Els músculs sovint poden sentir-se adolorits després de fer exercici o fer una altra activitat intensa. Tot i que el dolor muscular pot ser agreujant i evitar que faci exercici, la bona notícia és que, com més exercici, menys danys causaran els músculs en les properes setmanes. Utilitzeu aquests senzills consells per alleujar el dolor muscular comú.
Passos
Part 1 de 3: Tractament dels músculs durant un entrenament
Pas 1. Escalfeu-vos i relaxeu-vos al vostre entrenament
Perquè els vostres músculs siguin més fluixos i evitin lesions durant un exercici intens, heu de facilitar la vostra rutina, cosa que els dóna temps de ser càlids i flexibles. Eviteu saltar directament a una rutina d’entrenament pesada o intensa.
Comenceu amb exercicis lleugers i augmenteu gradualment la intensitat. Per exemple, si esteu aixecant peses, no comenceu amb els vostres pesos pesats: comenceu amb fàcils repeticions de peses manuals lleugeres abans de començar premses de banc intenses
Pas 2. Estireu correctament
Estirar-se al començament i al final de l’entrenament també ajudarà a treure l’àcid làctic dels músculs. No és el millor esperar hores després d’un exercici intens abans d’estirar-se. Estireu-vos poc després de l’activitat que pot causar dolor per evitar la rigidesa.
Assegureu-vos que estireu després de l’escalfament, ja que els músculs seran més fluixos i tindran menys probabilitats de fer-se estirar. Consulteu aquest útil article de wikiHow per obtenir consells sobre com estirar-se correctament per augmentar la flexibilitat i reduir el risc de lesions
Pas 3. Mantingueu-vos hidratat
La deshidratació a l’inici d’una rutina d’exercici o esport és perillosa no només perquè pot causar-li la sensació de lleugeresa i debilitat, sinó també perquè pot provocar dolor muscular després. Una hidratació adequada durant un exercici físic intens augmenta l’oxigen dels músculs, cosa que proporciona als músculs més resistència i també ajuda a la seva recuperació mentre es treballa.
- Proveu de no carregar-vos d’aigua directament abans de fer exercici, cosa que pot provocar inflor i rampes. En lloc d’això, manteniu-vos ben hidratats tot el temps, però sobretot entre les 24 i les 48 hores anteriors a un entrenament intens.
- La regla general per beure aigua és beure la meitat del pes corporal en unces líquides, o aproximadament el 3% del pes corporal, d’aigua al dia. Per tant, si peseu 128 lliures, hauríeu de consumir 8 unces de tassa (64 unces)) d’aigua per dia. Si peseu 100 kg, hauríeu de consumir 3 litres d’aigua al dia.
- Assegureu-vos de mantenir-vos ben hidratat durant la vostra rutina d’exercicis: una bona regla general és beure una tassa (8 oz, 250 ml) d’aigua per cada 15 minuts d’exercici intens.
Part 2 de 3: Músculs calmants després d’un entrenament
Pas 1. Gelar
S'ha demostrat que l'aigua amb gel immediatament després d'un intens entrenament muscular redueix el dolor muscular més que qualsevol altre tractament. Redueix la inflamació muscular i evita que gran part del dolor es mantingui als músculs. Si sou un atleta professional o universitari o un entrenament en un gimnàs d’elit, podeu fer-hi un bany de gel que pugueu utilitzar per ajudar a reduir el dolor muscular. Si no, proveu aquestes estratègies:
- Saltar a una dutxa o banyera freda. Com més fred, millor: els esportistes professionals utilitzen aigua amb gel, però si no ho suporteu, només cal que utilitzeu aigua freda de l’aixeta sense aigua calenta afegida. No funcionarà tan bé com l’aigua gelada, però serà millor que l’aigua tèbia o tèbia.
- Si sou esportistes, penseu a invertir en una galleda de cinc galons. Per tenir dolor als braços (com en la pràctica de beisbol), una galleda de cinc galons plena d’aigua amb gel us permetrà gelar tot el braç alhora. Aquest mètode també funcionarà per als peus.
- Quan hi hagi gel a un múscul o grup muscular (en lloc de tot el cos), assegureu-vos que envolteu un paquet de gel en una mena de tampó abans d’aplicar el gel. Això evitarà que el fred extrem no lesioni la pell. Proveu de posar gel triturat en una bossa de plàstic i, a continuació, emboliqueu-lo amb una tovallola o tovallola abans d'aplicar als músculs afectats.
- Utilitzeu paper de plàstic per assegurar el gel a les extremitats o al cos. Si us heu de moure (cuinar, netejar, etc.) mentre utilitzeu gel, l’embolcall de plàstic us pot ajudar a fixar el gel sobre un múscul mentre us moveu.
- Geleu els músculs durant 10 - 20 minuts.
Pas 2. Escalfeu
Tot i que el primer pas ha de ser sempre el gel, poques hores més tard és una bona idea aplicar calor als músculs afectats per ajudar a estimular el flux sanguini als músculs i ajudar-los a mantenir-se més fluixos en comptes d’estrenyir-los. Apliqueu foc durant uns 20 minuts.
- Preneu-vos una dutxa o banyera calenta. L’aigua relaxarà els músculs mentre es submergeix.
- Afegir sals d’Epsom a l’aigua del bany és un remei casolà eficaç per als músculs adolorits. Les sals d’Epsom estan fetes de magnesi, que s’absorbeix a la pell i funciona com a relaxant muscular natural. Afegiu de dues a quatre cullerades amuntegades a una banyera completa i remeneu-ho una mica perquè es dissolgui. Gaudeix del teu bany. Haureu de sentir una mica d’alleujament immediatament després d’acabar el bany.
- Per tenir un coll dur, preneu arròs sense cuinar i ompliu un mitjó de tub i lligueu-ne l’extrem. Microones durant 1,5 minuts i utilitzeu-les com a embolcall de calor. És reutilitzable.
- Per als músculs adolorits aïllats, podeu aplicar coixinets calefactors de pell i enganxar directament a la pell i portar-los sota la roba durant hores. Es poden comprar a la majoria de farmàcies.
Pas 3. Seguiu movent-vos
Tot i que és temptador relaxar completament els músculs a mesura que es recupera, els estudis demostren que l’activitat lleugera que utilitza els músculs adolorits pot reduir la durada del dolor. Tanmateix, és important donar temps als músculs per recuperar-se, així que assegureu-vos de no exagerar-ho.
- L’exercici ajuda al dolor muscular augmentant el flux sanguini cap als músculs afectats, cosa que els ajuda a eliminar els residus més ràpidament i a evitar que els músculs siguin rígids.
- Penseu en el nivell d’intensitat de l’entrenament que us va causar dolor i, a continuació, feu una versió més lleugera d’aquesta activitat l’endemà (similar a la intensitat d’un escalfament). Per exemple, si córrer cinc milles us fa mal, feu un passeig ràpid entre mig i mig.
Pas 4. Feu un massatge
Quan s’exerceix fins a l’esgotament, es produeixen petites llàgrimes a les fibres musculars. La resposta natural del cos a aquestes llàgrimes és la inflamació. El massatge ajuda a reduir la quantitat de citocines que produeix el cos, que tenen un paper important en la inflamació. El massatge també sembla augmentar la quantitat de mitocondris al múscul, cosa que augmenta la capacitat dels músculs per extreure oxigen.
- El massatge també ajuda a moure àcid làctic, limfa i altres toxines estancades dels músculs.
- Busqueu un massatgista i permeteu-li treballar els vostres músculs adolorits. La teràpia de massatge és relaxant, meditativa i curativa.
- Fer massatges vosaltres mateixos. Depenent de la ubicació del dolor, podeu provar de fer-vos un massatge. Utilitzeu una combinació de polzes, artells i palmes per treballar profundament en el teixit muscular. També podeu utilitzar una pilota de lacrosse o de tennis per treballar realment en nusos i treure la pressió de les mans.
- Si esteu massant un múscul adolorit, no us centreu a la part central del múscul adolorit. Centreu-vos més en les connexions de cada extrem. Això ajudarà el múscul a relaxar-se més ràpidament. Per tant, si el vostre canell està adolorit, feu un massatge a l'avantbraç.
Pas 5. Invertiu en un corró d'escuma
Aquests dispositius útils permeten fer-se un massatge relaxant dels teixits profunds abans i després d’entrenar-se, que pot relaxar els músculs i ajudar a prevenir el dolor, així com tractar els músculs i els nusos que ja estan adolorits. Són molt útils per a la musculatura de les cuixes i les cames, però també es poden utilitzar a l’esquena, el pit i les natges. Premeu el corró al múscul adolorit i fregueu-lo cap amunt i cap avall. L’acció ajuda a alleujar la tensió i l’estrès.
- Conegut com a "alliberament auto-miofascial", aquest mètode de massatge una vegada només era utilitzat per atletes i terapeutes professionals, però s'està convertint en el principal per a qualsevol persona que participi en activitats esportives o de condicionament físic. Podeu comprar un corró d’escuma a qualsevol botiga esportiva o en línia.
- Consulteu aquest útil article de wikiHow per obtenir consells sobre com utilitzar el vostre corró d’escuma per calmar millor els músculs adolorits.
- Si no voleu gastar els $ 20 - $ 50 en un corró d'escuma, podeu utilitzar una pilota de lacrosse o una pilota de tennis per rodar sota el cos.
Pas 6. Preneu medicaments per al dolor
Si necessiteu un alleujament immediat, proveu l’acetaminofè o un medicament antiinflamatori no esteroide (també coneguts com AINE) com l’ibuprofè, el naproxè o l’aspirina.
- Si teniu menys de 18 anys o si la persona que cuideu és menor de 18 anys, eviteu l’ús d’aspirina. L’aspirina en menors de 18 anys s’ha relacionat amb una malaltia perillosa anomenada síndrome de Reye, que provoca danys cerebrals aguts.
- Intenteu evitar utilitzar AINE regularment. Els AINE poden reduir la capacitat dels músculs de reparar-se de forma natural si els pren amb massa freqüència. Si és possible, és millor trobar maneres més naturals de tractar el dolor muscular.
Pas 7. Conegueu quan el dolor és normal i quan indica un problema
La sensació de dolor muscular després d’un entrenament intens o quan s’exerceixen músculs que darrerament no han tingut molta acció sol ser normal, però hi ha alguns signes a tenir en compte que poden indicar un estat més greu.
- El dolor muscular normal després d’entrenar-se sol afectar un dia després de la rutina d’exercici, sobretot si canvieu la rutina d’entrenament, augmenteu la intensitat o els músculs treballats que no esteu acostumats a treballar. Aquest dolor muscular normalment arriba al màxim al segon dia i després disminueix gradualment.
- Presteu atenció als dolors bruscos que es produeixen durant els entrenaments, que poden indicar un trencament muscular. A més, vigileu si hi ha dolor a les articulacions que pugui indicar danys en un lligament o un menisc o que pugui ser un signe d’artrosi.
- Truqueu al vostre metge si experimenta algun dolor muscular que es produeix sobtadament o no respon a l'ús de medicaments per al dolor sense recepta o si el dolor no comença a resoldre's al cap d'uns dies.
Part 3 de 3: Prevenir el dolor muscular
Pas 1. Planifiqueu una dieta adequada, inclosa mantenir-vos hidratat
Si els músculs estan adolorits per activitats intenses com l’alçament de pes, els músculs es reconstrueixen, necessiten aigua i molta proteïna. Per obtenir un creixement muscular òptim, consomeu 1 gram (0,035 oz) de proteïna al dia per cada lliura de massa corporal magra que tingueu o consomeu el 0,22% de la vostra massa magra en proteïna.
- Per exemple, un home que pesa 68 kg amb un 20% de greix corporal, té 54 kg de massa magra i hauria de consumir 120 grams (4,2 oz) de proteïna al dia. Això accelerarà considerablement els temps de recuperació, així com evitarà la pèrdua de múscul per una mala alimentació. Menja proteïnes entre 15 i 45 minuts després de l’entrenament per obtenir els millors resultats.
- Beure molta aigua durant l’entrenament i durant tot el dia. Els músculs necessiten aigua per funcionar al màxim, i el cos necessita aigua per reparar-los. No oblideu beure aigua.
- Menjar hidrats de carboni abans i després de l’entrenament ajuda a la recuperació muscular i us proporciona el combustible necessari per alimentar-vos durant la vostra rutina.
Pas 2. Penseu a prendre vitamines, antioxidants i altres suplements
Els músculs necessiten vitamines i minerals particulars per reparar-se correctament mentre entreneu, de manera que preparar el cos amb els suplements adequats us ajudarà a preparar-lo per fer exercici intens.
- La vitamina C i els antioxidants, en particular, han estat efectius per ajudar a prevenir el dolor muscular. Els nabius, les carxofes i el te verd són rics en antioxidants, mentre que els pebrots, les guaies i els cítrics són rics en vitamina C.
- Consulteu els suplements amb aminoàcids de cadena ramificada (bcaa: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) i altres abans de fer exercici (com ara l-glutamina, l-arginina, betaina i taurina). malgastar productes dels músculs. Això també pot afavorir la recuperació i el canvi de proteïnes, la reconstrucció muscular.
- Penseu en la possibilitat d’afegir un suplement proteic. La proteïna ajuda a reconstruir els músculs. Podeu provar de menjar fonts de proteïnes més naturals (com ous, iogurt o pollastre) o considerar afegir una bola de proteïna en pols al batut posterior a l’entrenament.
- Penseu en la possibilitat d’afegir creatina a la vostra dieta. La creatina és un aminoàcid que es produeix de forma natural a l’organisme, però afegir més creatina a la vostra dieta pot ajudar els músculs a reparar-se més ràpidament després d’un intens entrenament. Els suplements de creatina estan disponibles a les botigues d'aliments naturals.
Pas 3. Proveu suc de cirera picant
El suc de cirera agra s'està reconegent ràpidament com un superaliment, conegut pels seus antioxidants i altres beneficis. En un estudi, els científics van trobar que el suc de cirera amarga proporcionava alleujament del dolor muscular lleu a moderat.
- Podeu trobar suc de cirera 100% acrit a la majoria de botigues de queviures o botigues d'aliments naturals importants. Cerqueu una marca que no barregi el suc amb un altre tipus (per exemple, suc de cirera-poma), ja que aquestes marques solen introduir una quantitat mínima de cirera. A més, assegureu-vos que el suc no conté sucre afegit ni altres ingredients.
- Proveu d’utilitzar el suc de cirera com a base per a un batut posterior a l’entrenament o beieu-lo tot sol. És fantàstic directament del congelador o col·loqueu una tassa de plàstic amb suc de cirera al congelador durant uns 45 minuts per crear un deliciós slushie de cireres.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Practicar l’atenció plena i la respiració profunda pot marcar la diferència en alleujar el dolor o la tensió muscular. L’estrès, l’ansietat i la fatiga poden augmentar la tensió dels músculs. Practicar una respiració profunda pot ajudar a alleujar aquesta tensió i relaxar-se
Advertiments
- El dolor articular és un problema greu i pot provocar una lesió crítica i sostinguda. Intenteu no confondre el dolor muscular i el dolor articular. Si el dolor no desapareix després d’uns dies de descans i la resta de procediments prescrits aquí, pot ser aconsellable contactar amb un metge.
- Aneu amb compte si teniu previst submergir un braç sencer com s'indica més amunt amb el mètode de galló de 18 galons (18,9 L). Això pot provocar una pèrdua ràpida de calor corporal i pot afectar la vostra circulació. NO feu això si teniu tensió arterial o problemes cardíacs. Fins i tot si esteu completament sans, procediu lentament submergint el braç a poc a poc, començant per la punta dels dits, sobretot si fa un dia calorós. Pot ser que sigui encara millor fer una cosa semblant a un Popsicle a partir d’aigua normal i netejar-hi el braç (de nou, començant pels dits), després assecar-se immediatament i fer massatges (movent-se de la mà cap al cos). Sigues suau per evitar causar dolor o agitar excessivament els músculs.
- La formació de glaça sostinguda en els músculs adolorits no és molt eficaç. En general, es recomana gelar entre 15 i 20 minuts, traient-lo durant els mateixos 15 - 20 minuts i repetir-lo segons es desitgi. El motiu d’això és que la formació de gel durant més de 15 a 20 minuts no refredarà el múscul del que ja ho és. A més, si es manté gelat durant massa temps, el període de formació de gel pot provocar congelacions, danys als teixits tous o danys a la pell.
