El dolor muscular és un fet habitual durant l’embaràs. Quan es queda embarassada, el seu cos experimenta diversos canvis físics per adaptar-se al fetus en creixement. Les molèsties i els dolors durant l’embaràs poden assenyalar diverses coses; no obstant això, un cop avaluada la causa del dolor muscular relacionat amb l'embaràs, hi ha diverses maneres de desfer-se'n.
Passos
Mètode 1 de 3: provar canvis d’estil de vida
Pas 1. Feu exercicis d'estirament
Una tensió excessiva en els músculs pot augmentar el dolor. Proveu exercicis d’estirament per afluixar-vos una mica. Els exercicis d’estirament ajuden a evitar un major estrenyiment muscular i alleugen els músculs del seu dolor.
S’ha demostrat que els exercicis d’estirament són beneficiosos per a les articulacions durant l’embaràs. Les articulacions s’afluixen a mesura que el cos s’expandeix per adaptar-se al nadó en creixement, de manera que estirar-les pot mantenir-se més saludables i amb menys dolor durant aquest moment de canvi
Pas 2. Mantingueu un pes saludable per alleujar l'estrès dels músculs
L’augment de pes total ideal durant tot el període de l’embaràs sol ser de 25 a 35 lliures. Moltes dones tenen sobrepès durant l’embaràs, per la qual cosa és important parlar amb el vostre metge sobre una bona quantitat d’augment de pes (una quantitat que afavoreix adequadament el creixement del vostre nadó sense ser excessiva).
- Com més pesat sou (i tingueu en compte que estem parlant d’un augment de pes excessiu, no normal, de l’embaràs), major serà la força de la gravetat sobre el vostre cos. La gravetat provoca més estrès als músculs a mesura que es mou i pot contribuir al dolor muscular.
- Si teniu cap dubte, parleu amb el vostre metge de família o amb l’obstetres sobre la quantitat d’augment de pes que us sigui ideal durant l’embaràs.
- Continueu fent exercici aeròbic (crema de greixos) durant l’embaràs, ja que això pot evitar un augment excessiu de pes. Tot i que haureu de consumir aproximadament 300 calories addicionals per dia per al vostre bebè en creixement, moltes dones guanyen massa pes durant l’embaràs, de manera que mantenir una rutina d’exercicis pot ser útil en aquest sentit.
- L’exercici aeròbic inclou coses com caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta o altres activitats que augmenten la freqüència cardíaca durant 20-30 minuts. Intenteu fer-ho almenys tres vegades a la setmana.
- Si l’augment excessiu de pes és un problema per a vosaltres, fer més exercici disminuirà el vostre pes, cosa que ajudarà a reduir el dolor muscular derivat de l’embaràs.
Pas 3. Reduïu la intensitat del vostre règim d'exercici
Tot i que és important mantenir exercici aeròbic regularment, mantenir-se allunyat d’un exercici excessivament vigorós és una bona idea. No voleu esgotar-vos ni empènyer-vos massa durant l’embaràs, ja que això us pot fer encara més dolor.
- El millor és prendre les coses més lentament i amb més facilitat durant l’embaràs. Si us agrada anar al gimnàs, córrer i anar en bicicleta, proveu de canviar a una forma més suau d’exercici, com el ioga o el pilates, per reduir la pressió muscular.
- La natació pot ser un bon exercici, ja que té un impacte molt baix.
Pas 4. Massatge de la zona adolorida
El massatge afavoreix la bona circulació sanguínia i la distribució d’oxigen als músculs adolorits. Això pot accelerar la reparació del teixit danyat. L’oxigen és essencial per mantenir la integritat, la funció i la reparació cel·lular quan es lesionen els teixits.
Pas 5. Apliqueu gel per reduir la inflamació
L’aplicació d’un paquet de gel durant les primeres 24 hores de dolor muscular us pot ajudar a minimitzar la inflamació mitjançant la constricció dels vasos sanguinis. Això alleujarà les molèsties reduint la capacitat dels nervis per enviar senyals de dolor al cervell.
Per fer-ho, col·loqueu glaçons de gel en una tovallola i apliqueu-los a sobre de la zona afectada durant 20 minuts
Pas 6. Utilitzeu la calor
També pot ser útil aplicar un coixinet calefactor als músculs adolorits. La clau és utilitzar fred (gel) durant els primers 24 - 48 després de l’aparició de qualsevol múscul adolorit i utilitzar la calor per obtenir un dolor muscular més crònic i continu.
Pas 7. Proveu analgèsics simples per reduir el dolor i la inflamació
Si cap de les formes d’estil de vida ni d’estratègies nutricionals ha funcionat per ajudar-vos a fer mal als músculs, prendre analgèsics pot alleujar el dolor relacionat amb els músculs adolorits durant l’embaràs. Els medicaments sense recepta comuns com el Tylenol (acetaminofè) poden ajudar a alleujar el dolor.
Parleu amb el vostre metge sobre quins medicaments per al dolor són els més adequats i segurs per prendre durant l’embaràs
Mètode 2 de 3: Provar estratègies nutricionals
Pas 1. Tingueu en compte la vostra nutrició general
És important consumir una dieta ben equilibrada durant l’embaràs, no només per ajudar el vostre bebè a créixer el millor possible, sinó també perquè les deficiències nutricionals poden contribuir a fer mal als músculs.
- És important menjar aliments rics en magnesi, ja que és un mineral crucial per combatre el dolor muscular. Menjar aliments rics en magnesi, com ara llavors de carbassa, espinacs bullits, salmó Chinook, bledes, llavors de sèsam o bròquil, pot ser útil per als músculs adolorits.
- Els aliments rics en calci també poden ajudar, ja que el calci funciona conjuntament amb el magnesi per ajudar a la funció muscular. El calci es troba en molts productes lactis o podeu prendre un suplement sense recepta si us és més fàcil.
- També s’aconsella prendre suplements de vitamina B6 i B12 durant l’embaràs, sobretot si teniu dolor muscular.
Pas 2. Augmenteu la ingesta de proteïnes
La proteïna és necessària per reparar i reconstruir els músculs. Per a les dones embarassades, la ingesta diària de proteïnes ideal és d’almenys 70 grams. Incloeu com a mínim un aliment ric en proteïnes a cada àpat important.
Les bones fonts de proteïnes són la carn magra, els fesols, els mariscs, els ous, la llet, el formatge, el iogurt i el tofu
Pas 3. Beure molta aigua per mantenir-se hidratat
Una altra raó per la qual pot tenir dolor muscular durant l’embaràs és la deshidratació. És possible que no tingueu set, però és possible que els vostres músculs necessitin més aigua per funcionar correctament; per tant, preneu l’hàbit de beure molta aigua durant tot l’embaràs.
Intenteu configurar una alarma cada hora i beure un got d’aigua
Mètode 3 de 3: esbrinar per què els músculs estan adolorits
Pas 1. Comprendre l'origen dels músculs adolorits durant l'embaràs
A mesura que l’úter s’expandeix, es produeixen dolors i dolors a causa de la musculatura excessiva de l’esquena, l’abdomen i les cuixes. La raó per la qual aquests músculs es molesten durant l’embaràs és que teniu més pes a la part frontal del cos del normal. Com a resultat, els músculs que no s’utilitzen normalment s’activen i es dolen.
L’àcid làctic, subproducte del metabolisme muscular, s’acumula als músculs quan els músculs són més del normal. L’àcid làctic pot irritar els músculs i provocar molèsties i dolor
Pas 2. Reconèixer la font de músculs adolorits a l'esquena
Sovint durant l’embaràs les dones tenen mal d’esquena que pot ser dolorós i agut. Entre la meitat i les tres quartes parts de totes les dones embarassades tenen algun mal d’esquena en algun moment de l’embaràs.
Pas 3. Tingueu en compte la font dels músculs abdominals adolorits
Els còlics abdominals inferiors són normals, ja que un nadó creix dins del ventre. L'úter es fa cada dia més gran juntament amb el nadó, estirant els lligaments i els músculs que el recolzen per adaptar-se als canvis. Aquest procés d’estirament fa adolorir els músculs, sobretot quan canvieu de posició, si esteu especialment actius o quan tossiu.
Pas 4. Adonar-se de l'origen dels músculs adolorits de la cuixa
Els músculs de la cuixa s’encarreguen de caminar i mantenir la postura. Aquestes activitats poden esdevenir un repte durant l’embaràs i poden causar estrès als músculs a causa del pes addicional. Com més pes guanyi, major serà la força de gravetat sobre el cos.
