Tenir més de 50 anys pot ser un moment meravellós i satisfactori a la vostra vida. Tanmateix, no ser saludable pot afectar significativament els darrers anys i fer-se gran no ha de significar una disminució de la salut. Podeu mantenir-vos bé i vibrant a mesura que envelliu. Per mantenir-se sa després dels 50 anys, adoptar bons hàbits, fer una dieta saludable, fer activitat física i tenir cura de la seva salut mental.
Passos
Mètode 1 de 4: adoptar hàbits saludables
Pas 1. Establir objectius petits
Un cop decidiu estar més sa a mesura que envelliu, és possible que hàgiu de fixar objectius per canviar el vostre estil de vida. Heu de començar amb objectius petits i manejables en lloc d’intentar canviar tota la vida alhora. Treballeu primer els canvis d’estil de vida abans d’obtenir objectius ferms com perdre un nombre fix de lliures.
- Per exemple, podeu començar a substituir menjars poc saludables per a l’esmorzar, com ara magdalenes o bunyols, per cereals saludables, farina de civada o algun altre plat d’ou. En lloc de tallar tots els aliments poc saludables, talla un producte cada setmana.
- Feu petits canvis per augmentar l’activitat física. Agafeu les escales quan pugueu, aparqueu més enrere al pàrquing i aneu a fer un petit passeig després de sopar.
Pas 2. Dormir prou.
Moltes persones tenen mals hàbits de son, cosa que fa que sigui més difícil dormir adequadament a mesura que envellim. Intenteu formar bons hàbits de son perquè pugueu evitar l’insomni, la letargia i el trastorn del son. Apunteu-vos a dormir de set a nou hores cada nit. Si no ho podeu aconseguir tot a la nit, feu una migdiada durant el dia.
- Intenteu tallar la televisió i l'ordinador una hora abans d'anar a dormir. Utilitzeu bombetes de poca potència quan pugueu. Això ajuda el cos a produir més melatonina.
- Reduïu totes les molèsties, com ara el soroll, la llum i la calor.
- Vés a dormir abans i intenta desenvolupar un ritual per anar a dormir. Entreu en una rutina anant a dormir i despertant-vos cada dia a la mateixa hora.
Pas 3. Tingueu cura de les dents
Tenir cura de les dents és tan important com tenir cura del cos. Assegureu-vos de rentar-vos les dents i utilitzar fil dental dues vegades al dia. Aneu a veure al vostre dentista almenys una vegada a l’any per fer una revisió oral.
Pas 4. Feu la prova de càncer i altres malalties
El risc de patir malalties cròniques i càncer augmenta després dels 50 anys. Per ajudar-vos a detectar qualsevol problema abans d’hora, haureu de fer proves de detecció almenys una vegada a l’any. Quan consulteu el vostre exercici físic anual, parleu amb el vostre metge sobre les proves que necessiteu, incloses les mamografies i les colonoscòpies.
Els diferents càncers i malalties tenen diferents factors de risc, com ara els antecedents familiars. Sigui sincer amb el seu metge sobre els antecedents mèdics de la seva família, perquè això us pot ajudar a determinar quines proves de detecció necessiteu
Mètode 2 de 4: Menjar els aliments adequats
Pas 1. Milloreu la vostra dieta
La dieta pot afectar significativament la seva salut a mesura que envelleix. Una dieta pobra pot provocar diabetis, hipertensió arterial i malalties del cor, mentre que una dieta sana pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cròniques. La vostra dieta ha de ser variada, plena d’ingredients frescos i limitada en aliments processats i preenvasats.
- Augmenteu la ingesta de verdures. Els verds de fulla fosca, com els espinacs, les collades, la col arrissada i les bledes, s’omplen de vitamines i minerals vitals. Les pastanagues, els pèsols, el bròquil, els tomàquets i els pebrots són altres bones verdures. Incloeu també mongetes, com ara mongetes negres, ronyons o marins.
- Menja fruita, com ara baies, cítrics i melons.
- La carn magra, les aus de corral, el peix i els ous són excel·lents maneres d’augmentar les proteïnes i els àcids grassos omega-3. Assegureu-vos d’obtenir talls de carn baixos en greixos i traieu la pell de les aus de corral.
- Els productes lactis aporten calci i altres nutrients. Proveu llet, iogurt i formatge baixos en greixos. També podeu provar iogurt grec, formatge de cabra i kefir.
- Els cereals integrals són hidrats de carboni saludables que es necessiten per a una dieta completa. Proveu pans de quinoa, civada, ordi, mill, amarant o de gra sencer.
Pas 2. Limiteu els aliments rics en calories i en greixos
Per ajudar a controlar el pes, intenteu reduir tants aliments rics en calories com en greixos. Una manera fàcil de fer-ho és evitar els aliments envasats prèviament, com ara articles de fleca, dolços, aperitius salats i menjars.
Limiteu els productes lactis rics en greixos com el gelat, el formatge ple de greix i la mantega, juntament amb les carns riques en greixos, com els trossos de carn fregits, la vedella mòlta amb percentatges elevats de greix i la cansalada
Pas 3. Reduïu la sal
La pressió arterial és un problema comú per a les persones a mesura que envelleixen. La sal contribueix a la pressió arterial alta, de manera que heu de limitar significativament la quantitat de sal que mengeu. Intenteu menjar menys de 1500 mg de sodi cada dia. Podeu provar de substituir la sal per herbes, com l’orenga, la bàsica, la farigola i el romaní, que tenen molts beneficis per a la salut. També podeu provar de menjar més espècies.
- Una manera de retallar el sodi és deixar de menjar aliments processats preenvasats. Aquí és on la majoria de la gent aconsegueix el sodi diari. Quan mengeu fora, pregunteu al cambrer sobre les alternatives i les opcions del menú baixes en sodi.
- La pressió arterial alta pot provocar altres complicacions, com ara ictus, atac de cor, insuficiència cardíaca i malalties renals.
Pas 4. Preneu suplements vitamínics
Obtenir prou vitamines i minerals adequats és important a mesura que envelleix. Podeu parlar amb el vostre metge sobre suplements específics que pugueu necessitar o podeu prendre un multivitamínic. Hi ha moltes vitamines dissenyades per a les necessitats específiques d’homes i dones grans.
- La vitamina B12 és important per a un envelliment saludable. Ajuda amb les cèl·lules sanguínies i el sistema nerviós. El B12 es troba en peixos i carns, però un suplement també pot ajudar a augmentar la ingesta. La vitamina D, l’oli de peix i el calci també són vitals per mantenir-se sans després dels 50 anys.
- Assegureu-vos que, si preneu un multivitamínic, no hi hagi afegit ferro, sobretot si sou una dona. Un excés de ferro pot provocar danys al fetge i al cor.
Pas 5. Feu una dieta mediterrània
Aquest tipus de dieta pot ser una forma saludable de menjar a mesura que envelleix. S’ha trobat que protegeixen contra el càncer, les malalties del cor i altres malalties importants. En aquesta dieta, mengeu molts aliments saludables, retalleu certs aliments poc saludables i no restringiu les calories.
La dieta mediterrània és fàcil de seguir. La idea bàsica és que mengeu principalment fruites, verdures i cereals integrals, amb una quantitat moderada d’oli i vi d’oliva. Consulteu amb un dietista abans de començar un pla d'alimentació nou
Mètode 3 de 4: millorar la ment i el cos
Pas 1. Aconseguir un pes saludable
Tenir un pes poc saludable pot provocar molts problemes de salut, com ara diabetis, malalties del cor i hipertensió. Aconseguir i mantenir un pes saludable us pot ajudar a mantenir-vos sans quan tingueu edat. Arribar al pes objectiu és una combinació de reduir calories i augmentar la vostra activitat física.
Parleu amb el vostre metge sobre el vostre pes. El pes saludable de tothom és diferent i depèn de diversos factors. El vostre metge us pot ajudar a determinar un objectiu saludable i realista per al vostre pes o el vostre IMC
Pas 2. Mantingueu-vos físicament actius
Estar físicament actiu pot ajudar a prevenir moltes malalties a mesura que envelleix. També ajuda a millorar el son i l’estat d’ànim. No cal fer exercici enèrgic. L’activitat física pot incloure caminar, fer treballs al jardí o netejar la casa. Intenta fer 30 minuts d'activitat física gairebé cada dia. Tot i això, si no heu estat físicament actius, comenceu amb una mica més cada dia.
- Feu una activitat que us agradi. Pot ser passejar el gos, caminar per senders naturals, nedar, anar en bicicleta o practicar algun esport.
- Proveu alguna cosa nova. Feu una classe al gimnàs, feu una classe de ball, apreneu a jugar a tennis o nedeu.
- Demaneu als altres que facin activitat física amb vosaltres. Això el pot fer més agradable.
- Parleu amb el vostre metge sobre com ser més actiu.
Pas 3. Desafia la teva ment
Utilitzar la ment i mantenir-la activa us pot ajudar a mantenir-la sana a mesura que envelliu. Intenta fer coses noves per exercitar el cervell. Només podeu provar alguna cosa nova amb una activitat familiar, com ara cuinar. Proveu una recepta nova o cuineu alguna cosa que mai no hàgiu provat.
- També podeu provar coses noves canviant la vostra rutina. Condueix diferents maneres per la ciutat, utilitza una mà diferent o completa una activitat d’una manera diferent.
- Apreneu noves habilitats i fets cada dia. Podeu provar d’aprendre alguna cosa com un esport o una activitat, o llegir sobre història, ciència o art. Fins i tot és possible trobar un grup local o un club de llibres i conèixer gent que vulgui aprendre sobre les mateixes coses que tu.
Mètode 4 de 4: tenir cura de la vostra salut mental
Pas 1. Adopteu una perspectiva positiva
Algunes persones tenen problemes per fer-se grans perquè se centren en el que perden a mesura que envelleixen. Tot i que la pèrdua d’algunes coses és inevitable, s’exagera moltes coses que la gent tem que perdin. Tenir més de 50 anys no vol dir que perdeu la vostra salut, energia, vitalitat o sexualitat. Moltes persones porten vides plenes, actives i saludables a mesura que envelleixen i, de vegades, es troben en un lloc millor que quan eren més joves.
Intenta centrar-te en les coses positives de la teva vida en lloc de les negatives. Intenteu no rendir-vos ni convèncer-vos que l'edat significa negatius. Envellir pot ser un bon moment de la vostra vida
Pas 2. Expressa els teus sentiments
Algunes persones pensen que han de mantenir-se estoics i mantenir ocults els seus sentiments a mesura que envelleixen. Suprimir les emocions pot provocar estrès, ràbia, culpa, ressentiment i depressió. Busqueu maneres d’expressar els vostres sentiments a mesura que travesseu canvis de vida difícils.
Això pot incloure parlar amb un amic de confiança o un assessor de salut mental. També podeu escriure en un diari o trobar un grup de suport
Pas 3. Cerqueu maneres de divertir-vos
Fer-se gran no vol dir que no es pugui gaudir de la vida. Estar jubilat i fer sortir els fills de casa significa que et pots centrar en el que vols fer. Nutreix-te a tu mateix i als teus interessos tornant a les velles aficions, passant temps amb aquells que estimes i aprenent coses noves.
- Si va renunciar a un interès quan era més petit, torneu-hi. Comenceu a tocar el piano de nou, torneu a cosir, torneu a jugar a tennis o torneu a la vostra col·lecció de cotxes models.
- Prova una nova afició. Penseu en coses que sempre heu volgut fer i aneu-hi. Apreneu a tocar un instrument, proveu un esport nou, apreneu un idioma estranger o feu classes de cuina.
- Passa temps amb amics i familiars. Participa a la teva comunitat perquè puguis conèixer gent nova.
- Viatgeu a llocs que no heu estat mai. Fins i tot podeu formar part d’un grup de viatges si no voleu anar sol.
Pas 4. Consulteu un metge si teniu problemes
La depressió i l’ansietat solen aparèixer a majors de 50 anys. Això es deu als nombrosos canvis en la vida als quals potser no poden adaptar-se. Tanmateix, no cal fer front només a la depressió i l’ansietat. Si us sentiu malament i sembla que no podeu treballar-hi, aneu al vostre metge o a un proveïdor de salut mental.
