Les dietes ceto, riques en greixos i proteïnes, i baixes en carbohidrats, s’han convertit en una manera popular d’iniciar la pèrdua de pes. No obstant això, la majoria de la gent considera que les dietes de ceto són poc pràctiques o fins i tot poc saludables per mantenir-les a llarg termini, de manera que és important tenir una estratègia per aturar el ceto. L’augment de pes sovint es produeix quan es deixa el ceto, però és menys probable i més manejable si es passa lentament del ceto i es reintrodueixen els carbohidrats gradualment. També és important no tornar a caure en els vostres hàbits de pre-ceto i tenir una xarxa de suport al lloc mentre feu l’ajust.
Passos
Mètode 1 de 2: reintroduir els carbohidrats gradualment
Pas 1. Afegiu carbohidrats lentament durant un període de 2 setmanes com a mínim
Una estratègia, per exemple, és augmentar la ingesta de carbohidrats en 10 grams cada dia fins arribar al nivell que el vostre metge o dietista us aconsella. Com a alternativa, podeu augmentar la ingesta de carbohidrats en una porció al dia durant la primera setmana i, després, en 2 porcions al dia la segona setmana. El dietista us pot ajudar a determinar les porcions de carbohidrats.
Després de tornar a entrenar el cos perquè funcioni amb una ingesta mínima de carbohidrats, haureu de tornar-lo a formar perquè funcioni amb carbohidrats una vegada més. Espereu que aquest procés trigui un mínim de 2 setmanes i, possiblement, 4 setmanes o més
Pas 2. Creeu un pla de menjars que us ajudi a reintroduir els carbohidrats al ritme adequat
És molt més fàcil afegir 10 grams (0.35 oz) de carbohidrats al dia, per exemple, si teniu un pla establert. En lloc d’afegir carbohidrats aleatòriament, escriviu plans setmanals d’àpats a mesura que passeu de ceto i afegiu aliments com els següents:
- Dilluns: llenties cuites (10 grams de carbohidrat per porció) afegides a l’amanida durant el dinar.
- Dimarts: més sopa de mongetes negres (10 grams de carbohidrats per porció) al sopar.
- Dimecres: més maduixes (12 grams de carbohidrats per porció) a l’esmorzar.
- Dijous: més carbassa al forn (11 grams de carbó per porció) al sopar.
- Divendres: més pastanagues (12 grams de carbohidrats per porció) al dinar.
- Dissabte: més kiwi (12 grams de carbohidrats per porció) al sopar.
- Diumenge: més farina de civada (14 grams de carbohidrats per porció) a l’esmorzar.
- Si necessiteu ajuda per formular un pla d’àpats, col·loqueu amb el vostre dietista.
Pas 3. Mesureu la ingesta d'aliments per mantenir-lo constant mentre afegiu carbohidrats
És probable que hàgiu estat hàbil a l'hora de mesurar la ingesta d'aliments mentre esteu al ceto, potser fins i tot amb una bàscula per pesar les porcions. Mantingueu aquesta observació detallada de quant mengeu mentre reintroduïu els carbohidrats perquè no comenceu a menjar més en general que el que heu fet al ceto. En cas contrari, afegir carbohidrats simplement pot augmentar la ingesta de calories i, al seu torn, l’augment de pes postceto.
- Per exemple, no afegiu una patata al forn o un costat de pasta a la mateixa mida de porció de filet que heu menjat mentre estava al ceto. En lloc d'això, reduïu la porció de proteïna (filet) quan afegiu la porció de carbohidrats (pasta) al menjar.
- Utilitzeu etiquetes nutricionals, rastrejadors de calories basats en web o en aplicacions, un diari d’aliments o potser la vostra bàscula de cuina de confiança per vigilar molt el que mengeu. Les mides de porcions poden ser difícils de visualitzar correctament, tot i que fer servir els dits, el palmell i el puny, ja que les comparacions de mides poden ajudar.
Pas 4. Eviteu els sucres afegits i els aliments amb alt contingut de sucre natural
Si les begudes ensucrades i els dolços envasats eren parts habituals de la vostra dieta pre-ceto, resistiu-vos a la necessitat de tornar-hi després del ceto. És especialment important evitar aliments i begudes amb sucres afegits durant la vostra transició, ja que són "bombes carb" riques en calories i pobres en nutrients que augmentaran el vostre augment de pes inicial.
- L’etiquetatge nutricional ha millorat en els darrers anys, de manera que sovint podeu veure si un aliment en concret conté sucres afegits. Sempre que sigui possible, eviteu els aliments que tinguin més de 4 grams de sucres afegits per porció.
- Tot i que els aliments amb un contingut natural en sucre elevat no solen ser tan importants com a problemes, intenteu allunyar-vos dels aliments rics en sucre com la mel i les dàtils durant la vostra transició fora del ceto.
- Col·laboreu amb el dietista per obtenir ajuda per identificar els sucres afegits i els aliments rics en sucre.
Pas 5. Peseu-vos cada 1-3 dies per fer un seguiment de la vostra transició fora de keto
Un pesatge diari està bé sempre que no us provoqui estrès ni ansietat excessius. En cas contrari, pesar tan sols dues vegades per setmana està bé durant la transició. Tingueu en compte que l’objectiu és comprovar els patrons generals i no tractar l’augment de pes menor com un problema important.
- Si guanyeu menys de 2,3 kg durant les primeres 1-2 setmanes de la transició, considereu-ho un èxit. Una mica d’augment de pes és pràcticament inevitable quan reintroduïu els carbohidrats.
- Els pesos freqüents us ajudaran a identificar un patró d’augment de pes més important abans, de manera que pugueu identificar i corregir més ràpidament els problemes que el causen.
Pas 6. Alenteu la transició si experimenta símptomes molestos
Algunes persones poden passar del ceto en una setmana, mentre que per a altres poden trigar un mes. Escolta el teu cos i no t’afanyis el procés. Si teniu algun dels símptomes que es detallen a continuació, proveu de reduir la velocitat de la vostra transició a la meitat. Si els símptomes continuen o empitjoren, poseu-vos en contacte amb el vostre metge per obtenir orientació. Els símptomes poden incloure:
- Inflor i restrenyiment.
- Pics de sucre en sang, que poden provocar episodis d’irritabilitat i / o fatiga.
- Augment de la gana general.
- Ganes intenses de sucre.
Mètode 2 de 2: Gestió de la vostra estratègia i expectatives
Pas 1. Seleccioneu sortir de keto quan sigui el moment adequat per a vosaltres
Els experts encara no estan d’acord sobre l’eficàcia i la seguretat general de les dietes ceto, però la majoria sembla que coincideixen que no hauria de ser un canvi dietètic permanent. Quan comenceu el keto, tingueu en compte un objectiu saludable i realista (normalment un objectiu de pèrdua de pes) i planegeu allunyar-vos del keto un cop hàgiu assolit el vostre objectiu.
- Com a alternativa, si el vostre cos simplement no s’adapta a una dieta ceto, per exemple, no podeu fer trontollar els símptomes de la "grip ceto", com a senyal que hauríeu de començar a planificar la vostra sortida al ceto.
- Per obtenir els millors resultats, consulteu el vostre metge abans d’iniciar el keto per assegurar-vos que és una bona opció per a vosaltres i, a continuació, torneu a consultar-los per determinar la millor manera de fer la vostra dieta keto.
- L’objectiu del ceto és aconseguir la cetosi, el punt en què el cos crema les seves reserves de greixos per obtenir energia a causa de la manca d’hidrats de carboni. Tot i que això pot conduir a la pèrdua de pes, normalment no s’aconsella com a estratègia a llarg termini.
Pas 2. Tracteu la transició com un procés holístic, igual que començar un ceto
Començar una dieta ceto amb èxit no passa per caprici. En lloc d’això, requereix preparació, enfocament i dedicació a mesura que feu canvis d’estil de vida importants i és molt més manejable quan disposeu d’una xarxa de suport sòlida. El mateix passa amb el moment de transitar de la dieta ceto.
- Si no heu dit de debò "Crec que començaré keto demà", no digueu "Crec que deixaré keto demà" sense planificar-ho.
- La vostra xarxa d’assistència pot incloure el vostre metge, dietista, familiars, amics, companys de feina i altres que ofereixen ànims i consells sòlids.
Pas 3. Rebutgeu la voluntat de reprendre els vostres vells hàbits post-ceto
Tractar el ceto com el primer pas d’un canvi permanent en la dieta i l’estil de vida. Per mantenir la pèrdua de pes o els guanys de salut aconseguits mentre es fa ceto, cal fer-ne un seguiment amb una dieta equilibrada i saludable i un pla de vida. En cas contrari, els guanys de ceto es perdran ràpidament.
Dit d’una altra manera, no tracteu el ceto com a “vacances” dietètiques que faríeu el seguiment tornant a casa a les vostres formes familiars
Pas 4. Consulteu un dietista per planificar els vostres nous hàbits alimentaris
Començar el keto significa aprendre una nova dieta i una nova manera de relacionar-se amb els aliments. Acabar amb el ceto i passar a la seva dieta equilibrada a llarg termini requereix encara més del mateix. Fins i tot si heu aconseguit continuar amb ceto sense l’ajut d’un dietista, tingueu en compte la possibilitat de consultar-ne un mentre us prepareu per sortir del keto.
Treballa amb un dietista registrat que, si és possible, té experiència treballant amb pacients que han fet dietes ceto. És possible que el vostre metge d’atenció primària us pugui donar recomanacions dietètiques
Pas 5. Seguiu el programa d'exercicis que feia mentre estava a ceto
Amb sort, la vostra dieta ceto incloïa iniciar o mantenir un règim d’exercici saludable i adequat individualment. Si és així, és important que continueu amb aquest programa d’exercicis mentre passeu a la vostra dieta post-ceto. Recordeu que sortir de keto no vol dir fer exercici!
- Independentment del vostre pla dietètic, fer exercici regular i equilibrat és essencial tant per al control del pes com per a la salut general.
- Si la vostra dieta keto no incloïa cap programa d’exercici, col·loqueu amb el vostre metge i un fisioterapeuta o entrenador personal per desenvolupar un règim adequat per a vosaltres.
Pas 6. Espereu un petit augment inicial de pes com a part de la vostra transició
A causa del contingut d’aigua en hidrats de carboni, és pràcticament inevitable que guanyi pes al començament de la transició d’una dieta ceto. Mentre mantingueu una transició lenta, mantingueu hàbits alimentaris saludables, no augmenteu la ingesta general de calories i mantingueu el programa d’exercici, però, aquest augment de pes en l’aigua hauria de ser temporal.
