El Makarasana rep el nom d’una criatura marina antiga, però se l’anomena sovint Crocodile Pose. Com passa amb la majoria de les postures de ioga, hi ha diverses variacions, però la majoria són maniobres bàsiques que els principiants poden fer. Tingueu sempre en compte el vostre nivell d’aptitud general i qualsevol condició de salut abans d’intentar fins i tot postures bàsiques, i sobretot si intenteu una variació més avançada de la postura de cocodril.
Passos
Part 1 de 3: Preparació i posicionament
Pas 1. Avalueu la vostra salut i estat
Tot i que la posició del cocodril és, en la majoria de les variacions, una maniobra bàsica, implica desplaçar-se i estirar-se que poden agreujar certes condicions mèdiques.
- Tot i que aquesta postura pot ser molt útil per a la rigidesa o el dolor de l'esquena i el coll, haureu de consultar amb un professional mèdic si teniu una lesió a l'esquena o al coll.
- La postura de cocodril no es recomana si està embarassada, ja que col·loca gran part del pes corporal a l’abdomen mentre es prem a terra.
Pas 2. Cerqueu un lloc còmode a terra
Independentment de la versió que trieu, passareu molt de temps a terra. Escollir un lloc que doni suport però que sigui convenientment còmode us permetrà establir i mantenir el vostre posicionament.
- És possible que vulgueu invertir en una bona estora de ioga, però qualsevol tipus de farciment lleuger, o només una manta, pot fer el truc.
- Trieu una habitació còmoda i fresca per millorar la relaxació i la concentració. Moltes persones troben beneficioses les condicions d’aire, especialment amb els elements respiratoris. Penseu en la possibilitat d’obrir finestres o sortir a l’exterior si les condicions ho permeten.
Pas 3. Acuéstese al terra, amb la part frontal cap avall
Aquest és el posicionament bàsic del cos per a cada variació de la postura de cocodril. En la seva majoria, voleu que el vostre cos pugui relaxar-se "a terra".
- Col·loqueu els braços davant vostre, amb els colzes a l’amplada aproximada de les espatlles. Doblegueu els colzes de manera que els palmells es trobin, encara que totes les parts toquin el terra.
- Apileu els palmells i recolzeu el front a sobre, de manera que el cap i la cara quedin molt lleugerament elevats del terra.
Pas 4. Esteneu i relaxeu les cames
Per a totes les variants bàsiques de Crocodile Pose, les cames haurien de quedar fluixes i relaxades. Trobeu el posicionament de les cames que us sigui més còmode.
- Esteneu les cames lleugerament de manera que els genolls estiguin a l’amplada de les espatlles. Moltes versions de la postura recomanen apuntar els dits dels peus cap a l'exterior, mentre que d'altres prefereixen tenir-los cap a l'interior. Al final, el posicionament del peu és una elecció personal basada en el que és més còmode.
- Mantingueu la postura durant almenys 2 minuts. Deixeu de fer la postura quan el cos senti que n’ha tingut prou.
Part 2 de 3: Execució de variacions de la postura
Pas 1. Comenceu per la postura més bàsica
Si us heu posicionat segons les indicacions de l’apartat anterior, us podeu felicitar per haver aconseguit la versió més bàsica de Crocodile Pose. Estira’t a l’estómac, relaxa les cames, posa el front a les mans apilades i respira i ja ho tens.
- En aquesta postura, concentreu-vos especialment en la respiració. Proveu d’inspirar profundament, aguantant fins a cinc (si podeu fer-ho còmodament) i expireu a propòsit.
- Mantingueu la resta del cos relaxat i concentreu-vos en la respiració mentre manteniu la postura.
- És possible que aquesta versió no proporcioni els mateixos avantatges d’estirar-se que altres, però encara pot ser beneficiosa per a la postura, l’esquena i el nivell d’estrès.
Pas 2. Descanseu als canells
Aixecar el cap una mica més amunt augmentarà l’estirament dels músculs del coll, de l’espatlla i de la part superior de l’esquena. Tot i així, aquest nivell d’elevació hauria de ser còmode i manejable per a la majoria de principiants, depenent de les condicions mèdiques i del nivell de forma física.
- Podeu mantenir el mateix colze i posició de la mà que amb el mètode de la palma, però simplement superposeu una mica més les mans i utilitzeu els canells apilats com a reposacaps.
- Per obtenir una vida més alta, gireu els avantbraços de manera que els palmells siguin perpendiculars al terra i, a continuació, apileu els canells. És possible que aquest posicionament no sigui aconsellable si teniu dolor al canell.
Pas 3. Aixequeu el cap una mica més amunt
A mesura que avança en el seu nivell de comoditat amb Crocodile Pose, podeu anar aixecant el cap una mica més amunt, augmentant encara més el factor d’estirament a mesura que aneu. Tanmateix, feu-ho de manera incremental i acurada i atureu-vos si experimenteu dolor.
- Per recolzar el cap sobre els avantbraços, doblegueu els braços davant vostre i col·loqueu cada mà al colze oposat. Dibuixa els colzes per aixecar els avantbraços del terra i, a continuació, recolza el front sobre els avantbraços creuats.
- Per recolzar el cap sobre els colzes, doblegueu els braços i col·loqueu cada mà sobre l’espatlla oposada (o l’omòplat, si podeu arribar-hi còmodament). Això crearà un bressol a l'interior de les articulacions del colze (amb els colzes externs tocant el terra) i podreu recolzar el cap allà.
Pas 4. Deixeu penjar el cap
Si heu acumulat prou flexibilitat i força als músculs del coll, podeu eliminar qualsevol suport del front i mantenir el cap del terra tot sol. Aquesta maniobra elevarà també el tronc superior més amunt, cosa que augmentarà l’estirament dels músculs d’aquesta zona.
- Creieu els braços amb els avantbraços sobreposats a terra i els colzes a terra sota les espatlles. Feu-lo servir per apuntalar la part superior del tors i deixar que el cap pengi.
- No proveu aquesta variació si teniu una lesió al coll o si causa dolor a aquesta zona.
Part 3 de 3: Intentar una variació avançada
Pas 1. Penseu en la vostra condició i capacitat
Tot i que aquesta variació també s’anomena Makarasana o Crocodile Pose, i té una posició inicial similar, és una maniobra força diferent - i molt més difícil -. No es recomana per a principiants ni per a aquells amb lesions a l'esquena o al coll.
Quan es fa correctament, aquesta variació ofereix un estirament considerable de l'esquena, les cames, les natges i l'esquena dels braços i les cames, juntament amb el coll. Molts seguidors afirmen que pot millorar la postura i reduir l’estrès, entre altres beneficis
Pas 2. Acuéstese a terra amb les mans cap als costats, amb els palmells cap avall
Les mans i els braços formen part de la maniobra d’aquesta variació, no principalment una estructura de suport.
Els palmells haurien de situar-se al terra al costat dels malucs o de la part superior de les cuixes i el front a terra. Podeu utilitzar una tovallola enrotllada per comoditat
Pas 3. Comenceu a aixecar-vos del terra
Ara és quan aquesta variació esdevé molt més difícil que les altres descrites en aquest article. No espereu dominar-lo de seguida.
- Respireu profundament, exhaleu i aixequeu el cap, el tronc superior i les cames del terra. Els palmells haurien de proporcionar només equilibri, mentre que el pes corporal es recolza a les costelles inferiors, l’abdomen i la pelvis.
- Quan estigueu a punt, comenceu lentament a aixecar els braços del terra i estireu-los lleugerament cap als costats. Intenteu fixar els omòplats, com si hi hagués un pes entre ells.
Pas 4. Mireu cap endavant i mantingueu la posició
Si podeu mantenir aquesta posició final durant trenta segons, començareu molt bé. L’ideal és que, després d’alguna pràctica més, el pugueu aguantar durant un minut.
- Amb el cap encara aixecat del terra, aixequeu lentament la mirada de manera que estigueu mirant cap endavant en lloc de baixar cap al terra. Tanmateix, no feu una pressió excessiva al coll per fer-ho. Seguiu mirant principalment cap avall si cal.
- Després de completar la vostra posició, torneu lentament a la vostra posició inicial invertint els elements de la maniobra. Baixeu la cara cap avall; posa les palmes cap avall; abaixeu les cames al terra; i torneu lentament el tronc superior i el cap a la posició inicial al terra. Respireu, relaxeu-vos i prepareu-vos per a una altra presa, si podeu.
