Els músculs adolorits són causats per lesions i inflamacions, sovint per exercici o traumatisme. L’àcid làctic també pot causar dolor, que sovint és causat per l’exercici. Tot i que el dolor muscular sovint és inevitable després d’un dur entrenament, hi ha algunes maneres de controlar el dolor i tornar al vostre estat normal.
Passos
Mètode 1 de 2: alleujar els músculs adolorits
Pas 1. Apliqueu gel immediatament després de fer exercici o ferides
El gel evita la inflamació dolorosa i aplicar gel poc després d’un entrenament pot alentir el procés inflamatori que causa dolor muscular. Emboliqueu una bossa de gel amb una tovallola o samarreta i apliqueu-la als músculs afectats durant 20 minuts. Descanseu 40 minuts i torneu a aplicar el gel durant 20 altres.
- No apliqueu mai gel directament a la pell ni durant més de 20 minuts, ja que això pot causar picades de gelades.
- Els banys de gel, que es troben a la majoria de sales d’entrenament atlètic professional, són una manera fantàstica d’injectar múltiples músculs alhora.
Pas 2. Mou-te
Tot i que és temptador caure al sofà, moure’s lentament augmenta el flux sanguini cap als músculs adolorits i accelera el procés de curació. Tot i que no hauríeu d’exercitar-vos, aixequeu-vos i passegeu o passeu lleuger entre 10 i 15 minuts per augmentar la freqüència cardíaca i la sang.
Si realment està adolorit, simplement aixequi els braços sobre el cap i respiri profundament durant 1-2 minuts, flexionant-lo lleugerament i girant-lo per estirar-lo
Pas 3. Fer massatges als músculs adolorits
El massatge afavoreix el flux sanguini cap als músculs adolorits, cosa que aporta oxigen als músculs que intenten recuperar-se. Utilitzeu les puntes dels dits per fer massatges lleugers a les zones que fan mal; és possible que el massatge no se senti bé a curt termini, però ajudarà els vostres músculs a curar-se més ràpidament si us sentiu amb el dolor.
Aconseguiu un corró d’escuma per fer massatges als vostres propis músculs si no podeu aconseguir que un amic us ajudi. Simplement utilitzeu el pes corporal per fer rodar el tub per la zona afectada
Pas 4. Estirar els músculs adolorits o tensos
L’estirament augmenta la flexibilitat allargant les fibres musculars i això pot limitar el dolor quan es fa correctament. Centreu-vos a estirar els músculs ferits durant 20-30 segons cadascun. Estira lleugerament: no vols sentir dolor.
Aprofundiu el vostre estirament mentre us afluixeu, empenyent-vos una mica més amb cada respiració
Pas 5. Apliqueu calor als músculs
Tot i que això sembla contradictori amb els consells sobre "aplicar gel", la calor relaxa els músculs per proporcionar un alleujament a curt termini dels músculs adolorits. Preneu-vos una dutxa o banyera calenta o torneu-ho a escalfar durant 20 minuts per afluixar les fibres musculars.
La calor ajudarà amb el dolor, però no ajudarà a curar els músculs
Pas 6. Hidrateu-ho bé
L’aigua és essencial per eliminar els residus dels músculs adolorits i cansats i sempre s’ha de beure 4-6 gots d’aigua cada dia. Després d'un entrenament, assegureu-vos de beure 16-20 unces d'aigua per reposar els líquids perduts.
Pas 7. Reposeu els electròlits
Molts rampes musculars són el resultat d’una manca d’electròlits, cosa que provoca espasmes dolorosos. Mengeu un plàtan, un grapat o bretxes o beveu una beguda esportiva per reposar els electròlits essencials que necessiten els vostres músculs.
Pas 8. Menja molta proteïna
Els músculs necessiten proteïnes per tornar a créixer després d’un entrenament, de manera que mengeu una dieta amb molta proteïna dins de les 1-2 hores posteriors a l’entrenament per evitar el dolor. Les fonts naturals com el pollastre, la mantega de cacauet, la tonyina i els ous s’absorbiran ràpidament, però a algunes persones els encanta la comoditat de la proteïna en pols.
Pas 9. Preneu analgèsics sense recepta amb moderació
L’acetaminofè (Tylenol) o un AINE (medicament antiinflamatori no esteroide) com Advil, Motrin o Aleve poden alleujar les molèsties a curt termini. No obstant això, utilitzar-los amb freqüència pot interferir en la capacitat dels músculs per curar-se. Només utilitzeu medicaments per alleujar el dolor poques vegades per obtenir els millors resultats.
Pas 10. Descansa
El millor per eliminar el dolor muscular és descansar. No torneu als mateixos grups musculars del vostre entrenament durant 2-3 dies per donar-los temps de recuperació. Si mengeu bé, estireu-vos de tant en tant i geleu després d’entrenaments difícils, hauríeu de poder controlar el dolor i tornar al camp o a la sala de musculació prou aviat.
No torneu a fer exercici si causa dolor, ja que pot ser el signe d'una lesió
Mètode 2 de 2: prevenció del dolor muscular
Pas 1. Escalfeu lentament la vostra activitat
Una de les maneres més fàcils de ferir els músculs és saltar directament a l’exercici. Tant si passegeu per un turó com si esclateu en un sprint o aneu directament al camp, heu d’estirar-vos. Els músculs necessiten temps per escalfar-se literalment, cosa que els permet allargar-se i contraure’s sense esquinçar-se. Proveu el següent escalfament abans d'estirar-vos.
- Córrer lleugerament durant 10-15 minuts.
- Saltar, saltar, barrejar o trepitjar durant 5-10 minuts per activar músculs específics.
- Gireu els braços en petits cercles als vostres costats, fent-vos cada vegada més grans.
- Feu 10-20 estocades, flexions.
Pas 2. Estirar, però no massa
Tot i que tothom ha escoltat la importància de l’estirament, en realitat hi ha cert debat sobre la seva efectivitat per prevenir el dolor muscular. Dit això, l'estirament lleuger després d'un escalfament allargarà les fibres musculars i augmentarà la flexibilitat. Mantingueu cada tram durant uns 10-15 segons.
- Deixeu d’estirar si sentiu dolor; els estiraments mai no haurien de fer mal.
- Centreu-vos en els músculs que treballareu. Si vas a córrer, estira els quads i els isquiotibials. Si us aixeca, estireu els braços, les espatlles i l’esquena.
Pas 3. Proveu suplements previs a l'entrenament, com ara glutamina i proteïnes
Tot i que aquest és un tema discutit entre els científics esportius, alguns estudis han demostrat que els suplements de glutamina i proteïnes poden ajudar a la regeneració muscular que evita el dolor. Recolliu-los a la botiga de salut local o en línia i tingueu un de 20 a 30 minuts abans de fer exercici.
Beu sempre molta aigua amb suplements
Pas 4. Menja aliments rics en omega-3
Els omega-3 són un agent antiinflamatori natural que redueix la inflamació i els danys al voltant dels músculs. Algunes bones fonts inclouen:
- Salmó
- Llinosa i llavors de chia
- Alvocats
- Nous
Pas 5. Sàpiga que el dolor muscular és natural
Fins i tot els culturistes professionals tenen dolor muscular. Tot i que és incòmode, desapareixerà en un termini de 2-3 dies. Com més freqüentment feu exercici, menys probabilitats tindreu de fer mal. La majoria del dolor muscular es produeix a causa de:
- Canvis en la intensitat de l'entrenament.
- Començar a treballar després de llargs períodes d'inactivitat.
- Nous exercicis o treball de nous grups musculars.
Consells
- Haureu de tenir molta precaució quan intenteu fer massatges al múscul.
- No feu exercici si teniu un múscul esquinçat o estirat. Això només empitjorarà.
Advertiments
- Si feu massatges al múscul, no ho feu massa fort.
- Tingueu precaució quan feu servir coixinets de calefacció, ja que us poden cremar.
