La dieta Keto és una eina útil per perdre pes que gairebé no conté carbohidrats i una gran quantitat d'aliments grassos. És una dieta fantàstica per començar a perdre pes i menjar sa, però pot ser que no sigui sostenible a llarg termini. Si heu assolit l’objectiu de pèrdua de pes, voleu provar una altra manera de menjar o simplement voleu reintroduir els carbohidrats a la vostra vida, podeu aturar la dieta ceto introduint a poc a poc nous aliments i fent un seguiment de com se sent el vostre cos transició segura i saludable.
Passos
Mètode 1 de 2: Afegir nous aliments
Pas 1. Introduïu aliments nous 1 menjar a la vegada
Intenteu seguir el vostre pla de menjar keto en la seva major part i introduir nous aliments en 1 menjar que mengeu cada dia. Si el vostre cos no està acostumat a menjar carbohidrats i sucres, heu d’intentar menjar-los amb moderació per tal de no tenir nàusees ni malalties. Si no teniu cap reacció dolenta als nous aliments que mengeu al cap d’una setmana, podeu provar de menjar-los durant 2 o fins i tot 3 àpats al dia.
Menjar nous aliments amb moderació us pot ajudar a evitar problemes d’estómac com el restrenyiment o la diarrea
Pas 2. Opteu per carbohidrats saludables a base de plantes
Si fa temps que no mengeu carbohidrats, voldreu començar per uns que siguin sans i que no molestin massa l’estómac. Els aliments com els llegums, les fruites i els pans integrals són una bona manera d’acostumar el cos als hidrats de carboni.
- Totes les fruites contenen carbohidrats saludables, de manera que podeu triar el vostre preferit per menjar.
- La farina de civada, les crispetes de blat de moro, la quinoa, són alguns exemples d’aliments d’origen vegetal que contenen carbohidrats saludables.
- Les verdures com els espinacs, el carbassó i les albergínies contenen carbohidrats i es poden introduir fàcilment a la vostra dieta.
Pas 3. Eviteu els aliments processats i ensucrats
Els aliments excessivament processats i amb un pes elevat de sucre poden desbordar el vostre cos, sobretot si fa temps que no els mengeu. Els refrescos, les begudes amb suc sucós i els paquets d’aperitius són exemples d’aliments que poden molestar l’estómac si els incorporeu a la vostra dieta massa ràpidament. Menjar aliments poc processats també pot ajudar a mantenir el pes baix.
Pas 4. Planifiqueu menjar un 20% de carbohidrats durant una setmana i, a continuació, treballar fins al 45% -65%
Els hidrats de carboni haurien de representar aproximadament el 45% -65% de la ingesta diària d’aliments. És important que no supereu aquest límit ja que reintroduïu els carbohidrats a la vostra dieta. Comenceu amb una dieta que contingui un 20% de carbohidrats durant una setmana i, a continuació, treballeu gradualment fins al 45% -65%.
L’ús d’un rastrejador nutricional o d’una aplicació per al fitness pot ser una forma útil de fer un seguiment dels aliments i nutrients que obtingueu
Pas 5. Mantenir una dieta equilibrada
A mesura que reintroduïu carbohidrats i sucres a la vostra dieta, pot ser temptador deixar de banda altres grups d’aliments. Afegir proteïnes saludables com peix o carn magra i cereals integrals al vostre pla d’àpats us pot ajudar a equilibrar la vostra dieta. Un àpat equilibrat ha d’incloure:
- ½ plat de verdures o fruites
- ¼ plat de cereals integrals
- ¼ plat de proteïna
- fins a 1 culleradeta (4,9 ml) d’olis vegetals
Mètode 2 de 2: mantenir el cos sa
Pas 1. Fixeu-vos en les fluctuacions del sucre a la sang a mesura que mengeu més carbohidrats
De vegades, menjar més hidrats de carboni i sucres pot provocar un pic de sucre en la sang o un accident. Intenteu fer un seguiment del vostre estat d’ànim i de com us sentiu després de menjar i vigileu els símptomes com ara canvis d’humor, hiperactivitat o fatiga. Si experimenta aquests símptomes, haureu de consultar al vostre metge.
- Si voleu provar el sucre a la sang a casa, podeu comprar un glucòmetre al vostre metge o centre mèdic.
- També podeu sentir-vos més enèrgic mentre mengeu aliments nous. Això no és necessàriament un signe de fluctuacions de sucre en sang, i en realitat pot ser un bon efecte secundari de menjar més carbohidrats.
Pas 2. Reconeixeu la fam buida mentre mengeu més carbohidrats
Les dietes ceto promouen menjar aliments realment omplents, com greixos i proteïnes. A mesura que comenceu a menjar més carbohidrats, podeu trobar que són menys abundants, ja que els hidrats de carboni contenen més calories buides. Intenteu fer un seguiment de la freqüència amb què mengeu i no ompliu d’hidrats de carboni, ja que aportaran menys energia al vostre cos.
Establir-vos plans d’àpats i evitar berenar també us pot ajudar a menjar quan realment teniu gana
Pas 3. Feu un seguiment del vostre augment de pes quan comenceu a menjar aliments nous
Si seguís la dieta keto, potser ha estat intentant assolir un objectiu de pèrdua de pes. La introducció d’aliments nous a la vostra dieta de vegades us pot fer guanyar pes, de manera que, si el vostre objectiu és mantenir el pes, voldreu fer un seguiment de com reacciona el vostre cos en tornar a menjar carbohidrats i sucres. Si comenceu a guanyar pes i voleu aturar-vos, podeu provar de limitar la quantitat de carbohidrats i sucres que introduïu a la vostra dieta.
- És possible que guanyeu pes quan deixeu la dieta ceto per primera vegada. Això es podria deure a diversos factors, com ara inflor o menjar porcions més grans. Proveu la vostra nova dieta durant unes setmanes i vegeu com s’adapta el vostre pes als nous aliments.
- També us podeu sentir inflat mentre mengeu nous aliments, però la inflor sol ser temporal i probablement desapareixerà tot sol.
