Preparar menjars saludables a qualsevol lloc pot ser fàcil. Podeu preparar-vos per a l’èxit fent un pla d’àpats, comprant amb antelació els ingredients i utilitzant el vostre cap de setmana per treure part del treball de preparació. A continuació, podeu crear dinars i esmorzars preparats per anar a qualsevol lloc, així com sopars fàcils que us deixaran satisfets.
Passos
Mètode 1 de 4: preparar-vos per tenir èxit
Pas 1. Feu un pla de menjars
Tenir un pla de joc per al que mengareu vosaltres i la vostra família cada setmana pot canviar el joc. Amb un pla d’àpats, és més probable que mengeu aliments saludables, fins i tot si esteu de viatge. Seieu amb la vostra família un cop per setmana i feu un pla per al que mengeu a cada àpat durant la propera setmana.
Pas 2. Creeu una llista de la compra
Un cop hàgiu elaborat el vostre pla d’àpats saludables, haureu de fer una llista de la compra. Consulteu totes les receptes que elaborareu i enumereu tots els ingredients que necessiteu per fer els vostres àpats. Assegureu-vos de passar pel rebost, la nevera i el congelador per veure quins ingredients teniu a mà.
Pas 3. Feu un viatge setmanal a la botiga de queviures
Assegurar-se que la cuina estigui proveïda d’aliments saludables és una de les parts més importants per preparar amb èxit àpats saludables. Tria un dia per fer un viatge setmanal de compres i fes-lo part de l’horari setmanal.
Pas 4. Completa el treball de preparació el cap de setmana
Quan torneu a casa d’un llarg dia de feina, trossejar i preparar ingredients per a un sopar saludable pot semblar aclaparador. Podeu avançar-vos al joc prenent una o dues hores el cap de setmana i preparant ingredients per als vostres àpats.
- Per exemple, podeu trossejar les verdures que necessiteu per sopars de la setmana al cap de setmana.
- Si teniu previst fer menjars amb arròs, podeu provar de cuinar un gran lot el cap de setmana.
Pas 5. Proveu de coure per lots
Podeu aprofitar al màxim el vostre temps a la cuina donant l’oportunitat de cuinar per lots. La cocció per lots és quan es preparen diverses porcions de diversos àpats que es menjaran més endavant. Podeu emmagatzemar les porcions a la nevera per menjar més tard a la setmana o al congelador si teniu previst consumir-les més tard aquell mes.
Pas 6. Planifiqueu amb antelació per utilitzar les restes
Podeu tenir encara més èxit preparant menjars saludables sobre la marxa si teniu un pla per a les vostres restes. Per exemple, podeu fer servir la resta de porc rostit de dilluns als entrepans de barbacoa de porc de dimarts.
Pas 7. Penseu en un crockpot
Els crockpots faran la cuina per a vosaltres mentre esteu a la feina, a l’escola o fent recomanacions. Per exemple, podeu col·locar quatre pits de pollastre i una llauna de salsa en una vaixella durant 4 hores a foc lent. Quan torneu a casa, tritureu el pollastre i col·loqueu-hi truites de blat de moro per obtenir uns tacos de pollastre saludables. També podeu cobrir amb verdures picades, com enciams, pastanagues, col o raves.
Mètode 2 de 4: Fer esmorzars fàcils i portàtils
Pas 1. Agafa un batut verd
Proveu de barrejar dues tasses (475 mil·lilitres) d'aigua amb 2 tasses (300 grams) d'espinacs en una batedora estàndard. A continuació, afegiu un plàtan, 1 tassa (150 grams) de pinya congelada i 1 tassa (150 grams) de mango congelat. Afegiu una bola de la vostra proteïna en pols preferida i barregeu-la fins que quedi homogènia.
- Aboqueu els batuts en dos pots de paleta separats amb tapes.
- Podeu transportar fàcilment el batut a la feina, en una excursió o com a menjar després del gimnàs.
- Podeu conservar els batuts a la nevera fins a dos dies després de fer-los.
Pas 2. Creeu quiche sense escorça
El quiche pot ser un esmorzar fàcil i saludable si es fa amb antelació. Podeu crear quiches individuals en ramecins o llaunes de magdalenes. Un cop cuits, podeu guardar-los a la nevera per agafar-los fàcilment i anar a esmorzar.
Una altra opció és coure un ou dos al microones durant 45 segons. Si voleu, podeu afegir verdures picades i una mica de formatge
Pas 3. Proveu un embolcall de mantega de fruites i fruits secs
Preneu truita de blat integral i esteneu-la amb 2 cullerades de mantega de cacauet, mantega d’ametlla o mantega d’anacard. A continuació, col·loqueu ½ tassa (150 grams) de fruita picada a sobre de la mantega de fruits secs. A sobre, poseu-hi una cullerada de iogurt de vainilla. Estireu la truita com un burrito i talleu-la per la meitat.
- Proveu nabius, gerds, préssecs, plàtans i / o maduixes al vostre embolcall.
- Per fer que el vostre esmorzar sigui portàtil, embolcalleu les meitats individuals amb paper de plàstic o paper d'alumini.
Pas 4. Feu una tassa de iogurt
El iogurt s’omple de calci, vitamina D i proteïnes. Agafeu un pot Mason de la mida d’una pinta i ompliu-lo amb una tassa de iogurt grec. A continuació, cobreix el iogurt amb fruita fresca. També podeu afegir-hi un ruixat de granola amb poc sucre.
Pas 5. Proveu la farina de civada durant la nit
Remull la civada amb llet i fruita i poseu-la a la nevera durant la nit per obtenir una farina de civada fàcil quan es desperti. Entre les llets de soja i ametlla, les baies i els fruits tallats, les combinacions són infinites. Un pot de paleta també fa que el vostre esmorzar durant la nit sigui fàcil i portàtil.
Mètode 3 de 4: Creació de menjars per emportar
Pas 1. Feu una amanida de pot Mason
Agafeu un pot de conserva de boca ampla i col·loqueu dues cullerades d’amaniment al fons. A continuació, afegiu verdures dures com cogombres, remolatxes, pastanagues o pebrots. A continuació, afegiu una proteïna com les mongetes, el pollastre a la planxa o el tofu. Cobreix la proteïna amb algunes nous o llavors i, a continuació, posa les amanides verdes a sobre. Cargoleu una tapa i gaudiu de qualsevol lloc.
- Podeu guardar les amanides de pot Mason a la nevera durant 4 dies.
- Proveu de fer diverses amanides com a part de la preparació del vostre cap de setmana i gaudiu-ne durant tota la setmana.
- Si prepareu amanides amb antelació, espereu fins al dia que tingueu previst menjar l’amanida per afegir la proteïna i l’amaniment. Podeu col·locar la proteïna directament a sobre dels greens.
Pas 2. Poseu un sandvitx o embolcall saludable
Podeu fer ràpidament un embolcall o un entrepà saludable i portàtil. Comenceu amb un pa de gra o pa com a base. A continuació, afegiu una proteïna magra com la tonyina o el gall d’indi. A sobre, poseu enciam, tomàquet, pastanaga i / o cogombre. Afegiu maionesa i / o mostassa baixes en greixos i gaudiu-ne!
- Feu que el vostre embolcall o sandvitx sigui portàtil embolicant-lo amb plàstic o paper d'alumini.
- Si esteu preparant un entrepà, podeu esperar a afegir la maionesa o la mostassa. En lloc d’això, embaleu-lo per separat en un petit contenidor de plàstic o en una bossa de plàstic.
Pas 3. Proveu una amanida a base de gra
Una opció senzilla és una amanida d’avançada que inclou grans, verdures i proteïnes. Proveu de coure una tassa de quinoa i deixeu-la refredar. A continuació, trossegeu un tomàquet, un pebrot verd, quatre cebes verdes, dos grans d'all i un grapat de coriandre. Barregeu les verdures amb la quinoa. Afegiu una llauna de mongetes negres escorregudes. Cobreix l’amanida amb quatre cullerades d’oli d’oliva i tres cullerades de vinagre balsàmic.
Les amanides a base de gra són fàcils de fer en grans quantitats. Podeu preparar-los el cap de setmana per dinars fàcils durant tota la setmana. Trieu una amanida diferent a base de gra cada setmana i proveu una rotació de 4 setmanes per barrejar la vostra rutina de dinar
Pas 4. Feu una amanida de pasta de gra sencer
La pasta de gra sencer pot ser una base excel·lent per dinar a qualsevol lloc. Proveu de combinar penne de blat integral amb carbassó picat, pebrots vermells, cogombre i formatge feta. Completeu-ho amb vinagre balsàmic i oli d’oliva o amb un embenat per a amanides embotellat baix en greixos, com el grec o l’italià.
Mètode 4 de 4: cuinar sopars ràpids i saludables
Pas 1. Feu uns embolcalls d’enciam
Si busqueu un menjar saludable sense gluten ni lactis fàcil de preparar, penseu a fer embolcalls d’enciam. Comenceu amb les tasses d’enciam com a base. Afegiu una mica d’arròs i una proteïna com el filet a la planxa, el tofu marinat, el porc rostit o el pollastre a la planxa. A sobre, poseu-hi una salsa saborosa o una verdura fermentada com el kimchi.
També podeu preparar un gran lot de farcit de tassa d’enciam per menjar saludables durant una setmana
Pas 2. Crea tacos saludables
Els tacs són fàcils, assequibles i saludables si escolliu els ingredients adequats. Comenceu amb truites de blat integral o blat de moro tou. Afegiu proteïna com el tempeh, les mongetes negres, el pollastre a la planxa o el filet. Cobriu-los amb alvocat i salsa. Servir amb una amanida.
Pas 3. Aneu a buscar un plat de proteïnes i verdures
Un sopar fàcil i saludable pot ser tan senzill com un plat farcit de verdures i proteïnes preferides. Proveu de maridar un tros de peix o pollastre a la planxa amb verdures rostides. O ompliu el plat amb tofu marinat i verdures al vapor. Proveu d’omplir dos terços del plat amb verdures i l’altre terç amb una font de proteïna.
