La dieta cetogènica és cada vegada més popular. Aquesta dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats està dissenyada per imitar els efectes del dejuni, de manera que el cos crema greixos en lloc de carbohidrats. Com que un pla estàndard de ceto depèn en gran mesura de la carn, les aus de corral i el peix, trieu fonts alternatives de proteïnes, com ara lactis amb greixos, ous i formatge. Dediqueu una mica de temps cada setmana a crear un pla d’àpats detallat que s’adapti al vostre estil de vida vegetarià.
Passos
Mètode 1 de 4: Selecció de proteïnes vegetarianes
Pas 1. Coma 1 a 2 porcions de proteïna a cada menjar
A diferència de la dieta estàtica de ceto, no menjaràs carn, aus de corral o peix, per la qual cosa és important prestar atenció a les fonts de proteïna vegetariana. Busqueu 25 g de proteïna per porció i mengeu-ne 1 o 2 racions a cada àpat per obtenir un total de 3 a 6 racions.
Haureu d’obtenir aproximadament un 25% de les calories diàries de fonts de proteïnes
Pas 2. Incorporar ous a la seva dieta
Els ous són econòmics, rics en proteïnes i greixos i fàcils de personalitzar, de manera que són perfectes per a la dieta ceto vegetariana. Fer ous durs per tenir a la vostra disposició per berenar i aprendre diverses tècniques de cocció d’ous, com ara treure’s, furtivitzar, fregir i coure. Utilitzeu aquestes tècniques per fer:
- Truites
- Frittatas
- Quiche
- Amanida d'ous
- Cassola d'esmorzar amb ou
Pas 3. Afegiu tofu, seitan i tempeh a la vostra dieta
Aquests aliments a base de soja rics en proteïnes són rics en proteïnes, per això s’utilitzen amb freqüència com a substitutiu de carn en plats vegetarians. Tot i que el tempeh és més ric en hidrats de carboni que el tofu i el seitan, és ric en fibra, cosa que en realitat fa que sigui inferior en carbohidrats.
- El miso és un altre producte de soja ric en proteïnes i sabor. Utilitzeu unes quantes cullerades per condimentar salses, sopes o brou.
- Recordeu que podeu barrejar tofu amb fruites o verdures per crear batuts, salses i postres.
Consell:
Si compreu substituts de carn vegans o vegetarians, com hamburgueses o salsitxes, comproveu si hi ha ingredients o conservants innecessaris i escolliu només substituts que tinguin un baix contingut d’hidrats de carboni.
Pas 4. Seleccioneu productes lactis amb greixos complets per obtenir proteïnes i greixos nutritius
Per obtenir encara més beneficis per a la salut, busqueu productes lactis alimentats amb herba, ja que són més elevats en àcids grassos omega-3. A més de beure llet plena de greixos, utilitzeu formatges durs, nata, iogurt complet, crema agra i formatge cottage als vostres àpats.
- Per prendre un aperitiu ràpid, submergiu les maduixes amb crema de formatge batuda, per exemple.
- Barregeu iogurt amb baies, espinacs i llavors de chia o submergiu-hi galetes baixes en calories a la crema agra o iogurt ple de greixos per obtenir un aperitiu equilibrat que us omplirà.
Pas 5. Utilitzeu proteïna en pols si teniu pressa per temps
Si no teniu temps per cuinar ous o preparar proteïnes per al vostre menjar, incorporeu proteïnes en pols al iogurt o a la sopa de verdures. També podeu barrejar-lo amb iogurt, fruits secs i fruita per a un menjar que es pugui beure i que sigui ric en proteïnes.
Algunes receptes de ceto poden requerir afegir proteïna en pols als productes de forn per augmentar els nivells de proteïnes. Per exemple, podeu utilitzar-lo com a base per a les creps ceto
Mètode 2 de 4: triar greixos vegetals
Pas 1. Proveu de 2 a 3 racions de greix per menjar
Pot semblar una gran quantitat de greixos, però segons la dieta ceto, aproximadament el 70% de les calories diàries haurien de provenir de greixos nutritius. Intenteu incloure de 2 a 3 racions a cada menjar o obteniu un total diari de 6 a 9 racions.
Consell:
La mida de la porció del greix dependrà dels vostres objectius personals de nutrició. Per facilitar la pèrdua, l’augment o el manteniment del pes, considereu la possibilitat de descarregar una aplicació keto que us permeti fer un seguiment de la ingesta de macronutrients.
Pas 2. Menja fruits secs per incorporar greixos i proteïnes a la teva dieta
Com que diferents fruits secs contenen nutrients diferents, intenteu menjar una gran varietat de fruits secs al llarg del dia. Piqueu-los i espolseu-los sobre els aliments per aconseguir una mica de cruixit o berenar quan tingueu gana. Aquests són uns fruits secs excel·lents per menjar a la dieta ceto:
- Ametlles
- Nous
- Festucs
- Pecans
Pas 3. Escampeu llavors al menjar per obtenir un augment de les proteïnes
Les llavors són riques en greixos, però no riques en hidrats de carboni. També són bones fonts de fibra, de manera que el vostre cos crema calories per digerir-les. Si no us agrada la textura de les llavors, tritureu-les abans de remenar-les al menjar.
Proveu llavors de chia, llavors de lli, llavors de cànem i llavors de carbassa
Pas 4. Incorporar oli vegetal a cada menjar
Compreu oli d’alvocat, coco o alvocat premsat en fred d’alta qualitat. També podeu utilitzar triglicèrids de cadena mitjana (MCT), oli, un suplement ric en greixos triglicèrids. Utilitzeu els olis quan els cuineu o els regueu sobre el menjar abans de servir-los.
Si esteu comprant amaniments per a amanides, busqueu aquests olis a la llista d’ingredients en lloc d’oli vegetal o de canola
Mètode 3 de 4: inclosos els carbohidrats adequats
Pas 1. Trieu de 3 a 9 racions diàries de verdures baixes en carbohidrats
Les verdures d’arrel, com les patates o els moniatos, són riques en hidrats de carboni, per tant, trieu les verdures que creixin sobre la terra, que solen ser més baixes en carbohidrats. Això inclou:
- Coliflor
- Carbassó
- Hortalisses de fulla frondosa, com enciams, bledes o espinacs
- Col
- Bolets
Pas 2. Mengeu 1 o 2 racions de fruita baixa en sucre al dia
La majoria de les fruites són riques en sucre, cosa que pot expulsar el cos de la cetosi. Incloeu fruites riques en fibra i baixes en sucre perquè el vostre cos cremi calories quan les digireu. Les baies són algunes de les millors fruites per menjar a la dieta ceto, ja que són riques en fibra, sabor i antioxidants.
- Un alvocat fa un bon berenar, sobretot si l’ompliu de mató.
- També podeu menjar melons, com síndria, meló i melada. Proveu també fruita estrella, ruibarbre i cítrics.
Consell:
Tot i que no són dolços com la majoria de les fruites, els tomàquets i els alvocats són tècnicament fruites excel·lents en la dieta ceto. Els alvocats també són rics en greixos i proteïnes nutritives.
Pas 3. Eviteu els aliments processats o amb midó i rics en carbohidrats
Els aliments rics en hidrats de carboni i sucre us eliminaran de la cetosi, de manera que elimineu els dolços, els aperitius i el pa envasats, encara que estiguin fets amb cereals integrals. També heu d’evitar:
- Begudes de suc, refrescos o cafè endolcit
- Fruites riques en sucre, com pomes, plàtans, taronges o raïm
- Verdures fècules, com la carbassa d’hivern, els pèsols o el blat de moro
- Edulcorants, com ara mel, xarop d’auró, agave
- Llegums, com mongetes, llenties o pèsols
Mètode 4 de 4: Planificació de menjars i aperitius
Pas 1. Preparar esmorzars vegetarians que siguin ideals per a cetos
L’esmorzar és un ceto-menjar ideal per planificar, ja que el podeu adaptar a les vostres preferències. Si preferiu menjar un salat després de despertar-vos, proveu d’ous remenats amb formatge i espinacs. Si teniu un llaminer dolç al matí, comenceu amb ceto-creps coberts de mores i ametlles a rodanxes.
- Per esmorzars més salats, proveu una truita d’ou i tofu amb tomàquet i ceba o ceto-civada coberta amb un ou.
- Si us agraden els esmorzars dolços, mengeu iogurt ple de greix cobert amb nous i llavors de chia o un batut de iogurt amb proteïna de xocolata en pols i oli de MCT.
Pas 2. Planifiqueu dinars keto nutritius
Empaqueu un aliment ric en proteïnes, com ara tempeh al forn, pizza amb escorça de coliflor amb formatge o mandonguilles de bolets de nous. Incloeu verdures baixes en carbohidrats, com ara tomàquets tallats a daus o fideus de carbassó, i una font de greix d’alta qualitat, com ara salsa d’alvocat o un raig d’oli.
Si mengeu amb freqüència durant la vostra estada, agafeu verds de fulla verda d’una barra d’amanides i cobriu-los amb formatge, fruits secs picats i un amaniment a base d’oli
Pas 3. Trieu omplir els sopars keto de la setmana
Cerqueu maneres de convertir alguns dels vostres sopars preferits en keto-friendly. Per exemple, en lloc de fer curri vegetal amb arròs i verdures fècules, feu arròs de coliflor, feu servir verdures baixes en carbohidrats i feu servir llet de coco amb molt de greix. En lloc de fer pizza clàssica, utilitzeu una escorça de coliflor i unteu pesto a base d’oli amb formatge per sobre.
Per prendre una nit divertida a la nit de tacos, utilitzeu "carn" de bolets i noguera i prepareu un munt de formatge, crema agra plena de greixos, guacamole i verdures de fulla
Pas 4. Planifiqueu aperitius o postres keto
Si sovint teniu gana entre menjars, prepareu alguns aperitius que podeu portar amb vosaltres. Empaqueu una bossa petita de fruits secs o llavors de gira-sol, bastons d’api amb mantega de fruits secs o galetes de lli amb formatge, per exemple. També podeu gaudir d’aperitius o postres al vespre. Trieu postres amb molt de greix i baixes en carbohidrats, com ara gelats o pastissos de formatge.
Recordeu que heu de mirar el contingut de sucre de les postres compatibles amb ceto, ja que intenteu limitar la ingesta de sucre i menjar processat
Consell:
Si no teniu temps per preparar els vostres propis aperitius keto, consulteu la vostra botiga de queviures. Hauríeu de trobar galetes amigables amb ceto fetes amb alvocat o coliflor, juntament amb gelats ceto i galetes amb molta proteïna.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
