Un cop reconegueu que la ràbia afecta negativament la vostra vida, és possible que us sentiu a punt per obtenir ajuda. Potser obtenir ajuda per a la ira és una manera de salvar la vostra relació o potser us sentireu preparats per fer un pas cap a la superació personal. Pot ser aterrador fer el primer pas cap al tractament. Sabeu que feu el que feu, és important arribar i millorar la vostra qualitat de vida obtenint ajuda.
Passos
Mètode 1 de 3: obtenció d'ajuda professional
Pas 1. Participar en la teràpia individual
L’assessorament individual pot tractar amb eficàcia la ira. Un terapeuta pot ajudar-vos a controlar la vostra ira treballant els vostres pensaments i comportaments al voltant de la ira. La teràpia us pot proporcionar tècniques per aprendre i practicar per reduir la vostra ira. Una persona molt enfadada pot arribar a un nivell mitjà de ràbia en un termini de vuit a deu setmanes després de la teràpia.
- Per tal que l’assessorament sigui efectiu, assistiu a les sessions regularment i realitzeu qualsevol tasca o tasca.
- Per trobar un terapeuta, truqueu a la vostra assegurança o a la vostra clínica local de salut mental. També podeu consultar Com triar un terapeuta
Pas 2. Assistir a la teràpia de grup
La teràpia de grup uneix persones amb dificultats similars i permet a tothom un espai per escoltar els altres i expressar-se. La teràpia de grup té molts avantatges, com ara proporcionar una xarxa de suport, permetre oportunitats de desenvolupament personal i reconèixer que no esteu sols en la vostra lluita. Els grups són generalment dirigits per un o més terapeutes, que guien cada sessió. Junts, el grup pot aprendre i practicar tècniques per gestionar la ira de manera més eficaç.
- Pregunteu a un terapeuta o metge de capçalera si hi ha grups d’ira a la vostra comunitat.
- Per obtenir més informació, consulteu Com assistir a l'assessorament grupal.
Pas 3. Assistiu a un grup de suport
Els grups de suport són grups dirigits per la comunitat que ajuden a reunir persones en un factor d’unió, com ara el suport a la gestió de la ira. Els grups de suport us poden ajudar a establir connexions i rebre ajuda d'altres persones que "hi han estat". Poden ser útils per proporcionar i rebre suport d'altres membres de la comunitat que també tenen problemes amb la ira. Els grups de suport són un lloc ideal per donar i rebre consells, donar i rebre suport i compartir les vostres lluites o èxits.
Podeu preguntar al vostre terapeuta o metge de capçalera si hi ha un grup de suport a la gestió de la ira a la vostra comunitat o podeu unir-vos a un grup de suport en línia
Pas 4. Preneu una classe de control de la ira
Alguns centres comunitaris o clíniques de salut mental ofereixen classes de control de la ira. Aquestes classes poden tenir lloc una nit, un cap de setmana o diverses setmanes. És possible que pugueu trobar classes gratuïtes o de baix cost a la vostra comunitat. Les classes es poden centrar a identificar factors desencadenants i aprendre estratègies d’afrontament saludables per fer front a la ira. Probablement són més basats en la informació que en la pràctica.
- Parleu amb un terapeuta o el vostre metge de capçalera sobre les classes de la vostra comunitat.
- Fins i tot podeu trobar classes de gestió de la ira en línia.
Pas 5. Tractar les tendències abusives
Si la vostra ira provoca violència o abús, és important buscar tractament. Treballa amb un terapeuta per respondre a la ira de maneres que no facin mal als altres.
Pregunteu al vostre terapeuta o metge de capçalera si hi ha programes a la vostra comunitat per ajudar aquells que vulguin canviar els seus comportaments violents
Mètode 2 de 3: utilitzar l'autoajuda
Pas 1. Compreu un llibre de treball sobre la ira
L’ús d’un llibre de treball pot ser útil per resoldre problemes amb ràbia. Els quaderns de treball us ajuden a treballar els sentiments i obtenir estratègies d’afrontament mitjançant exercicis d’escriptura. L’objectiu d’un llibre de treball és ajudar-vos a reflexionar sobre els vostres pensaments i accions i avançar cap a estratègies més útils per fer front a la ira.
- És possible que vulgueu navegar en línia o en una llibreria local per trobar un llibre de ràbia. Busqueu-ne un que creieu que pugueu mantenir-vos al dia i participar-hi regularment.
- Consulteu llibres o vídeos a la vostra biblioteca local.
- L’Administració de serveis d’abús de substàncies i salut mental (SAMHSA) també té un llibre disponible en línia:
Pas 2. Afegiu relaxació a la vostra vida
Si us sentiu constantment “acabats” o disposats a explotar, comenceu a fer una pràctica diària de relaxació. Inclou activament la relaxació com a part de cada dia, tant com rentar-se les dents o menjar menjar. Quan us relaxeu de manera intencionada cada dia, us pot ajudar a alliberar la pressió de l’edifici i us ajudarà a controlar-vos.
- Algunes activitats que podeu provar inclouen ioga, meditació, qi gong o relaxació muscular progressiva.
- És possible que vulgueu demanar a un amic o familiar que faci exercicis de relaxació amb vosaltres. Això us pot ajudar a fer comptes i motivar-vos a relaxar-vos tots els dies junts.
Pas 3. Exercici
L’exercici físic us pot ajudar a alliberar energia i refrescar-vos. A més d’ajudar a alleujar l’estrès, l’exercici pot augmentar el vostre estat d’ànim i crear-vos beneficis físics i emocionals. Si creieu que una situació pot provocar la vostra ira, fer exercici amb antelació us pot ajudar a anivellar l’estat d’ànim.
- Proveu de passejar, unir-vos a una classe al gimnàs local o proveu una nova afició, com ara senderisme, escalada en roca o bicicleta.
- Quan feu exercici, elimineu el focus de la ira i concentreu-vos en les sensacions del vostre cos. Centreu la vostra atenció en la vostra respiració o en el moviment dels músculs. Si us sintonitzeu amb el cos, podreu fer-vos més presents en aquest moment.
Pas 4. Millorar la comunicació
De vegades, la ira pot resultar de males comunicacions o malentesos. Podeu arribar a conclusions que poden ser inexactes o desinformades. Apreneu a disminuir la vostra capacitat defensiva i a pensar a través de les vostres paraules abans de dir-les. Si voleu cridar o molestar-vos, deixeu que l’altra persona acabi de parlar o assegureu-vos que teniu clar la situació abans de respondre. Practicar escoltant més i reaccionant menys.
Per obtenir més informació, consulteu Com millorar les habilitats de comunicació verbal
Mètode 3 de 3: cercar ajuda als programes de gestió de la ira
Pas 1. Utilitzeu la gestió de la ira per identificar els vostres desencadenants
Una part de la cerca d’ajuda per a la ira inclou el reconeixement del que provoca la vostra ira. Un cop trobeu desencadenants per a la vostra ira, podeu començar a treballar per respondre a aquestes situacions de manera diferent o evitar-les. Alguns exemples inclouen anar a funcions familiars, parlar de finances o frustració amb un fill o parella.
- Reconeix quines situacions desencadenen la ira i troba formes de reacció no agressives. Sobretot si podeu preveure la ira potencial, penseu en maneres d’evitar la ràbia prèviament.
- Parleu sobre els vostres desencadenants al grup de control de la ira o amb el vostre conseller.
Pas 2. Construir la consciència dels signes físics mitjançant la gestió de la ira
El tractament us ajudarà a augmentar la vostra consciència al voltant dels vostres signes físics d’ira. La ràbia sovint s’expressa dins del cos físic, de manera que si sintonitzeu les vostres sensacions físiques, podeu començar a reconèixer els desencadenants de la vostra ira. És possible que observeu que tens els músculs, aprimeu els punys, apreteu la mandíbula o experimenteu suor. És possible que noteu mals de cap, mal d’estómac, augment de la freqüència cardíaca, sensació de calor o tremolors.
Quan reconeixeu aquests símptomes, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: “Em sento enfadat ara mateix perquè puc sentir que les mans es contrauen i noto el meu augment del ritme cardíac. Aquesta és una manera de saber que estic enfadada”
Pas 3. Apreneu a prestar atenció als signes emocionals
En la gestió de la ira, aprendràs que pots estar enfadat de forma agressiva i activa (cridant, cridant o pegant) o enfadat passivament. La ira passiva pot incloure sarcasme, desvinculació, apatia o agressivitat passiva. Si esteu passivament enfadats, és possible que no reconegueu la vostra ira. No obstant això, la ira activa i la passiva tenen signes emocionals.
- La gestió de la ira us ensenyarà a saber si us sentiu compromès o desvinculat emocionalment. També aprendràs a reconèixer altres símptomes emocionals, com ara irritabilitat, ràbia i ansietat constants.
- També podeu aprendre a identificar signes emocionals, com ara la sensació que voleu cridar a algú o sentir que no esteu dient tot el que voleu dir.
Pas 4. Obteniu ajuda per corregir el vostre pensament
La gestió de la ràbia us pot ensenyar a conscienciar-vos dels vostres pensaments. Aprendràs a preguntar-te: “Estic pensant amb claredat? Estic enfocant aquesta situació racionalment? Tinc tota la informació? El meu pensament i la meva resposta són lògics? Si us trobeu amb patrons de pensament negatius que condueixen a la ira, atureu-vos i feu-vos aquestes preguntes.
