Tot i que sovint la gent segueix ceto per aprimar-se, no us preocupeu, també podeu fer pes amb aquesta dieta si ho necessiteu. La forma més senzilla de fer-ho és determinar quanta proteïna necessiteu i, a continuació, augmentar la ingesta de greixos per consumir més calories. Al mateix temps, treballeu en l'entrenament de força per augmentar la massa muscular i prendre decisions sobre un estil de vida saludable, com deixar de fumar i dormir prou.
Passos
Mètode 1 de 3: augmentar la ingesta calòrica
Pas 1. Feu un seguiment de les calories perquè pugueu veure quantes més necessiteu per engreixar
Utilitzeu una aplicació de seguiment d'aliments o un diari d'aliments per calcular quantes calories mengeu al dia. Fins i tot amb una dieta keto, cal menjar més calories de les que necessita el seu cos si es vol engreixar. Fer un seguiment de les calories us ajudarà a veure quant haureu de menjar més.
Si no esteu segur de quant mengeu d’un determinat menjar, mesureu-lo! La majoria de la gent tendeix a subestimar quant menja
Pas 2. Utilitzeu una calculadora de calories per esbrinar què necessita el vostre cos
Probablement heu sentit a dir que la majoria de la gent necessita 2.000 calories al dia. Tanmateix, quantes calories necessiteu depèn de molts factors, com ara la vostra alçada, el vostre pes, el vostre sexe, la vostra edat i el vostre nivell d'activitat. Introduïu els números en una calculadora de calories per calcular quina ha de ser la vostra ingesta calòrica. Quan utilitzeu la calculadora, configureu-la per indicar-vos quantes calories necessiteu per engreixar.
- Per exemple, proveu aquest de la Clínica Mayo:
- Així, per exemple, la calculadora us pot dir que cal menjar 2, 200 calories al dia per engreixar.
Pas 3. Proveu de 0,8 grams a 1 gram de proteïna per 0,45 kg (1 lliura) de pes corporal
No necessiteu proteïna addicional mentre intenteu posar-vos músculs, però n'heu d'obtenir una quantitat suficient. Normalment, multipliqueu 0,8 pel vostre pes corporal, de manera que, si peseu 68 kg, mengeu 0,8 grams el que en lliures per igualar 120 grams de proteïna al dia.
- Proveu proteïnes com aus, porc, vedella, ous i peix.
- Tot i que el mite popular diu que necessiteu més proteïnes per construir músculs, generalment no és cert. La majoria de la gent obté proteïnes més que suficients i, de fet, si en obteniu massa, el cos l’oxida perquè no la pot utilitzar.
Pas 4. Mantingueu els carbohidrats nets inferiors a 50 grams al dia
Tot i que consumir més hidrats de carboni us ajudaria a augmentar de pes, també us expulsarà de la cetosi. Per mantenir la dieta ceto, heu de mantenir la ingesta baixa d’hidrats de carboni.
- Com a exemple, un plàtan mitjà té 27 grams d’hidrats de carboni. Per mantenir els hidrats de carboni baixos, opteu per verdures baixes en carbohidrats com col, bolets, tomàquets, albergínies, espàrrecs, bròquil, alvocat, olives, espinacs, enciam, col arrissada i pebrots verds. A més, mantingueu-vos allunyats de grans i fruites i verdures fècules en la seva major part.
- Assegureu-vos que llegiu etiquetes i busqueu aliments que no esteu segurs. Moltes verdures tenen carbohidrats amagats, igual que moltes salses i condiments.
Pas 5. Determineu quantes calories necessiteu menjar dels greixos
Resteu el nombre de calories que necessiteu per obtenir proteïnes del nombre que obteniu de la calculadora de calories. Per exemple, si necessiteu 2, 200 calories i en obteniu 480 de proteïnes, resteu-ne 480 de 2, 200: 2, 200-480 = 1720. A més, resteu les calories d’hidrats de carboni: 1720-200 = 1520. Així són quantes calories que necessiteu obtenir del greix, ja que és el que queda.
Augmenteu la ingesta de greixos en 30 grams si no voleu fer els càlculs. Tot i que la quantitat que augmenteu dependrà de la ingesta actual de calories i de la quantitat de calories que necessiteu, probablement serà suficient augmentar la ingesta en 30 grams al dia
Pas 6. Augmenteu la ingesta de greixos segons sigui necessari per ajudar-vos a guanyar pes
Si no consigueu prou greixos a la vostra dieta per satisfer les calories que necessiteu, intenteu augmentar la ingesta durant tot el dia per ajudar-vos a consumir quilos. Busqueu greixos d'alta qualitat, com ara els de peixos grassos com el salmó o les sardines, les olives, els alvocats, l'oli de coco i els ous.
- Per exemple, afegiu oli d’oliva, alvocats i olives a les amanides per ajudar a augmentar la ingesta de greixos. També podeu afegir fruits secs per obtenir sabor i greixos.
- No intenteu embolicar-lo amb aliments com formatge, mantega i cansalada. Tot i que podeu menjar-los a la dieta keto, encara heu d’aspirar a la moderació.
Pas 7. Menja més sovint durant tot el dia per ajudar a augmentar les calories
Si us mengeu massa a la vegada, repartiu-lo. Proveu de menjar aperitius petits i grassos durant tot el dia per ajudar a augmentar la vostra ingesta general. També podeu obtenir algunes de les vostres calories amb líquids, cosa que us pot ajudar a sentir-vos menys ple.
- Per exemple, proveu de prendre un batut amb gelat sense sucre per obtenir algunes de les vostres calories.
- Per berenar, proveu de menjar un grapat d’olives, un alvocat a rodanxes o un parell d’ous cuits. També podeu maridar formatge crema amb una verdura baixa en carbohidrats, com ara bolets crus o patates fregides. Els espàrrecs també són un bon vegetari baix en carbohidrats.
Mètode 2 de 3: Fer entrenament de força a Keto
Pas 1. Entreneu fàcilment quan comenceu la dieta
Quan comenceu, el vostre cos s’està adaptant a l’ús d’energia que no sigui hidrats de carboni. Per això, és millor que reduïu la velocitat de la vostra formació durant la primera o dues setmanes per no imposar excessivament el vostre sistema.
Pas 2. Preste atenció als electròlits en iniciar la dieta
Algunes persones tenen problemes per mantenir els nivells d’electròlits, sobretot al principi. Necessiteu entre 5.000 i 7.000 mil·ligrams de sodi, inclosos uns 2.000 mil·ligrams abans de fer exercici. Amb el magnesi, necessiteu 500 mil·ligrams i, amb el potassi, en necessiteu de 3, 500 a 4, 700 mil·ligrams al dia.
Comproveu els nivells d’electròlits dels aliments que mengeu. Podeu obtenir una mica de verdures verdes i sal, així com alguns de suplements
Pas 3. Creeu una rutina constant d’entrenament de força durant tota la setmana
Objectiu de 3 dies amb entrenaments intensos i 2 dies més lleugers. Dins d’aquestes sessions d’entrenament, assegureu-vos de treballar cada grup muscular almenys dues vegades durant la setmana perquè tots guanyin massa per igual.
- Per exemple, tingueu 3 dies en què us arribeu al límit durant una hora més o menys i 2 dies en què us acabeu d’entrenar lleugerament durant 30 minuts.
- Els exercicis d’entrenament de força inclouen presses de banc, flexions, caigudes, abdominals, posades a la gatzoneta i estocades, i aixecament de peses en general.
Pas 4. Continueu augmentant els pesos que utilitzeu a mesura que us feu més forts
Quan comenceu l’entrenament de força, hauríeu de començar amb peses lleugeres perquè no us feu mal. No obstant això, com que els exercicis es fan fàcils en aquests nivells, cal augmentar-los. Proveu d'augmentar els pesos en petits increments, com ara 2,3 kg, quan observeu que un exercici no us costa tant.
Fer que l’exercici sigui més difícil amb el pas del temps us ajudarà a continuar augmentant la vostra massa muscular i augmentant la vostra massa
Mètode 3 de 3: recolzar l’augment de pes amb canvis d’estil de vida
Pas 1. Deixar de fumar per facilitar l’engreix
Tot i que fumar causa molts problemes de salut, també pot desincentivar l’augment de pes. Si heu estat buscant una raó per deixar de fumar, ara pot ser un bon moment per fer-ho. Parleu amb el vostre metge sobre opcions com ara pegats de nicotina, pastilles o genives per ajudar-vos a deixar de fumar.
- Digueu als vostres amics i familiars que esteu deixant de fumar perquè us puguin ajudar a prendre bones decisions.
- Treballa per substituir els teus hàbits de fumar per altres. Per exemple, si fumeu després d’esmorzar, aneu a trotar.
- Penseu a unir-vos a un grup per a persones que intenten deixar de fumar perquè tingueu assistència.
Pas 2. Reduïu la ingesta de cafeïna per afavorir l’augment de pes
La cafeïna pot suprimir una mica la gana, cosa que dificulta l’engreix. A més, també pot augmentar la quantitat de calories que consumeix, de manera que baixar-ne pot alentir el metabolisme prou com per ajudar-vos a guanyar.
Si no voleu deixar de fumar completament, proveu de reduir-los una mica a la vegada. Per exemple, durant la primera setmana, intenteu saltar-vos la tercera tassa de cafè al dia o canviar a una beguda amb menys cafeïna
Pas 3. Treballar per dormir de 7 a 8 hores per nit
No importa el que intenteu fer per la vostra salut, dormir és fonamental. T’ajuda a concentrar-te durant el dia i dóna al teu cos l’oportunitat de curar-se i restaurar-se durant la nit. Si heu estat dormint, és hora de canviar la vostra rutina.
- Proveu de configurar una alarma durant una hora abans d'anar a dormir. D’aquesta manera, podeu començar a caure al llit i, de fet, posar-vos a sota de les cobertes a temps.
- Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui propici per dormir. Bloqueja tanta llum com puguis amb cortines pesades i fes servir una màquina de soroll blanc si hi ha sorolls ambientals dels quals no pots eliminar. Fins i tot podeu considerar expulsar les vostres mascotes a la nit, ja que poden molestar el vostre descans.
