El pes als costats o les nanses d’amor poden ser frustrants. En lloc de provar exercicis que pretenen dirigir-se a una zona del cos, haureu de perdre pes en general per desfer-vos del greix lateral. No obstant això, podeu perdre pes més ràpidament i tonificar els músculs per reduir l’aparició de greix als vostres costats fent exercicis dirigits als abdominals i als oblics. Combinats amb una dieta saludable, aquests exercicis us poden ajudar a sentir-vos el millor possible.
Passos
Mètode 1 de 3: Configuració d’una rutina d’exercicis
Pas 1. Escalfeu-vos abans de fer exercici i refresqueu-vos després
És important escalfar sempre els músculs abans de fer exercici. Per escalfar-vos, aneu a fer una caminada ràpida de 5 a 10 minuts, feu salts durant 1 minut o feu llançaments durant 1 minut. En general, intenteu augmentar la freqüència cardíaca i escalfar els músculs que utilitzeu. Per refrescar-vos, proveu una altra caminada de 5-10 minuts o continueu fent exercici cardiovascular amb un nivell d’intensitat inferior.
Estireu-vos després d’haver escalfat i abans de començar a fer exercici o després d’haver fet exercici i abans de refrescar-vos
Pas 2. Feu cardio 5 vegades a la setmana
Busqueu almenys 30 minuts de cardio per sessió o 1 hora per baixar ràpidament de pes. Els entrenaments cardiovasculars inclouen el camp d’inici, córrer, anar en bicicleta, nedar, remar, practicar ioga de fluix i fer servir una el·líptica.
Pas 3. Feu entrenament de força 2-3 vegades a la setmana
Intenteu fer entrenament de força durant uns 30 minuts per sessió. L’entrenament de força pot incloure pilates, classes de barres, aixecament de peses o exercicis de pes corporal.
Els músculs cremen greixos de manera més eficient. Fer exercicis d’enfortiment també augmenta el metabolisme
Pas 4. Incorporeu un entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) al vostre cardio
Barregeu períodes d’intensitat mitjana amb períodes d’1 a 4 minuts d’intensitat alta durant mitja hora. Això crema més greixos a tot el cos.
Assegureu-vos de recuperar-vos després dels exercicis HIIT amb aigua i aperitius saludables. Si us premieu per fer exercici amb aliments poc saludables, no veureu resultats consistents
Pas 5. Atureu immediatament qualsevol exercici si sentiu dolor al pit
De la mateixa manera, feu una pausa si teniu dolor a les articulacions, marejos o teniu problemes per respirar. No intenteu superar aquest tipus de dolor. Busqueu atenció mèdica, especialment per al dolor al pit i problemes per respirar.
Pas 6. No tingueu en compte els programes o entrenadors físics que afirmen dirigir-se a una sola àrea del cos
Tot i que pot ser temptador buscar exercicis per aprimar-se en una àrea de “problemes”, els estudis científics suggereixen que això no és possible. A més, molts exercicis que suposadament es dirigeixen a una part del cos no cremen prou calories per perdre pes, cosa que significa que no veureu molts canvis. L’única manera de perdre pes en una àrea específica és perdre pes en general.
Construir músculs al nucli no us ajudarà a perdre greix lateral, però tonificarà la zona i reduirà l’aparició de greix
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Quan s’ha d’estirar?
Abans d’escalfar.
Torna-ho a provar. No s’ha d’estirar abans d’escalfar els músculs. Si ho feu, arrisqueu a fer-vos mal a mesura que estireu. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Després de l’escalfament, però abans de fer exercici.
Absolutament! Heu de començar escalfant, després estirar-vos i després fer exercici. També podeu estirar-vos amb seguretat després d’haver fet exercici, però abans de refrescar-vos. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Després de refrescar-se.
No exactament! L’estirament hauria d’arribar abans que la vostra rutina. Si espereu fins que s’hagi refredat per estirar-vos, no obtingueu tant d’estiraments. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: Enfortiment dels músculs oblics
Pas 1. Mantingueu un tauló durant aproximadament 1 minut
Per accedir a la clàssica posició de tauló, comenceu a quatre potes a terra amb els genolls separats per l’amplada de les espatlles. Aixequeu els genolls del terra i esteneu el cos en línia recta. Mantingueu els canells sota les espatlles i el coll relaxat amb els músculs del cos atapeïts. Proveu una posició de tauler alt amb les mans a terra o una posició de tauler baix amb els colzes a terra. Tots dos són eficaços.
- Si no podeu mantenir un tauler durant un minut sencer, manteniu-lo el temps que pugueu i treballeu gradualment per mantenir-lo més temps. També podeu provar de fer una planxa als genolls per reduir la quantitat de pes que sostingueu.
- Si teniu més problemes, proveu de mantenir una tauleta de fins a 3 minuts.
Pas 2. Moveu-vos al vostre costat i manteniu premut un tauler lateral durant 1 minut
Des de la posició del tauler baix, poseu tot el vostre pes sobre un braç i gireu el cos fins que descanseu sobre un braç i un peu. Mantingueu el cos en línia recta i llarga i el nucli estret.
Repetiu aquest exercici a l’altra banda
Pas 3. Gireu els malucs d'un costat a un altre per fer caigudes de taulons
Vineu a un tauler baix amb els colzes a terra. Gireu els malucs d’un costat a l’altre, tocant el maluc a terra. Feu 20 repeticions o tantes com pugueu.
Mantingueu el cul baix per atraure els abdominals
Pas 4. Feu aixetes a les espatlles per desafiar-vos
Comenceu per un tauler alt i toqueu una mà a l’espatlla oposada i després alterneu els costats. Prova 20 repeticions.
Alterneu-vos ràpidament per augmentar la freqüència cardíaca. Aquest exercici es pot doblar com una mica de cardio lleuger
Pas 5. Alternar entre la posició del tauler alt i el tauler baix per fer baixades
Comenceu en un tauler alt i baixeu cada braç cap avall fins a la posició de tauler baix. A continuació, aixequeu cada braç cap a la posició del tauler alt. Feu 20 repeticions.
Intenteu moure’s amb intenció, més que amb velocitat
Pas 6. Porteu el genoll cap al pit per fer escaladors de muntanya
Comenceu en un tauler alt. Porteu un genoll cap endavant al pit i torneu a la posició original. A continuació, repeteix per l'altre costat. Alternar ràpidament els dos costats durant 1 minut.
Aquest exercici també pot funcionar com a cardio lleuger
Pas 7. Feu girs russos per enfortir tant els abdominals com els oblics
Seieu a terra amb els genolls doblegats davant vostre. Inclineu-vos cap enrere amb les mans al davant, creant la sensació que els abdominals han de treballar dur perquè es quedi assegut. Gireu-lo des de la cintura fins que les mans gairebé toquin el terra al costat del maluc dret. Torneu al centre i gireu-lo cap a l'esquerra. Feu 20 repeticions.
Per afegir resistència i generar més múscul, intenteu aguantar un pes mentre feu aquest exercici
Pas 8. Enfortiu el nucli amb abdominals de bicicleta
Acuesteu-vos d'esquena amb els peus alçats en una posició superior de la taula, formant un angle de 90 graus. Col·loqueu els braços darrere del cap i aixequeu el cap i el coll del terra per atraure els abdominals. Mantenint els colzes amples, aixequi i giri el colze dret cap al genoll esquerre i, a continuació, repeteixi el moviment a l’altre costat. Feu 20 repeticions.
Pas 9. Orienteu la part baixa de l'esquena i els glutis fent un pont
Comenceu d’esquena amb els genolls doblegats i els braços als costats. Plantar fermament els peus a terra i aixecar el cul i baixar l’esquena a l’aire fins que hagi fet una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Premeu els abdominals i els glutis durant uns 30 segons i, a continuació, baixeu-vos lentament a terra. Feu 10 repeticions.
Orientar l’esquena i els glutis enfortirà els músculs del nucli i també pot reduir l’aparició de greix lateral
Pas 10. Repetiu cadascun d’aquests exercicis una vegada per completar un circuit
Fer una sèrie de taulons, girs, abdominals i ponts funcionarà al vostre nucli, inclosos els abdominals i els oblics durant uns 10-15 minuts. Feu això 2-3 vegades a la setmana per entrenar la força.
Repetiu el circuit de nou per a una sessió completa. Feu un descans entre circuits per hidratar-vos i recuperar-vos
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Què heu de fer si no podeu mantenir un tauler durant un minut complet?
Obliga't a mantenir-lo durant un minut complet.
No exactament! El més probable és que no pugueu fer-ho físicament. I provar-lo fa que pugueu ferir-vos, de manera que és millor optar per una tàctica diferent. Hi ha una millor opció per aquí!
Treballeu progressivament fins aguantar-lo durant un minut.
Dret! Mantingueu-ho el màxim temps possible, encara que no sigui un minut complet. A continuació, agafeu-lo una mica més la propera vegada, fins que pugueu fer un minut complet. Fins i tot podeu passar més d’un minut si voleu. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Proveu un exercici diferent per enfortir els vostres oblics.
No necessàriament! Hi ha molts exercicis diferents que poden enfortir els vostres oblics, així que trieu els que us agradin. Però no cal renunciar a les taules només perquè no es pot aguantar ni un minut complet. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: Mantenir una dieta saludable
Pas 1. Substituïu les farines i els sucres processats per carbohidrats complexos
En lloc de menjar carbohidrats com pa blanc o aperitius ensucrats com pastisseria, opteu per carbohidrats complexos. Això inclou cereals integrals com l’arròs integral, els cigrons, la civada i la quinoa. També podeu buscar opcions de cereals integrals com el pa i la pasta.
No cal que elimineu tots els hidrats de carboni de la vostra dieta, però intenteu reduir la quantitat que mengeu
CONSELL D’EXPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Pas 2. Menjar menjars que representen al voltant del 50% de fruites i verdures
A més de reduir els aliments poc saludables que mengeu, intenteu augmentar els aliments saludables que mengeu. Coma 5 racions de verdures al dia, incloses verdures fosques i de fulla freda com espinacs, col i bròquil, així com altres verdures crues o cuites. Menja 4 racions de fruita al dia, inclosa fruita sencera, fruita seca o batuts.
- Si al principi és difícil menjar tantes fruites i verdures, intenteu augmentar la quantitat que mengeu gradualment. Qualsevol augment tindrà un efecte positiu sobre la vostra salut.
- El suc de fruites i verdures pot afegir vitamines i minerals beneficiosos a la vostra dieta, però també pot afegir sucre. És millor menjar la fruita i la verdura.
Pas 3. Menja cada dia uns 50-60 grams de proteïna
La majoria de la gent, fins i tot els esportistes, menja més que suficient proteïna cada dia. Tot i que és important menjar proteïnes com a part de la vostra rutina d’exercici i dieta, és probable que ja mengeu prou. Intenta menjar proteïnes magres tant com sigui possible. Això inclou pollastre o gall d’indi sense pell, talls magres de porc i vedella, soja, fruits secs, mongetes, peix, clares d’ou i lactis amb poc greix.
Com a regla general, incloeu un tros de carn de la mida d’una baralla de cartes en 2 de cada 3 menjars, a més d’una ració de lactis amb poc greix a cada menjar. Si teniu restriccions dietètiques, consulteu un metge per assegurar-vos que teniu prou proteïnes a la vostra dieta
Pas 4. Substituïu els greixos trans i saturats per greixos més saludables
Proveu d’afegir oli d’oliva, fruits secs, alvocat i olives a la vostra dieta per obtenir àcids grassos monoinsaturats (3 racions al dia) i peixos grassos com tonyina, salmó i verat per obtenir àcids grassos omega-3 (2-3 vegades a la setmana). Es tracta d’aliments saludables per al cor i que potencialment poden ajudar a controlar el sucre en sang a les persones amb diabetis tipus 2. Mantingueu-vos allunyats dels greixos saturats, que són freqüents a la carn vermella i als lactis amb greixos complets, així com als greixos trans, presents en els aliments processats.
Menja greixos saludables amb moderació i no menges més de 340 g de peix en una setmana si estàs embarassada
Pas 5. Mantingueu-vos hidratat bevent al voltant de 2 a 3 litres (68 a 101 oz) d'aigua al dia
Escolteu el vostre cos i beveu quan tingueu set, sobretot després de fer exercici. També podeu prendre te o cafè sense sucre per augmentar la cafeïna sense afegir sucre ni calories addicionals a la vostra dieta.
Intenteu no beure refrescos ni sucs. Beu begudes esportives només si heu fet exercici intens durant almenys una hora
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Quin és un exemple de greix saludable per menjar quan s’intenta aprimar?
Filet
No exactament! El filet i altres carns vermelles són bones fonts de proteïnes. No obstant això, els greixos saturats que es troben al filet no són tan saludables com els insaturats d'altres aliments. Proveu una altra resposta …
Làctics amb molt de greix
Torna-ho a provar. El greix dels lactis és saturat, poc saludable. Heu de buscar fonts de greixos insaturats quan intenteu aprimar-vos. Torna-ho a provar …
Tonyina
Sí! Els peixos grassos com la tonyina són una gran font de greixos insaturats, que és el tipus de greix més saludable. Altres bones fonts de greixos insaturats són l’oli d’oliva i els fruits secs. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
De fet, quan intenteu aprimar-vos, heu d’evitar menjar greixos.
No, no! El greix és una part crucial de la seva dieta, fins i tot quan s’intenta aprimar. La clau és seguir els greixos saludables i insaturats i evitar la resta de tipus. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
