El dolor al coll, el mal d’esquena i la ciàtica són difícils d’afrontar, sobretot quan el dolor de llançament irradia als braços i a les cames. Si us sentiu incòmode i voleu alleugerir-vos, intenteu alleujar el dolor i millorar la mobilitat de la columna amb els exercicis de McKenzie. El mètode McKenzie és una forma de fisioteràpia que us ajuda a controlar el dolor progressant a través d’exercicis senzills d’amplitud de moviment. Tot i que podeu veure un fisioterapeuta per obtenir un pla individualitzat, aquí teniu uns quants exercicis senzills que podeu provar pel vostre compte.
Passos
Mètode 1 de 2: dolor d'esquena i ciàtica
Pas 1. Estirar-se de panxa durant 5 minuts a la vegada
Aquest és l’exercici més bàsic que podeu fer i on probablement hauríeu de començar si sentiu molt dolor. Trobeu un lloc còmode per estirar-vos al llit o al terra. Mantingueu els braços oberts davant vostre i gireu el cap cap a un costat. Mentre esteu estirat, respireu profundament per relaxar-vos. Mantingueu-vos en posició propensa uns 5 minuts a la vegada i repetiu l’exercici dues vegades al dia.
- Si encara sentiu dolor només per estar estirat a l’estómac, proveu de posar un coixí a sota de l’estómac. Després de sentir-se còmode al coixí, proveu de fer l’exercici sense fer-ne cap.
- Intenteu apretar els glutis el més ajustats que pugueu mentre esteu en aquesta posició per ajudar al vostre suport lumbar.
Pas 2. Apunteu-vos als colzes mentre estireu a l’estómac
Comenceu en una posició propensa amb els braços ficats sota el pit. Premeu els avantbraços al terra per aixecar la part superior del cos fins on pugueu sense sentir dolor. Mantingueu la part inferior del cos relaxada perquè els malucs es mantinguin contra el terra i la columna vertebral quedi corba. Poseu-vos en aquesta posició unes 8 vegades al dia durant 2-3 minuts a la vegada.
No proveu aquest exercici si sentiu dolor només per l’estirada a l’estómac, ja que pot fer-vos encara més mal
Pas 3. Feu pressions propenses
Estireu-vos a l’estómac perquè les mans quedin just a sota de les espatlles. Estireu els braços per aixecar la part superior del cos del terra fins on pugueu. Assegureu-vos que manteniu la part inferior del cos relaxada perquè els malucs i les cames queden a terra contra el terra. Mantingueu la vostra posició durant 10 segons abans de baixar-vos cap enrere. Feu 1 o 2 sèries cada dia amb 10 repeticions cadascuna.
- Per fer-vos més fàcil aquest exercici, respireu profundament quan esteu a la posició inferior. Contingueu la respiració mentre aixequeu el cos i expireu a la part superior.
- Si sentiu massa dolor quan els braços es troben directament a sota de les espatlles, proveu de moure les mans més enfora per tal que l’esquena no es corbi tant.
Pas 4. Poseu les mans a la part baixa de l’esquena i recolzeu-vos cap enrere mentre esteu de peu
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i premeu els palmells contra la part baixa de l’esquena. Mireu recte i doblegueu lentament els malucs cap enrere fins on pugueu sense sentir dolor ni caure. A continuació, torneu a la vostra posició inicial. Proveu de fer entre 5 i 10 repeticions en un moment en què tingueu dolor.
- Mantingueu l'esquena superior recta durant tot l'exercici, ja que només s'orienta a la part inferior de l'esquena.
- Aquest exercici no estira l’esquena tan bé com les pressions propenses, però és més fàcil fer-lo si cal estirar-se en una oficina o un lloc públic.
Pas 5. Acuesteu-vos d'esquena i conduïu els genolls cap al pit
Acuesteu-vos d'esquena perquè els genolls estiguin doblegats i els peus al terra. Aixequeu les cames del terra i conduïu lentament els genolls cap al pit. Emboliqueu els braços al voltant dels genolls i estireu-los fins i tot més a prop del cos per fer un tram encara més profund. Mantingueu la vostra posició durant dos recomptes abans de relaxar-vos de nou. Feu aproximadament 4 sèries cadascuna al voltant de 6 repeticions.
- Si sentiu molta pressió sobre la columna vertebral, proveu de posar-vos un coixí sota el cap per relaxar-vos.
- No aixequi els malucs ni es retiri del terra mentre fa aquest exercici.
- Aquest tram ajuda a sentir menys dolor quan s’inclina cap endavant.
Pas 6. Dobleu-vos cap endavant en una cadira i feu lliscar les mans per sota
Seieu a la vora d’una cadira amb els genolls doblegats i els peus ben plantats a terra. Comenceu amb l'esquena recta i doblegueu-vos cap endavant als malucs fins on pugueu. Esteneu la mà davant vostre amb les mans i toqueu a terra. Arqueu l'esquena i feu lliscar les mans per sota de la cadira fins on pugueu. Mantingueu la vostra posició durant 2 segons abans de tornar a seure dret. Feu aquest tram 4 vegades al dia durant 6 repeticions cada vegada.
Respireu mentre us inclineu cap endavant i expireu just abans de seure per ajudar el vostre cos a relaxar-se
Pas 7. Inclineu-vos cap endavant i toqueu-vos els peus mentre esteu de peu
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i les mans a les cuixes. Sempre que estigueu a punt, doblegueu la part superior del cos cap endavant i feu lliscar les mans per les cames. Mantingueu els genolls rectes i estireu-vos cap avall el més còmode possible. Tan aviat com arribeu a la posició més baixa, rectifiqueu lentament l'esquena a la posició inicial. Feu 2 sèries cada dia amb 6 repeticions cadascuna.
- No us preocupeu si no podeu arribar als peus de seguida. Pot trigar una mica de temps a alleujar el dolor i augmentar la flexibilitat.
- Eviteu doblegar els genolls o, en cas contrari, no treballareu també la part baixa de l’esquena.
Mètode 2 de 2: Dolor al coll
Pas 1. Mou el cap recte cap enrere perquè quedi en línia amb la columna vertebral
Ens inclinem cap endavant sense ni adonar-nos-en i pot causar molta tensió. Seieu l'esquena recta i mireu directament davant vostre. Posar les puntes dels dits a la barbeta i empènyer suaument el cap cap enrere per redreçar el coll. Eviteu apuntar la barbeta cap amunt o cap avall, ja que pot ser una mica dolorós. Mantingueu la posició durant aproximadament 1 segon abans de deixar-vos relaxar. Feu de 10 a 15 repeticions un cop per hora per ajudar-vos a enfortir el coll.
- És possible que també escolteu aquest exercici anomenat coll o retracció cervical.
- Un cop baixeu el moviment, el podreu moure cap enrere sense fer servir les mans.
- Podeu fer aquest exercici assegut, de peu o fins i tot estirat amb un coixí o una tovallola sota el cap.
Pas 2. Doble el cap cap enrere fins on pugui arribar sense dolor
Comenceu mirant cap endavant davant vostre. Premeu la barbeta i inclineu lentament el cap cap enrere per mirar el sostre. Torneu enrere fins que pugueu abans de tornar a la vostra posició inicial. Practiqueu aquest exercici 10 vegades cada hora per ajudar a desaparèixer el dolor.
- Si sentiu algun dolor quan inclineu el cap cap enrere, cingueu una tovallola darrere del coll i mantingueu els extrems directament davant vostre.
- També podeu fer aquest exercici estirat deixant el cap penjat al costat del llit. Recolza el coll i el cap amb la mà o una tovallola.
Pas 3. Inclineu el cap cap al costat on sentiu dolor o entumiment
De vegades, podeu sentir sensacions que corren del coll cap avall al braç. Si teniu dolor al braç, seieu dret mentre espereu. Inclineu la barbeta cap enrere i inclineu lentament el cap cap a un costat per apropar l’orella a l’espatlla. Mantingueu la vostra posició durant 1 compte abans de tornar a redreçar el cap. Proveu de fer 10 repeticions com a mínim de 5 a 6 vegades al dia.
- Per fer un tram més profund, estireu el cap més a prop de l’espatlla amb la mà.
- Si no teniu dolor ni entumiment, inclineu-vos cap a cada costat.
Pas 4. Gireu el cap tan lluny com pugueu còmodament
Mantingueu la barbeta ficada per activar els músculs del coll. Mantingueu les espatlles relaxades mentre gireu el cap cap a l’esquerra fins on pugueu sense sentir dolor. Mantingueu el tram durant 10 segons abans de repetir el tram al costat dret. Feu 10 repeticions per banda unes 3 vegades al dia.
Empenyiu la barbeta cap al costat amb la mà si no sentiu dolor per ajudar a millorar encara més el vostre rang de moviment
Pas 5. Inclineu el cap cap endavant perquè la barbeta toqui el pit
Inclini lentament el cap cap endavant perquè la barbeta toqui el pit. Quan arribeu al fons del moviment, premeu suaument el coll amb les mans per augmentar la pressió. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 2-3 segons abans de relaxar-vos. Feu de 5 a 6 repeticions cada vegada com a mínim un cop per hora.
- Aquest tram també funciona molt bé si pateix mal de cap.
- Feu sempre mentons o retraccions després d’aquest exercici per no estressar la columna vertebral.
Pas 6. Proveu les espatlles
Mantingueu el cap cap enrere perquè quedi directament sobre les espatlles. Posa lentament les espatlles cap a les orelles. Mantingueu les espatlles allà durant uns 10 segons abans de relaxar-les. Fer les espatlles aproximadament 3 vegades al dia amb 10 repeticions per joc.
Això us ajudarà a controlar el dolor que prové del coll i que irradia a les espatlles
Consells
Tot i que podeu fer aquests exercicis pel vostre compte a casa, sempre és una bona idea fer una avaluació per part d’un fisioterapeuta abans de començar una nova rutina d’estiraments
Advertiments
- Si alguna vegada sentiu dolor intens mentre feu exercici, atureu-vos immediatament i poseu-vos en contacte amb el vostre metge o fisioterapeuta.
- Alguns estudis han demostrat que el mètode McKenzie no té una diferència significativa en comparació amb la fisioteràpia i l’exercici estàndard.
