Si heu arribat a la menopausa, sabeu que pot ser difícil perdre greix a la panxa. Malauradament, tendeix a augmentar de pes en aquesta zona quan es passa per la menopausa. Tot i això, no us desespereu: podeu prendre mesures per combatre l’augment de pes. Tingueu en compte que és impossible dirigir-vos a la pèrdua de greix en una àrea; per perdre greix al ventre, cal perdre greix en general. Assegureu-vos que feu prou exercici, inclòs l'entrenament de força, ja que pot combatre la pèrdua muscular i la desacceleració del metabolisme. A més, consulteu la vostra dieta per assegurar-vos que mengeu bé i feu alguns canvis d’estil de vida per facilitar l’aprimament.
Passos
Mètode 1 de 3: Treballar la vostra rutina d'exercicis
Pas 1. Augmenteu la quantitat d'exercici
El consell estàndard de quant s’ha d’exercitar en una setmana és de 30 minuts la majoria dels dies de la setmana. Si no feu gaire exercici, consulteu aquesta quantitat. Si ja ho feu i encara no perdeu pes, potser haureu d’augmentar el que feu. Com que el vostre metabolisme és més lent, és possible que hàgiu de fer més per obtenir els mateixos resultats.
- Podeu fer qualsevol exercici que us agradi, des de nedar i córrer fins anar en bicicleta o jugar a bàsquet o tennis. Caminar també és bo!
- Si els vostres entrenaments són més intensos, podeu sortir-ne amb menys. Per exemple, si feu un exercici dur durant 20 minuts i respireu amb força durant la major part, podeu sortir amb 3 sessions a la setmana.
- Agafa un company per facilitar-te el moviment. Us ajudaran a fer-vos responsables.
Pas 2. Afegiu entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) als vostres entrenaments
A mesura que envelliu, pot ser difícil treure pes perquè el vostre metabolisme disminueix. Afegir diferents estils d’entrenament, com ara HIIT, al vostre entrenament us pot ajudar a combatre-ho. HIIT només significa alternar entre sortir tot durant un període curt i després fer un exercici més lent o descansar durant un període curt. Això us pot ajudar a cremar més greixos amb més rapidesa i també us pot provocar el metabolisme durant la resta del dia.
- Busqueu una proporció 1: 2. És a dir, treballar molt durant, per exemple, 30 segons, després descansar o fer un exercici més lent durant 60 segons. Per exemple, proveu de córrer el màxim possible durant 30 segons, després alenteu-vos i camineu durant 60 segons. Torneu a córrer durant 30 segons i torneu a descansar 60, treballant entre 20 i 45 minuts. Podeu pujar a una proporció 1: 1 si teniu més forma.
- Podeu fer-ho amb gairebé qualsevol exercici, com ara córrer, anar en bicicleta i nedar.
Pas 3. Feu que l'entrenament de resistència formi part del vostre entrenament dues vegades per setmana
Apunteu a sessions d’1 hora cada vegada. A mesura que envelleix, tendeix a perdre múscul amb el pas del temps, cosa que alenteix el metabolisme. Treballar activament en la construcció de músculs us ajudarà a mantenir aquest metabolisme i baixar de pes, fins i tot al voltant del ventre.
- Per ajudar a tonificar el ventre, proveu exercicis bàsics que funcionin específicament en aquesta àrea, com abdominals, premses abdominals i taulons.
- Qualsevol cosa que construeixi músculs us ajudarà a perdre pes, incloses les posicions a la gatzoneta, les estocades, les premses al banc, les flexions i les premses a les espatlles. Fins i tot podeu començar a utilitzar conserves o ampolles d’aigua per a peses.
Pas 4. Encaixa en més moviment quan puguis
No cal anar al gimnàs per fer més exercici. Simplement afegiu-ne una mica més aquí i allà al vostre dia. Per exemple, agafeu les escales en lloc de l’ascensor o les escales mecàniques i aparqueu el més lluny possible a l’aparcament quan pareu a la botiga.
- També podeu fer servir els vostres descansos per passejar per l’edifici a la feina o fer una volta per l’oficina quan aneu al bany. Com a alternativa, aneu al bany d’un pis diferent i pugeu les escales.
- En lloc d’agafar el metro tot el camí cap a la feina, baixeu una mica d’hora i camineu la resta del camí.
Pas 5. Escolliu activitats divertides que us faran sortir del gimnàs
Com més gaudiu de l’exercici, més probabilitats de fer! Podeu fer coses com unir-vos a una lliga de softbol o bitlles o participar en un jardí comunitari. Juga amb les teves mascotes o els teus fills una estona cada dia; segur que us farà moure.
- També podeu posar música i ballar mentre feu les tasques domèstiques o surten mentre cuineu.
- Instal·leu un lliscament i lliscament casolans al pati del darrere amb els vostres fills o feu una pistola d’aigua o lluiteu amb globus aquàtics a l’estiu.
Mètode 2 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Feu la meitat del plat de fruites i verdures
Quan us asseieu a menjar, si la meitat del plat s’omple de fruites i verdures, probablement mengeu menys calories. A més, us quedareu més complets més temps a causa de l’alta quantitat de fibra d’aquests aliments. Menja una gran varietat de colors per aconseguir tots els teus nutrients.
- Per exemple, a l’esmorzar, proveu els espinacs, el tomàquet i els bolets al remenat d’ous o alvocat i els raves amb pa torrat.
- Com a berenar, proveu l’hummus amb verdures crues fresques.
- A l’hora de dinar, mengeu una sopa a base de verdures, ompliu un embolcall amb una mica de gall d’indi a rodanxes i un munt de verdures o proveu un bol d’arròs integral amb bròquil rostit, coliflor i bolets.
- Per sopar, opteu per peixos maridats amb espinacs saltats i remolatxa rostida, proveu una salsa Alfredo feta de coliflor i coberta de bròquil i bolets o mengeu una amanida gran farcida de moltes verdures.
Pas 2. Optar per proteïnes magres durant tot el dia
Les proteïnes magres inclouen aliments com pollastre desossat sense pell, ous, porc magre (com el filet), peix, mongetes, llenties, tofu i 90% de vedella magra. Els lactis baixos en greixos també poden ser una bona font de proteïnes.
- Proveu de menjar almenys una mica de proteïna amb tots els àpats perquè us quedeu satisfets.
- Quan mengeu carn, busqueu una ració aproximadament de la mida d’una baralla de cartes.
Pas 3. Traieu al voltant de 200 calories de la vostra dieta al dia
Com que el metabolisme s’alenteix després de la menopausa, haureu de reduir la ingesta calòrica per ajudar-vos a perdre pes. Si no esteu segur de quantes calories mengeu actualment, proveu de fer un seguiment del vostre menjar en un diari o amb una aplicació de menjar. D’aquesta manera, es pot veure on es pot reduir.
- Mesureu sempre els vostres aliments per veure quant mengeu. En general, la gent tendeix a subestimar quant menja.
- Retallar 200 calories pot ser tan senzill com canviar un cafè amb llet amb sabor per sucre per un cafè negre. Proveu de triar crispetes de blat de moro a sobre de patates fregides o un grapat de maduixes per postres sobre gelats. Només els intercanvis simples us poden ajudar a reduir les calories.
Pas 4. Reduïu la ingesta de begudes ensucrades i aliments
Tot i que no cal saltar-se aquests aliments del tot, poden afegir moltes calories innecessàries a la seva dieta. Les begudes ensucrades, en particular, aporten moltes calories buides. Intenteu evitar refrescos, begudes esportives i fins i tot sucs, ja que tots se sumen ràpidament.
- En lloc d’això, preneu te o cafè sense edulcorar, aigua amb gas amb fruita o aigua normal.
- Si voleu alguna cosa dolça després del sopar, proveu una peça de fruita o un tros petit de xocolata negra.
Pas 5. Preneu una porció més petita als menjars per començar
En lloc de prendre 2 cullerades grans de pasta, proveu-ne 1 1/2. En lloc d’anar per 2 costelles de porc, opteu per 1. Simplement preneu-ne una mica menys del que faríeu normalment. Després, després de menjar i descansar uns minuts, podeu gaudir de més fruites i verdures si encara teniu gana.
- Pot ajudar a utilitzar plaques més petites. D’aquesta manera, fins i tot si ho empleneu, no en prendreu tant com si féssiu servir un plat més gran.
- Si mengeu fora, demaneu una caixa quan us traguin el menjar. Encaixeu la meitat per emportar-vos-ho a casa i mengeu-ne la meitat per al menjar.
Pas 6. Distribuïu els aliments cada vegada que mengeu
Si mengeu patates fregides d’una bossa, podeu perdre la perspectiva de quant mengeu. En lloc d’això, elimineu les fitxes, comptant-les o mesurant-les per obtenir una mida de porció. A continuació, guardeu el paquet perquè no en treieu més profit.
A més, assegureu-vos de comprovar el paquet per saber quina és la mida de la porció
Pas 7. Eviteu berenar després de les 7 de la tarda. per crear una finestra de dejuni
En tancar la cuina en aquest moment, bàsicament feu una forma de dejuni intermitent, és a dir, dejuni durant part del dia o de la setmana. Si deixeu de menjar a les 19 h. i no torneu a menjar fins a les 7 del matí, que són les 12 hores on no mengeu i us reduirà les calories. A més, alguns estudis han demostrat que aquest mètode de dieta pot ajudar-vos a perdre greixos abdominals en particular.
No cal que siguin les 7 de la tarda. si manteniu un horari no tradicional. Intenteu crear una finestra de 12 hores al dia quan no mengeu
Mètode 3 de 3: Escollir un estil de vida saludable
Pas 1. Dormiu de 7 a 8 hores cada nit
Dormir és essencial per a la vostra salut i, si no en teniu prou, aquesta podria ser una de les raons per les quals no aprimeu. Si teniu problemes per anar a dormir a temps, proveu d’establir una alarma per recordar-vos-ho una hora abans de dormir.
- Si teniu més problemes per dormir a mesura que envelliu, pregunteu al vostre metge sobre un estudi del son. És possible que tingueu una afecció com l’apnea del son que contribueixi al vostre insomni.
- Quan l’alarma del llit s’activi, apagueu tots els aparells electrònics i comenceu a baixar al llit.
- Si el vostre dormitori no és propici per dormir, feu alguns canvis. Apagueu tota la llum que pugueu amb cortines i fins i tot poseu una tovallola sota la porta si ho necessiteu. Apagueu el soroll a la casa o proveu una màquina de soroll blanc per ofegar-lo. Si teniu mascotes, traieu-les fora del vostre dormitori perquè no molestin el vostre descans.
- Proveu també de baixar el corrent altern, ja que normalment dormiu millor en una habitació més freda.
Pas 2. Beure prou aigua per mantenir-se hidratat i suprimir la gana
A mesura que envellis, no estàs tan sintonitzat amb la necessitat d’aigua del teu cos com quan eres més jove. Per tant, és important estar atent a l’obtenció d’aigua suficient.
- Si esteu treballant molt, probablement en necessiteu una mica més.
- Proveu de beure aigua abans dels àpats per ajudar a alentir la gana.
- Per obtenir més aigua, intenteu beure aigua espumosa amb sabor i sense edulcorar o bé comprar una ampolla d'aigua gran que contingui el que necessiteu beure durant el dia.
Pas 3. Deixeu de fumar per ajudar-vos a perdre greix de la panxa
Com probablement sabreu, fumar causa molts problemes de salut. Tot i això, potser no sabreu que us pot fer guanyar pes al ventre. Si heu estat buscant una raó per deixar de fumar, ara pot ser el moment de fer-ho. Parleu amb el vostre metge sobre deixar de fumar i us podran assessorar sobre coses que us ajudaran a deixar de fumar, com ara pastilles de nicotina o pegats.
- Uniu-vos a un grup per a persones que intenten deixar de fumar, ja que us podran ajudar a aprendre tècniques d'adaptació als vostres activadors.
- Substitueix fumar per altres activitats. Per exemple, proveu de beure una tassa de te negre al matí en lloc de fumar.
Pas 4. Trobeu maneres positives de fer front als canvis d'humor en lloc de menjar
Si sou un consumidor d’emocions, segur que no esteu sols. Els canvis hormonals poden fer que les vostres emocions siguin més inestables a mesura que passeu a la menopausa, cosa que empitjora el problema. De fet, algunes persones pateixen depressió quan travessen aquesta etapa de la vida. Si veieu que els canvis d’humor us fan disminuir, proveu d’altres activitats més positives per afrontar-les, com ara passejar, fer diari o provar noves aficions.
