El cicle de menjar sense embuts (menjar una quantitat excessiva d’aliments), sentir-se culpable i voler desfer el que ha menjat i, després, purgar-se (fer-se vomitar) és una condició greu. Tant els diagnòstics de bulímia nerviosa com l'anorèxia nerviosa poden comportar conductes de purga. Fins i tot si no us mengeu ni mengeu prèviament, vomitar el menjar és un cicle molt poc saludable. Tanmateix, un cop trencat, podeu iniciar el camí cap a la recuperació. Si creieu que lluiteu constantment contra el desig de purgar després d’un àpat, podeu beneficiar-vos de buscar ajuda professional, crear un patró alimentari saludable, practicar estratègies d’autoajuda i utilitzar tècniques d’afrontament.
Passos
Mètode 1 de 4: crear un patró d'alimentació saludable
Pas 1. Centreu-vos en tenir un cos i un pes saludables
Compreneu que la purga no us ajudarà a perdre pes de forma saludable. Això és molt important per entendre-ho. El que realment estàs fent és deshidratar-te, cosa que pot provocar la sensació de tenir l’estómac ‘buit’. El fet de deshidratar-se pot provocar més menjar i desitjos. Això vol dir que és possible que no perdeu realment el pes que creieu que perdeu tirant els àpats.
- La purga pot causar problemes dentals importants, ja que la bilis que sorgeix quan vòmit pot literalment menjar-se les dents. La purga també pot provocar inflamacions notables de les glàndules salivals, danys o sagnats a l’esòfag i fins i tot càncer.
- La purga no us ajuda a perdre pes tant com creieu que no elimina totes les calories que mengeu. De fet, la purga pot conduir a un augment de pes a causa de menjar en excés i creure que té "una sortida" si menja massa menjar.
- Si feu exercici excessiu a la part superior de la purga, haureu de ser conscients que el vostre cos necessita més calories per compensar les que es crema quan feu exercici. A causa d’això, sentireu un desig més fort de menjar en excés, en lloc de menjar normalment.
Pas 2. Adopteu un horari de menjar
Fer un pla sobre el tipus i la quantitat d’aliments que voleu menjar a cada àpat us ajudarà a mantenir-vos en un horari d’alimentació regular que no us farà sentir com si haureu de purgar. Això també us pot ajudar a reduir el vostre impuls a afartar-vos i purgar-vos perquè us adheriu a un pla en lloc de pensar què fer en aquest moment. Poseu l’horari a la nevera o a prop de la taula del menjador perquè pugueu recordar-vos que només mengeu el que heu escrit, en lloc de menjar.
- Tingueu en compte que podeu perdre pes de forma sana fent exercici i reduint la ingesta de calories. Tot i això, això no vol dir que us hagueu de morir de fam. La pèrdua de pes és gradual i no s’ha de fer ràpidament, ja que no és saludable per al cos.
- Si us sentiu còmode, demaneu a la vostra família o companys de casa que us ajudin a mantenir-vos en la pista, tenint en compte el vostre horari d’aliments i ajudant-vos a complir-vos.
Pas 3. Menja tres àpats i tres aperitius cada dia
Us ajudarà si creeu un horari i seleccioneu els horaris per menjar els vostres tres àpats i tres aperitius. Tot i que això pot semblar aterrador perquè sembla que menjar més durant tot el dia us pugui engreixar, això no és cert. Menjar articles petits sis vegades al dia realment augmenta el metabolisme i l’ajuda a perdre pes.
-
Un exemple de programa de menjars basat en una dieta de 2.000 calories seria:
- 8:00 AM: Despertar.
- 9:00 AM: Esmorzar. (aproximadament 500 calories)
- 11:00 AM: berenar a mig matí. (aproximadament 150 calories)
- 13:00 h: Dinar. (aproximadament 500 calories)
- 15:30: berenar a mitja tarda. (aproximadament 200 calories)
- 18:00 h: sopar. (aproximadament 500 calories)
- 20:00: berenar nocturn. (aproximadament 150 calories)
- 23:30: Llit.
- Trieu aliments baixos en calories que us agradarà menjar quan intenteu deixar de fumar i purgar per primera vegada.
- Doneu-vos temps per menjar i mastegar lentament; fer-ho us ajudarà a reconèixer quan us sentiu plens i podeu deixar de menjar.
Pas 4. Crear un entorn alimentari saludable
El vostre entorn (abans, durant i després de menjar) és fonamental per reduir amb èxit el vostre patró de purga. Per exemple, estar amb els éssers estimats després de menjar pot ajudar a evitar que visiti el bany per purgar-se.
- Si podeu, assegureu-vos que no esteu al voltant d’individus que afluixen i purgen o tenen trastorns alimentaris mentre mengeu. Això us pot provocar i fer-vos pensar que és una bona opció per purgar.
- Feu alguna cosa amb un ésser estimat, com anar a passejar després d'un àpat, veure una pel·lícula o simplement estar xerrant. Deixeu que els vostres éssers estimats us distreguin del desig de purgar.
- Altres idees sobre què podeu fer després dels àpats són: portar el vostre gos a passejar, trucar a un amic fins que passi el desig d’anar al bany o jugar a un joc amb familiars o amics.
Pas 5. Feu un contracte de menjar
Feu un contracte amb la vostra família o professional de la salut mental que us ajudarà a sortir del cicle de purga compulsiva. Tenir aquest contracte i el suport de la vostra família us ajudarà a controlar les vostres ganes i sentiments de culpa.
- Treballeu junts per decidir quina recompensa hauríeu d’obtenir quan seguiu el vostre horari d’alimentació i, a més, vengueu el que faríeu si sortiu del vostre horari o purga.
- Per exemple, si manteniu el vostre horari durant una setmana, la vostra recompensa podria ser els diners per comprar aquelles sabates que heu vist. Si incompliu l’horari o la purga, podríeu demanar a la vostra família que us porti el telèfon per un dia. Feu-ho només si us funciona i no comporta un comportament secret (on amagueu o amagueu la depuració per tal de reduir les conseqüències negatives).
Mètode 2 de 4: Practicar estratègies d’autoajuda per reduir la depuració
Pas 1. Practicar l'amor propi diàriament
És important recordar-se de la magnitud que ets el més sovint possible si això t’ajuda. Cap persona no pot ser perfecta, així que, en lloc d’intentar assolir la perfecció, estigueu realment contents de la meravellosa persona que sou. Cada dia hauríeu de:
- Estima’t per qui ets.
- Respecteu-vos pel que heu aconseguit fins ara a la vida.
- Recordeu-vos quins són els vostres objectius i què podeu assolir en el futur. Potser feu una llista dels vostres objectius d'aquí a un mes, 6 mesos i 1 any. Mireu aquests objectius cada dia i assegureu-vos que esteu treballant cap a ells.
Pas 2. Centreu-vos en els vostres punts forts
Penseu en els vostres punts forts, talents, èxits, contribucions i èxits. Són coses que haurien de definir-vos, no el vostre tipus de cos o imatge. També podeu pensar en les coses de la vida que us agraeixen, ja sigui un millor amic amorós, una gran feina o la increïble família que us dóna suport.
- Feu una llista de tots els vostres punts forts i èxits i poseu-la en un lloc on pugueu veure-la cada dia.
- Feu una llista de les coses que us agraeixen. Aquestes coses poden ajudar-vos a recordar-vos que tan bona és la vostra vida.
- Participa en activitats relacionades amb els teus punts forts. Per exemple, si sou un bon escriptor, podeu cultivar aquesta força continuant practicant la redacció d’articles, històries o fins i tot en una revista.
- Recordeu sempre que no sou el vostre trastorn alimentari.
Pas 3. Porteu un diari
Realment pot ajudar a escriure les vostres emocions i pensaments, sobretot quan intenteu superar el cicle de purga. Escriviu totes les coses que fan que vulgueu purgar, així com tots els motius pels quals voleu deixar de purgar. Juntament amb aquestes coses, heu d’anotar:
- Els vostres pensaments sobre les angoixes o els sentiments de culpabilitat que fan que vulgueu purgar.
- Moments de força quan vas superar les ganes de purgar. Podeu rellegir aquests moments d’èxit per donar-vos força en moments de recaiguda.
- Els teus objectius. Quan els perdeu de vista, podeu tornar a visitar les entrades del diari i recordar-vos a què treballeu.
Pas 4. Creeu un sistema d'assistència personal
Treballar per superar aquesta condició per si mateix pot ser solitari i frustrant. Per això, és important crear un sistema d'assistència personal. La manca de suport social també és un factor de risc important en el desenvolupament de problemes relacionats amb l’alimentació, com ara la purga. Per tant, és crucial assegurar-se que es té una forta sensació de suport social.
- La millor manera de fer-ho és parlant amb familiars o amics sobre el que està passant i demanant-los que us ajudin. Poden ajudar-vos a mantenir el vostre horari d’alimentació i us distrauran després dels àpats.
- Proveu de fer excursions amb els vostres amics i éssers estimats. Podeu fer una classe d’art junts, muntar a cavall o fer alguna altra activitat que us agradi.
Pas 5. Uniu-vos a un grup de suport comunitari
A part de la vostra família i amics, també us pot ajudar anar a grups de suport comunitari on us podeu trobar i parlar amb persones que passen el mateix que vosaltres. Els grups de suport poden: donar-vos l'oportunitat d'escoltar històries sobre el que viuen persones com vosaltres, ajudar-vos a trobar motivació a través dels èxits d'altres persones i oferir l'oportunitat d'obtenir indicacions, idees, orientacions i consells valuosos de persones que saben què és com i no et jutjarà per això.
- El vostre terapeuta us pot ajudar a orientar-vos cap a un grup de suport local o podeu fer la vostra pròpia investigació en línia per trobar un grup a prop vostre.
- Penseu en la possibilitat de provar un programa de 12 passos per als trastorns alimentaris i veure si us agrada. Fins i tot hi ha llocs web i grups de trastorns alimentaris anònims (EDA).
Pas 6. Llegiu casos d’èxit que us ajudaran a mantenir-vos motivats
Llegir sobre l’èxit d’altres persones amb la superació del desig de purga us pot motivar a trencar el vostre propi cicle. Obteniu informació sobre com van deixar de purgar i proveu algunes de les seves tècniques. Compreneu que tothom és diferent, de manera que haureu d’adoptar les tècniques que us funcionin millor, però la manera de fer-ho és provar coses que altres persones han trobat útils.
- Aneu a una llibreria i compreu un llibre sobre casos d’èxit sobre la superació del cicle de purga excessiva.
- Cerqueu entrevistes amb persones que han superat la bulímia en línia.
Mètode 3 de 4: utilitzar eines d’adaptació per fer front als activadors per purgar
Pas 1. Mantingueu-vos ocupats amb les coses que us encanten
Quan us centreu en coses que us encanten, tindreu menys temps per centrar-vos en el desig de purgar. És especialment important mantenir-se distret després d’haver menjat un àpat. Algunes altres coses en què us podeu centrar són:
- Llegir un llibre o veure una pel·lícula.
- Perseguint la vostra afició preferida. Si no teniu cap afició, en trobareu una que s’adapti als vostres interessos.
- Feu jocs mentals com ara mots encreuats, sudoku i trencaclosques.
- Posa el cor a l’hora d’aprendre alguna cosa nova, ja sigui una habilitat o un tema com la química.
Pas 2. Feu-vos voluntaris
El voluntariat és una manera fantàstica de centrar-se en coses constructives en lloc de desitjar purgar. També és una oportunitat per veure la vida dels altres i posar la vostra en perspectiva. El que aprengueu durant el voluntariat us pot ajudar a analitzar els motius pels quals purgeu i us pot ajudar a superar-los. Els llocs per ser voluntaris inclouen:
- En un refugi de dones local.
- En un servei de menjar, com una sopa, que serveix a persones sense llar i pobres. Veure persones agraïdes de menjar menjar pot ser terapèutic.
- En un orfenat.
- En un refugi d’animals.
Pas 3. Feu força exercici
Quan feu exercici, productes químics com la serotonina s’alliberen al cervell, aixecant l’estat d’ànim i fent-vos sentir molt bé amb vosaltres mateixos. Fer exercici també és bo perquè, quan es fa amb moderació en lloc d’excessivament, pot ajudar a deixar de purgar si es purga per aprimar. Fer exercici regularment us manté fresc, enèrgic i actiu. Al seu torn, aquestes coses et poden fer sentir més segur i feliç.
- Heu d’esforçar-vos durant almenys 30 minuts durant quatre o cinc dies a la setmana. Això es pot aconseguir a través de caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta, fer senderisme, escalada en roca.
- Eviteu fer exercici excessiu. Alguns signes que potser estareu fent massa exercici inclouen si feu exercici intens cada dia o diverses vegades al dia o si feu més de 15 hores setmanals.
Pas 4. Practicar ioga i meditació.
Comportaments com la purga solen ser el resultat d’un munt de sentiments, emocions i energies mentals que busquen una sortida. El ioga i la meditació poden garantir l’alliberament suau d’aquestes energies, sentiments i emocions mentals de manera que pugueu combatre la negativitat de la vostra vida i donar-los sortida d’una manera constructiva. El ioga i la meditació poden ajudar la vostra ment a recuperar la calma i superar el desig de pensar negativament i purgar. Ambdues pràctiques us poden ajudar a veure la bellesa que hi ha dins vostre.
Quan practiques ioga, enfoces tot el teu ésser a la respiració i al moviment del teu cos. Hi ha postures (que s’anomenen asanes) que es poden adaptar a les persones que pateixen un trastorn alimentari, que us ajuden a sembrar les llavors de la força interior i a explorar el vostre potencial. Un exemple de pose és Goddess Pose, que és les cames doblegades, els genolls estirats i els braços cap amunt
Pas 5. Penseu a aconseguir una mascota.
Es purga per motius psicològics, no perquè el seu cos ho necessiti. Aquests motius psicològics poden incloure ansietat, culpa, estrès i depressió. Quan tens una mascota per tenir-la en compte i cuidar-la, sovint es relaxen aquests sentiments perquè dediques la teva energia a estimar i tenir cura d’un altre ésser. Les mascotes són capaces d’alterar les nostres emocions i comportaments: l’amor incondicional a una mascota és una cosa poderosa. Les mascotes també poden ser una gran distracció dels pensaments negatius que condueixen a la purga.
Si no podeu aconseguir una mascota, podríeu plantejar-vos voluntaris en una societat humana on jugar amb els animals que també volen amor i afecte
Mètode 4 de 4: cercar ajuda professional
Pas 1. Exploreu les opcions d’ajuda
Comprendre que l’autoajuda per si sola pot no ser suficient per superar el desig de purgar. L’ajut professional, en combinació amb els altres mètodes que s’enumeren aquí, és la forma més beneficiosa de superar aquesta afecció. Un professional us pot ajudar a crear un pla adaptat a les vostres necessitats específiques.
La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és una modalitat de teràpia eficaç per reduir les conductes de purga. La TCC consisteix en canviar els vostres pensaments per canviar els vostres sentiments (ansietat, culpabilitat, preocupació, depressió) i comportaments (purga)
Pas 2. Parleu amb un terapeuta
Un terapeuta us pot ajudar a entendre que la purga no és la solució per resoldre problemes de pes ni el mecanisme adequat per afrontar problemes com l’ansietat, la depressió, la frustració, la ira, la desesperança i la baixa autoestima. Els terapeutes solen ser persones sense criteri i segures en les quals confiar respecte als vostres comportaments de purga.
Podeu buscar un terapeuta especialitzat en trastorns alimentaris en línia o bé parlar amb un familiar o un metge de confiança que us pugui ajudar a trobar algú que s’adapti millor a les vostres necessitats
Pas 3. Busqueu l'ajuda de més d'un professional
El vostre tractament no necessàriament ha de consistir només en un terapeuta. Moltes persones que experimenten un trastorn alimentari realment treballen amb diversos professionals per ajudar a crear un horari d’àpats i un pla d’acció que funcioni. Aquests professionals poden incloure:
Metges, consellers, psiquiatres, psicòlegs / terapeutes i nutricionistes (dietistes)
Pas 4. Penseu en la possibilitat de prendre medicaments
Hi ha diferents medicaments, inclosos els antidepressius, que han demostrat que redueixen els símptomes de binging i purga. Tanmateix, la medicació no sol ser suficient per tractar els comportaments de purga. El millor tractament sol ser una combinació de medicaments i teràpia.
- Consulteu amb el vostre metge per obtenir una derivació a un psiquiatre de la vostra zona. O bé, podeu contactar amb la vostra companyia d’assegurances o fer una cerca en línia de clíniques de salut mental de baix cost a la vostra zona.
- Tot i que els metges (metges generals, metges generals) normalment poden receptar medicaments per a problemes de salut mental, els psiquiatres estan formats específicament en trastorns de salut mental i s’especialitzen en aquest tipus de medicaments.
Consells
- Parleu amb algú sobre el que esteu passant. Intentar superar el vostre desig de purga serà molt més difícil sol que amb el suport d’un ésser estimat.
- Troba un supervivent de la purga. Algú que hagi tingut problemes de purga i li pregunti com ho ha superat.
