Els probiòtics són bons bacteris que es troben a l’intestí i protegeixen l’hoste i ajuden a prevenir malalties. L’equilibri adequat dels bacteris intestinals afecta la salut immune, l’equilibri hormonal i altres aspectes de salut. Entre els avantatges coneguts per a la salut dels probiòtics s’inclouen la producció de vitamines, la limitació del creixement de bacteris no desitjats, la millora de l’absorció de nutrients i la promoció de la salut immune. En emfatitzar certs aliments que poden suportar aquests bacteris essencials, podeu donar suport, augmentar i millorar la varietat, la diversitat i el nombre de probiòtics. Consulteu el vostre professional sanitari abans d’incorporar a la vostra dieta un règim específic de probiòtics i prebiòtics.
Passos
Mètode 1 de 4: Obtenir probiòtics a través de productes lactis
Pas 1. Menja iogurt
El iogurt és un dels aliments probiòtics més populars. Però no només agafeu cap iogurt. Assegureu-vos de llegir l’etiqueta. Cerqueu les paraules "conté cultures actives actives" o "conté probiòtics". Això significa que menjaràs probiòtics. Busqueu iogurt orgànic que provingui d’animals alimentats amb herba. Llegiu l’etiqueta per veure quantes cultures afirma que té el iogurt. El segell "Cultures vives i actives" de l'Associació Nacional de Iogurt indica que hi ha almenys 20.000 milions de cultius per vuit unces, un estàndard que s'ha associat per ser necessari per obtenir beneficis probiòtics òptims per a la salut.
Moltes marques tenen varietats probiòtiques de iogurt que podeu comprar. Tot i això, cal que us fixeu en l’etiqueta. Molts iogurts estan plens d’almívar de blat de moro ric en fructosa, sucre i altres additius que redueixen el valor per a la salut. Trieu un iogurt amb poc contingut de sucre
Pas 2. Afegiu formatges tous
Alguns formatges tous contenen probiòtics. Podeu menjar formatge cottage o formatge suau fermentat com Gouda. Alguns formatges cheddar i parmesà també contenen probiòtics.
Penseu en menjar de sis a vuit unces cada dia
Pas 3. Incorporar el quefir
El quefir és similar al iogurt, però sovint més prim i borratxo en lloc de menjar-se’l. El kefir és una combinació de llet i grans de kefir fermentats. És una tarta, de manera que una bona manera de menjar kefir és afegir-lo a un batut. El quefir té un recompte de probiòtics més alt que el iogurt.
Proveu de beure 1/2 tassa a una tassa cada dia
Pas 4. Beure llet
Alguns tipus de llet contenen probiòtics. La llet acidòfila conté probiòtics, igual que la llet de mantega. Tingueu en compte que aquestes llets no tenen el mateix sabor que la llet de vaca tradicional.
L’USDA suggereix tenir tres tasses de lactis cada dia. Si mengeu una tassa de iogurt i una tassa de quefir, podeu beure una tassa de llet
Mètode 2 de 4: Obtenir probiòtics mitjançant aliments fermentats
Pas 1. Proveu el kimchi o el xucrut
El kimchi és una guarnició coreana a base de col fermentada, cogombre o rave. La xucrut és un popular condiment fet amb col fermentada. Els aliments fermentats proporcionen una bona font de probiòtics.
- Quan cuini el kimchi, afegiu-lo més tard a la paella per evitar que es cuinin els bacteris.
- Si compreu xucrut premadejat, comproveu que no s’hagi pasteuritzat. El procés de pasteurització mata els bacteris.
- Podeu menjar una a dues racions de sis unces cada dia.
Pas 2. Menja adobats naturals
Els adobats són una bona font de probiòtics. Però assegureu-vos de mirar l’etiqueta. Els adobats que s’han elaborat amb vinagre no tindran cap probiòtic. En lloc d’això, busqueu adobats que s’hagin elaborat de forma natural, com ara amb sal marina i aigua.
Menja un escabetx natural com a berenar per incorporar alguns probiòtics al teu dia
Pas 3. Utilitzeu pa de massa fermentada
Podeu obtenir una porció de probiòtics en menjar pa de massa fermentada. Aquest pa també té un índex glucèmic baix, de manera que no augmentarà el sucre com altres pans.
En lloc de pa normal, feu servir massa fermentada per fer el vostre entrepà diari
Pas 4. Feu sopa de miso
El miso està elaborat amb ingredients fermentats, de manera que proporciona una bona font de probiòtics. Podeu afegir una cullerada de miso a l’aigua per obtenir una sopa saborosa.
Preneu una tassa de sopa de miso per dinar o sopar per afegir alguns probiòtics
Pas 5. Proveu el tempeh
El tempeh està fet de soja fermentada. És una opció vegetariana que podeu utilitzar per substituir la carn dels plats. Com que es fermenta, proporciona una bona font de probiòtics.
Utilitzeu el tempeh en lloc de carn a la pasta, sofregiu o amaniu
Mètode 3 de 4: incorporació de probiòtics d'altres maneres
Pas 1. Preneu un suplement prebiòtic
Un prebiòtic és un tipus de fibra soluble que es pot dissoldre en aigua i que els bacteris intestinals utilitzen com a combustible. Busqueu suplements prebiòtics que continguin inulina, fructooligosacàrids (FOS) i galactooligosacàrids (GOS). Aquests actuen com a prebiòtics, donant suport als probiòtics.
També hauríeu de buscar un segell “USP Verified”, que indiqui que un laboratori sense ànim de lucre, l’USP, ha comprovat la veracitat del contingut i ha comprovat que els bacteris o altres ingredients que figuren a l’etiqueta es troben a l’ampolla
Pas 2. Preneu un suplement probiòtic
Es poden prendre suplements que contenen probiòtics per augmentar el nombre de bacteris intestinals beneficiosos. Obteniu un formulari d’alliberament controlat. Voleu una forma de probiòtic que permeti que la càpsula o la pastilla es dissolgui després de passar per l’estómac, que és el que fa l’alliberament controlat. Comproveu la data de caducitat. Assegureu-vos que el suplement contingui com a mínim 25.000 milions d’unitats de formació de colònies (CFU).
- Assegureu-vos que el probiòtic conté moltes soques de bacteris diferents, però que almenys conté L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum i B. bifidum.
- Alguns productes inclouen un llevat, Saccharomyces, que funciona de manera molt eficaç per ajudar a protegir els bacteris intestinals. Això s’ha d’evitar si es té IBS, especialment si pot tenir SIBO (sobrecreixement bacterià intestinal petit).
Pas 3. Menja aliments prebiòtics
Els aliments prebiòtics són aliments que donen suport i alimenten bàsicament els bacteris intestinals. Menja aquests aliments prebiòtics almenys dues vegades al dia. Els aliments prebiòtics inclouen:
- Farina de civada
- vi negre
- Amor
- Arrel de xicoira
- Carxofes de Jerusalem
- Verds de dent de lleó
- All
- Porros
- Espàrrecs
- Segó de blat
- Farina de blat al forn
- Plàtans
- xarop d'auró
- Llegums
Mètode 4 de 4: afegir aliments que ajuden a la digestió
Pas 1. Menja verdures de fulla verda
Els vegetals de fulla verda són alguns dels aliments més importants que podeu incorporar a la vostra dieta. Aquests vegetals donen suport al creixement de bacteris sans. Contenen substàncies que els bacteris utilitzen per produir substàncies antiinflamatòries i, per cert, poden ajudar a prevenir el càncer.
- Mengeu col arrissada, espinacs, bledes i verdures de mostassa, col, remolatxa i nap. També inclouen bròquil, cols de Brussel·les, col, coliflor.
- Podeu menjar d’una a cinc tasses de verds de fulla fosca. Mai es poden menjar massa verds de fulla fosca.
Pas 2. Augmenteu la fibra
Les fonts de fibra no proporcionen bacteris, però la fibra és essencial per a un microbioma intestinal sa. La fibra de la dieta compleix diverses funcions. Us pot ajudar a augmentar la regularitat dels moviments intestinals, a eliminar els residus metabòlics i tòxics i a proporcionar combustible per al microbioma intestinal. Una deficiència de fibra pot morir de fam als bacteris intestinals i obligar-los a buscar combustible d’altres fonts, com ara el revestiment mucós de l’intestí.
- Els aliments rics en fibra inclouen cereals integrals, verdures i fruites. Menja la pell de la fruita, com ara pomes, prunes, prunes prunes, préssecs i nectarines.
- De 20 a 35 grams de fibra al dia és un objectiu raonable. Si podeu agafar més, encara és millor. Algunes persones funcionen millor amb més fibra, tot i que hi ha més fibra que pot provocar gas.
Pas 3. Menja verdures crucíferes
Les verdures crucíferes, com el bròquil, les cols de Bruxelles, la col i la coliflor, contenen fibra, cosa que ajuda a la digestió.
Les verdures crucíferes com el bròquil, les cols de Bruxelles, la col i la coliflor contenen substàncies conegudes com glucosinolats. Els glucosinolats són productes químics que contenen sofre que, durant la digestió, es formen indols, nitrils, tiocianats i isotiocianats. L’indol-3-carbinol i el sulforafà han estat els més estudiats d’aquestes substàncies i s’han comprovat que inhibeixen el creixement del càncer de bufeta, mama, còlon, fetge, pulmó i estómac en animals de laboratori. També sabem que les persones amb una dieta que inclou aquests vegetals solen tenir menys càncers
Pas 4. Menja mongetes
Els fesols contenen molta fibra, però també alliberen àcids grassos de cadena curta (SCFA). Aquests SCFA reforcen i donen suport als bacteris intestinals.
