Quan l’estómac comença a grunyir, pot ser molt temptador apilar el plat amb tots els vostres aliments favorits. Malauradament, porcions realment grans poden ser una mica un obstacle entre vosaltres i els vostres objectius de salut i pes. No us preocupeu! Menjar porcions més petites o controlar les porcions és fàcil de dominar amb una mica de pràctica. Hem reunit alguns consells, trucs i suggeriments per ajudar-vos a començar.
Passos
Mètode 1 de 14: beure aigua abans d’excavar el menjar
Pas 1. Preneu aigua abans d'un àpat us pot ajudar a sentir-vos plens
Proveu de beure un got d’aigua de 500 ml (17 oz) abans d’excavar el menjar. Segons alguns estudis, les persones realment menjaven porcions més petites d'aliments després de beure aigua. No és cap truc de màgia: l’aigua t’omple la panxa, de manera que no tens gana mentre menges.
En termes generals, els experts suggereixen que les dones beuen 11½ tasses (2,7 L) d’aigua cada dia i els homes beuen 15½ tasses (3,7 L)
Mètode 2 de 14: primer berenar en una sopa o amanida
Pas 1. És possible que no us sentiu plens just després d’acabar de menjar
Abans d’aconseguir una altra ajuda, preneu una respiració durant almenys 10 minuts i comproveu si després us sentiu plens. El cos triga uns 15 minuts a dir-li al cervell que està ple, de manera que és possible que no tingueu tanta gana com pensàveu originalment.
Mètode 8 de 14: practiqueu menjar atentament
Pas 1. L’alimentació conscient us ajuda a prendre decisions intencionades i acurades sobre les porcions de menjar
Trieu menjar quan tingueu gana, però sense passar gana, d’aquesta manera, podeu apreciar el vostre menjar en lloc de menjar-lo molt ràpidament. A continuació, feu una petita porció. Preneu-vos un parell de minuts per pensar el temps i l’esforç que es va dedicar a fer l’àpat. Quan comenceu a menjar, gaudiu del menjar en petites picades, prenent el temps de mastegar amb cura.
Per exemple, si esteu a punt de menjar uns espaguetis, penseu en el temps que va trigar a comprar els espaguetis, cuinar els fideus i preparar la salsa. A continuació, doneu les gràcies en silenci per l’oportunitat de gaudir d’aquest deliciós menjar
Mètode 9 de 14: Proveu petites porcions de fruites i verdures de la mida d’una pilota esportiva
Pas 1. Les proteïnes us ajuden a sentir-vos més satisfets i plens després de menjar
Intenteu menjar aproximadament 1-2 racions de carn i aus de corral cada dia. Els experts també recomanen menjar aproximadament 1 porció de fruits secs, mongetes, llavors i llegums cada dia i gaudir d’una porció de peix i marisc cada dos dies.
- Una porció de proteïna magra s’assembla a una baralla de cartes. Una porció de proteïna a base de fruits secs podria ser 1 cullerada americana (15 ml) de mantega de cacauet, 2 cullerades (17 g) de llavors o fruits secs o ¼ tassa (15 g) de pèsols o mongetes cuites.
- La mantega de cacauet, la tonyina, les mongetes negres i el salmó són grans fonts de proteïnes.
Mètode 11 de 14: incloeu una porció de grans sencers de la mida d’un disc d’hoquei
Pas 1. Intenteu limitar-vos a unes 3 racions cada dia
Una porció d’olis i greixos podria ser 1 cullerada americana (15 ml) d’oli vegetal, 1 cullerada americana (15 ml) de margarina, 1 cullerada americana (15 ml) d’amaniment baix en greixos o 1 cullerada americana (15 ml)) de maionesa baixa en greixos. Una sola porció tindrà aproximadament la mateixa mida que 2 daus jugant junts.
Optar per greixos insaturats, com ara l’oli d’oliva i de colza
Mètode 14 de 14: ompliu de 21 a 38 grams de fibra cada dia
Pas 1. La fibra dietètica us ajuda a sentir-vos ple després de menjar
Trieu molts aliments rics en fibra per als vostres àpats i aperitius, com cereals integrals, fruits secs, llavors, mongetes, fruites i verdures. Si mengeu més fibra, us podeu sentir plens més ràpidament, de manera que les vostres porcions no han de ser tan grans. Els experts recomanen que les dones de fins a 50 anys mengin 25 grams de fibra cada dia, mentre que els homes de fins a 50 anys mengin 38 grams. Les dones de més de 50 anys haurien de consumir 21 grams, mentre que els homes de més de 50 haurien de consumir-ne 30.
