Per a algunes dones, augmentar de pes pot ser tan difícil com perdre pes per a altres. Tanmateix, hi ha moltes maneres de guanyar de forma segura i efectiva entre 0,45 i 0,91 quilos a la setmana. Les porcions més grans i els menjars més freqüents són una manera ràpida d’afegir calories addicionals al dia. Busqueu aliments rics en calories i densos en nutrients per omplir els vostres àpats. No oblideu incorporar exercici saludable i altres canvis d’estil de vida a la vostra rutina per mantenir el pes al llarg del temps.
Passos
Mètode 1 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Consumeixi 500 calories addicionals al dia
En general, és segur guanyar de 0,45 a 0,91 kg per setmana. Per assolir aquest objectiu, afegiu 500 calories addicionals a la vostra dieta cada dia. La forma més sana de fer-ho és menjar aliments més densos en nutrients.
- Per fer un seguiment del que mengeu, utilitzeu una aplicació de salut, com ara MyFitnessPal. Anoteu tot el que mengeu i quant exercici feu. Un cop per setmana, anoteu el vostre pes.
- Parleu amb el vostre metge o un dietista registrat per determinar el vostre pes ideal. També podeu calcular el vostre pes saludable amb una calculadora de l’índex de massa corporal (IMC). Per a la majoria de la gent, un IMC saludable oscil·la entre 18,5 i 24,9.
Pas 2. Augmenteu la mida de la porció
Menja una segona porció de menjar o afegeix-ne més al plat quan comencis. Si teniu dificultats per menjar un àpat més gran, ometeu els aperitius perquè tingueu més gana a l’hora de menjar.
Si menjar una porció doble és massa, intenteu augmentar-la amb el pas del temps. Comenceu amb una bola d’arròs addicional o afegiu-hi un moniato al costat. A mesura que passa el temps, afegiu-hi poc a poc més menjar
Pas 3. Mengeu diversos menjars petits si no us agraden els àpats més grans
Per a algunes persones, menjar porcions més grans pot no ser una opció atractiva. En lloc d’augmentar la mida de les porcions, intenteu menjar 6 menjars més petits al llarg del dia. Aquests àpats poden incloure esmorzars, dinars, sopars i 3 aperitius.
Com a norma general, mengeu una vegada cada 3-4 hores mentre estigueu desperts
Pas 4. Eviteu beure 30 minuts abans d'un àpat
Els líquids us poden omplir, cosa que us dificultarà acabar un àpat complet. Espereu fins que hagueu acabat de menjar per prendre una copa.
Pas 5. Gaudiu d'un aperitiu abans d'anar a dormir
Si mengeu un aperitiu o menjar abans de dormir, el vostre cos no tindrà l'oportunitat de cremar-lo abans de dormir. A més, el cos genera més múscul durant el son. Menjar un aperitiu abans d’anar a dormir subministra al cos els nutrients que necessita per construir més múscul magre mentre es dorm.
- Si us agraden les postres, guardeu-les per dormir. Podeu menjar un bol de fruita, una porció de gelat o alguns trossos de xocolata.
- Si preferiu menjar salat, proveu de menjar un bol de pasta o formatge i galetes.
Pas 6. Estimular la gana abans de menjar els àpats
Hi ha moltes coses que podeu fer per tenir gana abans de menjar. Aquests trucs us poden ajudar a menjar més en un àpat. Algunes maneres fàcils d’augmentar la gana són:
- Feu un petit passeig abans dels àpats. L’exercici pot ajudar-vos a tenir gana.
- Prepareu els aliments que us agradin. Feu el vostre menjar confortable preferit per animar-vos a menjar-ho tot.
- Proveu receptes noves. Això us pot ajudar a sentir-vos més emocionats de provar el menjar.
- Menjar en un ambient tranquil i confortable. Si estàs tens o distret, és possible que no vulguis menjar tant.
Mètode 2 de 3: triar els aliments i begudes adequats
Pas 1. Consumeix aliments rics en calories i en nutrients
El menjar ràpid i els menjars processats poden tenir un alt contingut calòric, però aporten calories buides que no contenen molts nutrients. Els aliments densos en nutrients contenen més calories i més greixos, proteïnes, vitamines i minerals.
- Per als grans, mengeu pans pesats com el blat integral i el pumpernickel. Les magdalenes de pa, el pa integral i el germen de blat també són bones opcions.
- Quan es tracta de fruita, trieu plàtans, pinyes, panses, fruita seca i alvocats. En general, les fruites amb midó són preferibles a les fruites riques en aigua, com la síndria o la taronja, ja que contenen més calories i nutrients.
- Per a verdures, proveu pèsols, blat de moro, patates i carbassa d’hivern. Com passa amb la fruita, les verdures amb midó són millors que les verdures riques en aigua.
- Dins del grup làctic, tingueu en compte el formatge, el gelat, el iogurt congelat i la llet sencera.
Pas 2. Proveu tres grups d'aliments en un àpat
Quan mengeu un berenar o un àpat, no mengeu només 1 tipus d’aliment. Incorporar uns quants grups d’aliments diferents a cada menjar. Això augmentarà el recompte de calories alhora que us facilitarà menjar més.
- Per exemple, no mengeu només pa torrat. Proveu de cobrir les torrades amb mantega de cacauet i afegiu-hi plàtan tallat a rodanxes. O col·loqueu alvocat a rodanxes a la part superior amb un got de kéfir al costat.
- Si us agraden els ous al matí, proveu de remenar-los amb pebrots i embotits.
- En lloc de menjar només una tassa de iogurt, escampeu granola i baies per sobre.
Pas 3. Beure més del menjar si lluita amb menjars sòlids
De vegades, pot ser difícil motivar-se per menjar aperitius addicionals. Proveu de prendre begudes riques en calories entre els àpats si no podeu prendre un refrigeri.
- Els batuts són excel·lents, especialment els elaborats amb fruites i verdures senceres i iogurt.
- El suc de fruita real aporta vitamines i fibra addicionals al menjar.
- La llet, els batuts, els batuts de proteïnes també són bones opcions.
Pas 4. Afegiu ingredients addicionals als menjars
Podeu incorporar aliments o pols nutritius i calòrics als vostres àpats favorits per afegir calories addicionals sense que us sentiu molt més complets. Algunes maneres fantàstiques de fer-ho inclouen:
- Incorporeu la llet en pols a begudes, sopes, guisats i salses.
- Escampeu fruits secs sobre l’amanida o el cereal.
- Incorporeu les llavors de lli mòltes a les amanides, cereals i batuts.
- Escampeu formatge sobre les cassoles, sopes, ous remenats, amanides i entrepans.
- Esteneu mantega, mantega de nous o crema de formatge sobre pa torrat, galetes o rotllets.
Pas 5. Coure amb oli i mantega
Cuinar aliments amb oli i mantega augmentarà el nombre total de calories d’un plat sense afegir més menjar al plat. Els bons greixos per cuinar inclouen:
- Oli d’oliva, que conté 119 calories per 1 cullerada (15 ml).
- Oli de canola, que conté 120 calories per 1 cullerada (15 ml).
- Oli de coco, que conté 117 calories per 1 cullerada (15 ml).
- Mantega, que conté 102 calories per 1 cullerada (15 ml).
Pas 6. Consumiu més proteïna si voleu construir múscul
El múscul pesa més que el greix corporal, cosa que significa que la formació muscular és una bona manera d’augmentar de pes sense engreixar greix. La proteïna és essencial per ajudar el cos a construir massa muscular.
- Les carns magres i els ous són grans fonts de proteïnes. Algunes bones opcions vegetarianes inclouen pèsols, fruits secs, hummus i mongetes.
- Les barres de proteïnes i els batuts són uns aperitius excel·lents. Contenen proteïnes addicionals i altres nutrients.
Mètode 3 de 3: ajustar el vostre estil de vida
Pas 1. Tractar qualsevol afecció mèdica subjacent
Alguns medicaments i afeccions poden dificultar l’engreix. Si aquest és el cas, assegureu-vos que esteu tractant la vostra condició mèdica. Parleu amb el vostre metge per trobar les opcions adequades per a vosaltres.
Si heu perdut una quantitat important de pes sense explicacions, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que no teniu cap afecció subjacent, com ara un trastorn tiroide o digestiu
Pas 2. Parleu amb un dietista registrat
Un dietista registrat us pot ajudar a dissenyar plans d’àpats per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pes d’una manera sana. També poden proporcionar consells sobre com fer exercici o estimular la gana.
Demaneu al vostre metge que us remeti a un dietista registrat
Pas 3. Deixar de fumar
Fumar suprimeix la gana i pot afectar el sentit del gust i l’olfacte. Parleu amb el vostre metge per parlar d’estratègies per deixar de fumar. És possible que el vostre metge us pugui prescriure un camí o una píndola per ajudar-vos a deixar de fumar.
Si no podeu deixar de fumar, intenteu evitar fumar durant una hora o dues abans de menjar un àpat
Pas 4. Comenceu l'entrenament de força per construir músculs
Tot i que no és l’opció més ràpida, l’entrenament de força és una bona idea si voleu mantenir el pes a llarg termini. L’exercici és una bona manera d’obrir la gana. L’entrenament de força, en particular, és especialment bo perquè permet augmentar de pes amb la construcció dels músculs.
- L’entrenament amb peses és un gran lloc per començar. També podeu fer exercicis de pes corporal com el ioga o el Pilates. Eviteu massa exercici cardiovascular o aeròbic, ja que us poden impedir augmentar de pes.
- Menjar proteïna addicional és especialment important si teniu previst augmentar la massa muscular mitjançant l’exercici.
- Els bons exercicis d’entrenament de la força inclouen les posicions a la gatzoneta, pesos morts, premses aèries, premses de banc, fileres de barres, caigudes, chin-ups, abdominals, rínxols bíceps, premses de cames i rínxols de cames.
Mostra aliments i menjars per guanyar pes
Pla setmanal d’àpats per guanyar pes a les dones
Idees per menjar per guanyar pes ràpidament
Aliments saludables contra aliments poc saludables per guanyar pes
