La majoria de practicants i professors de ioga us diran que mai no és massa tard per començar a practicar ioga. Tanmateix, qualsevol persona que tingui previst iniciar la pràctica del ioga després dels 50 anys ha de ser conscient de les diferències corporals i de salut entre un i un principiant de ioga més jove. Comenceu a practicar ioga després dels 50 anys començant lentament i cercant un instructor o una classe especialitzada en principiants o adults grans.
Passos
Part 1 de 3: Introducció
Pas 1. Obteniu un físic complet abans de començar
Consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que el vostre cos podrà fer pràctiques de ioga. Un cop el vostre metge hagi tancat la sessió, assegureu-vos de continuar amb la consulta regularment, sobretot si alguna cosa comença a fer mal.
- Els físics regulars poden avaluar qualsevol risc mèdic futur, detectar problemes mèdics actuals i ajudar-vos a viure un estil de vida saludable.
- Si teniu una malaltia crònica, parleu amb el vostre metge per configurar un programa de revisió personalitzat que us convingui.
- Abans del primer dia de classe de ioga, assegureu-vos de parlar amb el vostre instructor i informeu-los de qualsevol problema de salut o lesions que tingueu, perquè puguin modificar les vostres postures en conseqüència.
Pas 2. Cerqueu una classe de ioga que us convingui
Molts estudis de ioga ofereixen classes per a majors de 50 anys. Si no hi ha estudis a prop vostre que ofereixen aquestes classes, penseu a inscriure’s a una classe de ioga per a principiants a la vostra zona.
- Les classes de ioga per a principiants sovint ofereixen objectes de suport addicionals que us poden ajudar a començar, inclosos coixins per recolzar el vostre cos, corretges que us ajudaran a estirar-vos i blocs resistents per utilitzar-los com a reposapeus o per a mans.
- Si no podeu trobar una classe de ioga per a principiants, penseu a invertir en aquests articles pel vostre compte per assegurar-vos que pugueu fer les postures sense dolor.
Pas 3. Invertiu en una bona estora de ioga
Alguns estudis de ioga ofereixen catifes, però obtenir-ne una de pròpia us ajuda a garantir la qualitat de les catifes i us permetrà triar quin tipus de catifa faràs servir durant la teva pràctica de ioga. Hi ha molts tipus i estils diferents de catifes de ioga, així que preneu-vos una mica de temps per decidir quin us convé.
- Les estores estàndard tenen uns 0,64 cm de gruix, tot i que poden ser fins a 0,16 cm (1/16 ") o tan exuberants com a 1,27 cm (1/2").
- Assegureu-vos que la vostra estora no es rellisqui quan està mullada.
- Les estores de ioga estan fabricades amb tot tipus de materials. Les estores tradicionals de ioga estan fetes de PVC, però les opcions més ecològiques inclouen estores de goma o jute. Per obtenir una estora més lleugera però més cara, tingueu en compte una estora de cotó.
Part 2 de 3: Treure el màxim profit de la teva classe de ioga
Pas 1. Vesteix adequadament
Voleu portar roba còmoda en un teixit transpirable per practicar ioga. La roba de ioga es pot fer amb diverses fibres, des del cotó fins al bambú i el lli. Quan compreu roba de ioga, busqueu articles que siguin còmodes i estirables; assegureu-vos que pugueu moure’s fàcilment amb la roba que hàgiu triat.
Pas 2. Assegureu-vos que escalfeu
Estirar-se i escalfar-se abans de fer exercici ajuda a preparar els músculs per a la sessió de ioga i augmenta el flux de sang i oxigen a tot el cos. Dóna prioritat a les rutines d’escalfament que impliquin els principals grups musculars que faràs servir a la teva sessió de ioga posterior.
- Comenceu assegut a terra amb les mans als genolls.
- Aixequeu les mans al sostre, amb els dits estesos.
- Arrodoneu el cos cap endavant i col·loqueu els palmells al terra davant vostre, relaxant la columna vertebral i el cap.
- Arribeu als braços darrere vostre, ajuntant els omòplats.
- Seieu i torceu a la cintura, primer a la dreta i després a l’esquerra.
- Acabeu assegut a terra amb les mans als genolls i relaxeu-vos.
Pas 3. Trieu postures que siguin més fàcils per als principiants
Algunes postures són més fàcils a les articulacions que d’altres, i això les converteix en postures perfectes per a principiants. Saber quines postures són adequades per a vostè farà que la vostra primera experiència de ioga sigui molt més senzilla i us ajudarà a evitar els obstacles de posicions doloroses o estressants. Tingueu en compte que sempre podeu augmentar qualsevol posició amb objectes de suport addicionals com coixins, corretges i blocs.
- La postura infantil és un gran lloc de partida. Per simplificar aquesta postura, penseu a utilitzar un bloc per obtenir assistència. Torneu a la postura del nen per descansar o tornar a centrar-vos.
- La postura de cobra pot ajudar a enfortir l’esquena. No us sentiu pressionat per aixecar-vos tot el camí! Fins i tot aixecar uns centímetres és un bon començament.
- La postura dels arbres és ideal per treballar l’equilibri. No dubteu a subjectar-vos a una paret o una cadira si necessiteu ajuda per equilibrar-vos.
- La pose del triangle pot ajudar a augmentar la força. Una modificació fàcil és mantenir els ulls a terra, en lloc d’intentar mirar el sostre.
Pas 4. Reconeix les postures que poden ser massa difícils per a tu
Finalment, és possible que vulgueu provar totes les postures, però, com a practicant de ioga per a principiants, algunes postures seran més dures que d’altres. Com sempre, és important que us prengueu el vostre temps i assegureu-vos que no us precipiteu en una postura per a la qual no esteu preparat.
- Eviteu la postura del nen si teniu lesions al genoll o problemes al turmell.
- Saltar la posició del tauler i del gos cap avall si teniu síndrome del túnel carpià o un altre problema de canell.
- No proveu de posar el gir assegut si teniu una lesió a l'esquena.
- Eviteu la postura del pont si teniu una lesió al coll.
Part 3 de 3: Practicar ioga a l’estudi
Pas 1. Preneu-vos el temps
Estudieu la manera com l’instructor fa cada postura abans de provar-ho vosaltres mateixos. Recordeu que el ioga no és una competició, és possible que no pugueu fer la postura exactament com pot fer l’instructor. Busqueu el millor possible i intenteu no comparar-vos amb els altres. Cadascú està al seu nivell.
- Aneu lentament a mesura que passeu d’una postura a l’altra. No feu moviments bruscs que us puguin fer estirar un múscul o fer-vos mal.
- Respecteu els vostres límits físics. No us obligueu a posar una actitud. Si alguna cosa és massa complicat, no dubteu a passar el temps estirant o meditant o demaneu al vostre instructor altres maneres de fer la postura.
Pas 2. Enfortiu el vostre equilibri fixant-vos en un punt concret del terra, la paret o el sostre
Tria un lloc del camp de visió que no es mogui i que estigui relativament lluny del teu cos. Mantenint el focus en un sol punt de l’espai, doneu al vostre centre de gravetat un punt de referència. Si encara teniu dificultats per equilibrar-vos, agafeu-vos a la paret o a una cadira per obtenir ajuda, mantenint la vista en un sol punt de l’espai.
- Encara rebrà molts dels avantatges de l’equilibri si practiqueu estar en una cama, encara que no pugueu equilibrar-vos sense aferrar-vos a alguna cosa.
- Mitjançant l’equilibri, reduïu el risc de caiguda, que és la primera causa de lesions entre els adults majors.
Pas 3. Preste atenció a la respiració
Respireu profundament pel nas i manteniu-lo durant poc temps. Deixeu anar la respiració pel nas quan el vostre instructor ho digui. Si alguna vegada us falta respiració o necessiteu un descans, preneu-vos aquest temps per centrar-vos en la respiració abans de tornar a la pràctica del ioga. Siéntase lliure o torneu a la postura del nen per fer-ho.
Preneu les lliçons de respiració del ioga a la vostra vida diària. Els adults de 50 anys o més solen respirar poc profundament. La respiració profunda i intencionada pot ajudar a la vostra salut, circulació, digestió i sistema immunitari
Pas 4. Penseu en pensaments pacífics
La meditació és una part central de la pràctica del ioga. Mantenir-se tranquil mentre practica ioga és bo per a la seva salut mental i la seva claredat de pensament. Per meditar, concentreu-vos en la respiració i deixeu caure els vostres altres pensaments. No dubteu a meditar abans o després de la pràctica del ioga, i també pel vostre temps.
- La meditació a través del ioga pot ajudar a la memòria a curt i llarg termini.
- Mitjançant la meditació, ajudeu a sincronitzar el cervell esquerre i dret per millorar la funció cerebral general, donant lloc a un millor enfocament, més creativitat i, en general, a augmentar els sentiments de felicitat.
Consells
- Intenta practicar ioga almenys una vegada a la setmana. A mesura que tingueu més experiència, potser voldreu augmentar les vostres sessions de ioga.
- Proveu diferents tipus de ioga. Sovint, és possible que un tipus de ioga no us funcioni o us causi dolor, mentre que un altre us pot ajudar més amb el creixement muscular i la relaxació mental.
- No us preocupeu per fer pauses o assegureu-vos una postura: treballeu a la vostra velocitat.
- Recordeu: el més important és simplement presentar-vos!
