La respiració abdominal o la respiració diafragmàtica poden ajudar a enfortir els músculs del diafragma i fer que la respiració sigui més eficient en general. L’exercici també pot ser tranquil, ja que acabareu passant intervals de 5 o 10 minuts concentrant-vos únicament en la respiració. Podeu practicar la respiració abdominal ajaguda o asseguda.
Passos
Mètode 1 de 2: practicar la respiració abdominal estirada
Pas 1. Feu un balanç de la vostra respiració normal
Abans de practicar la respiració abdominal, presteu atenció als vostres patrons normals de respiració. La respiració abdominal ha de funcionar per alterar el ritme i la mida normals de les respiracions per afavorir la relaxació.
- Tanqueu els ulls i fixeu-vos en la respiració. Intenteu concentrar-vos en les respiracions i bloquejar altres estimulants, com ara sorolls o olors. Si és possible, feu-ho en una habitació tancada i allunyada de les distraccions.
- Respires al pit o a l’abdomen? La respiració se sent lenta? Ràpid? Les respiracions són massa superficials? Mireu si hi ha alguna cosa en la vostra respiració que se senti anormal. Fer exercicis de respiració abdominal ocasionals pot ajudar a regular la respiració normal.
Pas 2. Acuéstese sobre l'esquena i relaxeu el cos
Cerqueu una superfície plana i estireu-vos. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls lleugerament doblegats i els peus plans contra la superfície. Si necessiteu suport addicional, poseu un coixí sota les cames per mantenir els genolls enlaire.
Pas 3. Col·loqueu les mans al pit i a l’abdomen
Un cop estirat, ajuda a situar les mans de manera que us permetrà rastrejar la respiració. Col·loqueu una mà a la part superior del pit i l’altra just a sota de la caixa toràcica. Relaxeu les mans tant com pugueu, deixant que els colzes descansin a terra, al llit o al sofà.
Pas 4. Inhale lentament pel nas
Un cop us trobeu en una posició còmoda, podeu començar l’exercici de respiració. Haureu d’inspirar a l’abdomen, de manera que la mà de l’estómac es mogui cap amunt mentre la mà del pit queda el més quieta possible. No cal comptar, però ha d’inspirar fins que no pugui prendre més aire còmodament.
Pas 5. Exhale lentament per la boca o el nas
Mentre exhaleu, estrenyiu els músculs de l’estómac. Traieu tot l'aire que pugueu utilitzant els músculs abdominals mentre exhaleu. Respireu pels llavis agafats mentre deixeu sortir la respiració. Exhale fins que no pugui continuar respirant còmodament.
- Com a alternativa a respirar a través dels llavis fressats, proveu la tècnica de respiració Ujjayi. Mantingueu els llavis tancats i expireu pel nas. Mentre exhaleu, estrenyeu els músculs de la part posterior de la gola per empènyer la respiració.
- Un cop hàgiu acabat d’expirar, repetiu l’exercici. Continueu l'exercici durant uns 5 a 10 minuts.
Pas 6. Repetiu-ho durant tota la setmana
La respiració abdominal té diversos avantatges. Enforteix el diafragma, alenteix la freqüència respiratòria, disminueix la demanda d’oxigen i, finalment, resultarà en una respiració més eficient en general. Feu l'exercici de 3 a 4 vegades al dia durant 5 a 10 minuts, augmentant la durada amb el temps.
Fins i tot la respiració profunda durant només 1-2 minuts en un dia ocupat us pot ajudar a relaxar-vos i tornar a enfocar-vos
Pas 7. Proveu la respiració abdominal a la postura de Savasana
La postura Savasana és una bona posició per a la respiració abdominal quan ja no necessiteu rastrejar les respiracions amb les mans. Acuéstese sobre la seva esquena sobre una estora de ioga o una catifa suau. Separeu lleugerament els peus i deixeu reposar els braços als costats amb els palmells cap amunt. Respireu amb el diafragma durant 5 recomptes i, a continuació, exhaleu-ne per altres 5. Mentre mantingueu la postura, tingueu en compte la vostra respiració. Escaneja mentalment cada part del cos per detectar tensió i allibera conscientment la tensió que trobis.
Pas 8. Experimenteu amb diferents patrons de respiració
Un cop us hàgiu sentit còmode amb la respiració abdominal, practiqueu diferents patrons, ritmes i profunditats de respiració. Diferents tipus de respiració abdominal poden alentir el sistema nerviós estressat o fins i tot estimular respostes antiinflamatòries al sistema immunitari. Algunes tècniques inclouen:
- Respireu el doble de temps que respireu. Per exemple, podeu respirar 5 recomptes i respirar 10 recomptes. Això alentirà la freqüència cardíaca i farà que el sistema nerviós entri en mode relaxació.
- Practicar la tècnica de “Respiració de foc”, una forma de respiració abdominal ràpida. La respiració del foc consisteix a respirar amb força i rapidesa, inhalar i exhalar pel nas 2-3 vegades per segon. No proveu aquesta tècnica pel vostre compte fins que no l’hagueu dominat amb la guia d’un practicant de ioga experimentat.
Mètode 2 de 2: Fer respiració abdominal asseguda
Pas 1. Seieu
Probablement sigui més fàcil practicar la respiració abdominal inicialment estirat. No obstant això, a mesura que milloreu l'activitat, pot ser més eficient fer-ho assegut. Si podeu fer exercicis de respiració profunda asseguts, podreu fer-ho fora de casa. Això pot ser més convenient, ja que es pot practicar durant el temps d'inactivitat a la feina.
Seieu en una cadira còmoda i ferma. Mantingueu els genolls doblegats i les espatlles i el coll relaxats
Pas 2. Col·loqueu les mans sobre el pit i l'abdomen
A mesura que domineu la respiració abdominal, ajuda a situar les mans de manera que pugueu sentir i rastrejar les respiracions. Col·loqueu una mà al pit i una altra a la part inferior de l’estómac. Les mans us ajudaran a saber si respireu correctament.
Pas 3. Inspireu i expireu
Un cop assegut amb les mans en la posició correcta, podeu començar a respirar. Inspireu i exhaleu i concentreu-vos en la posició de les mans mentre ho feu.
- Inspireu pel nas, assegurant-vos que la mà de la part inferior de l’estómac puja mentre la mà del pit roman relativament quieta. Inhale fins que no pugui prendre més aire còmodament.
- Contracteu els músculs de l'estómac per exhalar, respirant pels llavis tensos o pel nas.
- Continueu aquest exercici durant uns 5 a 10 minuts.
