La dieta cetogènica o "ceto" és una dieta popular amb pocs carbohidrats i rica en greixos que transita el cos a cetosi, un estat en el qual està cremant acumulacions de greixos per obtenir energia en lloc de carbohidrats. La dieta ceto té diversos beneficis per a la salut, com ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes, augmentar els nivells d’energia, millorar l’enfocament mental, reduir els desitjos i ajudar-vos a controlar certes condicions de salut, com la diabetis tipus 2, la malaltia d’Alzheimer i la malaltia de Parkinson., i síndrome metabòlica. Tanmateix, també pot llançar els electròlits, causar problemes gastrointestinals i provocar càlculs renals. Parleu amb el vostre metge i consulteu si la dieta ceto és una bona opció per ajudar-vos a mantenir un estil de vida saludable i assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Passos
Mètode 1 de 4: Seguir els requisits de dieta
Pas 1. Obteniu un 70-80% de la ingesta de calories a partir de greixos
La dieta ceto es centra al voltant del cos i arriba a un estat de cetosi en cremar greixos en una font d’energia, de manera que cal menjar molts aliments grassos de forma regular. Això no vol dir aliments poc saludables: només heu d’omplir la vostra dieta amb aliments rics en greixos, com ara peixos grassos, carns, alvocats, fruits secs, llavors i altres olis saludables.
- Per exemple, si sol menjar al voltant d’1, 500 calories cada dia, 1050-1200 d’aquestes calories hauran de provenir d’aliments grassos.
- El iogurt complet, l’oli de coco i el peix gras són grans fonts de greix que cal incloure a la vostra dieta.
Pas 2. Feu que les proteïnes representin el 10-20% de la vostra dieta
Completa la teva dieta amb una petita porció de proteïna, que pots trobar en carns, peixos, ous i altres fonts d’aliments. Tot i que no necessiteu massa proteïna, intenteu no escatimar-la en la planificació dels àpats.
- Per exemple, si mengeu 2.000 calories diàries, us agradaria menjar al voltant de 75 grams de proteïna, 165 grams de greix i 40 grams de carbohidrats.
- Els ous, els trossos de carn, el peix gras i el tofu són bones opcions de proteïna.
Pas 3. Menja menys de 50 grams de carbohidrats cada dia
Feu el possible per comptar quants carbohidrats mengeu cada dia. El tipus de dieta no ofereix gaire espai de moviments, de manera que no es poden menjar molts carbohidrats cada dia. Si teniu experiència amb les dietes baixes en carbohidrats, podeu fixar-vos un objectiu de consum de carbohidrats inferior, com ara 20 grams d’hidrats de carboni nets.
Pot ser difícil adaptar-se a una dieta amb menys hidrats de carboni. No us desanimeu si es fa difícil
Mètode 2 de 4: evitar carbohidrats i sucre
Pas 1. Opteu per hortalisses baixes en carbohidrats sobre la terra en lloc de verdures d’arrel amb midó
Les verdures poden ser un grup d’aliments complicat per navegar per la dieta ceto. Tingueu en compte que les verdures que creixen sobre la terra, com el bròquil, la col arrissada, els espinacs, les cebes, els espàrrecs, la carbassa, la coliflor i l’all, estan aprovades per la dieta ceto. Aliments com les mongetes, els llegums i les patates no fan el tall i no haurien de formar part dels vostres plans d’àpats futurs.
- Les verdures són una part important de la gestió d’una dieta ceto sana.
- Eviteu sempre els aliments rics en carbohidrats, encara que siguin vegetals.
Pas 2. Traieu els grans i midons dels vostres àpats i aperitius
Traieu molts aliments típics de la vostra llista de queviures, com ara pa, cereals, pasta, pizza, crispetes de blat de moro i bagels. A més, retalleu qualsevol aliment que contingui blat, blat de moro, ordi, sègol, arròs, mill o qualsevol cosa similar. Aquest és un sacrifici realment difícil de fer en els vostres hàbits alimentaris personals, però és una manera eficaç d’arribar a la cetosi.
Qualsevol tipus de gra figura a la llista no-per a la dieta keto, ja sigui blat sarraí, bulgur o grans germinats
Pas 3. Retireu els aliments i begudes ensucrats de la vostra dieta
El sucre és el següent gran ingredient que cal seguir quan practiqueu la dieta ceto. Eviteu les postres populars, com ara dolços, pastes, galetes, gelats i pastissos, juntament amb qualsevol additiu de sucre, com ara sucre de canya, mel, aspartame, sacarina o sucralosa.
Quan feu la dieta keto, és millor anar a prendre begudes sense edulcorar
Pas 4. Elimineu la majoria de les fruites de la planificació dels vostres àpats
Eviteu la temptació de berenar la majoria de fruites, com pomes, plàtans, taronges, peres, mangos i similars. Si teniu moltes ganes de fruita, busqueu un dels aliments següents: nabius, llimones, gerds o maduixes.
El meló melós, les prunes prunes i les carbasses també són bones opcions a tenir en compte
Pas 5. Limiteu la quantitat d'alcohol que beveu
Moltes begudes alcohòliques solen ser greixos, com la cervesa, una copa de vi i altres begudes dolces. Si no esteu prou preparat per renunciar completament a l’alcohol, preferiu begudes sense carbohidrats com el whisky o el vodka.
Tingueu precaució si beveu mentre feu la dieta ceto. Normalment, els carbohidrats ajuden a absorbir l’alcohol extra; malauradament, no tindreu aquesta xarxa de seguretat si esteu practicant la dieta ceto
Pas 6. Eviteu els condiments populars mentre feu la dieta keto
Tingueu en compte que molts condiments coneguts són força rics en sucre i no són adequats per a la dieta ceto. Llegiu sempre les dades nutricionals abans de comprar un guarniment o un amaniment nou, ja que hi ha moltes possibilitats que no sigui apte per a cetos.
Per exemple, el salsa de tomàquet, la salsa per a barbacoa i molts amaniments no estan aprovats per ceto
Mètode 3 de 4: creació d’un pla de menjars Keto
Pas 1. Prepareu un esmorzar ceto-amigable amb ous
Batre uns ous i muntar una truita a la cuina. Preneu l'esmorzar amb una mica de formatge feta, junt amb un grapat d'espinacs i bolets. Si teniu ganes d’alguna cosa senzilla, feu bullir un parell d’ous.
Aquest tipus d’esmorzar va molt bé amb el cafè “keto” o el cafè negre amb una cullerada de mantega o oli saludable barrejat
Pas 2. Gaudiu del peix gras com a plat principal
Agafeu un filet de peix a la botiga de queviures, com el salmó, per servir com a punt culminant del vostre menjar. Coeu el peix al forn i vestiu-lo amb flors de bròquil al costat o amb qualsevol altra verdura amb poc contingut de carbohidrats.
La coliflor o els espàrrecs també són bones opcions de guarnició per al vostre pla de menjar keto
Pas 3. Proveu una hamburguesa sense panets per menjar ceto fàcilment
Trieu un saborós tall de carn per a la vostra hamburguesa, com ara vedella o gall dindi alimentat amb herba, però serviu-lo sense panets. No serà el mateix, però és una alternativa fàcil i ràpida a un àpat popular.
La mateixa lògica s'aplica també als menjars dels restaurants. Si demaneu una hamburguesa o un entrepà a una unió de menjar ràpid, traieu els panets, les galetes o les llesques de pa abans de gaudir del vostre menjar
Pas 4. Cerqueu alternatives de pa per als vostres entrepans
Sigues una mica creatiu amb els teus entrepans. Si feu un entrepà per esmorzar, utilitzeu 2 empanades de salsitxa com a "pa". Si busqueu un substitut de truita, proveu d’utilitzar enciam. Us sorprendrà el nombre de substitucions disponibles.
També podeu provar de menjar un entrepà o una hamburguesa sense pa ni panets, sobretot si esteu gaudint de menjar ràpid
Pas 5. Gaudiu d'alguns fruits secs barrejats com a berenar keto
Festegeu un grapat de pacanes, nous de Brasil, nous de macadàmia o nous per mantenir la fam controlada sense trencar les restriccions de la vostra dieta. Com a regla general, eviteu les ametlles, els festucs i els anacards, que no són ideals per berenar per a l’estil de vida ceto.
Podeu fer la vostra pròpia barreja d’aperitius personalitzada barrejant diversos fruits secs sans
Pas 6. Satisfeu el vostre llaminer amb una mica de xocolata sense sucre
Busqueu barres de xocolata negra que tinguin almenys un 70% de cacau. Com que la llet i la xocolata blanca es fan amb molt de sucre, la xocolata negra és la vostra millor aposta com a llaminadura baixa en carbohidrats.
Mètode 4 de 4: Com fer front als efectes secundaris
Pas 1. Espereu sentir-vos irritants a mesura que el vostre cos arriba a la cetosi
La "grip ceto" és un efecte secundari comú a curt termini a mesura que el cos passa a la cetosi. Pot experimentar una varietat de símptomes similars a la grip, com ara nàusees, boira cerebral, mal de cap, lentitud, restrenyiment, insomni i molt més. No us preocupeu, en realitat no teniu grip i és probable que els símptomes desapareguin al cap d’una setmana més o menys.
- Tot i que us sentireu afortunats, no desenvolupareu febre per la grip ceto.
- Si sembla que els símptomes de la grip ceto no desapareixen, parleu amb el vostre metge per obtenir consell.
Pas 2. Transició gradual a la dieta ceto
Desactiveu-vos amb la vostra nova dieta en lloc de retallar els carbohidrats completament. Trobeu un bon punt de partida on podeu intentar reduir el nombre de carbohidrats que gaudiu cada dia, de manera que el vostre cos pugui apropar-se lentament a la cetosi. No té res de dolent prendre la dieta al vostre ritme, sobretot si teniu molts símptomes desagradables.
Per exemple, durant la primera setmana de dieta, podeu reduir la ingesta de carbohidrats a la meitat en lloc d’evitar els carbohidrats del tot
Pas 3. Beure molta aigua per mantenir-se hidratat
Seguiu bevent prou aigua durant tot el dia, encara que no tingueu set activa. A mesura que el vostre cos s’adapta a la cetosi, pot acabar deshidratat. Conserveu una tassa d’aigua o una ampolla d’aigua a prop per si la necessiteu i feu el possible per hidratar-vos durant tot el dia.
Com a regla general, dividiu el pes corporal per la meitat per esbrinar quanta aigua necessiteu beure cada dia. Per exemple, si peseu 64 kg (140 lliures), haureu de beure 2, 400 mL d’aigua cada dia
Pas 4. Consulteu la possibilitat de prendre un suplement electrolític addicional
Visiteu la vostra farmàcia local i busqueu un suplement electrolític. A mesura que us adapteu a la dieta ceto, és possible que hàgiu de prendre aquest suplement per compensar els nutrients que us falten en alguns aliments prohibits per ceto. Si no sou fan dels suplements, podeu augmentar els nivells d’electròlits amb begudes esportives.
- Per exemple, les verdures amb midó són una gran font d'alguns electròlits.
- Els electròlits poden ajudar a eliminar algunes nàusees i rampes.
Pas 5. Prepareu una tassa de te o un bany calent per relaxar-vos
Feu una tassa de te de camamilla per ajudar-vos a relaxar-vos durant la transició de la cetosi. A més, podeu relaxar-vos en un bany de sal Epsom, que us pot ajudar amb qualsevol múscul adolorit.
Un bany de sal Epsom també us ajuda a absorbir millor els electròlits
Pas 6. Feu una mica d’exercici per pal·liar una mica el dolor
Feu una passejada lenta pel barri o proveu una altra forma d’activitat física que no sigui massa fatigant, com el ioga. És possible que pugueu alleujar part del dolor amb un exercici suau.
Consells
- Mireu en provar la dieta ceto si voleu augmentar el vostre colesterol bo HDL i millorar la vostra pressió arterial.
- És possible que vulgueu provar una dieta cetogènica si sou diabètic, ja que ajuda a reduir la necessitat d’insulina del vostre cos.
- Compreu en línia els aliments baixos en carbohidrats que s’anuncien com a ceto-friendly.
- L’estil de vida cetogènic és una bona opció si pateix epilèpsia.
- Podeu fer que certs plats de menjar ràpid siguin keto amb algunes modificacions, com ara treure el pa o la galeta.
- Arribeu a productes lactis amb molt de greix en comptes d’alternatives baixes en greixos. Per exemple, el formatge complet en greixos és una opció millor que el formatge baix en greixos.
