Com guanyar pes (per a dones) (amb imatges)

2024 Autora: Louis Wesley | [email protected]. Última modificació: 2024-01-20 00:22

Les dones amb poc pes o amb un índex de massa corporal (IMC) inferior a 18,5 poden considerar la possibilitat de guanyar pes per mantenir un estil de vida saludable. El fet de tenir poc pes pot comportar molts problemes de salut per a les dones, com ara un sistema immunitari debilitat, disminució de la massa muscular, cabell, pell i ungles no saludables, ossos debilitats i la incapacitat de la menstruació. Guanyar pes i mantenir un estil de vida saludable pot disminuir la probabilitat d’aquests problemes de salut. Les dones haurien de buscar maneres saludables d’augmentar de pes, en lloc d’augmentar de pes gràcies a l’augment de greixos al cos. Comenceu pel pas 1 següent per obtenir informació útil sobre com guanyar pes a les dones.

Passos

Part 1 de 3: Augmentar la ingesta de calories

Pas 1. Consumeixi 500 calories addicionals al dia

N'hi ha prou amb 500 calories diàries per ajudar-vos a engreixar, però no us hauria de deixar sentir lent, inflat o malalt.

Només guanyant 500 calories addicionals al dia (cosa que és bastant fàcil si seguiu les instruccions següents), podeu intentar guanyar entre 1 lliura i 1,5 lliures per setmana.
Tot i això, és important ser conscient que aquestes 500 calories addicionals s’han de guanyar d’una manera saludable ingerint aliments rics en calories que encara estiguin plens de vitamines i nutrients.
No és una bona idea guanyar pes menjant més escombraries, ja que us deixarà sentir malament i amb energia minvada i podria provocar problemes de salut addicionals.
També podeu augmentar la ingesta de calories afegint una proteïna en pols a la vostra dieta. Els pols de proteïnes són rics en proteïnes magres i calories addicionals i es poden barrejar en aliments com batuts, iogurt, cereals calents i altres.
Sempre haureu de consultar amb el vostre metge o nutricionista abans d’emprendre un pla d’augment de pes.

Pas 2. Consumeix més greixos saludables

Els aliments que contenen greixos saludables són plens de nutrients i també són rics en calories, cosa que els converteix en una gran opció per augmentar de pes.

Els aliments que contenen greixos vegetals haurien de ser la vostra primera opció: inclou articles com fruits secs, llavors, mantega de cacauet, alvocats i oli d’oliva.
Esteneu mantega de cacauet (o mantega d’ametlla) sobre pa torrat, mengeu mitjà alvocat amb tots els àpats, mengeu grapats de fruits secs o llavors com a berenar i escampeu oli d’oliva sobre amanides i verdures.
També podeu obtenir greixos saludables a partir de fonts animals, però aquests aliments també contenen greixos saturats (els poc saludables), de manera que només heu de menjar amb moderació.
Els aliments que contenen greixos d’animals sans inclouen carns magres i productes lactis amb molt de greix, tot i que si teniu un colesterol alt, probablement us heu d’atenir a les opcions baixes en greixos.

Pas 3. Menja més proteïna

Els aliments rics en proteïnes són el vostre millor amic quan intenteu engreixar saludablement. Ajuden a construir músculs prims, en lloc d’afegir molta grassa. Menjar proteïnes és particularment important si teniu previst fer exercicis per guanyar força.

Les bones fonts de proteïnes inclouen carn magra, peix i aus de corral, a més d’ous, cereals integrals, productes lactis i llegums. Haureu d’objectiu menjar aproximadament 5 oz de proteïna al dia, a partir d’una combinació d’aquestes fonts.
També podeu augmentar la ingesta de proteïnes prenent batuts de proteïnes o afegint un suplement proteic als sucs i batuts.

Pas 4. Coure amb oli o mantega

Una manera senzilla d’augmentar la ingesta de calories amb cada menjar sense necessitat de menjar més menjar és cuinar amb oli o mantega.

Proveu de sofregir les verdures en un pom de mantega o bé escorri una mica d’oli d’oliva sobre amanides i verdures cuites. Simplement afegint una cullerada d’aquests greixos a cada plat, podríeu afegir 100 calories!
Tot i això, és important no passar-se per la cuina quan es cuina amb greix, ja que massa pot resultar poc saludable. Quan sigui possible, graviteu fins a greixos més saludables com l’oli d’oliva, canola o càrtam i eviteu utilitzar-ne de poc saludables com el llard de porc o la margarina.

Pas 5. Beure més calories

Un altre bon truc per augmentar la ingesta de calories és simplement consumir més begudes carregades de calories. Això us ajudarà a augmentar de pes sense arruïnar la gana ni fer-vos sentir inflat.

Proveu de beure un got gran de suc de taronja al matí (juntament amb el vostre esmorzar normal), és ric en calories i també és saborós i refrescant.
Penseu a beure un got o dos de llet durant tot el dia (l’opció de greixos complets és rica en calories, però també aportarà molta proteïna i calci), cosa ideal per a persones més primes i més propenses a reduir la densitat òssia.
Els batuts de proteïnes us ajudaran a guanyar massa muscular, sobretot si esteu treballant, mentre que els deliciosos batuts són perfectes per a ocasions.

Part 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris

Pas 1. Augmenteu les mides de les porcions

Proveu de menjar una mica més amb cada àpat del que faríeu normalment, fins i tot si us heu de passar lleugerament més enllà de la vostra zona de confort.

Amb el pas del temps, l’estómac s’adaptarà a la mida de la porció més gran i ja no notareu la diferència.
Un bon truc per ajudar-vos amb això és provar de servir el menjar en plats més grans; això enganyarà el vostre cervell perquè pensi que mengeu menys del que realment sou.

Pas 2. Menja amb freqüència

Intenteu menjar més sovint del que ho faríeu normalment i no us ometeu mai els àpats. De fet, la majoria d’experts coincideixen en que és millor menjar sis mini-àpats al dia que menjar-ne tres de grans.

Això us pot ajudar a augmentar de pes, ja que us sentireu menys inflat després de cada àpat.
Intenta obtenir un equilibri de proteïnes, midó, verdures i greixos amb cada menjar.

Pas 3. Menja més aperitius

Intenteu incorporar més aperitius a la vostra rutina diària, ja que poden ser una manera excel·lent d’afegir calories sense haver de menjar massa.

Agafeu un grapat de fruits secs mentre mireu la televisió, mengeu un plàtan quan aneu cap a la feina o esteneu hummus a les galetes integrals mentre espereu el sopar

Pas 4. Milloreu el sabor dels vostres aliments

Les persones amb poc pes sovint es queixen que el menjar no els atrau.

Per tant, és una bona idea fer que el vostre menjar sigui més atractiu experimentant amb herbes i espècies i elaborant plats nous que mai no havíeu provat mai.
També podeu millorar el sabor dels aliments afegint saboroses cobertures, com ara una cullerada de maionesa plena de greix a un sandvitx de gall dindi, un ruixat de castanyes d’anacard sobre un sofregit o amanida o un grapat de formatge sobre tacos casolans o espaguetis a la bolonyesa..

Pas 5. Menja una mica més ràpidament

Sovint s’aconsella als dietistes que mengin més lentament, ja que això ajuda el seu cervell a registrar-se que està ple abans de menjar en excés. El contrari passa per a aquells que intenten augmentar de pes.

Menjar una mica més ràpid del normal us pot ajudar a consumir més aliments abans de començar a sentir-vos plens, augmentant així la ingesta de calories.
No aneu massa ràpid, ja que això us pot fer sentir inflat i malalt.

Part 3 de 3: fer canvis d'estil de vida

Pas 1. Guanyar massa muscular

És una bona idea continuar fent exercici mentre s’intenta engreixar d’una manera sana. Tanmateix, probablement és millor acomiadar el cardio (que crema aquestes calories molt guanyades) i centrar-se en l'entrenament de força (que genera massa muscular i us ajuda a guanyar pes).

L’entrenament de força inclou el treball amb peses i la realització d’exercicis com ara posades a la gatzoneta, pesos morts, premses al banc, rínxols bíceps, abdominals, chin-ups i rínxols de cames.
Si mai no heu fet entrenaments de força, és una bona idea demanar ajuda a un entrenador personal que us pugui mostrar com realitzar els exercicis de forma segura i correcta.
Tingueu en compte que, com més exercici, més calories haurà de consumir per substituir les que vau perdre mentre entrenava. Aquí és on els batuts i barres de proteïnes són molt útils. Per sort, fer exercici també hauria d’augmentar la gana.

Pas 2. Deixar de fumar

Fumar és una mala idea per a aquells que intenten augmentar de pes, ja que suprimeix la gana.

Tot i que no serà fàcil, deixar de fumar és l’opció més saludable: no només augmentarà la gana, sinó que millorarà l’aspecte general, sense oblidar la salut dels pulmons.
Si deixar de fumar sembla massa extrem, eviteu fumar una o dues hores abans dels àpats.

Pas 3. Porteu un diari d'aliments

Portar un diari d’aliments us permetrà fer un seguiment del vostre augment de pes i permetrà veure quins mètodes funcionen i quins o no.

Anoteu totes les calories que vau consumir aquell dia i totes les calories que vau cremar (segons el vostre coneixement). Anoteu també el vostre pes després de cada pes setmanal.
Veure els números escrits en blanc i negre us ajudarà a esbrinar què feu malament o què podeu millorar.
També us ajudarà a mantenir-vos motivats quan comenceu a veure el progrés.

Desfeu-vos de les boles d'estrès al coll Pas 12

Pas 4. Reduïu l'estrès

L’estrès també pot contribuir al seu baix pes. Quan la gent està estressada, pot descuidar coses bàsiques com menjar bé i regularment i fer exercici. Intenta mantenir els nivells d’estrès baixos. Preneu-vos temps cada dia per relaxar-vos i relaxar-vos.

Podeu provar tècniques de relaxació, ioga o meditació per ajudar-vos a controlar els nivells d’estrès. Si us ajuda, podeu unir-vos a una classe.
Dediqueu temps a les coses que també gaudiu. Preneu-vos el temps per llegir o veure una pel·lícula al vespre. Preneu-vos un bany calent abans d’anar a dormir.

Pas 5. Mantingueu-vos compromès

Obtenir pes no és un procés fàcil: de fet, augmentar de pes pot ser molt més difícil que perdre’l. Tot i això, és important que us mantingueu compromesos i que mantingueu la mirada posada en el premi.

Fixeu-vos objectius petits i manejables, com ara intentar guanyar 4 quilos en un mes. Això us donarà alguna cosa més tangible per treballar.
Si us fixeu els vostres objectius massa alt, és fàcil deixar-vos aclaparar i tenir ganes de desistir.

Desfeu-vos de les boles d’estrès al coll. Pas 11

Pas 6. Mantenir-se sa

El més important durant tot el procés d’augment de pes és mantenir-se sa: menjar una dieta equilibrada i continuar fent exercici durant tot el temps.

Molts de menjar ferralla semblen l’opció més fàcil, però la vostra salut general es veurà afectada i no podreu mantenir el pes a la llarga.
Recordeu que no només intenteu engreixar, sinó que voleu revisar tota la vostra actitud envers els aliments.