El mal d’esquena pot resultar bastant incòmode, però sol desaparèixer després d’unes setmanes de tractament a casa. Tot i això, un cop tingueu mal d’esquena és més probable que es repeteixi. El dolor d’esquena pot provocar-se amb elevacions pesades o moviments sobtats i descoordinats, que poden tensar els músculs i provocar la ruptura dels discos. L’artritis, l’osteoporosi i la curvatura de la columna vertebral també poden provocar mal d’esquena. Tracteu un mínim d’esquena amb estiraments, moviment lleuger, calor i medicaments sense recepta. Per obtenir un mal d’esquena més greu i de llarga durada, consulteu el vostre metge i elaboreu un pla junts.
Passos
Mètode 1 de 4: alleujar el mal d'esquena immediatament
Pas 1. Gelar l'esquena tan aviat com sentiu el dolor
Quan es lesiona per primera vegada, el gel pot ajudar a domar la inflamació. Apliqueu paquets de gel, verdures congelades o una tovallola congelada a l'esquena durant les primeres 24-72 hores de la lesió. Després d'això, canvieu a escalfar.
- Aplicar fred durant 20 minuts a la vegada.
- No apliqueu teràpia del fred més de 10 vegades en un període de 24 hores.
- Poseu un drap entre la pell i el gel.
Pas 2. Apliqueu calor endavant
Després del període inicial de cobertura de gel, apliqueu calor. La calor estimularà el flux sanguini i afavorirà la curació.
- Feu una compresa tèbia o compreu-ne una. Els coixinets de calefacció elèctrics, les ampolles d’aigua calenta, els paquets de gel escalfats i les saunes us poden ajudar.
- Es pot aplicar calor sec o humit.
- Proveu sessions de 15-20 minuts per a ferides lleus i fins a dues hores a la vegada per obtenir dolor més greu.
- Una dutxa calenta també pot ajudar a alleujar els músculs adolorits.
Pas 3. Estira
Un cop hagi disminuït el dolor, proveu alguns estiraments senzills a casa. No tots els estiraments funcionen per a tot tipus de mal d’esquena, així que només els estiraments que semblen relaxar els músculs i alleujar el dolor.
- Intenteu estirar-vos d'esquena a terra. Porteu lentament un genoll al pit. Mantingueu-lo durant un compte, i esteneu lentament la cama cap a terra.
- Si us fa mal l’esquena quan la doblegueu cap endavant, proveu d’estirar-vos en l’altra direcció. Estira't a l'estómac i recolza't als colzes. Si se sent bé, col·loqueu els palmells al terra i esteneu els colzes lentament de manera que pugueu pujar del terra. Mantingueu la pelvis a terra.
- Si un estirament és dolorós, deixeu de fer-ho fins que no hàgiu consultat el vostre metge.
- Demaneu l’assessorament d’un quiropràctic o del vostre metge d’atenció primària per conèixer les tècniques d’estirament adequades.
Pas 4. Participa en activitats lleugeres
Tot i que potser haureu de passar algun temps estirat a terra, el descans no sol ser una cura recomanable per al mal d’esquena. Més aviat, continueu la vostra rutina ordinària tant com pugueu, però reduïu-vos lleugerament. Per exemple, intenteu passejar, estirar-vos i moure’s d’una altra manera.
- Atureu qualsevol activitat que sigui massa dolorosa.
- Quan necessiteu descansar, proveu d’estirar-vos d’esquena a terra. Apunteu els genolls amb coixins per a més comoditat.
- El moviment lleuger pot augmentar el flux sanguini cap als músculs i ajudar a afluixar-los.
Pas 5. Visiteu un metge si el dolor és intens o de llarga durada
Si el vostre mal d’esquena no es resol en pocs dies, visiteu el vostre metge. Les lesions a l'esquena que resultin d'una caiguda o d'un altre trauma físic requereixen radiografies i altres atencions mèdiques. Si el dolor és greu i no es veu afectat pel descans, poseu-vos en contacte amb el vostre metge abans. Busqueu atenció immediata si el vostre dolor s’acompanya d’entumiment o formigueig.
Mètode 2 de 4: Tractament del mal d'esquena crònic o sever
Pas 1. Deixeu que el vostre metge us avaluï
El vostre metge observarà els vostres moviments i comprovarà si podeu seure, posar-vos de peu, caminar i aixecar les cames de diferents maneres. Se us demanarà que valoreu el dolor en una escala d’1-10. Depenent dels símptomes, el vostre metge o quiropràctic pot demanar qualsevol prova, incloent:
- Raigs X.
- Resonància magnètica o tomografia computada.
- Exploracions òssies.
- Anàlisis de sang.
- Estudis nerviosos.
Pas 2. Assistiu a teràpia física o visiteu un quiropràctic
Els ajustaments i la fisioteràpia són la forma més eficaç de recuperació de lesions a l'esquena. Els fisioterapeutes i els quiropràctics poden alleujar el dolor amb ajustaments, ultrasons, estimulació elèctrica i altres tècniques que no disposeu a casa.
- Apreneu estiraments i exercicis del vostre fisioterapeuta o quiropràctic i seguiu les seves instruccions per als tractaments a casa.
- Assegureu-vos d’aconseguir un fisioterapeuta o quiropràctic en el qual confiï el vostre metge. Comproveu que al llarg del temps estiguin comunicant sobre el vostre tractament.
Pas 3. Obteniu una rutina d'estirament personalitzada
El vostre fisioterapeuta o quiropràctic us pot recomanar exercicis i postures per fer-los a casa. Feu-ho tal com es prescriu. No us afanyeu quan us estireu: moveu-vos lentament perquè els vostres músculs tinguin la possibilitat de relaxar-se.
No tots els mals d’esquena responen als mateixos trams. Fer un mal tram pot empitjorar la vostra lesió
Pas 4. Penseu en les injeccions esteroides
Si el tractament conservador com l’autotratament, la fisioteràpia o la quiropràctica no han ajudat, és possible que el vostre metge us vulgui fer una injecció de cortisona o adormiment a l’espai al voltant de la medul·la espinal. Això reduirà la inflamació al voltant del nervi, que pot reduir substancialment el dolor en què es troba. Els efectes només duren uns quants mesos, i el procediment no es pot repetir massa vegades. Parleu dels riscos i beneficis amb el vostre metge.
És possible que el vostre metge vulgui que us feu una injecció d’esteroides perquè pugueu fer un programa eficaç de fisioteràpia
Pas 5. Parleu sobre la cirurgia amb el vostre metge
La cirurgia poques vegades és necessària per al mal d'esquena i no és eficaç de manera fiable. No obstant això, pot valer la pena considerar-lo com a últim recurs, en casos de dolor intens o debilitat creixent, o si hi ha una condició immediata i amenaçadora.
El vostre metge pot recomanar la cirurgia si teniu un problema estructural, com ara una columna vertebral reduïda o una hèrnia discal severa
Mètode 3 de 4: evitar lesions a l'esquena
Pas 1. Aixequeu correctament
En aixecar coses, eviteu confiar en l’esquena. En lloc d’això, poseu-vos a prop de l’objecte que esteu a punt d’aixecar. Afronteu la direcció que voleu transportar l'objecte. Estrenyiu els músculs abdominals, poseu-vos amb una postura àmplia i doblegueu els genolls. No aixequeu de cop i no torceu ni doblegueu cap als costats mentre levanteu.
Per a càrregues pesades, aixequeu els braços rectes i poseu-hi la barbeta
Pas 2. Milloreu la vostra postura
Intenteu seure i parar-vos en una posició relaxada. Imagineu una corda que estira el cap de la corona. Estireu el coll de manera que suporti el pes del cap. Feu rodar les espatlles cap enrere i relaxeu-les. Estrenyiu els músculs de l'estómac perquè us recolzin la columna vertebral.
- Si haureu de mantenir-vos de peu durant un temps, alleugereu la pressió a la part baixa de l’esquena recolzant un peu sobre un tamboret. També podeu girar els turmells d’un peu a la vegada per alleujar la pressió de la part baixa de l’esquena.
- Quan estigueu asseguts durant molt de temps, asseu-vos amb les cames i els braços paral·lels al terra. Seieu al seient per obtenir ajuda. Col·loqueu els peus a terra.
- Canvieu de posició sovint per evitar que els músculs es tensin.
Pas 3. Enfortiu els músculs del nucli
La manca d'exercici pot provocar dèbils músculs de l'esquena, que poden provocar lesions a l'esquena. Tot i que la força muscular del nucli no està definitivament relacionada amb el risc de lesions lumbars, hi ha algunes evidències que la avalen.
- Proveu exercicis d’estabilització del nucli, com ara taulons, ponts laterals i supins.
- Els exercicis d'equilibri, com la postura d'una sola cama, també poden augmentar la força del nucli.
- Proveu els salts de les cames i els límits, així com exercicis regulars d’entrenament de la força, com ara estocades, esquats i rínxols isquiotibials.
Pas 4. Tingueu en compte l'estrès
Si teniu mal d’esquena, la vostra actitud cap a ell pot modelar la vostra recuperació. L'estrès, la preocupació, l'ansietat i la depressió poden dificultar la recuperació de lesions a l'esquena. L’ansietat, en particular, pot empitjorar la vostra experiència de dolor.
- El mindfulness és increïblement eficaç per millorar la vostra experiència de mal d’esquena. Penseu en la possibilitat de fer un curs de reducció de l’estrès basat en la consciència.
- Les teràpies cognitiu-conductuals i d’autoregulació poden ajudar. Demaneu al vostre metge que us remeti a un terapeuta qualificat.
Mètode 4 de 4: alleujar el mal d'esquena amb medicina integrativa
Pas 1. Consulteu un acupuntor
L’acupuntura és una forma de medicina tradicional xinesa. Es tracta d’agulles esterilitzades llargues que s’insereixen als punts clau del cos. L’acupuntura és eficaç per tractar moltes formes de dolor, tot i que els estudis no han demostrat clarament quins són els seus usos més efectius. És tan segur com altres formes de medicina, sempre que les agulles esterilitzin i s’aconsegueixi l’acupuntura.
- Trobeu un acupuntor autoritzat per l’estat.
- Proveu l'acupuntura en combinació amb visitar un quiropràctic i assistir a teràpia física.
Pas 2. Feu un bon massatge
El dolor d'esquena causat per la tensió muscular o l'ús excessiu es pot alleujar mitjançant un massatge. Feu saber a la vostra massatgista on us fa mal i parleu si fan alguna cosa que se senti dolorós o equivocat.
El cos compensa el dolor mitjançant l’ús d’altres músculs que no se solen utilitzar. Aquests músculs es tornen adolorits i tensos i el massatge pot alleujar una mica d’aquesta tensió
Pas 3. Aneu a classes de ioga o pilates
Fer classes amb un professor experimentat de ioga o pilates pot ser una forma excel·lent d’enfortir i relaxar els músculs de l’esquena. Alguns tipus de ioga seran millors per a l’esquena que d’altres. Demaneu recomanacions al vostre metge o fisioterapeuta.
Quan estireu, atureu-vos si alguna cosa fa mal o se sent. És possible que hàgiu de saltar o ajustar alguns trams per adaptar-vos a la lesió
Quines postures de ioga puc fer quan estic assegut a l'ordinador?
Veure
Consells
- El tractament del dolor d’esquena és un procés continu, i haureu de seguir buscant el tractament fins i tot quan el dolor hagi desaparegut per evitar la recurrència.
- Per alleujar el dolor temporalment, podeu prendre medicaments antiinflamatoris sense recepta. Tanmateix, si preneu altres medicaments, parleu primer amb el vostre metge per assegurar-vos que no hi haurà interaccions negatives.
- Si teniu dolor intens o no controlable, consulteu un fisioterapeuta, un quiropràctic o un metge.
Advertiments
- Un professional hauria de tractar immediatament els accidents d’automòbil que causin dolor d’esquena o de coll, especialment aquells que afectin l’atac cervical.
- Si teniu dolor o ferides greus, com ara no poder moure’s després d’haver aixecat alguna cosa pesada, busqueu atenció mèdica immediata.
