el part.
- Per fer una actitud d'angle lligat, asseu-vos en una estora amb l'esquena recta i els peus doblegats al genoll. Obriu lentament les cames a banda i banda de manera que formeu un triangle, amb la planta dels peus tocant-se. Podeu canviar les cames perquè estiguin més a prop o més lluny de vosaltres, segons el vostre nivell de confort.
- Col·loqueu les mans a les cuixes o emboliqueu-les al voltant dels peus. Aixequeu el pit cap amunt de manera que quedi al davant i respireu profundament de cinc a deu en aquesta postura.
Pas 3. Proveu posat a la gatzoneta
La posició a la gatzoneta pot ser molt beneficiosa per a la vostra circulació i ajudar a enfortir el sòl pèlvic. També pot ajudar a estirar l’esquena i els malucs.
- Comenceu amb les cames una mica més amples que la distància de les espatlles. Respireu mentre poseu les mans juntes en oració al centre del pit.
- Respireu mentre doblegueu lentament els genolls i baixeu el cul cap a terra. Hauríeu de moure els malucs i tornar cap avall. Aneu tan lluny com us sigui còmode. El vostre pes hauria de ser sobre els talons, no les boles dels peus. Premeu els músculs del sòl pèlvic cap amunt i cap endins.
- Mantingueu l’esquena durant una respiració i, a continuació, inspireu mentre peseu als talons i redreçeu-vos lentament cap a la posició inicial.
- Repetiu aquesta postura de cinc a deu vegades, respirant dins i fora mentre pugeu i baixeu el cos.
Pas 4. Feu una pose de gat i vaca
Estireu la columna vertebral i la part baixa de l’esquena fent una postura de gat i vaca. Comenceu a la "posició de la taula" amb els genolls sota els malucs i els braços alineats sota les espatlles. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta i que la mirada caigui a terra davant vostre.
- Inhale mentre alça el cap i el còccix, permetent que el ventre caigui cap a terra. L'esquena ha de ser corba, però no generalitzada. Mou la mirada cap amunt.
- Expireu mentre baixeu el cap i buideu l’esquena deixant caure el còccix al terra. Estrenyiu la natja i els músculs abdominals.
- Alternar la posada del gat i la vaca, respirant dins i fora amb cada moviment, de cinc a deu respiracions.
Pas 5. Posen el guerrer I i el guerrer II
Les postures guerreres poden augmentar la força i estirar els malucs i l’esquena. És possible que també us sentiu molt poderós quan us poseu en actitud de guerrer, sobretot com a futura mare.
- Comenceu col·locant els peus a uns quatre peus de distància a la vostra estora. Gireu el peu davanter cap endavant perquè quedi paral·lel a la vostra estora. Respireu i doblegueu lentament cap al genoll davanter perquè quedi doblegat i la cama posterior quedi recta. Premeu els peus amb fermesa a la catifa.
- Aixequeu els braços de manera que quedin sobre el cap, a banda i banda de les orelles, i, després, ajusteu-los en oració si és còmode. Els malucs han de ser quadrats i orientats a la part davantera de l’habitació. Respira dins i fora d’aquesta postura de quatre a cinc vegades.
- A continuació, podeu passar a la postura del guerrer II separant els braços i estenent-los de manera que siguin paral·lels a la catifa. En fer això, gireu el cos perquè el tors estigui cap al costat de l'habitació. Les cames han de romandre iguals, la cama davantera doblegada i l’esquena recta.
- Premeu els peus mentre claveu el còccix i mireu les puntes de la mà davantera. Inspireu i expireu en aquesta postura de quatre a cinc vegades.
Pas 6. Intenteu practicar la respiració profunda almenys 10 minuts al dia
La respiració profunda us pot ajudar a dormir millor, disminuir l'estrès o l'ansietat i preparar-vos millor per respirar durant el treball. Respira Ujjayi, que és una respiració llarga i profunda en què emet un soroll mentre respires dins i fora. És bo per generar calor al cos i per mantenir una ment tranquil·la.
Heu d’evitar qualsevol exercici de respiració que pugui limitar el subministrament d’oxigen del vostre bebè, ja que això podria posar-lo en risc. Parleu amb el vostre instructor de ioga o amb el vostre metge abans de provar una respiració profunda per assegurar-vos que ho feu correctament
Part 3 de 3: Fer postures modificades
Pas 1. Proveu d'equilibrar les postures contra una paret o amb un bloc de ioga
Fer postures d’equilibri durant l’embaràs pot ser difícil, ja que portaràs un pes extra i un ventre que sobresurt. Tot i això, fer postures d’equilibri com Half Moon contra una paret us permetrà experimentar la postura sense risc de caure.
- Per fer mitja lluna contra una paret, poseu-vos d'esquena contra la paret i les cames separades de l'amplada dels malucs, amb la vora exterior del peu dret al costat d'una paret. Col·loqueu un bloc de ioga uns centímetres davant del peu dret i col·loqueu la mà dreta sobre el bloc.
- Utilitzant la paret com a suport, doblegueu la cama dreta, premeu la mà al bloc de ioga i aixequeu la cama esquerra del terra mentre rectifiqueu la cama dreta. Obriu el maluc esquerre mentre aixequeu la cama. Poseu pes a la cama dreta i aixequeu lentament el braç esquerre fins al sostre.
- Repetiu-ho al costat esquerre, amb el peu esquerre contra la paret.
Pas 2. Aixequeu el cap i el cor en qualsevol postura on estigueu d'esquena
Les dones embarassades han d’evitar estirar-se a l’esquena ja que això pot comprimir la vena cava i provocar possibles problemes cardíacs per a la mare o el nen. Per a les postures on haureu d’estar estirat a l’esquena, podeu modificar-les amb reforços o mantes. Col·loqueu els mantells o mantes sota el cap i el cor de manera que estiguin tots dos alçats. Això us permetrà obtenir encara els beneficis de la postura sense posar en risc la vostra salut.
- Podeu fer-ho amb una postura de cames amunt contra la paret, amb les cames contra una paret i el cor i el cap aixecats. El vostre cos hauria de formar una forma de "V" per assegurar-vos que esteu ben recolzat i que no teniu cap risc de problemes o problemes.
- Sortiu lleugerament de la postura o sortiu-ne completament si sentiu molèsties o dolor. Tingueu precaució quan feu una postura reclinada.
Pas 3. Acabeu la vostra pràctica amb una postura de cadàver modificada
La postura de cadàver o Savasana és una de les postures més relaxants del ioga i s’utilitza sovint per acabar una classe de ioga o una sessió de ioga. Aquesta postura se sol fer estirant-se a l'esquena amb les cames amples i els braços als costats. Les dones embarassades poden modificar aquesta relaxant postura de tancament utilitzant coixins o un reforç.
