El gluten és un tipus de proteïna que es troba al blat, al sègol, a l’ordi, al triticale i als productes que contenen aquests grans. Els problemes amb el gluten cobreixen diversos espectres de trastorns. Les persones amb sistemes immunitaris que reaccionen al gluten poden anar des de tenir malaltia celíaca fins a la sensibilitat o intolerància al gluten. Si teniu intolerància o sensibilitat al gluten, hi ha algunes maneres de començar una dieta sense gluten.
Passos
Mètode 1 de 3: Eliminació del gluten de la vostra dieta
Pas 1. Netegeu el rebost
El primer pas per eliminar immediatament el gluten de la vostra dieta és netejar el rebost. Cal desfer-se de tot el que conté gluten.
Si compartiu casa amb persones que mengen gluten, etiqueteu els aliments CLARMENT com a "gluten" i "sense gluten"
Pas 2. Menja aliments frescos
La majoria dels aliments processats o que es presenten en un paquet contenen gluten. Una bona manera d’eliminar immediatament el gluten és omplir el plat amb aliments frescos. Això inclou verdures, fruites, carn i grans sense gluten, com l’arròs i la quinoa. Aquests aliments són molt més saludables de totes maneres. Aquests aliments no tenen gluten, de manera que esteu segur quan els mengeu.
Pas 3. Mantingueu-vos allunyats dels productes del blat
El gluten es troba amb més freqüència en aliments que contenen blat o varietats de blat. El gluten també es troba en civada, ordi i sègol. El midó de blat també conté gluten. Les varietats de blat que inclouen gluten són:
- Wheatberries
- Durum
- Emmer
- Sèmola
- Espelta
- Farina
- Farro
- Graham
- Blat khorasan KAMUT®
- Blat Einkorn
Pas 4. No mengeu altres grans que continguin gluten
A més del blat, mantingueu-vos allunyats d’altres grans. El sègol, l’ordi i el triticale són grans que heu d’evitar. Tampoc no heu de menjar llevat de cervesa ni civada, tret que la civada estigui etiquetada sense gluten.
- No mengeu pans, cereals, pastes, pastissos i altres productes elaborats amb grans, tret que estiguin lliures de gluten. També heu d’evitar les carns arrebossades i els aliments que s’han fregit amb els mateixos olis que s’han cuinat aliments amb gluten.
- Elimineu galetes, brioixeria, productes de forn, creps i neules, barreges, salses i salses (que sovint utilitzen farines de blat com a espessidors) i truites de farina. Tingueu en compte que la salsa de soja no es considera lliure de gluten, tret que s’etiqueti específicament.
- També heu d’evitar els productes de malta perquè també contenen gluten. Intenteu evitar les farines maltades, les begudes malteades, la llet malteada, el xarop o extracte de malt i el vinagre de malt.
Pas 5. Tingueu en compte que alguns aliments han de ser verificats
Hi ha alguns aliments que poden contenir gluten i que cal verificar. Abans de menjar aquests aliments, assegureu-vos de llegir atentament l’etiqueta. Els aliments que cal tenir en compte inclouen:
- Caramels
- Barres energètiques
- Imitació de carns
- Amaniments per a amanides
- Condiments
- Bases de sopa i brous
- Alguns aliments, com les salses, sovint es fan amb midó, que pot contenir gluten. Comproveu-lo abans de menjar salses i salses.
Pas 6. Cerqueu altres productes sense gluten
Hi ha certs productes amb els quals podeu entrar en contacte cada dia que contenen gluten. Si beu alcohol, busqueu cerveses i cerveses que no tinguin gluten. Se’ls etiquetarà específicament d’aquesta manera si no contenen gluten. La majoria de les begudes alcohòliques destil·lades són sense gluten.
També heu de buscar cosmètics i suplements sense gluten. Alguns cosmètics, com ara els llapis de llavis, poden contenir gluten. Alguns suplements nutricionals, a base d’herbes, vitamines o minerals també poden contenir gluten. Alguns medicaments també ho fan
Pas 7. Eviteu els aliments processats
Molts aliments processats contenen gluten. Això inclou productes que normalment no contenen gluten, com la carn. Els aliments frescos són una bona aposta per menjar sense gluten. Si mengeu fora, trieu plats frescos i sense processar sense condiments.
Mètode 2 de 3: Comprar aliments sense gluten
Pas 1. Mengeu blat de moro, arròs i quinoa
Alguns grans no inclouen gluten. Podeu menjar productes fets a base de blat de moro, com ara farina de blat de moro, farina de blat de moro i gra. L’arròs també és segur, juntament amb l’amarant, el fajol, la mandioca, el lli, el mill, la quinoa, la soja i la tapioca.
Pas 2. Aneu per productes lactis
Tret que també tingueu al·lèrgia als lactis, la majoria dels productes lactis són segurs per a les persones amb intoleràncies al gluten. Això inclou:
- Ous
- Llet
- Mantega
- Formatge crema i mató
- Formatges suïssos, cheddar i mozzarella
- Iogurt normal
Pas 3. Comprar carn
Les carns fresques no tenen gluten tret que siguin processades o engrunes. Comproveu els ingredients per estar segurs. Assegureu-vos de comprar carn alimentada amb herba, com ara carn alimentada amb herba i aus de corral alimentades amb herba. També podeu menjar peixos salvatges, mariscs, porc i caça salvatge.
Pas 4. Menja més verdures
Les verdures no només són saludables, sinó també sense gluten. Els hortalisses de fulla frondosa, els tomàquets, les pastanagues, el bròquil, els pebrots, els bolets i molts més són segurs per menjar. Fins i tot es poden menjar patates.
Podeu menjar fresc, congelat o en conserva sense additius. Assegureu-vos que les verdures no tinguin salses ni additius per al gluten. Comproveu sempre les etiquetes per assegurar-vos que no hi hagi additius per al gluten
Pas 5. Berenar fruites i fruits secs
Les fruites són segures per menjar. Aneu per pomes, raïm, taronges, meló, baies, préssecs, cireres i prunes. També podeu utilitzar coco triturat per cobrir el menjar o per coure.
Els fruits secs també són un aperitiu segur. Les mantega de fruits secs, com la mantega de cacauet i la d’ametlla, també són excel·lents productes sense gluten
Pas 6. Cobreix el menjar amb condiments
Si afegiu mostassa, rave picant i maionesa no s’afegeix gluten als vostres aliments. Tapenade i salsa també són segures. Molts olis de cuina, com la canola i l’oli d’oliva, també no contenen gluten.
- Les salses de soja es fan sovint amb blat i no tenen gluten. Podeu comprovar l’etiqueta o trucar a l’empresa per esbrinar-ho.
- També es poden menjar espècies pures.
- Comproveu l’etiqueta del ketchup abans de menjar-lo.
Pas 7. Cerqueu productes de forn sense gluten
Les botigues de queviures ofereixen moltes alternatives sense gluten per a productes de forn, com pans i pastes sense gluten. Cerqueu barreges de pastissos sense gluten, brownies i altres productes de forn al passadís.
També podeu trobar productes de forn sense gluten preenvasats
Mètode 3 de 3: adaptar-se a un estil de vida sense gluten
Pas 1. Cerqueu substitucions sense gluten
Molta gent passa a un estil de vida sense gluten, de manera que hi ha molts blocs i llibres de cuina que podeu utilitzar per trobar substituts sense gluten dels vostres aliments preferits. Comenceu a aprendre maneres de substituir altres aliments per poder menjar sense gluten mentre gaudiu dels aliments que més us agraden. [Imatge: Comenceu una dieta sense gluten Pas 15-j.webp
- Per exemple, proveu carbassons en lloc de pasta per a espaguetis i lasanyes. Utilitzeu farines de gra o de nous sense gluten per fer pans, magdalenes i pastissos. Feu entrepans i embolcalls amb enciam, fulles de col i col en lloc de pa o truites.
- Podeu trobar moltes marques sense gluten a la botiga de queviures. Podeu comprar pa, cereals i productes de forn sense gluten.
Pas 2. Llegiu les etiquetes
Quan aneu a la botiga de queviures, assegureu-vos de llegir atentament totes les etiquetes. Tingueu en compte que "sense blat" no és el mateix que "sense gluten".
Segons la FDA, el midó de blat, tret que s’hagi processat, encara pot contenir gluten
Pas 3. Disposar d’aparells de cuina independents sense gluten
Una altra manera de protegir-vos del gluten si compartiu casa amb persones que mengen gluten és tenir electrodomèstics sense gluten. Compreu una torradora específica per al pa sense gluten, ja que l’ús de la mateixa torradora pot contaminar els aliments. Si mengeu pasta sense gluten, utilitzeu coladors i olles diferents de la pasta normal. Utilitzeu taules de tall específiques per a articles sense gluten.
Assegureu-vos de rentar-ho tot, com ara plats, olles, paelles i argenteries, amb molta cura per eliminar els residus de gluten. Penseu en utilitzar diferents esponges o fer servir draps rentables per evitar la contaminació
Pas 4. Feu preguntes als restaurants
Quan sortiu a menjar, assegureu-vos de preguntar als servidors sobre el contingut de gluten dels aliments. Cada vegada hi ha més servidors que són conscients de les necessitats de les persones sense gluten i us podran indicar quines parts del menú no contenen gluten.
Pas 5. Proveu receptes sense gluten a casa
Una de les millors maneres d’assegurar-se que menja aliments sense gluten és cuinar per si mateix. Podeu triar què us interessa menjar i protegir-vos.
Internet té moltes receptes saboroses sense gluten que podeu provar. També hi ha llibres de cuina sense gluten que podeu comprar
Pas 6. Sigueu conscients de la contaminació creuada
A la botiga de queviures, certs articles de preparació d’aliments o envasos poden contenir articles sense gluten, però poden tenir un risc de contaminació creuada. Per exemple, les carns de la talladora de xarcuteria podrien contenir traces d’adobats o condiments que podrien contenir blat. Els contenidors a granel de farina, mongetes o cereals també poden contenir traces de productes del blat.
