Els magatzems de greix visceral o greix del ventre que s’asseuen al voltant dels òrgans interns poden augmentar el risc de diabetis i malalties del cor de les dones. Per sort, el greix visceral és metabòlicament actiu i es pot reduir ràpidament amb una combinació dedicada de dieta, exercici i alleujament de l’estrès. Podeu perdre greix del ventre ràpidament regulant les hormones de l’estrès i augmentant el vostre metabolisme.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar estratègicament
Pas 1. Seguiu l'adagi "Els abdominals es fan a la cuina
” La majoria d’entrenadors personals suggereixen que la pèrdua de greix del ventre és una dieta del 90% i un 10% d’exercici. Si no feu una dieta ben equilibrada, aquest pas és extremadament important.
Pas 2. Retalleu els sucres i els grans processats
Reduir el sucre i les calories buides dels hidrats de carboni processats blancs us permetrà cremar greixos més ràpidament.
- Això inclou calories líquides com refrescos, begudes amb cafè i alcohol.
- La majoria dels nutricionistes consideren que és impossible perdre greix de la panxa de forma ràpida i saludable sense treure els aliments processats.
Pas 3. Planifiqueu els àpats basats en racions de fruites i verdures
- Una dona d’entre 19 i 50 anys necessita almenys 2,5 tasses de verdures al dia.
- Trieu les verdures pel seu color. Intenta fer un plat de colors i obtindràs més nutrients.
- Les dones d’entre 19 i 50 anys necessiten entre 1,5 i 2 tasses de fruita al dia. * Menjar les fruites preferides us ajudarà a augmentar la gana pels aliments saludables.
Pas 4. Afegiu grans sencers
Trieu grans com la quinoa, l’arròs integral i l’ordi per sobre del pa integral. Com menys processat sigui el gra, millor serà per al vostre cos.
- Trieu cereals integrals que tinguin un índex glucèmic baix. Això significa que no augmenten el sucre a la sang i us faran més complets durant més temps.
- Aneu a glycemicindex.com per veure com s’adapten els vostres aliments preferits a l’índex glucèmic.
Pas 5. Planifiqueu la proteïna
- Menja proteïnes de qualitat, com ara salmó, tonyina, gall d’indi, pollastre i llegums (les dones embarassades, lactants o que es plantegin quedar embarassades han de tenir cura de la quantitat de mercuri a la seva dieta i evitar menjar quantitats excessives d’algun peix).
- Afegiu productes lactis baixos en greixos en forma de iogurt. El iogurt ajuda a reduir els nivells de cortisol amb calci. El iogurt grec té més proteïnes que el iogurt normal i 1 porció al dia, com a part d’una dieta equilibrada, us pot ajudar a cremar el greix del ventre més ràpidament.
Pas 6. Beure de 2 a 5 tasses de te verd diàriament
- Els estudis han demostrat que les persones que van ingerir 600 mg de catequines, un antioxidant que es troba al te verd, van perdre 16 vegades més greix visceral que les que no el van beure.
- Busqueu te verd que tingui alts nivells d’antioxidants.
- Cal beure-ho calent per rebre aquests beneficis.
Mètode 2 de 3: Exercici estratègic
Pas 1. Feu una hora d’exercici cardiovascular al dia per obtenir una pèrdua ràpida de greix
Tot i que 30 minuts d’exercici cardiovascular moderat al dia poden aturar la producció de greix visceral addicional, cal una hora completa per cremar-lo. No es pot "reduir per punts" ni simplement cremar greixos a l'estómac sense cremar altres greixos corporals. No obstant això, el 90% de les persones noten primer una reducció del greix del ventre.
Pas 2. Optar per l'entrenament per intervals
Les ràfegues curtes (1-5 minuts) de cardio d’alta intensitat durant una sessió d’1 hora augmentaran el metabolisme i reduiran els greixos més ràpidament.
- Proveu una sessió d’iniciació, un circuit d’entrenament en circuit o una classe de greixos per aprendre a incorporar exercicis d’alta intensitat a la vostra rutina.
- També podeu cercar paràmetres d’interval a la majoria de màquines cardiovasculars.
Pas 3. Feu exercicis de pes corporal abans de fer abdominals tradicionals
Feu taulons, taulons laterals, flexions, okupes i estocades cada dos dies.
- Intenteu incorporar 30 minuts d’exercicis de pes corporal cada dos dies.
- Aquests exercicis estàtics i dinàmics cremen més greixos que els abdominals perquè interaccionen amb els músculs del nucli, com ara els abdominals, més temps i intensitat.
- Afegiu entrenament de força amb màquines o peses lliures quan el vostre cos estigui acostumat a augmentar l’exercici. Feu 30 minuts d’alçament de pes, amb abdominals flexionats, 3 vegades a la setmana.
Pas 4. Estireu els abdominals abans d’exercir-los
Proveu de fer el cardio abans de fer exercicis abdominals i estirar-vos, de manera que més part del treball se centrarà en el nucli, en lloc de malucs, cames o coll ajustats.
- Feu una classe de Pilates per aprendre a orientar els músculs abdominals profunds.
- Feu de 15 a 30 minuts d’exercicis abdominals cada dos dies.
- Assegureu-vos d’incloure exercicis que treballen els oblics (abdominals laterals) i abdominals transverss (abdominals inferiors). Els bons exercicis inclouen caigudes de taulons laterals, abdominals inversos, la bicicleta i els baixos de rotllo.
- Consulteu el vostre metge abans de fer qualsevol exercici si teniu una cesària.
Mètode 3 de 3: Equilibrar les hormones de l'estrès
Pas 1. Identifiqueu les causes de l’estrès a la vostra vida
L’estrès s’ha relacionat amb l’augment de greixos viscerals tant en homes com en dones.
- L’estrès fa que el vostre cos produeixi més hormones de l’estrès com el cortisol.
- El cortisol envia senyals al cos per emmagatzemar greixos. L’estrès és un senyal per al cos que els aliments poden ser escassos en el futur.
- Molts estudis suggereixen que les dones presenten més símptomes físics d’estrès que els homes, inclòs l’augment de pes al ventre.
Pas 2. Reduïu immediatament les situacions d’estrès a casa i a la feina
La regulació de l’estrès a la vida us ajudarà a perdre greix del ventre més ràpidament que la dieta i fer exercici sol.
Pas 3. Comenceu exercicis de respiració profunda
- Feu respiracions de 10 segons. Seure en una posició còmoda. Inhale durant 10 segons i, després, exhale durant 10 segons. Respireu d'aquesta manera durant 2 a 5 minuts.
- Les persones estressades solen respirar ràpidament i respirar poc profundament, sense ni adonar-se’n.
- Respireu 10 segons cada vegada que estigueu estressats o a 5 intervals diferents al llarg del dia.
Pas 4. Preneu suplements de vitamina C
Si no podeu obtenir suficient vitamina C a través dels aliments, prendre un suplement de vitamina C us pot ajudar a controlar el cortisol de la sang i regular els efectes de l’estrès al cos.
- Intenteu menjar més meló, taronges, pebrots vermells i verds, kiwi, bròquil o tomàquets. Una ració de cada un té entre 40 i 100 mg de vitamina C.
- Menja diàriament 500 mg de vitamina C. Intenteu obtenir la major part de la vostra vitamina C de fonts d'aliments.
- Preneu un suplement de 200 mg de vitamina C si no esteu assolint l’objectiu de 500 mg. Podeu prendre un suplement de 500 mg durant una setmana, si creieu que teniu molt poca vitamina C a la vostra dieta.
Pas 5. Dediqueu de 7 a 8 hores a dormir
Dormir bé controla l’estrès i els nivells hormonals.
- Les persones que dormen menys de 7 hores diàries també poden augmentar els nivells de cortisol i grelina, cosa que fa que guanyi pes a la panxa.
- La grelina és una hormona que provoca desitjos d'aliments dolços i grassos.
Pas 6. Proveu ioga o meditació
Si la respiració profunda ajuda, el ioga i la meditació poden ser la millor manera de regular el cortisol, la grelina i altres hormones que produeixen augment de pes.
- Per perdre greix del ventre ràpidament, heu de provar de fer diversos tipus de ioga per fer exercici i reduir l’estrès. El flux de ioga crema greixos mentre redueix l’estrès.
- Si decidiu provar la meditació, també us pot ajudar a dormir. S'ha d'afegir al vostre horari a més d'un augment de l'exercici.
Consells
Berenars saludables
-
- És normal tenir gana entre els àpats. Seria aconsellable resistir-se a aquestes ganes, però, en cas que no pugueu, intenteu menjar alguna cosa sana com fruites i sopes.
- Les fruites són hidratants i refrescants i us ajuden a mantenir-vos actiu. Les sopes poden ser delicioses, fàcils de fer i saludables en comparació amb les galetes i altres escombraries que tendeixen a engreixar-se.
