Ujjayi, que significa "respiració victoriosa", és una pràctica de respiració iògica, o pranayama. Juntament amb altres exercicis de respiració lenta, la respiració ujjayi pot augmentar els nivells d’oxigen al torrent sanguini per augmentar l’energia i fins i tot pot millorar la salut del cor. També es creu que aquest tipus de respiració profunda estimula el nervi vagi, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més tranquil i concentrat. Per dur a terme aquesta tècnica de respiració, haureu d’estrènyer els músculs de la part posterior de la gola o de la glotis per crear un so similar a les ones de l’oceà mentre respireu. Finalment, podeu incorporar-lo a la vostra pràctica habitual d’asana.
Passos
Mètode 1 de 2: Realització de l'alè Ujjayi
Pas 1. Seure en una posició relaxada i amb les cames creuades
Seure en una posició còmoda al terra amb les cames creuades i l’esquena recta i alta. Recolzeu les mans sobre els genolls o premeu els palmells davant del pit. Permet que els músculs es relaxin.
- També podeu seure en una cadira amb l'esquena recta si no us és còmode seure a terra.
- Si voleu, podeu tancar els ulls per relaxar-vos i concentrar-vos en la respiració.
Pas 2. Tanqueu els llavis i estrenyeu suaument la part posterior de la gola
Quan feu el ujjayi pranayama, respirareu pel nas per dins i per fora. Tanqueu suaument els llavis, però no tanqueu la mandíbula. Limiteu la part posterior de la gola, a prop d'on es troba la vostra caixa de veu.
- La part de la gola que voleu apretar és la glotis, el mateix punt que restringiu al centre de la paraula "uh-oh". També podeu pensar en la manera d’estrènyer una mica la gola quan voleu xiuxiuejar.
- Si teniu problemes per esbrinar com fer-ho, intenteu obrir els llavis i xiuxiuejar suaument "hhhhha", com si provéssiu entelar un vidre.
Pas 3. Respireu lentament i sense problemes per les fosses nasals
Si hi ha alguna respiració als pulmons, exhaleu-la suaument. Després, respireu lentament i profundament pel nas i baixeu cap a la panxa inferior. Centreu-vos en mantenir-lo el més suau i constant possible. Continueu respirant fins que els pulmons se sentin completament expandits.
- Heu de sentir la panxa, els costats i l’esquena en expansió mentre respireu.
- Seieu ben alt amb el cap dret i el coll i l'esquena rectes. Mantingueu els músculs de la cara relaxats. Centreu-vos en el moment present i en la sensació de respiració.
- Quan apreneu aquesta tècnica per primer cop, hauríeu de trigar uns 3 segons a omplir-vos els pulmons. Mentre continueu practicant, treballeu per augmentar gradualment aquest temps aproximadament 1 segon a la setmana.
Pas 4. Escolteu un so "oceànic" mentre respireu
De vegades, Ujjayi és anomenat "l'alè de l'oceà" a causa de la suau fricció que crea quan respireu a través de la gola contreta. Si feu l’exercici correctament, hauria de crear una respiració sonora que soni com si les ones de l’oceà s’enfonsessin suaument.
El so de la respiració ha de ser agradable i relaxant. Si sona rallador o dur, us esforceu massa o us restringireu la gola
Pas 5. Mantingueu la respiració durant uns 6 segons
Un cop emplenats els pulmons, retingueu la respiració uns segons abans d’expirar. Haureu d’aguantar la respiració el doble del temps que heu trigat a inspirar. Quan comenceu la pràctica per primera vegada, hauríeu de trigar uns 3 segons a inhalar-se, de manera que mantindreu la respiració durant aproximadament 6 segons.
- A mesura que us sentiu més còmode amb l’exercici, intenteu augmentar gradualment el temps que manteniu la respiració (per exemple, aproximadament 1 segon a la setmana si practiqueu diàriament).
- Si teniu problemes de salut, com ara hipertensió arterial o malalties del cor, ometeu la respiració i aneu directament a exhalar. Parleu amb el vostre metge sobre si podeu practicar ujjayi amb seguretat.
Pas 6. Exhale suaument i lentament a través de les fosses nasals
Deixeu anar la respiració de manera lenta i constant, sense pauses, pauses ni moviments bruscs. Continueu respirant fins que els pulmons se sentin buits.
Mantingueu la gola estretament suau mentre expireu, però eviteu qualsevol força o tensió
Pas 7. Relaxeu-vos uns minuts mentre respireu amb normalitat
La respiració Ujjayi pot semblar difícil o una mica antinatural al principi, així que preneu-vos uns minuts per descansar entre respiracions. Durant aquest temps, deixeu-vos relaxar i respirar d’una manera normal i natural. Després, repeteix el procés unes quantes vegades fins que comenci a sentir-se més còmode.
Durant la pràctica diària habitual, repeteix el ujjayi 5 vegades amb breus descansos pel mig. Finalment, hauríeu de poder respirar còmodament i mantenir-los més temps
Mètode 2 de 2: incorporar Ujjayi a la vostra pràctica de ioga
Pas 1. Practiqueu a la posició asseguda fins que us sentiu còmode amb la tècnica ujjayi
Passarà temps per acostumar-se a fer la respiració ujjayi, així que no us dediqueu a fer-ho mentre realitzeu asanes (postures) complicades. Comenceu per fer-ho en una posició senzilla i meditativa fins que se senti natural i còmode
La "pose fàcil" (sukhasana) bàsica de cames creuades que podeu utilitzar per meditar és un bon lloc per començar
Pas 2. Passa a fer servir ujjayi amb un asana simple, com ara un gos cap avall
Un cop us sentiu còmode fent el ujjayi assegut, passeu a fer-ho durant altres postures bàsiques. Per exemple, podeu provar-ho mentre feu el gos cap avall o provar una altra postura per a principiants, com una posada alta, un cadell estès o una posició de garlanda.
- També és una bona idea estar completament còmode amb cada postura abans d’incorporar-hi ujjayi. Practiqueu diferents postures mentre respireu normalment amb normalitat.
- A mesura que us sentiu més còmode fent ujjayi durant les postures simples, passeu a altres de més complexes i extenuants. La incorporació d’aquesta tècnica de respiració pot fer que la vostra pràctica física sigui més intensa i eficaç.
Pas 3. Feu el possible per mantenir respiracions lentes i constants mentre poseu
Algunes postures de ioga requereixen un gran esforç i energia per mantenir-les, així que feu-les lentes i fàcils. Centreu-vos a mantenir la respiració suau i natural mentre passeu per les asanes.
Si trobeu la respiració tensa o dura, relaxeu-vos i feu un descans
Consells
- Si no esteu segur de com fer aquesta tècnica de respiració correctament, us pot beneficiar de fer classes de ioga. Un professor de ioga experimentat us pot mostrar com respirar ujjayi correctament i eficaçment.
- Ujjayi és només una forma de pranayama. Altres exercicis de respiració iògica inclouen mrigi mudra ("Deer Seal"), la postura del lleó (que comporta una respiració especial "rugint") i kapalabhati ("Respiració brillant del crani").
Advertiments
- Si teniu pressió arterial alta o malalties del cor, parleu amb el vostre metge sobre si podeu practicar ujjayi amb seguretat. És possible que us recomanin que deixeu de mantenir la respiració entre inhalar i exhalar.
- Les pràctiques de ioga com la respiració ujjayi tenen molts beneficis per a la salut, inclosa la reducció de l’estrès i l’ansietat. Fins i tot hi ha evidències que poden ajudar a reduir els símptomes de certes afeccions mèdiques, com la malaltia de la tiroide. Tot i això, no confieu només en el ioga per tractar o curar afeccions greus. Parleu amb el vostre metge sobre com utilitzar-lo com a mesura complementària o de suport juntament amb tractaments mèdics convencionals.
