Els roncs poden frustrar les persones que comparteixen casa i, probablement, us deixarà cansat al matí. Si voleu deixar de roncar, podeu fer canvis d'estil de vida fàcils per reduir el risc de roncar i prendre mesures per mantenir les vies respiratòries obertes. També és una bona idea parlar amb el vostre metge sobre els vostres roncs, ja que poden ser necessaris tractaments mèdics.
Passos
Mètode 1 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Mantenir un pes saludable.
El pes addicional pot empitjorar els roncs. Menjar una dieta sana i equilibrada i fer exercici físic us pot ajudar a alleujar els símptomes del ronc.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis.
- Les persones que tinguin un pes saludable encara poden tenir un problema de ronc, sobretot si hi ha riscos subjacents per a la salut com l’apnea del son.
Pas 2. No beure alcohol abans d’anar a dormir
L’alcohol relaxa el cos, cosa que augmenta el risc de roncar. Això es deu al fet que els músculs de la gola també es relaxaran, fent-los col·lapsar una mica. Això farà que roncis més. Si el ronc és un problema, no s’ha de beure a prop d’anar a dormir.
Si gaudiu d’una beguda, limiteu la quantitat de beguda a 2 porcions o menys i doneu-li el temps suficient abans d’anar a dormir perquè esgotin els efectes de l’alcohol
Pas 3. Dorm al teu costat
Dormir a l’esquena fa que els teixits de la part posterior de la gola caiguin, cosa que fa que les vies respiratòries siguin estretes. Si gireu cap a ambdós costats, alleugeu aquest problema i reduïu el risc de roncar.
Pas 4. Apunteu-vos almenys 4 polzades si heu de dormir d'esquena
Podeu utilitzar un coixí inclinable o aixecar el cap del llit per elevar la vostra posició per dormir. D’aquesta manera es redueix la constricció a la part posterior de la gola, cosa que fa que sigui menys probable que roncis.
Pas 5. Utilitzeu un coixí especial per deixar de roncar
Alguns pacients informen que dormen millor amb un coixí anti-roncs. Hi ha diversos dissenys per triar, com ara tascons, coixins de suport cervical, coixins de contorn, coixins d’escuma de memòria i coixins fets per utilitzar-los amb apnea del son. Busqueu coixins etiquetats per reduir els roncs.
És possible que els coixins antironcs no funcionin per a tothom
Pas 6. Deixar de fumar
Fumar augmenta el risc de roncar. També empitjora els roncs. En general, deixar de fumar cigarrets us pot ajudar a respirar millor, així que proveu-ho.
Si teniu problemes per deixar de fumar, parleu amb el vostre metge sobre com deixar els ajudants, com ara genives, pegats i medicaments amb recepta
Pas 7. Limiteu l'ús de sedants
Els sedants relaxen el sistema nerviós central, que inclou els músculs de la gola. Això pot augmentar el risc de roncar. Evitar-los pot ajudar a reduir el risc de roncar.
- Si teniu problemes per dormir, us pot ajudar a seguir un horari de son.
- Parleu amb el vostre metge abans de deixar de prendre cap medicament amb recepta.
Pas 8. Cantar durant 20 minuts al dia per ajudar a ajustar els músculs de la gola
Atès que els músculs de la gola fluixos poden ser la causa del ronc, estrènyer-los pot ajudar a eliminar els símptomes. Quan es realitza diàriament durant almenys 20 minuts, cantar pot ajudar a tensar els músculs.
Com a alternativa, podeu tocar un instrument de vent, com l’oboè o la trompa
Mètode 2 de 3: mantenir les vies respiratòries obertes mentre dormiu
Pas 1. Apliqueu tires nasals o un dilatador nasal per mantenir les vies respiratòries obertes
Les tires nasals sense recepta són una manera fàcil i econòmica de mantenir les vies respiratòries obertes. Funcionen fixant-se a l’exterior de les fosses nasals i obrint el nas. De la mateixa manera, un dilatador nasal és una franja nasal reutilitzable que utilitzeu sobre el nas per ajudar a mantenir les vies respiratòries obertes.
- Podeu trobar tires nasals i dilatadors nasals a les farmàcies locals o en línia.
- Aquests elements no funcionen per a tothom, sobretot si teniu una malaltia subjacent com l’apnea del son.
Pas 2. Preneu descongestionants o esbandiu-vos els passos nasals si teniu congestió sinusal
La congestió sinusal bloqueja les vies respiratòries i pot causar roncs. Els descongestionants sense recepta poden ajudar a alleujar la congestió sinusal. Una altra gran opció és rentar-se els pits amb solució salina abans d’anar a dormir.
- Només esbandiu els vostres pits amb una solució salina estèril que podeu comprar sense recepta o preparar a casa. A l’hora de fer-ne la vostra, utilitzeu aigua destil·lada o embotellada.
- També és una bona idea prendre antihistamínics si teniu al·lèrgies que poden provocar congestió sinusal.
Pas 3. Utilitzeu un humidificador per mantenir les vies respiratòries humides
La sequedat de les vies respiratòries de vegades provoca roncs, però mantenir les vies respiratòries humides pot alleujar aquest problema. Un humidificador és una manera fàcil d’evitar la sequedat. Col·loqueu l’humidificador a la vostra habitació mentre dormiu.
Mètode 3 de 3: buscar tractament mèdic
Pas 1. Parleu amb el vostre metge per descartar afeccions mèdiques subjacents
El millor és parlar amb el vostre metge si sospiteu que esteu roncant. Algunes condicions de salut subjacents poden causar roncs, com l’apnea del son, que és una afecció greu relacionada amb altres complicacions de salut com la hipertensió arterial, malalties del cor, accidents cerebrovasculars, diabetis i depressió. Si observeu els símptomes següents, demaneu una cita per parlar-ne amb el vostre metge.
- Somnolència excessiva.
- Mal de cap després de despertar.
- Dificultat per concentrar-se durant el dia.
- Mal de coll al matí.
- Inquietud.
- Despertar-se a la nit a causa de gafades o ofegues.
- Lectures de la pressió arterial alta.
- Dolor al pit al vespre.
- Dit que roncis.
Pas 2. Permeteu al vostre metge realitzar una prova d'imatge
Una radiografia, una tomografia computada o una ressonància magnètica permetran al vostre metge comprovar si hi ha problemes en els passatges sinusals i les vies respiratòries, com ara l’estretor o un envà desviat. Això permet al metge eliminar possibles causes perquè pugui recomanar les opcions de tractament adequades.
Aquestes proves no són invasives i indolores. Tanmateix, pot experimentar algunes molèsties per romandre quiet durant un període de temps
Pas 3. Fer un estudi del son si els símptomes continuen després d'altres tractaments
La majoria dels pacients milloraran després de fer canvis d’estil de vida i visitar el seu metge. No obstant això, de vegades el tema subjacent és més complicat. Per exemple, és possible que tingueu apnea del son, una condició en què deixeu de respirar durant un curt període de temps abans de recuperar-vos de forma natural. És possible que el vostre metge us recomani un estudi del son per saber què us causa el ronc.
- Un estudi del son és molt fàcil per al pacient. El vostre metge programarà una cita en una clínica d’estudi del son, on dormireu normalment en una oficina que s’assembla a una habitació d’hotel. Estareu connectat a una màquina que no provoca dolor i molèsties mínimes. Un expert en una altra habitació controlarà el vostre son per produir un informe per al vostre metge.
- És possible que pugueu fer un estudi de son a casa. El vostre metge us donarà un dispositiu per portar mentre dormiu, que registrarà la informació del son per analitzar-la posteriorment.
Pas 4. Utilitzeu una màquina CPAP si teniu apnea del son
L’apnea del son és una afecció greu que requereix tractament mèdic per obtenir un bon resultat. Això no només altera el son, sinó que també s’associa amb altres afeccions que posen en perill la vida. Probablement el vostre metge us prescriurà una màquina de pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP) per ajudar-vos a respirar millor a la nit.
- És important utilitzar el vostre equip CPAP cada nit i seguir totes les instruccions del vostre metge.
- Neteja la màquina CPAP correctament. Neteja la màscara diàriament i els tubs i la cambra d’aigua un cop per setmana.
- L’ús de la màquina CPAP us pot ajudar a respirar més fàcilment, a roncar menys i a dormir millor mentre treballeu per controlar i, finalment, eliminar l’apnea del son. En molts casos, no necessiteu cap CPAP de per vida. Parleu amb un terapeuta respiratori per obtenir més informació sobre com iniciar i aturar l’ús de CPAP.
Pas 5. Prepareu-vos per a una boquilla dental per alleujar els roncs
Un dentista us pot adaptar per obtenir una boquilla que tiri lleugerament la mandíbula i la llengua de manera que les vies respiratòries restin obertes. Tot i que poden ser eficaços, també són costosos. Poden tenir un preu tan alt com 1 000 USD.
Podeu trobar embocadures sense recepta que poden funcionar, tot i que no estaran tan ben ajustades com les d’un dentista
Pas 6. Penseu en la cirurgia si no funcionen altres opcions de tractament
En casos rars, la cirurgia és necessària per tractar les causes del ronc. El vostre metge discutirà aquesta opció si creu que és millor per a vosaltres.
- El metge pot realitzar una amigdalectomia o adenoidectomia per eliminar l’obstrucció que causa els roncs, com ara amígdales inflamades o adenoides.
- Si teniu apnea del son, el metge pot apretar o reduir el paladar tou o la úvula.
- Un metge també pot apretar el frenum de la llengua o reduir-ne la mida per ajudar el flux d’aire amb més llibertat a través de les vies respiratòries si troba que la llengua contribueix a l’obstrucció del flux d’aire.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Recordeu que el ronc és un problema físic. No us sentiu malament si teniu algun problema de ronc, ja que no és culpa vostra.
- Tot i que els canvis d’estil de vida poden ser molt útils, és millor parlar amb el vostre metge si esteu roncant.
