La respiració alternativa de la fossa nasal ("nadi shodhana" o "neteja de canals" en sànscrit) és un tipus de respiració que els professionals del ioga i la medicina alternativa creuen que harmonitza les dues meitats de la ment, cosa que permet millorar el rendiment mental, la salut i l'estabilitat emocional.. Tot i que no hi ha evidències científiques que confirmin els efectes mentals i emocionals de la respiració alternativa de la fossa nasal, s’ha demostrat que millora la força dels pulmons, redueix la pressió arterial i millora la coordinació motora fina. La respiració alternativa de la fossa nasal és fàcil. Simplement tanqueu una fossa nasal, respireu profundament i expireu. Feu el mateix a la banda oposada i repetiu tantes vegades com vulgueu.
Passos
Mètode 1 de 3: Aprendre a respirar
Pas 1. Seieu les cames creuades en posició vertical
Haureu de seure a una habitació neta, preferiblement sobre una estora o una superfície de moqueta. Recolzeu les mans lleugerament a les cuixes. Intenta posar-te còmode. Tanca els ulls. Mantingueu la columna vertebral recta i concentreu-vos en la respiració normal durant uns tres o cinc minuts.
Pas 2. Tanqueu la fossa nasal dreta
Porteu la mà dreta a la cara. Fent servir el polze dret, premeu suaument però fermament la fossa nasal dreta per evitar que l’aire flueixi cap a dins o cap a fora.
- Alguns professionals els agrada aixecar els dits mig i índex per descansar sobre el front o sobre un punt entre els ulls. D’altres simplement mantenen els altres quatre dits arrissats al palmell.
- Mantingueu la mà esquerra a la cuixa.
Pas 3. Inspireu profundament per la fossa nasal esquerra
Amb la fossa nasal dreta tapada, respireu lentament pel nas. Quan hàgiu assolit la capacitat pulmonar màxima, manteniu la respiració durant un temps igual al temps que heu trigat a respirar.
- Deixeu anar la respiració en una exhalació lenta que també és igual al temps que heu trigat a respirar.
- Un cop hagis exhalat completament, descobreix la fossa nasal dreta i torna la mà dreta a la cuixa.
Pas 4. Tanqueu la fossa nasal esquerra
Porteu la mà esquerra a la cara. Feu servir el polze esquerre per tancar la fossa nasal esquerra prement-la suaument però fermament al costat del nas. El procés hauria de reproduir-se com es va tancar la fossa nasal dreta, però al costat oposat.
Pas 5. Inspireu profundament per la fossa nasal dreta
Igual que ho vau fer quan teníeu la fossa nasal dreta tancada, respireu profundament a través de la fossa nasal oberta. A la part superior de la inhalació, manteniu la respiració el temps que us hagi trigat a inspirar. Després, respireu amb un moviment suau. Traieu-vos el polze esquerre del nas.
Pas 6. Alternar la respiració per cada fossa nasal
Realitzar 5-10 inhalacions i espiracions per cada fossa nasal, alternant cada vegada. En altres paraules, entre les fosses nasals esquerra i dreta, hauríeu de realitzar un total de 10-20 inhalacions i espiracions.
Com a alternativa, en lloc de canviar les fosses nasals després de cada cicle d’inspiració / expiració, podeu provar d’inspirar i sortir per la fossa nasal dreta 10 vegades seguides i, a continuació, respirar per la fossa nasal esquerra 10 vegades seguides
Mètode 2 de 3: finalització de l’exercici
Pas 1. Torneu a respirar de forma natural
Després de completar la seqüència final d’inspiració / exhalació, seure tranquil·lament i tornar a la respiració normal durant uns cinc minuts. Quan estigueu a punt, obriu els ulls, relaxeu els braços i aixequeu-vos.
Pas 2. Proveu una simple meditació a peu
La respiració alternativa de la fossa nasal es realitza sovint abans de la meditació. La meditació a peu consisteix a trobar un espai exterior tranquil al parc o al jardí i caminar-hi a un ritme lent o mitjà. Tingueu present les moltes sensacions que hi ha als peus: els peus toquen a terra, el moviment de les cames i l’ajust dels mitjons i les sabates.
Si al principi teniu problemes per meditar, tingueu paciència amb vosaltres mateixos i seguiu-hi. Com més practiqueu la meditació, millor serà la vostra tècnica i podreu trobar més maneres de centrar-vos a mantenir-vos atent i tranquil
Pas 3. Practicar l’agraïment
A més de - o en lloc de - la meditació a peu, proveu una altra meditació ràpida practicant la gratitud. Tanca els ulls i imagina a algú que t’agraeixis. Penseu en un aspecte de la seva cara que us agradi molt: els seus ulls, nas o boca, per exemple. Envieu-los una nota mental d’agraïment simplement pensant: "Estic agraït que estigueu a la meva vida". Repetiu-ho per cinc o sis amics i familiars.
Mètode 3 de 3: Provar variacions
Pas 1. Incorpora un mudra a la respiració
Un mudra és un gest de mà simbòlic utilitzat en el ioga, així com en cerimònies hindús i budistes, que molts practicants del ioga creuen que poden canalitzar l'energia de maneres particulars. No és estrany que algú que realitzi una respiració alternativa de la fossa nasal faci servir el mudra Mrigi en el seu exercici.
- Baixeu el dit índex i el dit mitjà cap avall per tocar el palmell. Mantingueu els altres dits rectes i rígids.
- En lloc de tancar les fosses nasals amb els polzes, utilitzeu els dits rosats i anellats de la mà oposada.
- Per exemple, podríeu tancar la fossa nasal esquerra formant un mudra Mrigi amb la mà dreta i, a continuació, portar els dits de l'anell i de la mà a la fossa nasal esquerra i tancar-la suaument.
Pas 2. Inspireu durant un període de temps determinat
En lloc de comptar les inhalacions i espiracions individuals durant la sessió de respiració alternativa de la fossa nasal, simplement podeu configurar un rellotge o un rellotge durant un temps determinat durant la respiració. Per exemple, podeu posar un rellotge durant tres minuts, després tancar la fossa nasal dreta i respirar llargament i profundament, retenir la respiració i després respirar. Al cap de tres minuts, restableix l'alarma i fes el mateix a la fossa nasal esquerra. Això us alliberarà de la necessitat de comptar cada cicle d’inspiració / espiració.
Pas 3. Inspireu per la fossa nasal oposada de la qual exhaleu
En aquesta variació, respireu per la fossa nasal dreta després de cobrir primer la fossa nasal esquerra amb el polze. Quan estigueu a punt per exhalar, porteu el dit índex esquerre pel nas i espremeu-lo suaument contra la fossa nasal dreta. En el mateix moviment, traieu el polze esquerre de la fossa nasal esquerra. Expireu per la fossa nasal esquerra. Repetiu tants cicles com vulgueu.
- Alternativament, podeu començar primer tapant-vos la fossa nasal dreta. No fa cap diferència.
- Si ho desitgeu, podeu aixecar el polze oposat per tancar cada fossa nasal, en lloc de moure el dit índex pel nas per tancar la fossa nasal oposada.
Pas 4. Alternar els patrons de respiració
Quan comenceu, la durada de la vostra inhalació, pausa i espiració hauria de ser igual. Per exemple, podeu respirar lentament durant cinc segons, retenir la respiració durant cinc segons i després respirar durant cinc segons abans de canviar les fosses nasals. No obstant això, podeu intentar ajustar aquestes proporcions per adaptar-les al vostre estil i necessitats.
- Si voleu relaxar-vos més profundament, augmenteu la quantitat de temps que passeu exhalant. Per exemple, si respireu cinc segons, expireu-lo durant uns set segons.
- Si us sentiu cansat després de practicar la respiració alternativa de la fossa nasal, proveu d’ajustar la velocitat d’inhalació perquè duri més que la vostra espiració. Per exemple, si respireu cinc segons, respireu durant un període d’uns tres segons. Això augmentarà l’alerta i us ajudarà a animar-vos.
Consells
- Sigues escèptic quan pensis en els nombrosos beneficis que es transmet la respiració alternativa de la fossa nasal. Per exemple, no espereu que la respiració alternativa de la fossa nasal millorarà realment els resultats de les proves, curarà l’asma o aportarà qualsevol altre benefici dubtós.
- No heu d’esforçar-vos quan respireu i no respireu ni expireu massa ràpidament.
- Podeu començar des de la fossa nasal esquerra o dreta.
Advertiments
- Atureu l'exercici si us sentiu dèbil o amb el cap lleuger.
- Tingueu precaució si teniu una afecció respiratòria com l’asma o si esteu malalt.
- Si teniu pressió arterial alta, no retingueu la respiració a la part superior de la inhalació.
