L’esquena és un dels llocs més difícils de tonificar i disminuir el greix corporal quan s’intenta aprimar. Malauradament, no és possible "tractar" cap part del cos. La dieta i el règim d’exercici físic han de donar suport tant a la tonificació de la part superior del cos com a la disminució del greix corporal general. No es pot perdre pes només en una zona petita i particular del cos. És més eficaç tenir una combinació de dieta i exercici per ajudar a tonificar tota l’esquena i disminuir el greix corporal en general. Fer petites modificacions a la dieta i realitzar el tipus adequat d’entrenament cardiovascular i de força pot ajudar-vos a desfer-vos del greix de l’esquena.
Passos
Mètode 1 de 2: Fer exercici per reduir el greix de l'esquena
Pas 1. Augmenta el cardio
Per obtenir els millors resultats, feu exercici durant almenys 30 minuts a la vegada, de tres a cinc dies a la setmana.
- Aquestes activitats cardiovasculars són particularment efectives per desfer-se del greix de l'esquena. Cremaran calories i enfortiran els músculs de l’esquena: rem, boxa i natació.
- Altres exercicis de cardio que s’inclouen són: córrer / trotar, caminar, anar amb bicicleta, fer servir l’el·líptica o ballar.
- Els avantatges del cardio no només s’aturen a tonificar l’esquena. També s’ha demostrat que el cardio redueix el risc de malalties del cor, millora els nivells de colesterol i triglicèrids, millora la funció cardíaca i redueix el risc d’osteoporosi.
- No es pot "detectar tractaments" ni perdre pes només en una àrea determinada. Cal reduir el pes corporal i disminuir el greix corporal per veure una reducció en una àrea determinada. Els exercicis cardiovasculars l’ajudaran.
Pas 2. Proveu l'entrenament per intervals
Aquesta és una manera de cremar greixos més ràpidament. No només tonificarà l’esquena, sinó que tonificarà i retallarà el greix de tot el cos.
- Fer un entrenament a intervals d’intensitat més alta pot ajudar a cremar més greixos i augmentar la crema de greixos després d’haver completat l’exercici.
- Una manera de fer entrenament a intervals és corrent: córrer a un ritme vigorós durant diversos minuts, tornar a un ritme més còmode durant cinc minuts i, a continuació, accelerar la seva rutina durant dos minuts més. Continueu tota la vostra rutina d'aquesta manera durant 15-20 minuts.
- Penseu en l'entrenament a intervals d'alta intensitat. El NIH defineix HIIT com fer exercici a una intensitat alta durant 30 segons a diversos minuts amb episodis d’exercici d’intensitat baixa o baixa durant un minut o dos entremig. Fer això realment amplifica els beneficis que es veuen en fer exercicis cardiovasculars normals. Pot millorar la vostra salut cardiovascular i augmentar el vostre metabolisme. En fer exercici a gran intensitat, haureu de transpirar i respirar prou perquè no pugueu pronunciar frases o mantenir una conversa.
- Feu entrenament HIIT durant 20 minuts, amb un escalfament i refredament addicional de cinc minuts.
Pas 3. Feu exercicis de pes corporal
Hi ha alguns exercicis específics que podeu fer per enfortir l’esquena i que no requereixen màquines especials. Molts d’aquests exercicis fins i tot es poden fer a casa.
- Lligueu una banda de resistència a un pom de la porta. Tanqueu la porta i mantingueu-vos a uns 2 peus de distància de la porta. Mantingueu els extrems de la banda de resistència a cada mà i doblegueu els colzes 90 graus. Estireu els braços cap enrere de manera que les espatlles s’acoblin. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i deixeu-la anar. Repetiu el moviment de set a deu vegades. Si no sentiu prou resistència, allunyeu-vos una mica més de la porta o utilitzeu una banda de resistència més gruixuda.
- Les extensions de l'esquena baixa es dirigeixen a la part inferior de l'esquena i tonifiquen els músculs on aquest greix molest penja a la part superior dels texans. Per començar, estireu-vos a terra, a l’estómac. Col·loqueu les mans darrere del cap i aixequeu el pit i les cames el més lluny possible del terra. Tres grups de 10 són un bon lloc per començar. Aquests també poden ajudar a alleujar alguns mals lumbars.
- Amb els exercicis de pont, estira’t a terra a l’esquena. Doble els genolls amb un angle de 90 graus, però mantingueu els peus plans a terra. Aixequeu les natges fins que l'esquena faci una línia recta com un pont. Mantingueu-lo allà entre 10 i 15 segons i, a continuació, baixeu lentament el cos cap a terra. Feu això de 10 a 20 vegades..
- Utilitzeu l’exercici de taulons per tonificar tota l’esquena i el nucli. Col·loqueu els avantbraços a terra. Mantingueu el cos en línia recta. Mantingueu aquesta posició de taulell el màxim temps possible. Descansa i repeteix una o dues vegades més.
Pas 4. Exercici amb peses i màquines
L’ús de peses lliures o màquines de pesar també us pot ajudar a tonificar l’esquena. Combinat amb exercicis cardiovasculars i altres exercicis d’entrenament de la força, podeu tonificar els músculs de l’esquena fàcilment.
- Comenceu amb els pesos que us sentiu còmodes. Hauríeu de poder aixecar-los sense massa esforç. Si podeu aixecar les peses sense cap mena de tensió, no treballareu els músculs.
- Les mosques inclinades ajudaran a tonificar la part superior de l’esquena. Mantingueu una manuella a cada mà i doblegueu-vos als malucs. Aixequeu els braços cap als costats, com les ales de l'avió, fins que estiguin a l'alçada de les espatlles i baixeu-los cap als costats. Feu tres sèries de vuit repeticions cadascuna. A mesura que milloreu la força dels músculs i els teixits connectius i perfeccioneu el moviment, augmenteu el pes i el nombre de conjunts per construir múscul. Si només voleu tonificar, augmenteu el nombre de repeticions.
- Per a un llatí cap avall, agafeu la barra de cable, agafant-la de manera ampla i en posició superior. Col·loqueu les cuixes sota el suport i col·loqueu els artells cap amunt. Quan us estireu, la barra hauria d’estar al vostre abast. Si no és així, ajusteu l'alçada. Tireu la barra fins a la barbeta (mantenint l'esquena recta) amb un sol moviment fluid, sentint que els omòplats s'uneixen. Deixeu anar la barra lentament a la seva alçada original i repetiu-la.
- Feu premses a les espatlles. Agafeu dues manuelles, una a cada mà. Mantingueu les manuelles per les orelles, amb els palmells cap endavant. Premeu les mans directament per sobre del cap fins que els braços estenguin completament. Baixeu l'esquena lentament fins que les mans quedin de nou a les orelles. Repetiu d'un a tres grups o tants com pugueu. Aquests us desenvoluparan les espatlles; els deltoides ben desenvolupats poden ajudar a que l’esquena sembli més àmplia i la cintura sembli més petita.
- Feu files inclinades. Col·loqueu una manuella a cada mà. Doblega lleugerament a la cintura, aproximadament uns 45 graus. Esteneu els braços rectes davant dels vostres palmells cap endavant cap a l’altre. Estireu els braços cap enrere fins que els braços superiors quedin al costat de l'esquena. Deixeu anar els braços lentament cap a la seva posició completament estesa. Repetiu d'un a tres grups o tants com pugueu.
Pas 5. Reuniu-vos amb un entrenador personal
Si tot just comenceu a fer exercici o voleu ajuda més específica, pot ser beneficiós treballar amb un entrenador personal. És possible que us puguin guiar cap a reduir el greix de l'esquena i tonificar els músculs de l'esquena.
- Els entrenadors personals són professionals del fitness que tenen una gran varietat d’experiència en exercicis. Reuniu-vos amb algú i pregunteu sobre quins exercicis podeu fer per tonificar l’esquena i reduir el greix corporal general.
- Molts gimnasos ofereixen una prova gratuïta d’una sessió d’entrenament personal quan us inscriviu. Probablement oferiran sessions d’entrenament personal per un cost en diverses ocasions.
- És possible que també pugueu trobar entrenadors personals que tinguin blocs o vídeos en línia que també us puguin proporcionar informació més detallada.
Mètode 2 de 2: canviar la dieta
Pas 1. Reduïu la ingesta diària de calories
Si retalleu 500 calories al dia i feu exercici amb regularitat, perdreu aproximadament una lliura cada setmana. Això també us ajudarà a reduir el greix de l’esquena.
- Utilitzeu un diari d'aliments o un localitzador d'aliments en línia per ajudar-vos a reduir 500 calories diàries. Aquests rastrejadors d’aliments, a més de les calculadores en línia, us poden proporcionar una aportació calòrica total diària estimada per ajudar-vos a perdre pes. Les necessitats de tothom seran diferents, de manera que utilitzar una calculadora us pot ajudar a obtenir un rang de calories més específic.
- No retalleu massa calories. Això pot frenar la pèrdua de pes, provocar deficiències de nutrients o fer-vos sentir cansat i cansat. En general, els professionals de la salut recomanen menjar un mínim d’1, 200 calories diàries.
- La reducció de calories us ajudarà a perdre pes, però sense els exercicis de reforç cardiovascular i d’esquena, els músculs de l’esquena no es tonificaran. És important incloure tant dieta com exercici per obtenir el resultat desitjat.
- Si mengeu una dieta saludable i baixa en calories i carbohidrats, podríeu començar a veure alguns resultats en tan sols 2 setmanes.
Pas 2. Feu una dieta equilibrada
Fins i tot si reduïu calories per ajudar a reduir els greixos, encara és important menjar una dieta equilibrada.
- La inclusió d’una gran varietat d’aliments de cada grup d’aliments us ajudarà a consumir una quantitat adequada de nutrients cada dia. Si teniu una dieta desequilibrada de mala qualitat, això pot funcionar en contra dels vostres objectius de pèrdua de pes.
- Incloeu proteïna a cada menjar. La proteïna és un nutrient essencial en la vostra dieta. Aliments com aus de corral, ous, lactis, llegums, marisc o tofu aporten proteïnes adequades a la vostra dieta. Busqueu una porció de 21-28 g (3-4 oz) en tots els àpats.
- Menja una varietat de fruites i verdures cada dia. Aquests aliments són baixos en calories i densos en nutrients, cosa que els converteix en aliments ideals per a una dieta hipocalòrica. Proveu de fer ½ del plat una fruita o una verdura per ajudar-vos a perdre pes.
- Per últim, és important incloure fonts saludables de grans com el pa, l’arròs o la pasta. Els grans aporten fibra i una gran varietat de vitamines del grup B importants per a la vostra salut. Si podeu, trieu 100% de cereals integrals per obtenir més nutrients.
Pas 3. Ompliu aliments satisfactoris per reduir els nivells de fam
Quan intenteu aprimar-vos i reduir les calories, controlar la fam pot ser un problema. És difícil seguir un pla de dieta si teniu gana sovint.
- Combinar certs tipus d’aliments i incloure els tipus d’aliments adequats a cada menjar i berenar us pot ajudar a mantenir-vos satisfets més temps després dels àpats i a disminuir el vostre nivell global de fam.
- Els greixos saludables són una gran addició a la dieta per aprimar. El greix triga més a digerir en comparació amb els aliments rics en hidrats de carboni i us ajuda a mantenir-vos satisfet més temps. Incloeu una a dues porcions de greixos saludables per al cor cada dia. Proveu: oli d’oliva, alvocat, fruits secs o mantega de fruits secs, llavors de lli, olives, salmó, tonyina, sardines o verat.
- A més dels greixos saludables, la combinació de proteïnes i carbohidrats complexos us ajuda a mantenir-vos satisfets també més temps. Trieu proteïnes magres o proteïnes amb greixos saludables com: marisc, aviram, vedella, porc, lactis amb poc greix, llegums o tofu. Combineu-los amb carbohidrats complexos rics en fibra com: verdures fècules, fruites, llegums, fruits secs i cereals integrals.
- Beure més aigua pot evitar que pensi que té gana quan realment no en té.
Pas 4. Elimineu les begudes riques en calories
Sovint ens oblidem de les calories líquides que consumim. Substituïu els refrescos i sucs per aigua i begudes hidratants sense calories.
- Beure una quantitat adequada de líquids com aigua, cafè descafeïnat, te descafeïnat o aigua aromatitzada per mantenir-se hidratat. Tothom necessita diferents quantitats de líquids, però aspirar a 1,5-3 litres cada dia és un bon lloc per començar.
- Els estudis demostren que beure begudes riques en calories pot afavorir l’augment de pes. Els líquids no necessàriament et fan sentir ple i la majoria de la gent no comptarà les seves calories líquides en la ingesta diària total.
- Tot i que canviar de refresc normal a refresc dietètic us pot estalviar calories a curt termini, encara no està clar si és efectiu per prevenir l’obesitat i problemes de salut relacionats.
Pas 5. Limiteu les delícies i les indulgències
Una part de l’alimentació saludable inclou el tractament ocasional o la indulgència especial. Però quan intenteu aprimar-vos, haureu de limitar i controlar la freqüència amb què mengeu algunes calories addicionals.
- Quan us complau massa sovint, podeu consumir massa calories. Això pot alentir o fins i tot aturar la pèrdua de pes.
- Si realment voleu una delícia, intenteu compensar-ho durant tot el dia o la setmana per compensar-la. És possible que vulgueu treballar una mica més o saltar-vos el berenar de la tarda.
Nutrició i ajuda física per perdre greixos a l'esquena
Rutines d’exercici per desfer-se del greix de l’esquena
Aliments per menjar per desfer-se del greix de l’esquena
Aliments que cal evitar per desfer-se del greix de l’esquena
Consells
- Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol programa d'exercici.
- Sàpiga quant exercici es necessita per cremar les calories d’aquest refresc o galeta. Si heu de caminar a un ritme accelerat durant 45-60 minuts per compensar el fet de gaudir d’aquesta delícia, potser ho reconsiderareu
- Tingueu en compte que l’alçament de pes pot fer que l’esquena sigui més agradable afegint múscul, ja que no es pot "reduir" el greix.
- Quan es tracta de greixos, tot el cardio no és igual. El greix de l’esquena desapareixerà més ràpid si trieu un exercici cardiovascular, com ara el rem, que també s’orienta als músculs de l’esquena.
- Accepta l’esquena. Ets bella, tal com ets. Centreu-vos en estar sans, no prims.
