Les persones adopten una dieta vegetariana semi o total per molts motius. Podeu abstenir-vos de menjar carn, marisc, lactis i / o ous per millorar la salut; per raons ètiques o religioses; reduir els efectes ambientals que té la ramaderia; reduir costos; o simplement per experimentar. Seguir una dieta vegetariana pot fins i tot reduir el risc de desenvolupar certes afeccions cròniques, com ara malalties del cor, diabetis i càncer. No obstant això, adoptar una dieta vegetariana no significa simplement treure carn del plat i menjar el que queda. Canviar la dieta significa canviar l’estil de vida. A més, eliminar grups significatius d’aliments pot comportar risc de patir deficiències nutricionals, com ara ferro, vitamina B-12, vitamina D, calci, zinc i riboflavina.
Passos
Primera part de 3: planejar convertir-se en vegetarià
Pas 1. Reflexioneu sobre els motius per canviar el vostre estil de vida
Què us atrau a una dieta vegetariana? Beneficis per a la salut? Compassió pels animals? Creences religioses o espirituals? El primer pas per fer un canvi d’estil de vida dràstic és entendre els motius pels quals voleu canviar, cosa que us ajudarà a mantenir la motivació durant la transició.
Pas 2. Identifiqueu quin tipus de dieta vegetariana voleu seguir
Els diferents tipus de vegetarians segueixen diferents graus de restriccions alimentàries. Seleccionar un tipus que s’adapti als vostres motius i que sigui pràctic us facilitarà el canvi i el manteniment de la nova dieta. Els diferents tipus de vegetarians inclouen:
- Vegà - Evita tots els productes animals, inclosa la carn, les aus de corral, el peix, els lactis, els ous i la gelatina. Molts tampoc mengen mel. Alguns poden evitar productes d’origen animal de consum, com ara pell, pell, seda o determinats cosmètics.
- Lacto vegetarià - Menja productes lactis, però evita carn, aus, peix i ous.
- Ovo Vegetariana - Menja ous, però evita carn, aus, peix i productes lactis.
- Vegetariana Lacto-Ovo - Menja lactis i ous, però eviteu carn, aus i peixos. Aquesta categoria és el tipus de vegetarià més comú als Estats Units.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Menja peix, lactis i ous, però evita carn i aus.
- Flexitari - Segueix una dieta lacto-ovo vegetariana i no menja carn en la majoria dels àpats, però ocasionalment menja carn, aus de corral o peix.
Pas 3. Construir un sistema de suport
Comenteu les vostres intencions i motivacions amb els vostres amics i familiars i demaneu el seu suport. Un fort sistema de suport farà que el procés de canvi d’hàbits de vida sigui menys difícil i us pot ajudar a combatre la temptació d’esgotar-vos. Participar en una comunitat vegetariana participant en fòrums en línia i llegint revistes o blocs us pot ajudar a trobar consells, consells i recursos útils.
Part 2 de 3: Comprendre les seves necessitats nutricionals
Pas 1. Investigueu les vostres necessitats nutricionals
Tant si parleu amb amics vegetarians com si pentineu Internet, hi ha molts consells sobre com menjar vegetarià. Però, per menjar sa com a vegetarià, heu d’entendre les vostres necessitats nutricionals en termes de calories i recomanacions nutricionals diàries, que difereixen segons l’edat, el gènere (les necessitats nutricionals no només són diferents per a homes i dones, sinó també per a dones embarassades) i estil de vida. (per exemple, les vostres necessitats seran diferents si feu exercici poques vegades o si esteu entrenant per a una marató).
- Cerqueu i llegiu informació específica per al vostre grup d’edat, el vostre gènere, el vostre estat de salut i el vostre estil de vida.
- Utilitzeu les directrius Vegetarian My Plate, que ofereixen recomanacions sobre quantitats i tipus d’aliments que formen una dieta diària, ben equilibrada, basada en plantes.
- Consulteu el vostre metge i / o un dietista registrat. Els dietistes registrats estan acreditats mitjançant la Comissió de Registre Dietètic de l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Pas 2. Coma una gran varietat d’aliments
Ja sigui vegetariana o omnívora, la varietat és la clau per a una dieta sana i equilibrada. Cada vegada que elimineu un grup d’aliments de la vostra dieta, podeu posar-vos en risc de patir una deficiència nutricional. Els beneficis nutricionals del grup d’aliments que falten s’han de recuperar en altres llocs de la vostra dieta. Els vegans, amb les dietes més limitades, poden tenir més risc.
Pas 3. Consumeix molta proteïna
La proteïna és fonamental per al cos humà, present a totes les cèl·lules. És essencial per al creixement i el manteniment d’òrgans, ossos i músculs sans.
- Les quantitats diàries recomanades de proteïna difereixen segons l’edat, el gènere i l’activitat física. La majoria dels adults necessiten 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per exemple, una dona de 63,6 kg de 140 lliures necessitaria 51 g de proteïna al dia (kg x 0,8).
- Les bones fonts de proteïnes sense carn inclouen ous i productes lactis. Els aliments d’origen vegetal també poden proporcionar prou proteïnes si es menja una varietat prou gran cada dia. Aquests poden incloure substituts de carn, llegums com mongetes, llenties, llavors, fruits secs i cereals integrals.
Pas 4. Ingeriu prou calci
El calci és el mineral més abundant al cos humà. És necessari per construir i mantenir ossos i dents forts.
- Els nens i adolescents tenen quantitats diàries de calci recomanades més altes que els adults joves. Les dones envellides també han de tenir cura d’obtenir suficient calci per prevenir l’osteoporosi, que debilita els ossos. Una calculadora de calci us pot ajudar a determinar si en teniu prou.
- Els productes lactis proporcionen més calci, però les verdures de fulla fosca, com la col arrissada, el bròquil i el verd, també són bones fonts si es mengen en quantitats suficients. També podeu satisfer les vostres necessitats diàries de calci mitjançant el consum de productes enriquits i enriquits amb calci, com ara llet i iogurt vegetals, sucs i cereals.
Pas 5. Incloeu molta vitamina B-12 a la vostra dieta
Aquesta vitamina és necessària per a la producció de glòbuls vermells i la prevenció de l’anèmia.
- Malauradament per als vegetarians, la vitamina B-12 es troba gairebé exclusivament en productes animals. Els vegetarians poden confiar en productes lactis, ous, aliments enriquits amb la vitamina, inclosos cereals per esmorzar, llevats nutricionals i productes de soja i suplements vitamínics.
- Els vegans han de tenir especial cura en controlar la seva ingesta, ja que la dieta vegana és rica en vitamina folat, que pot emmascarar una deficiència de B-12. Si sou vegans, pregunteu al vostre metge per comprovar el vostre nivell de B12 regularment. El vostre metge pot prescriure una vacuna B12.
Pas 6. Reposeu cada dia el subministrament de riboflavina del vostre cos
La riboflavina, també coneguda com a vitamina B-2, ajuda al creixement i a la producció de glòbuls vermells treballant amb les altres vitamines del cos B. El cos no el pot emmagatzemar perquè és soluble en aigua; s’ha d’ingerir cada dia.
Les fonts de riboflavina per als vegetarians inclouen productes lactis, ous, verdures de fulla verda fosca, llegums, fruits secs i pans i cereals enriquits
Pas 7. Menja prou ferro
El ferro és un mineral que es troba dins dels glòbuls vermells; es troba a la proteïna hemoglobina, que transporta l’oxigen a la sang.
- La deficiència de ferro es coneix com anèmia, una afecció en què el cos no rep prou oxigen de la sang. També és possible obtenir massa ferro. Les quantitats diàries recomanades difereixen entre adults i nens.
- Els vegetarians poden obtenir ferro menjant llegums, llenties, cereals enriquits per a l’esmorzar, cereals integrals, verdures de fulla verda fosca i albercocs secs, prunes prunes i panses.
- És més difícil absorbir el ferro de fonts vegetals, de manera que la ingesta diària de ferro recomanada pels vegetarians és el doble que la dels omnívors. El consum d’aliments rics en vitamina C, com cítrics, maduixes i tomàquets, al mateix temps que mengeu aliments que contenen ferro ajuda a l’absorció de ferro per part del cos. Per exemple, si mengeu pebrots vermells (bona font de vitamina C) amb les mongetes i l’arròs, absorbireu el ferro de les mongetes amb més eficàcia.
Pas 8. Obteniu la vostra quantitat diària de zinc recomanada
El zinc, un mineral, dóna suport a un sistema immunitari sa i és necessari per a la divisió cel·lular i la producció de proteïnes.
- Com passa amb altres vitamines i minerals, la ingesta diària recomanada de zinc es basa en la vostra edat i sexe.
- El zinc s’absorbeix millor de les fonts animals, de manera que els productes lactis són una bona font per als vegetarians. També es pot trobar en cereals integrals, soja, llegums, fruits secs, germen de blat i cereals per esmorzar enriquits amb zinc. No obstant això, el zinc dels aliments d'origen vegetal està menys disponible per al cos per absorbir-lo.
Pas 9. Menja aliments rics en omega-3
Els àcids grassos omega-3 són greixos essencials del cos humà. Mantenen la salut del cor i poden ajudar a combatre les malalties del cor. A diferència d'altres greixos que el cos pot produir, les persones han d'obtenir aquests àcids grassos dels aliments.
- Obtenir molts omega-3 pot ajudar a combatre diverses malalties, des d’al·lèrgies a l’asma, des del càncer fins al trastorn bipolar.
- El peix i els ous són bones fonts d’àcids grassos omega-3, com també ho són l’oli de canola i soja, les nous, les llavors de lli mòltes i la soja. Si confieu exclusivament en fonts vegetals d’omega-3, els productes fortificats o els suplements us poden ajudar a assolir els imports recomanats diàriament.
Pas 10. Penseu en un suplement de vitamina D
La vitamina D dóna suport a l'absorció de calci i, per tant, és important per als ossos sans. Es produeix de forma natural en pocs aliments, però el cos humà també el produeix a través de l’exposició a la llum solar.
- Les riques fonts alimentàries de vitamina D inclouen peixos grassos com l’areng i el verat. Els aliments enriquits amb vitamina D per a vegetarians que eviten el marisc inclouen productes lactis, llet de soja i arròs, cereals per esmorzar i margarina. Els consumidors haurien de comprovar si hi ha quantitats en les etiquetes dels aliments.
- Aquells que tinguin una exposició solar limitada o que no mengin prou aliments que continguin vitamina D pot ser que hagin de prendre un suplement de planta.
Pas 11. Tingueu en compte les mides de les porcions
Obtenir prou dels vostres requisits nutricionals d’una dieta vegetariana requereix menjar prou d’un determinat aliment. Tanmateix, el fet que no mengeu carn no vol dir que pugueu menjar tantes patates fregides ni pizza de formatge com vulgueu.
- Les directrius i etiquetes dels aliments Vegetarian My Plate proporcionen informació útil sobre les mides de porció recomanades per controlar la ingesta de calories i els requisits nutricionals.
- Potser és útil visualitzar les mides de les porcions, com ara una pilota de tennis per a una tassa de pasta o fruita.
Part 3 de 3: Viure un estil de vida vegetarià
Pas 1. Comenceu petit i ascendiu
Triar no menjar determinats grups d’aliments significa canviar la manera de viure. Tot i que podeu deixar aquest grup d’aliments “gall dindi fred”, és possible que tingueu més èxit mantenint el vostre nou estil de vida si comenceu incorporant un menjar sense carn al dia a la vostra rutina i augmentant el nombre de menjars sense carn que mengeu cada setmana.
Pas 2. Explorar i practicar substitucions
Si cuineu, proveu algunes de les vostres receptes preferides sense carn, com ara preparar salsa d’espaguetis sense carn o amb un substitut de carn vegetariana o fer el batut del matí amb llet d’ametlla o soja en lloc de lactis. Al vostre restaurant preferit, proveu el vostre plat principal sense carn: demaneu un burrito de faves amb verdures a la brasa en lloc del burrito de vedella i formatge. Les alternatives per a diversos grups d’aliments poden ser aliments vegetals simples o processats:
- Les alternatives de carn i aus de corrent vegetals inclouen mongetes, tofu, tempeh, proteïna de soja amb textura i productes Quorn, elaborats a partir de micoproteïnes.
- Es poden fer alternatives de llet a partir de soja, arròs, coco, lli, cànem, ametlles i gira-sols.
- Les alternatives per a altres productes lactis, com el formatge i la crema agra, es fan a partir d’una combinació de materials d’origen vegetal.
- Els substituts dels ous inclouen productes processats comercialment i aliments individuals com el tofu de seda, farina de llinosa, fruita en puré com plàtans o pomes, llet de mantega o iogurt, etc.
Pas 3. Eviteu l'avorriment en la vostra dieta
Ser vegetarià no significa menjar amanida a cada àpat. La varietat fa que no només sigui més probable que obtingueu prou nutrients, sinó que també us ajuda a seguir un canvi d’estil de vida.
- Subscriu-te a una revista o bloc de cuina vegetariana.
- Consulteu un llibre de cuina vegetarià de la biblioteca.
- Compreu al mercat dels vostres agricultors locals i demaneu recomanacions vegetarianes als venedors.
- Visiteu un restaurant ètnic del vostre barri que mai no hàgiu provat i degusteu alguns plats vegetarians.
- Compreu menjars preparats a la botiga de productes naturals de la botiga d’alimentació local o, simplement, consulteu-los per inspirar-vos.
Pas 4. Seguiu les directrius científiques generals per a una bona salut
Els investigadors coincideixen en què les dietes saludables, ja siguin centrades en les plantes o no, consisteixen a preparar més dels vostres propis menjars per tal de saber què hi ha; evitar aliments i begudes processats; beure prou aigua; i tenir en compte quant mengeu i com us fa sentir el menjar.
Consells
- Tingueu en compte que la base d’una dieta vegetariana hauria de ser la verdura. No tots els aliments vegetarians són saludables, així que assegureu-vos d’incloure moltes verdures, fruites i cereals integrals.
- Quan compreu verdures fresques, tingueu en compte quant es pot menjar i / o preparar-se per emmagatzemar per minimitzar el malbaratament alimentari.
- Penseu en la possibilitat de prendre un multivitamínic.
- Compreu al mercat dels vostres agricultors i compreu productes que siguin de temporada. És més probable que les verdures que provenen de fonts locals conservin les seves fonts nutricionals que els productes transportats a llargues distàncies.
- La gelatina està feta d’ossos d’animals. Llegiu detingudament les etiquetes dels productes si esteu evitant la gelatina.
- Comproveu els ingredients dels aliments.
- Comproveu les etiquetes i els ingredients de la sopa si també eviteu el brou de carn o ossos.
- Mireu vídeos de cuina a YouTube, visiteu Pinterest, cerqueu fonts en línia o compreu llibres de cuina vegans / vegetarians perquè la vostra dieta no sigui avorrida. Sigues creatiu amb les teves verdures per preparar un àpat satisfactori.
