La respiració és una cosa que fem amb tanta freqüència, que potser no sempre li prestem l’atenció adequada. Si hi ha algunes dificultats amb la respiració, hi ha uns quants passos que podeu fer per millorar la qualitat de la respiració i de l’aire del vostre entorn.
Passos
Mètode 1 de 3: millorar la respiració
Pas 1. Respira pel nas
Tot i que la majoria de nosaltres som capaços de respirar per la boca, sempre heu d’afavorir la respiració pel nas. El nas està dissenyat específicament per a l’entrada d’aire i us ajudarà a filtrar les partícules i la pols.
- El nas té pèls prims i mucoses que ajudaran a mantenir net l’aire que entra als pulmons.
- Respirar per la boca pot fer que la boca i la gola s’assequin.
- El nas produeix un gas anomenat òxid nítric que millora el sistema immunitari i fins i tot pot augmentar l’oxigenació de la sang.
Pas 2. Respira profundament
Ja sigui per mals hàbits respiratoris o per la tensió, moltes persones respiren ràpidament i poc profundament. La respiració proporciona oxigen vital al cos, i aquestes respiracions curtes no transporten tant oxigen com la respiració més profunda i lenta.
- Inspireu pel nas.
- Imagineu-vos que us ompliu la panxa d’aire. Al començament de la respiració, l’estómac hauria de pujar primer, abans que el pit.
- Quan l'estómac estigui "ple", continueu la inhalació i deixeu que el pit pugi ara.
- Preneu-vos el temps respirant. Una bona respiració ha de durar uns cinc segons a la inhalació.
Pas 3. Exhale correctament
Igual que amb la inhalació, les respiracions s’han de fer lentament. Expirar massa ràpidament disminueix el temps que els nostres pulmons poden prendre oxigen i eliminar el diòxid de carboni.
- Expireu per la boca. Podeu intentar agafar els llavis per frenar l'exhalació.
- Deixeu que els pulmons expulsin l’aire al seu ritme. Intenteu no forçar l’aire dels pulmons.
- Comenceu l'exhalació a l'estómac, deixant que el diafragma es relaxi primer. El pit ha de caure amb l’estómac o després.
- No precipiteu l'exhalació. Igual que amb la inhalació, heu de trigar uns segons a exhalar.
Mètode 2 de 3: Respiració durant l'exercici
Pas 1. Mantingueu un bon ritme en córrer
Si sou corredor, podeu millorar les curses utilitzant millors tècniques de respiració. La tècnica principal consisteix a respirar amb un cert ritme i inspirar i exhalar profundament.
- Intenteu mantenir la proporció de respiració al voltant de 3: 2, en relació amb els vostres passos. Durant tres passos, inspireu profundament. Per als dos passos següents, exhala el més completament possible.
- És possible que hàgiu de canviar la proporció a mesura que augmenteu la intensitat de la vostra carrera. Mantingueu sempre la inhalació més temps que l'exhalació mentre feu els ajustaments.
- Les respiracions més curtes signifiquen menys oxigen i majors quantitats de diòxid de carboni al cos. Això fa que el cor treballi més del que ha de fer i que disminueixi el rendiment esportiu.
Pas 2. Respireu correctament quan entreneu la força
L’aixecament de peses o els exercicis de pes corporal poden ser una manera excel·lent de construir força i afegir músculs. Respirar correctament durant aquestes activitats pot augmentar la quantitat d’exercici que podeu fer. Recordeu els consells següents durant les rutines d’entrenament de força:
- Quan s’està exercint, exhala. Per exemple, en aixecar un pes, deixeu-vos espirar completament.
- Inspireu quan relaxeu el moviment. Per exemple, quan baixeu el pes cap enrere, respireu profundament.
- La vostra respiració hauria de correspondre a l’aixecament i baixada del pes que estigueu aixecant.
- Respirar adequadament durant l’entrenament de força evita lesions i augmenta el rendiment.
Pas 3. Utilitzeu la respiració natural durant els estiraments
La respiració durant les sessions d’estiraments, després o abans d’un entrenament, s’assembla més a la forma en què es respira normalment. Les inhalacions i espiracions relaxades i completes són la clau.
- Inspireu pel nas. El nas està especialment dissenyat per filtrar l’aire entrant.
- Alguns experts creuen que és millor espirar també pel nas.
- Inspireu més profundament inhalant amb el diafragma en lloc del pit.
- No forceu mai la respiració, ja sigui per inhalació o espiració.
- Intenteu fer un tram més profund mentre exhaleu i relaxeu-vos en el moviment.
Pas 4. Exercici per millorar la respiració
Si feu un exercici adequat, augmentareu la qualitat i l’eficiència de la vostra respiració. La principal causa d’això és que, en millorar la salut i la força dels músculs, funcionaran millor i requereixen menys oxigen.
Si no esteu fent exercici o teniu alguna malaltia com la MPOC, proveu de començar amb exercicis lleugers. Objectiu per augmentar el temps que fa exercici en lloc d'augmentar la intensitat de l'exercici
Mètode 3 de 3: Millora de la qualitat de l'aire
Pas 1. Superviseu els nivells d'humitat de casa vostra
Una humitat excessiva o alta pot afavorir el creixement de floridures i floridures. La floridura i la floridura poden ser perjudicials per al sistema respiratori i poden causar problemes respiratoris.
- Els dispositius per mesurar la humitat estan àmpliament disponibles a qualsevol botiga de millores per a la llar o per a la llar.
- Compreu i utilitzeu un deshumidificador si els nivells d’humitat són massa elevats. Recordeu buidar regularment l’aigua que recull de casa vostra.
Pas 2. Assegureu-vos que la casa estigui ventilada correctament
L’aire estancat pot ser nociu per respirar, ja que pot haver acumulat al·lergens, microbis o altres irritants. Creeu un flux d’aire a casa per deixar entrar aire fresc al vostre espai i permetre que l’aire ranci surti.
- Obrir algunes finestres és la manera més senzilla de crear flux d’aire a casa vostra.
- També podeu intentar col·locar un ventilador, ja sigui traient aire o empenyent aire, per ajudar a augmentar el flux d’aire.
- Es poden instal·lar sistemes de climatització a casa per millorar la qualitat de l’aire.
Pas 3. Eviteu fumar
Fumar a l'interior introduirà immediatament productes químics nocius a l'aire. Aquests no només desapareixeran amb el fum, sinó que s’enganxaran a moltes superfícies de l’habitació. Si heu de fumar, feu-ho a fora.
- Fumar a qualsevol lloc perjudicarà els pulmons i farà que la respiració sigui menys eficient.
- L’encens o altres combustibles perfumats també alliberen fum i redueixen la qualitat de l’aire a casa vostra.
Pas 4. Aconsegueix algunes plantes de casa
Les plantes d’habitatge són una manera fàcil i fantàstica de millorar la qualitat de l’aire a casa vostra. Les plantes absorbeixen a l’aire molts productes químics que els humans no poden respirar, com ara el diòxid de carboni, i alliberen l’oxigen que necessitem. Algunes plantes són més eficients que altres, reviseu la llista i trieu els vostres favorits:
- Àloe vera.
- Plantes aranya.
- Heura anglesa.
- Azalees.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Compreu un paquet de màscares per a orelles amb filtre de carboni i porteu-ne una mentre feu algunes tasques que provoquen molta pols o que requereixen productes químics de neteja durs.
- Assegureu-vos de canviar i rentar regularment els llençols i les fundes de coixins. Aquests poden albergar al·lèrgens o altres partícules que poden dificultar la respiració.
Advertiments
- Sempre heu instal·lat un detector de fum i monòxid de carboni.
- Si teniu problemes respiratoris greus, consulteu un metge.
