La postura de l’heroi reclinat, o "Supta Virasana", és una postura de ioga avançada i desafiant que és relativament popular. La postura d’Heroi reclinat continua a partir de la postura d’Heroi habitual. Després de formar la postura Hero, un practicant continuarà posant i reclinarà lentament cap enrere fins que sigui paral·lel al terra. Tot i que la postura de l’heroi reclinat és certament més difícil que la postura de l’heroi, ofereix avantatges en termes d’orientació a diferents grups musculars. Amb alguns coneixements i experiència moderada amb el ioga, podeu aprendre l’heroi reclinable.
Passos
Primera part de 3: Començar per la postura de l’heroi
Pas 1. Col·loqueu-vos a la vostra estora
El primer que heu de fer per entrar a la postura de l’Heroi és col·locar-vos correctament a l’estora. Sense estar ben posicionat a l’estoreta, no podreu configurar-vos per a la postura.
- Col·loqueu-vos a la vostra estora amb els genolls, les canyelles i els peus plans a la catifa.
- Les cames (des dels peus als genolls) haurien d’estar separades entre l’amplada del maluc.
- El cos s’ha d’inclinar una mica cap endavant.
- Inspira i expira mentre et situis.
Pas 2. Seure lentament entre els talons
Després de situar-se a l’estora amb els peus separats de l’amplada dels malucs, haurà de seure lentament entre els talons. Feu aquest moviment lentament i deliberadament, en cas contrari, podríeu embolicar el moviment o ferir-vos.
- A mesura que us abaixeu, podeu posar les mans a les cuixes amb els braços rectes o podeu posar les mans als vedells per obtenir suport.
- Introduïu els polzes als plecs del genoll i feu rodar suaument els músculs del panxell cap a fora i cap enrere.
- Premeu els genolls i assegureu-vos que no estiguin més allunyats de l’amplada del maluc.
- Mou l’esquena lentament cap avall cap al terra entre els peus.
Pas 3. Utilitzeu un coixí o un bloc, si no podeu seure a terra
Si no podeu seure completament a terra entre els peus, asseu-vos sobre un coixí o un bloc. Els accessoris hi són per ajudar-vos i molts factors poden causar fluctuacions en l’ús que en feu.
Pas 4. Assegureu-vos que el vostre tors sigui perpendicular a les cames i els peus
Ara que esteu assegut a terra (o sobre un coixí), us heu d’assegurar que el tors estigui recte a l’aire. Seure recte, perpendicular als peus, afavorirà una bona postura i estirarà els músculs.
- L’allisament del tors completarà la postura de l’heroi.
- Inspira i expira mentre registres amb la teva postura. Poseu la pelvis a sota i enganxeu-hi el nucli. Mentre inspireu, aixequeu-vos per la corona del cap. A mesura que exhala, instal·lar-se i centrar-se.
- Preneu-vos diversos moments per estirar-vos i gaudir de la postura.
Part 2 de 3: Transició d'heroi a heroi reclinable
Pas 1. Respireu profundament abans de fer un altre moviment
Abans de començar la transició de la postura de l’heroi a l’heroi reclinable, hauríeu de respirar profundament i inspirar i exhalar. Respirar profundament ajudarà a relaxar la ment i el cos.
- Inhale i compti fins a 5.
- Comenceu lentament una llarga espiració comptant de 6 a 10.
- Repetiu-ho tantes vegades com vulgueu.
Pas 2. Poseu les palmes darrere dels peus
Col·loqueu lentament els palmells sobre l’estoreta darrere dels peus. Començarà el procés de reclinació de la postura de l’Heroi. El final d’aquesta transició serà una inclinació completa.
- Assegureu-vos de moure els braços, les mans i els palmells lentament quan comenceu a col·locar-los a la catifa darrere vostre.
- Assegureu-vos que els vostres moviments siguin lents i deliberats i que els genolls mai no s’aixequin del terra.
- Seguiu exercicis de respiració, si voleu.
Pas 3. Inclineu-vos cap enrere i passeu les mans cap enrere
Comenceu lentament el procés de recular. Al mateix temps, agafeu les mans (i els palmells) que ja estan a terra i passeu-los més enrere dels peus mentre us recolzeu.
- Aquesta és una posició de transició que realitzareu deliberadament.
- El procés d’inclinació cap enrere continuarà fins que gairebé estigui paral·lel al terra.
- Mou-te lentament per no fer-te mal a l’esquena ni estirar cap múscul. Tot i que algunes molèsties estan bé, el dolor no ho és i es pot aturar sempre que se senti bé. Respira i accepta que aquesta és la teva postura avui.
Pas 4. Porteu els colzes a l’estoreta i poseu els braços cap avall
Continueu el procés de reclinació / inclinació cap enrere. Assegureu-vos que els colzes toquin ara el terra i que l'avantbraç estigui pla a terra en línia amb els peus i les cames.
- Ara les mans haurien de tocar els darrers centímetres de la part inferior dels peus. El braç superior ha de ser perpendicular a l'avantbraç.
- El tors hauria d’estar inclinat lleugerament als braços i al terra.
- Assegureu-vos que els genolls estiguin acoblats els uns als altres i que no siguin més amples que l’amplada del maluc. Si l’aixecament es troba fora del terra, poseu-los cap avall o aixequeu-los una mica perquè toquin el terra. Obriu el pit i enganxeu el nucli per protegir-vos l’esquena. Si sentiu molèsties, incorporeu els músculs del nucli per aixecar-vos lleugerament de la postura.
Pas 5. Baixeu la resta del cos al terra
Comenceu lentament el procés de baixar el cos cap a terra. Baixar el cos a terra completarà la posició d’héroe reclinada.
- Mentre baixeu el cos cap a terra, feu lliscar lentament els avantbraços cap endavant de manera que les mans agafin els talons dels peus.
- Mantingueu la postura i respireu profundament.
- Si voleu, porteu els braços sobre el cap per estirar-los.
Pas 6. Allibera't de la postura
Després d’haver mantingut la postura el temps que vulgueu, serà el moment d’alliberar-vos de la postura. A causa de la constricció del cos, és possible que se senti alliberat en sortir de la postura.
- Sortiu de la postura prement els braços i els colzes cap amunt.
- Empenteu-vos lentament cap als avantbraços, aixequeu-los per col·locar les mans sobre l’estora i passeu-los lentament cap als peus fins que estigueu en posició vertical.
- Utilitzeu tots els músculs, inclosos els músculs de l’estómac i les cames.
Part 3 de 3: Preparació per a la postura de l’heroi reclinat
Pas 1. Saber si està en forma o està prou saludable
La postura de l’heroi reclinat és una postura moderada a avançada. Abans d’intentar-ho, heu de saber si esteu prou en forma. Penseu en:
- Parlant amb el vostre metge.
- Discutiu la postura i el nivell de flexibilitat i consciència corporal amb un entrenador personal o un instructor de ioga.
- Assegureu-vos de treballar la postura començant per postures més senzilles i per a principiants.
- Parar immediatament si sent dolor o un alt nivell de malestar.
- Eviteu aquesta postura si teniu problemes d’esquena persistents, si esteu embarassada o teniu altres problemes de salut rellevants.
Pas 2. Cerqueu un entorn on pugueu tenir un enfocament intern
Practicar la postura de l’heroi reclinat es fa millor en un lloc que us permeti escoltar el vostre cos mentre treballeu els moviments complexos.
Pas 3. Col·loqueu la catifa sobre una superfície plana
Després de trobar una bona ubicació, assegureu-vos que teniu una superfície plana on col·locar la vostra estora de ioga. Una superfície plana és molt important, ja que estareu reclinats i estirats durant la postura. Si no trobeu una superfície plana on us trobeu, busqueu una ubicació diferent.
Pas 4. Practicar exercicis de respiració abans de començar
A moltes persones que fan ioga els agrada començar amb exercicis de respiració abans de començar moviments i postures diferents. És molt recomanable, ja que no només ajuda a relaxar el cos, sinó que també ajuda a aclarir la ment.
- Respirar profundament.
- Penseu a comptar les vostres respiracions. Inhale i després compti fins a cinc. Comenceu a expirar a les sis i completeu-lo al compte de deu.
- Assegureu-vos d’experimentar amb la respiració i de consultar un professor de ioga si teniu cap pregunta.
Advertiments
- No practiqueu aquesta postura tret que estigueu sota la guia d’un professor experimentat.
- Aquesta postura pot agreujar problemes de cama o esquena. Abans d'intentar aquesta postura, consulteu un metge si teniu migranyes, problemes cardíacs o problemes de genoll, maluc o esquena baixa.
