La investigació demostra que les dones tendeixen a perdre pes més lentament que els homes, cosa que pot resultar frustrant si s’intenta treure pes ràpidament. Si voleu perdre pes ràpidament i mantenir-lo fora, ometeu les dietes de moda. La millor opció és fer canvis d’estil de vida segurs i realistes que pugueu mantenir a llarg termini. Haureu de controlar la vostra dieta, els nivells d’exercici i altres comportaments d’estil de vida. Aquest tipus de canvis us ajudaran a perdre pes ràpidament, alhora que millorarà la vostra salut en lloc de danyar-lo. La implementació d’alguns consells i trucs us ajudarà a perdre pes ràpidament.
Passos
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Consumeix menys calories
Per aprimar, haureu de reduir algunes de les calories que mengeu cada dia. Fer un dèficit calòric és el primer pas per baixar ràpidament de pes.
- La majoria dels professionals de la salut recomanaran eliminar 500-750 calories diàries. Això produirà aproximadament una pèrdua de pes d’1-2 lliures cada setmana.
- No consumiu mai menys d’1, 200 calories al dia. Menjar menys calories que això farà que sigui gairebé impossible consumir suficients nutrients per mantenir les funcions corporals diàries. A més, el cos pot entrar en mode de fam, conservant quins nutrients rep i inhibint el metabolisme.
- Comenceu a fer un seguiment del contingut calòric de tots els aliments que mengeu i a mesurar la mida de les porcions. Llegiu etiquetes nutricionals o utilitzeu calculadores de calories en línia com Calorie King o MyFitnessPal per obtenir informació sobre les calories.
Pas 2. Tria més proteïna magra i verdures sense midó
Quan restringiu el nombre de calories que mengeu, és important prendre decisions nutritives per proporcionar al vostre cos els nutrients que necessita.
- Els estudis demostren que les dietes compostes principalment per proteïnes magres i vegetals resulten en una pèrdua de pes més ràpida en comparació amb altres estils de dieta (com ara dietes baixes en greixos).
- Incloeu una varietat d’opcions de proteïnes magres com aus de corral, ous, lactis amb poc greix, marisc, llegums o vedella magra.
- Les verdures sense midó s’han de menjar a cada menjar i berenar. Trieu articles com bròquil, amanida de fulles verdes, coliflor, mongetes verdes, carxofes, albergínies, cols de Brussel·les, api, col verda, bledes, espàrrecs o tomàquets.
- Tot i que les verdures més fècules són una opció saludable, són més riques en carbohidrats que hauríeu de limitar fins a cert punt si voleu baixar ràpidament de pes. Aquests inclouen verdures com pastanagues, pèsols, blat de moro, patates i moniatos.
Pas 3. Mengeu fruita i cereals integrals amb moderació
Tot i que aquests aliments són addicions saludables a qualsevol dieta, contenen quantitats lleugerament més altes d’hidrats de carboni que poden alentir la taxa de pèrdua de pes.
- Inclou una ració diària de fruita. Trieu 1/2 tassa de fruita picada o mengeu una peça sencera petita.
- Si decidiu menjar un aliment a base de cereals, intenteu triar cereals integrals al 100%. Aquests aliments són més rics en fibra i altres nutrients essencials. Una porció de cereals integrals és aproximadament 1 oz o 1/2 tassa.
Pas 4. Limiteu els aperitius
Quan intenteu aprimar-vos ràpidament, haureu de mantenir un fort control de la ingesta diària de calories. Els aperitius s’han de limitar per ajudar-lo.
- Pot ser adequat prendre algun refrigeri ocasional. Si decidiu berenar, mantingueu les calories per sota de 150 per berenar.
- Incloeu algunes proteïnes magres per ajudar-vos a mantenir-vos satisfets fins al vostre pròxim menjar i una fruita o verdura per obtenir un extra de fibra, vitamines i minerals.
- Preneu un refrigeri si hi ha més de dues hores abans del vostre proper àpat o abans o després d’un entrenament.
Pas 5. Beure molta aigua
Beure prou aigua no només ajuda el funcionament del vostre cos correctament, sinó que pot ajudar a perdre pes mantenint-vos ple entre els àpats.
- La majoria d’experts us indicaran que beveu almenys vuit gots d’aigua de 8 oz al dia. Fins i tot poden suggerir consumir fins a 13 gots diaris segons el gènere i el nivell d’activitat.
- Si teniu problemes per menjar en excés, beureu dos gots d’aigua complets abans de cada menjar per ajudar-vos a omplir l’estómac.
- La gent sovint confon set de fam. Si us trobeu desitjant un aperitiu desesperadament però no teniu gana física, és probable que estigueu deshidratat.
Pas 6. Cuinar més àpats a casa
És molt més fàcil controlar les mides de les porcions i el contingut de calories quan es cuina el menjar a casa.
- Si heu de menjar fora, demaneu una opció més saludable. Podeu provar: amanida amb algun tipus de proteïna magra (com el salmó, el pollastre o el tofu) i demanar-vos l’amaniment al costat, simplement proteïnes a la planxa amb un costat de verdures al vapor o dividir un plat amb més calories amb els amics o la família.
- També us recomanem que vulgueu preparar un dinar per portar-lo a l’escola o a la feina. Això també us pot ajudar a estalviar diners.
Mètode 2 de 3: frenar la fam i accelerar el metabolisme
Pas 1. Augmenteu el cardio
L’exercici pot ajudar a accelerar la pèrdua de pes cremant calories addicionals i accelerant el metabolisme.
- Proveu d’obtenir almenys 150 minuts setmanals d’exercici aeròbic. Si podeu, apunteu-vos 300 minuts setmanals per cremar encara més calories.
- Els exercicis inclouen trotar, fer senderisme, anar en bicicleta, nedar, fer kickboxing i ballar, bàsicament tot allò que augmenta la freqüència cardíaca i us fa suar.
Pas 2. Construir múscul
Moltes dones eviten aixecar peses a tota costa per por de guanyar "massa"; no obstant això, augmentar i tonificar la massa muscular pot ajudar-vos a perdre més pes.
- Com més massa muscular tingueu, més calories cremarà el cos en repòs. Això es deu a l’augment del metabolisme a mesura que guanyes massa muscular.
- Presteu com a mínim dos dies d’entrenament de força o resistència. Podeu augmentar-lo a tres o quatre sempre que proporcioneu un dia de descans per a cada grup muscular treballat.
- Per obtenir tonificació sense afegir massa, feu moltes repeticions amb un pes de resistència baix. Per obtenir més volum, feu menys repeticions amb un pes de resistència més alt.
Pas 3. Preneu cafè negre o te verd
És possible que vulgueu provar una beguda aromatitzada com el cafè o el te per ajudar a frenar la gana.
- Si escolliu te o cafè descafeïnat, aquestes begudes també poden comptar amb els vostres objectius diaris de líquids.
- Aneu amb compte amb les "begudes de cafè" amb calories, com els lletons i les mochas aromatitzades, algunes de les quals contenen gairebé 400 calories. Trieu sempre articles sense sucre quan sigui possible.
Pas 4. Mastegueu un pal de xicleta o aspireu un caramel dur
Limiteu-ho, però, a no més de poques vegades per setmana. La moderació és clau, ja que no s’entén del tot quins són els efectes dels edulcorants artificials i com afecten la química del nostre cervell per controlar la gana. Moltes vegades, quan intenteu aprimar-vos ràpidament, és possible que noteu un augment de la fam entre menjars i aperitius. Xiclet o xuclar caramels durs us pot ajudar a frenar la gana.
- Alguns estudis han demostrat que xiclet simula menjar i li diu al cervell que està "satisfet". Aquesta sensació de mastegar pot disminuir la gana i proporcionar una sensació de sacietat.
- El mateix principi s'aplica als dolços durs. A més, generalment duraran més quan es dissolen a la boca.
Mètode 3 de 3: Mantenir-se motivat
Pas 1. Planifiqueu un altiplà o una parada
Moltes persones experimentaran una o algunes parades en la pèrdua de pes. Això és normal i és d’esperar, així que no renunciï al vostre pla.
- Les parades de pes són quan heu estat aprimant activament i durant una setmana o més observeu que el vostre pes no ha disminuït.
- Hi ha diverses raons darrere de les parades de pes. Reviseu els patrons d’exercici i el diari d’aliments si heu mantingut un o altres hàbits de vida. Si heu estat relaxats en fer exercici o berenar més del que és habitual, aquesta pot ser la causa de la vostra parada de pes; no obstant això, fins i tot si us heu mantingut al 100% en pista, pot ser normal experimentar una parada.
- Quan hàgiu arribat a un altiplà de pes, assegureu-vos que seguiu el vostre pla i tingueu paciència. A mesura que el cos s’adapti al nou pes, hauríeu de veure com es reinicia la pèrdua de pes.
Pas 2. Inicieu un diari
Qualsevol canvi important en l’estil de vida pot ser difícil de seguir a llarg termini. El diari us pot ajudar a fer un seguiment del vostre progrés i ser un lloc per desaprofitar frustracions o escriure sobre un progrés emocionant.
Els estudis han demostrat que el diari pot ajudar els dietistes de diverses maneres. Fer un seguiment dels aliments us ajudarà a rendir comptes. A més, veure el vostre progrés pot ser un factor motivador per mantenir-vos en la pista
Pas 3. Trobeu un company de dieta
La dieta pot arribar a ser solitària, sobretot si les persones que l’envolten tenen estils de vida poc saludables. Tenir un amic per fer dieta i fer exercici físic us pot ajudar a mantenir la motivació i fer que la dieta sigui divertida.
- Demaneu als amics de familiars que us ajudin a rendir comptes. Comparteix amb ells la teva dieta, exercici i pla d’estil de vida. És possible que us sentiu menys temptat de relliscar al voltant de persones que saben quins són els vostres objectius.
- També pot ser una bona idea passar junts per perdre pes. Els estudis han demostrat que quan feu exercici o feu dieta amb amics, aquest grup de suport ajuda a tots els implicats a tenir més èxit a llarg termini.
Pas 4. Dormiu prou
Els adults haurien de dormir de set a nou hores per nit. Estar cansat pot afectar el pes de diverses maneres: és més probable que prengueu decisions dolentes quan esteu cansats (com prendre una pizza en lloc de fer alguna cosa sana); és probable que tingueu més probabilitats d’anar a prendre aperitius pesats a la nit; és possible que desitgeu menjar ferralla; i, a més, potser us falta energia per fer exercici.
Pas 5. Reduir l'estrès
Quan estàs estressat, el teu cos allibera una hormona anomenada cortisol, que indica al teu cos que conservi energia (és a dir, quedi enganxat amb greixos). Si feu exercici, aquesta és una bona manera d’eliminar l’estrès, però també mireu en altres mètodes.
Penseu en el ioga, la meditació, la visualització positiva, passejar per la natura, riure amb un amic o fer alguna cosa creativa per ajudar a reduir l’estrès
Exercicis i canvis en la dieta per baixar de pes ràpidament
Exercicis cardiovasculars per baixar de pes ràpidament per a les dones
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Exercicis d’entrenament de força per baixar de pes ràpidament per a les dones
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Canvis en la dieta per baixar de pes ràpidament
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis en la dieta o l’exercici. També us podran indicar si la pèrdua de pes és segura i adequada per a vosaltres.
- La millor manera de perdre pes i mantenir-lo fora és fer-ho gradualment mitjançant una dieta sana i sostenible que pugui mantenir a llarg termini.
- Eviteu les dietes de moda o el seguiment d’una dieta irrealment hipocalòrica. El segon que torneu al vostre estil de vida normal, probablement tornareu a guanyar pes.
- Perdeu pes només si sabeu que ho necessiteu; no aprimeu només per canviar-vos. Si creieu que necessiteu aprimar però ja teniu poc pes, parleu amb un terapeuta.
