La meditació és una excel·lent manera d’alleujar l’ansietat i recuperar el centre. No obstant això, molts tenen problemes per aconseguir una ment totalment clara. Meditar sobre la respiració es refereix a la tècnica de centrar-se en el ritme i la profunditat de la seva inhalació i espiració. Això no només ajudarà a prevenir la distracció, sinó que també millorarà la respiració. En preparar-vos per a la vostra meditació i entendre les tècniques de consciència de l’alè, anireu en un moment cap a la tranquil·litat.
Passos
Mètode 1 de 2: Preparació de la meditació
Pas 1. Cerqueu un espai tranquil i sense trets
Trobeu un espai sense sorolls forts ni olors notables que us puguin distreure. També heu d’evitar espais amb una decoració o colors excessius que us poden cridar l’atenció. Vegeu què us funciona millor i què us fa estar tranquil.
És menys probable que els espais interiors tinguin sons distractors, però podeu meditar a l’exterior si preferiu l’aire fresc i teniu una certa distància dels cotxes o d’altres persones
Pas 2. Cerqueu una superfície tova
La majoria de la gent s’asseu quan medita, de manera que trobeu un lloc on poder seure còmodament més de 10 minuts. Les catifes de felpa o l’herba suau són ideals. També podeu posar una estora de ioga o fins i tot només una tovallola.
Pas 3. Elimineu les distraccions
Apagueu o silencieu el telèfon i qualsevol altra cosa que pugui fer soroll. Si hi ha altres persones al voltant, digueu-los que teniu previst meditar i demaneu que us deixeu sols durant els propers minuts. Si teniu mascotes que poden venir a buscar atenció, poseu-les en una altra habitació on no us puguin distreure.
Digueu-li a altres persones de la casa: "No us molesteu durant els propers 30 minuts, tret que sigui una emergència. Meditaré i necessito mantenir un enfocament absolut"
Pas 4. Seure en una posició còmoda
Hi ha moltes posicions diferents que podeu utilitzar per a la meditació. La clau és escollir una posició que sigui còmoda i que no requereixi que us apunteu conscientment.
- Alguns meditadors compren un zafu, un coixí de terra petit o un zabuton, una petita estoreta encoixinada, per ajudar-los a apuntalar-los.
- La postura més popular és la posició del lotus. Seieu a terra amb l’esquena recta. Col·loqueu el peu esquerre sota la cuixa dreta i el peu dret en capes sobre el turmell esquerre. Si mediteu durant un llarg període de temps, potser voldreu canviar quin peu passa per sota de la cuixa al cap d’un temps.
- Alguns meditadors seuen en una cadira. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta i els peus plans a terra.
Mètode 2 de 2: realitzar la vostra meditació
Pas 1. Temps de respiració
El propòsit de qualsevol tècnica meditativa és treure la ment de pensaments potencialment distractors que poden aparèixer en intentar centrar-se. Exhale i inhale lentament fins que els pulmons se sentin plens. Compteu els segons i, a continuació, intenteu trigar el mateix temps a exhalar. El temps dependrà de la vostra capacitat pulmonar, però generalment heu d’intentar respirar lentament. Continueu respirant durant aquest nombre de segons per evitar que entrin altres pensaments a la vostra ment.
- Intenteu respirar pel nas i sortir per la boca.
- Per a una meditació més lenta i relaxant, proveu l’exercici 4-7-8. Exhale, a continuació, tanqueu la boca i inspireu durant quatre segons, manteniu la respiració durant 7 i 7 segons i expireu durant 8 segons.
Pas 2. Mantingueu la respiració durant 2 segons
Centreu-vos en la corba de la respiració. La corba és una part on canvieu d’inspirar a exhalar i viceversa. Intenta no corbar la respiració massa ràpidament. Pot ajudar a afegir un període d’espera de 2 segons entre el moment en què els pulmons estan plens i quan estan buits per frenar la corba.
Pas 3. Centreu-vos en la vostra reacció muscular
Centreu la vostra ment en com reaccionen parts del cos a la respiració. Sentiu el diafragma, els músculs de la gola i les espatlles canviant mentre inspireu i exhaleu per ocupar la vostra ment. No hauria de ser una tensió dolorosa, però hauríeu de sentir els músculs estirant-se en aquestes zones. Si us pot ajudar a col·locar la mà al diafragma, podreu sentir la reacció muscular.
També podeu centrar-vos en les parts relaxades del cos. Deixeu les mans i els braços en una postura còmoda que no requereixi treballar cap dels seus músculs i manteniu la ment concentrada allà
Pas 4. Redirigiu la vostra ment errant
Penseu en una paraula o frase com "respirar" per repetir-vos quan us agafeu la ment errant. Accepteu que això és natural i no us rendeixi si teniu problemes per mantenir la concentració. Recordeu que us heu de concentrar en el vostre patró respiratori.
