Necessiteu engreixar? Tant si intenteu engreixar per construir músculs, com afrontar problemes de salut, com afrontar la vostra falta de gana, alimentar-vos correctament per fer esport o superar gens prims, augmentar de pes pot ser una tasca difícil. Això és especialment cert si intenteu guanyar pes amb un pressupost estudiantil. Si seguiu uns quants passos, anireu guanyant pes en poc temps.
Passos
Part 1 de 2: guanyar pes d’una manera saludable
Pas 1. Resoldre el problema subjacent a la pèrdua de pes
De vegades, la pèrdua de pes és causada per malalties subjacents o problemes de salut. Si creieu que aquest podria ser el vostre cas, parleu primer amb el vostre metge.
Si augmenteu de pes després d’una malaltia, us ajuda a menjar suaus i fàcils de digerir aliments com ous i batuts. Els ous són una opció especialment bona, ja que són econòmics i els podeu preparar de moltes maneres diferents. A més, intenteu menjar com a mínim 150 unces de carn cada dia. Eviteu el peix cru si el vostre sistema immunitari es veu compromès
Pas 2. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol pla de dieta / exercici nou
Assegureu-vos de discutir el pla i tenir cura de qualsevol dubte. Penseu a visitar un dietista per obtenir un pla d’àpat personalitzat i adaptat a les vostres necessitats.
Pas 3. Guanyar pes lentament
Per a algunes persones és tan difícil guanyar pes com perdre’l. Tingueu paciència i no exagereu els vostres esforços. Intenteu guanyar uns 0,25 a 0,5 kg per setmana afegint 250-500 kcal al dia a la vostra dieta.
Pas 4. Menjar sovint menjars petits
Intenteu menjar sis àpats al dia en lloc d’obligar-vos a menjar tres àpats enormes al dia. Menjar menjars petits us ajuda a mantenir hàbits alimentaris saludables alhora que afegiu calories a la vostra dieta. Els menjars petits també impedeixen sentir-se excessiu i no menjar més endavant.
Pas 5. Menja una mica més a cada menjar
En lloc de farcir-se a cada menjar, intenteu menjar una mica més del que mengeu normalment. Això impedeix que ompliu massa l’estómac, cosa que pot causar mal de panxa o menjar menys després.
Menjar una mica més també significa que no cal gastar molts diners extra en menjar. Simplement faríeu una mica més per cada menjar que prepareu
Pas 6. Menjar àpats equilibrats
Tots els àpats han de tenir proteïnes, midó, verdures i greixos. No haureu de confiar en menjar ràpid ni menjar ferralla poc saludable per consumir calories addicionals i guanyar pes. Hi ha opcions més saludables per augmentar el pes.
- Les calories compten, però també els nutrients. Assegureu-vos que la vostra dieta sigui equilibrada i que obtingueu totes les vitamines, minerals i altres nutrients adequats. Ajuda a començar amb aliments nutritius i després carregar-los amb calories afegint-hi iogurt, fruits secs i greixos saludables.
- Assegureu-vos de menjar proteïnes amb tots els àpats si intenteu construir músculs. Intenteu no menjar hidrats de carboni sols.
- També heu de menjar fruites i verdures amb tots els àpats. Tot i que són baixes en calories, aporten vitamines i minerals essencials. Si compreu fruites i verdures a la venda, no haureu de gastar molts diners addicionals per comprar-les.
- Tot i que el menjar ferralla és barat, també podeu gaudir d’aliments saludables i nutritius sense gastar molts diners. Congelant aliments, comprant productes que estan a la venda i escollint opcions de menor cost, podeu guanyar pes amb un pressupost.
Pas 7. Feu exercici sovint
Per engreixar, no només es vol engreixar. També voleu augmentar el múscul i enfortir el vostre cor. Així que aixeca peses, camina o trota, puja escales i neda o practica esport. Intenta fer exercici almenys quatre vegades a la setmana durant almenys 20 minuts (més és ideal, però acumula lentament si actualment ets un sofà).
Pas 8. Proveu l'entrenament de força
L’entrenament de força us garantirà que el pes que guanyeu no sigui simplement greix, sinó també muscular. D’aquesta manera guanyes pes als llocs adequats. Assegureu-vos de menjar aliments rics en proteïnes immediatament després de l’entrenament per ajudar-los a guanyar massa.
- Fins i tot si no voleu augmentar la massa muscular, encara necessiteu refrigeris saludables freqüents abans i després de l’entrenament per ajudar-vos a guanyar pes.
- Podeu fer entrenaments de resistència al pes corporal per evitar pagar les quotes de membre del gimnàs. Hi ha molts exercicis que requereixen només el vostre cos i una mica d’espai per completar-vos per ajudar-vos a entrenar i construir músculs.
Pas 9. Augmenteu la gana
És possible que tingueu problemes per guanyar pes a causa de la falta de gana, però hi ha algunes maneres d’intentar augmentar la gana. Podeu fer un petit passeig abans de menjar, triar els vostres aliments reconfortants preferits i afegir espècies i herbes perquè el vostre menjar tingui un millor sabor.
- Intenteu no beure aigua immediatament abans de menjar, ja que us pot omplir l’estómac i menjar menys.
- Les fruites són dolces i us poden estimular la gana. Proveu de barrejar algunes fruites amb altres aliments nutritius com el iogurt en un batut.
Pas 10. Beu prou aigua
Assegureu-vos que teniu prou aigua junt amb la vostra dieta. Beure no menys de 6-8 gots al dia. Intenteu no beure directament abans de menjar, perquè l’aigua us omplirà i us farà menjar menys.
Pas 11. Restringiu la quantitat de greixos animals i sodi
Molts aliments rics en calories contenen molts greixos saturats i sodi. Per engreixar d’una manera sana, no mengeu en excés els greixos ni el sodi. Els greixos animals poden afectar la salut del cor i el sodi pot augmentar la pressió arterial. Aneu amb compte amb el consum excessiu d’aquests nutrients.
Els greixos vegetals com fruits secs, cacauets, llavors, mantega de cacauet, alvocat, hummus i olis són saludables i tenen un alt contingut en nutrients i calories. Els greixos vegetals també solen ser més econòmics que els greixos animals i, per tant, són adequats per al vostre pressupost
Pas 12. Llegiu les etiquetes nutricionals
Si encara no heu començat, apreneu a llegir les etiquetes nutricionals i acostumeu-vos a llegir l’etiqueta de tots els aliments que compreu. Els aspectes clau a tenir en compte són la mida de la porció, el contingut calòric, els grams de greixos, les proteïnes, les fibres i les vitamines.
Part 2 de 2: Triar els aliments adequats
Pas 1. Trieu aliments rics en calories
Voleu triar aliments que tinguin moltes calories en un espai molt reduït, de manera que pugueu maximitzar els esforços per guanyar pes. Els aliments rics en calories sovint contenen greixos, així que assegureu-vos que siguin greixos saludables. Tot i que els productes lactis i els greixos animals són bons i poden ser sans, no heu de menjar en excés perquè pot causar malalties del cor.
- Menja fruits secs, cacauets, llavors, mantega de cacauet, alvocat i hummus. Aquests aliments també solen ser barats de comprar o fabricar des de zero a casa.
- Afegiu olis saludables com l’oli d’oliva i de colza a sobre dels aliments. Normalment es pot comprar un contenidor gran que serà més barat per unça si es compra a granel. Afegiu-lo a sobre dels àpats, com ara verdures i amanides.
- Els ous també solen ser econòmics i són una bona opció per afegir calories i proteïnes a la vostra dieta.
- Les patates, la civada i els plàtans són aliments densos en calories, que són fantàstics per afegir a la vostra dieta. Les patates i la civada són aliments que funcionen bé amb una gran varietat de cobertures.
Pas 2. Menja aliments plens de greixos
Trieu llet plena de greix, iogurt i altres productes lactis. Si teniu colesterol elevat, potser aquesta no és una bona opció, però si no en teniu, aquesta és una bona manera d’augmentar la ingesta calòrica.
Els productes lactis també aportaran proteïnes, calci i vitamina D
Pas 3. Trieu aliments rics en proteïnes i econòmics
Trieu aliments rics en proteïnes però també econòmics, com ara la proteïna del sèrum de llet. La proteïna del sèrum de llet és una de les proteïnes més econòmiques que podeu afegir a la vostra dieta. Tot i això, la llet en pols també conté proteïnes del sèrum de llet i és encara més barata. La mantega de cacauet, els ous, la tonyina, el iogurt grec i el tempeh també són bones opcions per afegir proteïnes a la vostra dieta.
Pas 4. Tria els aliments amb greixos més alts
El peix i la tonyina greixos són excel·lents aliments per augmentar la ingesta calòrica amb un pressupost econòmic. La tonyina també és bastant barata i és una excel·lent manera d’afegir nutrients i calories amb un pressupost econòmic.
Pas 5. Comprar aliments a granel i congelar els extres
Compra carn a granel i congela els extres. En comprar aliments a la botiga, comproveu el preu per pes en lloc del preu total. Compreu menjar a les grans caixes per reduir el cost total.
També podeu comprar una bossa gran d’arròs integral i altres grans, que us hauria de durar diverses setmanes
Pas 6. Feu el vostre propi iogurt grec
El iogurt grec és ric en proteïnes però pot ser car. Fer iogurt grec pel vostre compte pot reduir els costos i ajudar-vos a incorporar aquest aliment saludable a la vostra dieta. En lloc de comprar el iogurt, simplement haurà de pagar per cobrir el cost de la llet.
- El iogurt grec és molt senzill de fer des de zero.
- Podeu utilitzar el sèrum de llet extra per afegir sabor i calories a altres menjars, com ara pa, batuts, panellets o fins i tot com a beguda nutricional (tot i que el sabor pot no ser meravellós com a beguda).
Pas 7. Eviteu les barres de proteïnes
Les barres de proteïnes són bastant cares per la quantitat de calories que aporten. És millor estalviar diners per comprar aliments amb més calories i més econòmics.
Pas 8. Compreu menjars secs com fesols i pasta
Les mongetes seques, les llenties i els pèsols a part són econòmiques i contenen tant calories com proteïnes. La pasta de blat integral és farcida i és una bona font de fibra. Tant les llenties com la pasta són relativament ràpides de cuinar. Tot i que els fesols secs solen trigar més, podeu cuinar-ne un gran lot i després utilitzar una porció per al menjar i congelar la resta per utilitzar-la més tard.
Pas 9. Begueu sucs rics en calories i utilitzeu condiments rics en calories
Beure sucs en lloc d’aigua i utilitzar condiments rics en calories en els aliments, com ara maionesa, ranxo, adobs per a amanides de mil illes i Cèsar, poden augmentar la ingesta calòrica.
Pas 10. Proveu els fruits secs
Les fruites seques són fonts concentrades de calories i són fàcils d’afegir als menjars. Podeu afegir-les a amanides, iogurt, postres i mescles de rastre o podeu menjar-les soles com a berenar quan sigueu on sigueu. Són útils i còmodes per afegir calories i nutrients extra a la vostra dieta.
Pas 11. Compra el que estigui a la venda
Comprar aliments que es venen a granel. Quan veieu aliments a la venda, adquireu-los a granel i guardeu-los per al seu ús posterior. Això inclou fruites i verdures, que són essencials per a la vostra dieta.
En algunes botigues i estands de la carretera, podeu comprar fruites i verdures a granel per estalviar diners. Talla tot el que no creguis que faràs servir abans de que vagi malament i congela’l
Pas 12. Menja cacauets
Altres tipus de fruits secs poden ser bastant cars i difícils d’aconseguir amb un pressupost limitat. Proveu de menjar cacauets, que són menys costosos i també rics en calories. Són còmodes de portar i menjar com aperitius o podeu afegir-los a menjars cuits, com ara plats de pollastre.
- Coma cacauets sense sal per reduir la ingesta de sodi, cosa que pot augmentar la pressió arterial.
- Si podeu trobar altres tipus de fruits secs a la venda, aquestes són bones maneres d’afegir proteïnes, fibra, greixos saludables i calories.
Pas 13. Comprar aliments genèrics
Les marques genèriques us poden ajudar a estalviar molts diners en comprar articles de marca. Per reduir el pressupost, intenteu utilitzar tants productes genèrics com a producte de marca possible.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Tingueu present un pes objectiu i reduïu la ingesta de calories quan arribeu al vostre objectiu.
- Eviteu menjar fora de casa massa sovint. El menjar del restaurant sempre és més car que preparar el vostre propi menjar a casa.
- No mengeu en excés. Et farà sentir malament i pot danyar el teu cos. Mengeu tant com us sentiu còmode (potser només alguns mos) i no més.
- No intenteu engreixar massa ràpidament. Els músculs s’acumularan i el cos emmagatzemarà les calories addicionals en forma de greix, però trigarà temps. No t’afanyis.
