Tractar amb un estat d’ànim desagradable pot afectar tot el dia i fer-te sentir desgraciat. Si necessiteu ajuda per allunyar-vos de com el vostre estat d’ànim us fa sentir, proveu de fer una activitat que us faci sentir bé. Milloreu la vostra mentalitat comprometent-vos al màxim i trobant humor al vostre voltant. Si els vostres estats d’ànim són greus i difícils de gestionar pel vostre compte, treballeu amb professionals per augmentar l’estabilitat de l’estat d’ànim.
Passos
Mètode 1 de 3: enfrontar-se al mal humor
Pas 1. Reconeix els teus sentiments
Si tendeixes a omplir les teves emocions, a negar-les o a evitar tractar-les, pren el costum de reconèixer com et sents. Construeix una relació sana amb les teves emocions perquè puguis tractar-les adequadament. Aneu més enllà de dir: "Em sento bé" o "Em sento malament" i apreneu a identificar-vos quan us sentiu ansiós, trist, frustrat, alegre, incòmode, etc.
- Un cop reconegueu els vostres estats d’ànim i emocions, podeu decidir com respondre.
- Quan noteu un canvi d’humor, preneu-vos un moment i etiqueteu la sensació. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "En aquest moment em sento frustrat".
- Proveu de fer un diari per ajudar-vos a processar les vostres emocions. Amb el temps, el diari també us pot ajudar a identificar els desencadenants emocionals i els signes d’alarma.
Pas 2. Feu una cosa que us agradi
Pregunteu-vos si teniu prou temps de "jo". És fàcil ficar-se en el negoci de la vida, però assegureu-vos que feu algunes coses que us agraden i no només el que heu de fer. Pot ser tan senzill prenent una tassa de te o cafè, passejar o acariciar el vostre gos.
- Acostuma a fer alguna cosa agradable cada dia com a forma de controlar els teus estats d’ànim i mantenir-te positiu. Afegiu l’activitat a la vostra agenda o llista de tasques perquè pugueu esperar-la durant tot el dia i mantenir-vos present mentalment quan es produeixi.
- Si tendeix a orientar-se cap a l’alcohol o les drogues com a forma d’afrontar-se, trobi noves activitats productives que l’ajudin a fer-ho amb més eficàcia.
Pas 3. Parleu amb algú
Troba una persona de confiança i confia en ella. Només parlar amb algú us pot ajudar a fer front al vostre estat d’ànim i al vostre estrès. No poden corregir el vostre estat d’ànim, però us poden ajudar a fer-hi front i a sentir-vos més positius.
- Trieu la persona amb cura. Tria algú que sigui solidari i no crític i que no exploti la teva vulnerabilitat en benefici propi.
- Passa temps amb algú de tu a tu si és possible. Si no, feu una trucada telefònica o un xat de vídeo.
Pas 4. Feu l'acció contrària
Penseu en quin estat d’ànim contrasta amb el vostre estat d’ànim actual i feu activitats que s’ajustin a aquest estat d’ànim. Per exemple, si us sentiu trist i letàrgic, proveu de fer alguna cosa activa i feliç, com ballar o saltar sobre un llit elàstic. Si us sentiu enfadat, participeu en alguna cosa que provoqui sensacions de calma.
Tot i que al principi pot semblar ximple o estrany, seguiu-ho i observeu com canvia el vostre estat d’ànim
Pas 5. Plorar
El plor us pot ajudar a sentir-vos millor, sobretot si teniu alguna cosa o intenteu evitar alguna cosa. No hi ha res dolent en plorar. Si no voleu plorar davant d'altres persones, disculpeu-vos a algun lloc privat. Pot ser la vostra casa o habitació, el bany, l'exterior o el cotxe.
Deixeu-vos plorar i observeu com us sentiu després. És possible que sentiu canvis d’humor
Pas 6. Escriviu un diari d’agraïment
Reorientar-vos a l’agraïment i trobar coses que agraïu avui. No cal que escriviu una llista llarga, només heu de trobar coses per les quals us sentiu realment agraïts en aquest moment. Això pot incloure el sol exterior, un petó dels vostres fills o gaudir d’una cançó a la ràdio.
Si teniu un dia difícil, agraïu les petites coses que van anar bé, fins i tot quan altres coses anaven malament. Per exemple, agraïu el trànsit mínim a la feina, un bon dinar o una bona rialla al matí
Mètode 2 de 3: Trobar la pau interior
Pas 1. Deixeu-ho anar
Tot i que pot ser més fàcil evitar els seus sentiments o estats d’ànim o insistir-hi, intenteu deixar-los anar. Recordeu que els estats d’ànim van i venen i podeu dedicar menys consciència als vostres estats d’ànim. Fins i tot si continueu mantenint el mateix estat d’ànim, podeu deixar de centrar-vos en com us afecta.
Per exemple, imagineu-vos el vostre estat d’ànim surant sobre un núvol o com una onada a l’oceà
Pas 2. Participa en activitats saludables i distractives
Aquestes activitats us poden mantenir ocupats perquè no us mantingueu en un estat d’ànim negatiu. Proveu de fer feines, veure una pel·lícula o xatejar amb els amics.
Tingueu en compte que encara hauríeu d’afrontar el vostre mal humor. Aquesta és simplement una estratègia per evitar rumiar-hi
Pas 3. Digueu un mantra
Recordeu-vos que els estats d’ànim van i venen. El teu estat d’ànim no és qui ets. Si esteu atrapats d’humor, recordeu-vos aquest fet repetint un mantra o afirmació.
- Digueu: "Aquest estat d'ànim no és qui sóc, és només una cosa que estic experimentant".
- També podeu dir: "Aquesta sensació passarà i no necessito aguantar-la".
Pas 4. Practicar la relaxació
La relaxació és una bona manera d’afavorir un estat mental tranquil i de calmar el cos. Preneu-vos un parell de moments del dia i feu alguna cosa que aporti sensació de pau. Per exemple, proveu diàriament el ioga, el qi gong o el tai-txi.
Practicar relaxació cada dia pot ajudar-vos a estabilitzar els vostres estats d’ànim, així que podeu practicar-los diàriament
Pas 5. Posa a zero els teus sentits
La sintonia amb els sentits és una tècnica de mindfulness popular que us permet connectar-vos al moment present. En lloc de centrar-se en el vostre estat d’ànim, poseu la vostra atenció en els sentits. Posa’t còmode i, a continuació, concentra la teva atenció en cada sentit, un a la vegada durant aproximadament un minut cadascun.
Per exemple, comenceu a notar els diversos sons que us envolten, com el brunzit d’un aparell d’aire condicionat o avions a l’exterior. A continuació, passeu a centrar-vos en el tacte i observeu com us sentiu tenir el cos contra la cadira, els cabells tocant-vos les espatlles, etc
Pas 6. Practicar la meditació
Una de les millors maneres de desconnectar del malestar és meditar. Assegureu-vos còmodament, tanqueu els ulls i concentreu la respiració. Hi ha diferents tècniques per meditar la respiració, però comenceu només per conscienciar la respiració. Fixeu-vos en les inhalacions, les exhalacions i els espais entre.
- Si voleu, comenceu a comptar les vostres inhalacions i espiracions. Per exemple, compteu fins a cinc per cada inhalació i, de nou, per cada exhalació.
- Si meditar pel vostre compte us fa angoixar, proveu d’escoltar meditacions guiades que podeu trobar en línia. Les meditacions guiades us guiaran pels passos d’un exercici de meditació. Després d’una mica de pràctica, probablement podreu meditar pel vostre compte.
Pas 7. Trobeu humor a les coses
No tingueu por de riure de vosaltres mateixos i trobar humor en situacions. El riure us pot ajudar a desestressar-vos i a elevar el vostre estat d’ànim. Si alguna cosa no funciona, busqueu-hi l’humor i recordeu-vos de no prendre’s la vida massa seriosament.
Si voleu augmentar l’humor, feu un petit descans i mireu un vídeo divertit o llegiu una història divertida. Feu alguna cosa que us faci riure
Pas 8. Exercici
L’exercici pot ser un tractament eficaç contra l’ansietat, la depressió lleu a moderada i l’estrès. A més, fer exercici regularment pot augmentar l’autoestima, la resistència i l’estat d’ànim en general, tot millorant la vostra salut física. Intenteu fer 30 minuts d’exercici moderat cinc dies a la setmana.
- Si cal, podeu dividir els 30 minuts diaris en dues sessions de quinze minuts o tres sessions de deu minuts.
- Alguns exercicis són millors que cap. Encara que no pugueu complir la recomanació, intenteu fer tot el que pugueu.
- Escollir activitats que us agradin us pot facilitar la feina. Proveu amb bicicleta amb els amics, passegeu amb el vostre gos, feu una classe de dansa o jugueu al frisbee al parc.
Mètode 3 de 3: obtenir ajuda professional
Pas 1. Obteniu un diagnòstic
Ser irritable o temperat pot ser un signe de depressió, sobretot si sou adolescent. Si el vostre estat d'ànim es produeix amb freqüència o dura molt de temps, danya les vostres relacions, provoca problemes a la feina o a l'escola o us porta a l'automedicació amb drogues o activitats poc saludables, pot ser que no sigui un simple canvi d'humor. Consulteu un professional per obtenir una avaluació. D’aquesta manera, podeu obtenir un tractament adequat.
Els canvis d'humor també poden ser un signe de trastorn bipolar
Pas 2. Consulteu un terapeuta
Si teniu dificultats per gestionar els vostres estats d’ànim pel vostre compte, un terapeuta us pot ajudar. És possible que pugueu trobar desencadenants dels estats d’ànim i promulgar estratègies d’afrontament per fer-hi front. El vostre terapeuta pot recomanar implementar tècniques per ajudar-vos a controlar els vostres estats d’ànim i a mantenir-vos més estables.
Trobeu un terapeuta trucant al vostre proveïdor d’assegurances o a la clínica de salut mental local. També podeu rebre una recomanació d’un metge, amic o familiar
Pas 3. Comenceu la medicació
Si el vostre estat d’ànim és sever i sentiu que és impossible controlar-los, la medicació us pot ajudar. Especialment si el vostre estat d’ànim està relacionat amb un trastorn com la depressió, l’ansietat o el trastorn bipolar, la medicació us pot ajudar. Sovint és millor prendre medicaments mentre es completa la teràpia.
