El zinc és un mineral essencial per al cos. El vostre sistema immunitari depèn del zinc per realitzar funcions vitals, com ara la funció enzimàtica i la funció cel·lular. La majoria dels adults necessiten al voltant de 10 mg de zinc al dia, però poden consumir-ne fins a 40 amb seguretat; no obstant això, massa zinc pot ser perjudicial. Controleu la ingesta de zinc per assegurar-vos que us mantingueu en nivells saludables.
Passos
Mètode 1 de 3: Afegir zinc a la vostra dieta
Pas 1. Menja marisc
Una de les millors maneres d’obtenir zinc és menjar marisc. Els mariscs contenen nivells significatius de zinc. Les ostres tenen la major quantitat de zinc. Per a 3 unces d’ostres, obtindreu cinc vegades el valor diari (DV) de zinc. Obtindreu 74 mg i el 493% del vostre valor diari.
- 3 unces de cranc contenen 6,5 mg de zinc (43% DV). 3 unces de llamàntol conté 3,4 mg de zinc (23% DV).
- Incloeu un menjar d’ostres almenys un cop al mes. Si no us agraden les ostres, incloeu-hi cranc o llamàntol una o dues vegades al mes.
- Alguns peixos també contenen zinc. Una porció de plati conté menys del 10% de la vostra quantitat diària de zinc.
Pas 2. Incorporar carn
Els productes carnis contenen importants quantitats de zinc. Podeu obtenir molt de zinc de fonts saludables de carn vermella, porc i aus de corral. 3 unces de vedella contenen 7 mg de zinc (47% DV). El porc conté 2,9 mg de zinc (19% DV) per 3 unces.
- Quan mengeu aus de corral, assegureu-vos de menjar la carn fosca. 3 unces de pollastre contenen 2,4 mg de zinc (16% DV). Turquia conté 3,0 mg de zinc (21% DV).
- 4 oz de xai tenen el 35% del valor diari de zinc.
Pas 3. Afegiu fruits secs a les vostres receptes
Els fruits secs proporcionen una petita quantitat de la vostra quantitat diària de zinc recomanada diàriament. Podeu menjar anacards, ametlles o cacauets per a una mica de zinc. Una porció d’una ança d’anacards conté 1,6 mg de zinc (11% DV).
- 1 unça d’ametlles conté el 6% de la vostra quantitat diària de zinc.
- També podeu incloure fruits secs com a berenar cada dia. La majoria de fruits secs contenen zinc, tot i que no tenen nivells molt alts.
Pas 4. Menja productes lactis
Les fonts làctiques contenen zinc. Podeu incloure algunes fonts de productes lactis a la dieta cada dia per augmentar la ingesta de zinc. El iogurt conté el màxim contingut de zinc de tots els productes lactis. 8 unces conté 1,7 mg de zinc (11% DV).
- 1 unça de formatge suís té un 8% del vostre valor diari de zinc i una unça de cheddar o mozzarella en té un 6%.
- 1 tassa de llet desnatada o baixa en greixos té el 7% del vostre valor diari.
Pas 5. Afegiu grans
Alguns grans contenen suficient zinc per afegir una quantitat significativa al vostre valor diari. Un paquet de farina de civada instantània té un 7%. Alguns cereals estan enriquits amb fins a un 25% del zinc diari per a una ració.
- La quinoa té el 18% del valor diari de 3/4 tassa.
- Consulteu les etiquetes dels aliments enriquits que puguin incloure zinc.
Pas 6. Berenar les llavors
Les llavors tenen una quantitat important de zinc. Podeu incloure llavors als vostres plats principals, iogurt, farina de civada, cereals, amanides o fins i tot berenar. 1/4 tassa de llavors de sèsam i llavors de carbassa contenen el 25% del vostre valor diari.
Pas 7. Menja llegums i mongetes
Els llegums i les mongetes són una bona font de zinc. Aquesta font inclou tofu, tempeh, soja, mongetes, mongetes negres, garbanzo, llenties i cacauets. Mitja tassa de cigrons conté el 9% del vostre valor diari i la mongeta del 6%.
Remull les mongetes i els llegums abans de coure-les. Contenen fitats, que bloquegen l’absorció de minerals, i el remull eliminarà els fitats
Pas 8. Incloeu suplements de zinc
Si teniu problemes per aconseguir prou zinc mitjançant la vostra dieta, podeu prendre un suplement de zinc. Podeu comprar un suplement en forma de tauleta per prendre diàriament. La majoria dels suplements presenten una forma de 30 mg, que és el 200% del vostre DV.
- Consulteu el vostre metge per determinar si els nivells de zinc són prou deficients com per prendre un suplement.
- Aneu amb compte de no sobredosis de zinc si preneu un suplement seguint les instruccions i la informació de dosificació.
Mètode 2 de 3: Obtenir els nivells adequats de zinc per a vosaltres
Pas 1. Determineu la quantitat correcta de zinc diari
La quantitat de zinc que hauria de tenir una persona difereix en funció de factors, com l'edat i el sexe. Heu de determinar la quantitat de zinc que necessiteu cada dia, ja que obtenir massa zinc pot ser perjudicial.
- Els nens de set mesos a tres anys necessiten 3 mg cada dia. Els nens menors de set mesos necessiten 2 mg.
- Els nens de quatre a vuit anys necessiten 5 mg.
- Els nens de nou a 13 anys necessiten 8 mg. Tots dos poden obtenir fins a 23 mg de forma segura cada dia.
- Els adolescents masculins de 14 a 18 anys necessiten 11 mg. Les femelles necessiten 9 mg. Tots dos poden obtenir fins a 34 mg de forma segura cada dia.
- Els mascles majors de 18 anys necessiten 11 mg, mentre que les femelles en necessiten 8 mg. Tots dos poden obtenir fins a 40 mg de forma segura cada dia.
- Les necessitats de zinc augmenten durant l’embaràs i / o la lactància materna: 11 mg i 12 mg respectivament. Aquestes xifres seran encara més grans si sou adolescent.
Pas 2. Incorporar més zinc si sou vegetarians
Els vegetarians han de tenir especial cura per obtenir prou zinc de fonts no animals. Podeu obtenir zinc de mongetes i llegums, fruits secs i llavors, civada i gèrmens de blat
Els vegetarians i els vegans poden tenir una deficiència de zinc perquè moltes de les principals fonts de zinc no són acceptables pels vegetarians. L’altra raó és que els cereals i els llegums, principals aliments per als vegetarians, contenen alts nivells d’àcid fític. Aquest component pot reduir l’absorció de zinc
Pas 3. Conegueu la importància del zinc
El zinc és important per a moltes funcions corporals. És important per al vostre sistema immunitari. El zinc també té un paper crític en més de 300 reaccions enzimàtiques al cos. El zinc també té un paper estructural per a les proteïnes i les membranes cel·lulars.
- En les proteïnes, el zinc proporciona una mena de bastides per mantenir les proteïnes plegades correctament. Aquest cadafal es diu "motiu de dit de zinc". Les proteïnes que contenen un motiu de dit de zinc són importants per regular com s’expressen els gens codificats a l’ADN. Aquestes proteïnes actuen com a factors de transcripció, controlant l’expressió gènica.
- El zinc també és important en la forma en què les cèl·lules es comuniquen entre elles i és important en el control dels nivells hormonals i en la transmissió de senyals nerviosos
- El zinc té un paper en un procés anomenat apoptosi, o mort cel·lular programada. Això és particularment important per controlar les cèl·lules cancerígenes i per alliberar el cos de cèl·lules no funcionals.
Pas 4. Conegueu quins nutrients interfereix el zinc
Tot i que és important obtenir prou zinc a la dieta, també és important reconèixer que el zinc pot interferir amb l’absorció d’altres minerals, com ara coure, ferro i calci. Si necessiteu augmentar algun d’aquests nutrients, espacieu els aliments amb zinc i coure, ferro i calci. Poseu de dues a tres hores entre menjar aquests aliments.
Tot i que el zinc bloqueja l’absorció d’alguns minerals, és necessari per a una millor absorció d’altres. El zinc és necessari per a l'absorció de folat (una vitamina B) i la funció de la vitamina A
Mètode 3 de 3: Comprensió del zinc
Pas 1. Identifiqueu els factors de risc d'una deficiència de zinc
La deficiència marginal de zinc és relativament freqüent, amb uns 2.000 milions de persones afectades a tot el món. La deficiència marginal resulta en un creixement deficient, un desenvolupament físic i mental deficient i un major risc d’infeccions. Hi ha diversos factors de risc de deficiència marginal de zinc, inclosos:
- Nadons prematurs i amb poc pes en néixer o lactants majors i lactants que no tinguin prou aliments rics en zinc
- Nens i adolescents
- Dones embarassades i lactants, especialment dones més joves
- Pacients que reben una forma d’alimentació intravenosa coneguda com a nutrició parenteral total
- Nens i adults desnutrits o desnutrits
- Persones amb diarrea severa o crònica
- Individus amb síndromes de malabsorció o trastorns digestius i hepàtics
- Persones amb malaltia celíaca, síndrome de l'intestí curt, malaltia de Crohn, colitis ulcerosa
- Alcohòlics amb malaltia hepàtica alcohòlica
- Persones amb malaltia renal crònica i anèmia falciforme
- Adults majors (majors de 65 anys)
- Persones que prenen medicaments específics que interfereixen en l'absorció o la funció del zinc
- Vegetarianes estrictes
Pas 2. Reconèixer els perills d'una deficiència greu de zinc
La deficiència greu de zinc és relativament rara. Normalment és el resultat d’una rara malaltia genètica anomenada acrodermatitis enteropàtica. En aquests casos, els símptomes inclouen un creixement i desenvolupament lent, retard en la maduració sexual, erupcions cutànies, diarrea severa, deficiències del sistema immunitari, mala cicatrització de les ferides, mala sensació gustativa i poca gana i entelació de la còrnia.
Si creieu que teniu aquesta malaltia, aneu al vostre metge per fer proves
Pas 3. Comprendre els perills de l'excés de zinc
Tot i que el zinc és important per a la salut general del cos, voleu assegurar-vos que obtingueu la quantitat adequada. És difícil fer una sobredosi només amb aliments; normalment es produeix una sobredosi de prendre massa suplements i / o prendre suplements a més d’una dieta rica en zinc. L’excés de zinc pot causar problemes de salut importants, com ara nàusees, vòmits, pèrdua de gana, rampes, diarrea i mals de cap.
- Els nivells alts de zinc poden interferir amb els nivells de coure i ferro i això pot provocar anèmies per deficiència de coure i ferro.
- Parleu sempre amb el vostre metge i tingueu en compte que algunes multivitamíniques poden incloure zinc.
