Com la majoria de la gent, probablement confieu en un despertador sorollós per despertar-se al matí. No obstant això, el vostre cos ja conté un sistema de rellotges biològics que us ajudaran a despertar-vos sense l’ajut d’una peça de maquinària. L’ús dels ritmes circadians i l’adaptació del seu horari de son al seu tempo us ajudaran a dormir millor i a millorar la vostra salut en general.
Passos
Primera part de 3: Aprendre els seus ritmes circadians
Pas 1. Definiu el vostre patró de son actual
Els vostres ritmes circadians són cicles de 24 hores que influeixen en els vostres comportaments físics i mentals. A més de controlar el cicle natural del son, també influeixen en la producció d'hormones del cos, la temperatura corporal i les sensacions de fam. Quan es desperta al matí o quan es desperta a mitja nit, és probable que hagi alterat el ritme circadià natural.
Els diferents ritmes circadians que interactuen en el seu cos estan finalment controlats per un "rellotge mestre" conegut com a nucli supraciasmàtic; situat a l’hipotàlem del cervell
Pas 2. Mantingueu un diari de son
Abans d’abandonar el despertador, heu d’entendre completament els vostres patrons de son actuals. Tingueu en compte, com a mínim, una setmana quan aneu a dormir i quan es desperta. Els estudis han demostrat que, a mesura que avança la setmana laboral, moltes persones aniran a dormir en una hora posterior, tot i que hauran de despertar-se al mateix temps, cosa que provoca una pèrdua crònica de son. Haureu d’objectiu de corregir-ho de manera natural anant sempre a dormir i despertant-vos al mateix temps.
- Les alteracions dels ritmes circadians es produeixen quan el rellotge biològic no s’alinea amb el rellotge social; els especialistes en son han anomenat aquest fenomen social jet lag. Pot provocar greus problemes de salut, com ara obesitat i malalties inflamatòries.
- El CDC recomana que els adults rebin 7 o més hores de son cada nit i els adolescents rebin de 8 a 10 hores de son.
Pas 3. Passar temps fora
Els vostres ritmes circadians estan determinats en part per la vostra exposició a la llum i la foscor. Si marxeu a la feina molt d'hora al matí abans de la sortida del sol i no torneu a veure el sol la resta del dia, això pot estar alterant el ritme natural del vostre cos per dormir.
- Si el vostre horari laboral us obliga a marxar a la feina i tornar a casa a les fosques, intenteu fer un breu passeig durant el dia perquè pugueu estar exposats a la llum del dia.
- Si no podeu passejar durant la feina, intenteu treballar a prop d’una finestra lluminosa o passeu els vostres descansos per una finestra perquè pugueu exposar-vos a la llum del dia.
Part 2 de 3: Deslletament del despertador
Pas 1. Practicar els caps de setmana i festius
Si teniu un horari de treball estricte, potser no voldríeu arriscar-vos a despertar-vos de sobte sense cap ajuda, sobretot si no dormiu de 7 a 10 hores per nit. En lloc d’això, proveu de despertar-vos sense despertador els caps de setmana.
És possible que hagueu de sacrificar-vos per dormir més endavant els caps de setmana. Si teniu un període de temps prolongat per vacances o vacances, també és un moment ideal per adaptar-vos a la vida sense despertador
Pas 2. Canvieu a un so d'alarma més suau
Actualment, potser us despertareu amb una alarma sonora i sonora que sona com un brunzidor. En lloc d’això, tingueu en compte una alarma que soni més natural, com ara els sons d’un bosc o d’una pluja. Si viviu en un carrer molt transitat, és possible que també vulgueu trobar una alarma que imiti els sons de l’entorn que us envolta, com ara el trànsit de pas.
Pas 3. Utilitzeu un despertador al contrari que el vostre telèfon mòbil
Si mireu la pantalla del telèfon just abans de dormir, retardeu l’alliberament de melatonina del vostre cos, una hormona necessària per mantenir els ritmes circadians programats.
- Deixeu els telèfons o les tauletes i mantingueu-los fora de l'abast en cas de despertar-vos a mitja nit.
- Si heu de confiar en el vostre telèfon o tauleta per obtenir l'alarma, configureu l'alarma unes hores abans d'anar a dormir perquè no tingueu la temptació de mirar la pantalla del llit.
Pas 4. Abandoneu el botó de posposar
Si actualment utilitzeu el botó Posposa quan es desperta, hauríeu d'aturar-vos. Quan utilitzeu el botó de posposició per aturar-vos contínuament i iniciar el vostre cicle de son, fragmentareu els vostres ritmes circadians.
Quan el cicle del son sovint es veu interromput, es crea una condició anomenada inèrcia del son. La inèrcia del son pot tenir efectes molt negatius sobre el cos i deixar-vos en risc de desenvolupar afeccions com diabetis, càncer i malalties del cor
Part 3 de 3: Despertar amb naturalitat
Pas 1. Prepareu el vostre entorn per dormir
Un cop hàgiu practicat el despertar sense despertador i després d’haver establert un patró de son establert, podeu provar de despertar-lo sense alarma de manera més regular. Disposar el vostre dormitori per treballar amb els vostres ritmes circadians és un pas clau en aquest procés. Heu de mantenir les cortines una mica obertes perquè el vostre cos s’adapti a la llum del matí; eviteu utilitzar cortines apagades.
- Recordeu que el sol surt a l’est; a l’hemisferi nord, una orientació orientada al sud rebrà més llum solar i, a l’hemisferi sud, obtindrà més una orientació orientada al nord, però a menys que intenteu despertar-vos quan el sol estigui alt al cel, encara voldreu encarar-se cap a l’est per agafar el sol quan surt.
- Si us heu de llevar abans que surti el sol, posar els llums de la vostra habitació en un temporitzador també us pot ajudar, ja que pot no semblar tan pertorbador com un despertador.
Pas 2. Obriu la vostra habitació als sons
Si heu utilitzat una màquina de soroll blanc per bloquejar els sons dels trens o del trànsit al carrer, haureu de deixar d'utilitzar-lo (o bé utilitzar un que tingui un temporitzador, de manera que s'atura abans del matí). Si el temps ho permet, manteniu la finestra lleugerament oberta perquè escolteu sons al matí que us ajudaran a despertar-vos.
Pas 3. Mantingueu un programa d’exercicis
Diversos estudis han demostrat que l'exercici regular pot millorar la qualitat del son, especialment per a les persones que pateixen insomni o altres trastorns del son. Haureu d’obtenir 30-40 minuts d’exercici aeròbic, 3-4 vegades a la setmana.
L’exercici aeròbic inclou activitats com anar a caminar, fer una caminada, córrer, nedar o jugar a un partit de futbol o bàsquet
Pas 4. Nutreix el cos amb aliments saludables
Eviteu els aliments rics en sucre, greixos i grans molt processats. En lloc d’això, consomeu una dieta feta principalment de proteïnes magres, verdures, fruites, cereals integrals i un mínim de greixos. Menjar un àpat abundant i ric a prop d’anar a dormir també pot afectar el son perquè necessiteu més energia per digerir.
Penseu en el consum d’aliments rics en triptòfan, com ara llet, ous, plàtans o fruits secs. El triptòfan pot ajudar a induir el son quan es menja abans d’un petit refrigeri de carbohidrats
Pas 5. Compte amb la cafeïna, fins i tot en fonts improbables
Probablement ja sabeu que beure una gran tassa de cafè abans d’anar a dormir probablement provocarà un son endarrerit i interromput. Però molts medicaments sense recepta, com ara analgèsics i medicaments per al refredat, també contenen cafeïna. Assegureu-vos de comprovar els ingredients del vostre medicament abans de prendre-los quan aneu a dormir.
Eviteu la cafeïna a la tarda i al vespre
Pas 6. Crear unes condicions de son tranquil i còmode
Si teniu problemes amb l’estrès o l’ansietat, penseu en dedicar uns minuts a meditar per aclarir la ment per dormir. Podeu plantejar-vos tocar música suau i relaxant mentre practiqueu la respiració guiada per adormir-vos. Podeu obtenir més informació a la nostra guia de meditació per dormir aquí: Com meditar per dormir
- Mantingueu una temperatura confortable mentre dormiu. És possible que tingueu la temptació d’apilar-vos a moltes mantes durant l’hivern o d’explotar l’aire condicionat durant l’estiu, però tingueu en compte a quina temperatura us adormiu normalment. Si apagueu la calor a la nit i teniu un temporitzador al termòstat, podeu configurar que torni a funcionar aproximadament una hora abans de despertar-vos. Suposant que estigués a una temperatura de son còmoda tota la nit, això hauria de fer-te despertar. També podeu utilitzar la temperatura juntament amb la llum, ja que la llum solar que colpeja directament al llit us escalfarà.
- La temperatura ideal per a un bon son és generalment entre 15,5-19,5 graus C (60-67 graus F).
Consells
Comenceu a utilitzar el despertador un dia i, a continuació, ometeu-lo el següent. Si no us preocupa el despertador, només cal que configureu uns minuts després de despertar-vos com a xarxa de seguretat
Advertiments
- Si treballeu hores "no estàndard", és probable que el vostre cicle son-vigília sigui una mica confús. Podeu utilitzar aquestes tècniques per ajudar a assentar el vostre cos en un millor ritme de son, però això pot trigar molt. Si sovint heu de treballar en diferents torns, aquestes tècniques seran especialment difícils d’utilitzar.
- Si teniu un problema crònic per dormir, per dormir o per fatiga durant el dia, consulteu el vostre metge. Podríeu tenir una malaltia subjacent que afecti la vostra capacitat per dormir.
